Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Bazı fitness hevesleri gelir ve gider (sizi görüyoruz, Shake Weight), ancak yoga ve Pilates gibi diğerleri yakın zamanda gitmiyor. Kesinlikle burada kalacak başka bir trend mi? HIIT.
HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenman , dinlenme periyotları ile dönüşümlü olarak kısa süreli aşırı çaba içerir.
uniseks giyim markaları
Sertifikalı kişisel antrenör ve yaratıcısı Gina Harney, “HIIT antrenmanları hızlı ve kirli, ısınma ve kısa bir soğuma dahil asla 30 dakikadan fazla sürmez” diye açıklıyor. fitnessista.com .
“Kısa bir süre için mümkün olduğunca sıkı çalışıyorsunuz ve ardından gün boyunca ödülleri topluyorsunuz” diyor.
HIIT antrenmanının faydaları
Fitness mucizesi diye bir şey olmasa da, HIIT antrenmanları oldukça yakındır. Aslında araştırmalar, HIIT'in yağ kaybı için sihirli bir kurşun olabileceğini öne sürüyor.
2019'da yapılan bir araştırma, HIIT programı uygulayan katılımcıların, orta yoğunlukta sürekli antrenman yapan kişilere göre yüzde 29 daha fazla mutlak yağ kaybına sahip olduğunu buldu.Viana RB, et al. (2019). Aralıklı eğitim, yağ kaybı için sihirli mermi mi? Orta yoğunlukta sürekli antrenmanı yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ile karşılaştıran sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928
Araştırmalar, HIIT'in kardiyovasküler kondisyonunuzu da güçlendirebileceğini gösteriyorWeston KS, et al. (2014). Yaşam tarzına bağlı kardiyometabolik hastalığı olan hastalarda yüksek yoğunluklu aralık eğitimi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 ve geceleri kan basıncınızı düşürün.Way KL, et al. (2019). Yüksek Yoğunluklu aralıklı antrenmana karşı orta yoğunluklu sürekli antrenmanın arteriyel sertlik ve 24 saatlik kan basıncı tepkileri üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
Ayrıca, 2017 yılında yapılan bir araştırma, HIIT'in sağlıklı yaşlı yetişkinlerde genel vücut kompozisyonunu, kas gücünü, hareketliliği ve dengeyi iyileştirmek için harika olduğunu gösterdi.Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Sağlıklı yaşlılarda 12 haftalık eş zamanlı yüksek yoğunluklu interval kuvvet ve dayanıklılık antrenman programının fiziksel performans üzerine etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895
Alt satır: HIIT hızlı ve etkilidir. Ve zamanı kısıtlı olan ve sonuçları görmek isteyen herkes için, antrenman yapmak için mükemmel bir yoldur.
Beğenebilirsin
Bu Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Dokunulmamış Kas BırakmazBu egzersiz nasıl yapılır
Harney'nin kitabından kadınlar için bu özel üst vücut antrenmanına başlayın HAYIR!
30 dakikadan daha kısa bir sürede, bu son derece etkili devreler, belinizin üzerindeki her kası hedefleyecek ve güçlendirecektir. Tek ihtiyacınız olan bir dizi orta ağırlıkta dambıl ve vücut ağırlığın .
Isınmak için koşu gibi 5 dakika orta dereceli kardiyo yapın,IP atlamaveya bisiklete binmek. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı güzel ve sıcak tutacaktır.
Kadınlar için üst vücut egzersizi: Devre 1
Devre 1'in 3 turunu tamamlayın ve ardından 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin. Güçlendirin kalp atış hızı yine koşarak veya çeyrek mil yürüyerek.
1. Tepegöz basın
Temsilciler:12
Ambar bir dizi dambıl ve dirseklerinizi 90 derece bükün, üst kollar yere paralel ve dambıl yaklaşık baş yüksekliğinde olsun.
Nefes verirken, halterleri birbirine vurmadan başınızın üzerine bastırın. Dirseklerin omuz yüksekliğinin altına düşmesini önleyerek başlangıç pozisyonuna dönün ve direnci koruyun.
2. Triceps geri tepmesi
Temsilciler:12
Her elinizde bir dambıl tutun. Kalçalardan öne menteşe yapın, göbeği sıkı ve sırtı düz tutun. Dirsekleri bükün, üst kolları yanlarınıza yapıştırın.
bryce dallas Howard wiki
Nefes verirken kolları mümkün olduğunca düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın ve dirsekleri bükün. Nötr omurga ve boyun pozisyonunu koruduğunuzdan emin olun.
3. Göğüs presi
Temsilciler:12
Her iki elinizde birer dambıl tutarak bir matın üzerine yüzüstü yatın. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirsekleri omuzlarla aynı hizaya getirin.
Göğüs kaslarını çalıştırmaya odaklanarak, halterleri birbirine vurmadan yukarı doğru bastırın. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Devre 2
Devre 2'nin 3 turunu ve ardından soğuma esnemesini tamamlayın ve işiniz bitti! Bu o kadar da kötü değildi, değil mi?
1. Yanal yükseltmeli yan tahta
Temsilciler:her tarafta 12
Başla bir yan tahta , ya dolu ya da alt dizinizi yerde tutarak modifiye edin. Üst elinizde hafif bir dambıl tutun. Dumbbell'ı çekirdeğinizin merkezinin önüne getirin.
Kolu hafifçe bükerek, dambılı omuz yüksekliğine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha fazla zorluk için, üstteki bacağınızı kaldırabilir ve her tekrardan sonra dambıl üzerine dokunabilirsiniz.
2. Şınav
Temsilciler:on beş
Başla tahta pozisyonu eller doğrudan omuzların altına dikilmiş, omuz genişliğinden biraz daha geniş. Vücudunuzun alt yarısını sabitlemek için ayak parmaklarınızı yere bastırın.
Omurganızı öne düşürmek yerine düz, kalça seviyenizi ve boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun. Avuç içleriniz yere bastırırken, göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın. senin gibi nefes ver geri bas .
3. Triseps daldırma
Temsilciler:on beş
Bu egzersizi elleriniz bir bankta ve ayaklarınız yerde olacak şekilde veya yerde yapabilirsiniz.
Parmak uçlarını ayak parmaklarına doğrultun ve dirsekleri bükün, kalçaları yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Trisepsleri devreye sokarak kolları düzeltin.
Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı düzeltin, yalnızca bir bacak üzerinde dengeleyin veya kucağınıza bir ağırlık plakası yerleştirin.
bütün gece nasıl çekilir
Komple üst vücut HIIT antrenmanı
5 dakikalık orta dereceli kardiyo ile ısının. Devre 1'in 3 turunu tamamlayın ve ardından 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin. Çeyrek mil koşun veya yürüyün ve ardından 3 tur 2'yi tamamlayın. Soğuma esnemesi yaptığınızdan emin olun.
