Melek Numaranızı Öğrenin
İsteka ZZ Top'un 'Bacakları'. Onları yürüyüş hamleleriyle kullanmanın zamanı geldi.
Standardın bir varyasyonu akciğer Yürüyen bir hamle, temelde tek bir yerde kalmak yerine ileriye doğru hareket ettiğiniz bir dizi hamledir. Bu “yürüyüş” bacak kaslarını güçlendiren bir hareket yaratır ve aynı zamanda göbek, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır.
O bacakları yapmak istiyorsan, o ganimeti kaldır ve çekirdeğini güçlendir , bu egzersizinize eklemek için Egzersiz rutini .
Yürüme hamlesi nasıl yapılır
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Formunuza odaklanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Eller kalçalarınıza veya yanlarınıza yerleştirilebilir.
- Hafifçe öne eğilin, sağ bacağınızla bir adım atın. Tüm ağırlığınızı sağ topuğunuza verin.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, bir hamle pozisyonuna alçaltın, sol bacağınızın ayak parmaklarında kalın.
- Sağ bacağınızı hareket ettirmeden aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın ve bu paralel hamle pozisyonunda durun.
- İleriye doğru yürürken alternatif bacaklar.
- Her bacakta 2 ila 3 set ile tekrarlayarak 10 ila 15 tekrar yapabilirsiniz.
Yürüyen akciğerlerin faydaları
Tüm alt gövdeyi çalıştır
Yürüme hamleleri güçlü bir şekilde bacaklara odaklanır, ancak aslında birkaç kas çalışır. Ganimetini tonlamak ve kaldırmak ister misin? Yürüyen akciğerler cevaptır.
Yürüyen akciğerler, aşağıdakiler gibi alt vücut kaslarını çalıştırır:
- kalça kasları
- kuadriseps
- hamstringler
- buzağılar
- karın
- kalçalar
Yani, temelde mükemmel bir alt vücut egzersizidir.
Hareket aralığını artırın
Kendinizi geliştirmeye çalışıyorsanız esneklik , akciğerler cevaptır. Yürüme akciğerleri, bacak ve ganimet bölgesindeki tüm bu sıkı kasları gevşeterek hareket açıklığınızı artırır. Hareket, dengenizi ve formunuzu da iyileştirebilir - yürüme hamlesinde iki ana faktör.
Gelişmiş işlevsellik
Yürüme akciğerleri pratik ve işlevsel bir egzersizdir çünkü günlük hareketleri taklit eder (oturma, adım atma ve ayağa kalkmayı düşünün). Bu hamle varyasyonu, uzun vadede bu tür hareketleri kolaylaştıracaktır.
Artan kararlılık
Bir bacak egzersizi olarak kabul edilse de, yürüme hamlesi aynı zamanda genel egzersizinize odaklanır. denge . Lunge hareketi çekirdek stabilitenizi artırır. Merhaba, güçlü çekirdek!
Bu yürüyüş hamle varyasyonlarını rutininize ekleyin
Gövde bükümü ile yürüyüş hamlesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: sağlık topu veya bir dambıl
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun, karın kaslarınızı devreye sokun. Kilonuzu veya sağlık topunuzu gövdenizin önünde tutun. Sağ bacağınızla öne çıkın ve gövdenizi sola doğru bükerek hamle pozisyonuna indirin. Vücudunuzu merkeze ve yukarıya döndürün. Ardından karşı tarafta, alternatif bacaklar ve bükülmeler yapın.
Hareketin kollarınızdan değil gövdenizden geldiğinden emin olun. Yürüme hamlesini 2 ila 3 set ile 10 ila 15 kez değiştirin.
Profesyonel tip:Ağırlık yok, sorun yok. Sadece vücut ağırlığınızı kullanın!
Ağırlıklarla yürüme hamlesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: halter, kettlebell veya halter
Nasıl: Her iki elinizde birer dambıl tutarken (yanlarınızda) bu omuzları geride ve gövdenizi dik tutun. Bu egzersiz sırasında kollarınızı gevşek tutun ve tüm ağırlığınızı topuğa vererek sağ bacağınızla öne çıkın.
Dizinizi bükün, hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızı hareket ettirmeden sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın.
Yürüme hamlesini 2 ila 3 set ile 10 ila 15 kez değiştirin.
flört vs ilişki nedir
Profesyonel tip:Elinizde bir halter varsa, bu hareketin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Çubuğu sırtın üst kısmına yerleştirin ve iyi bir duruş sağlamak için hamle yaparken çekirdeğinizi kullanın.
Kalça geri tepme ile yürüme hamlesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: hiçbiri (sadece vücudun!)
Nasıl: O ganimeti şekillendirmeye hazır ol. Sağ bacağınızı ileriye doğru düzenli bir hamle yapın. Geri gelirken, sağ bacağınızı düzeltin ve düzleştirilmiş sol bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırırken kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
2 ila 3 set için 10 ila 15 kez dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip:Daha zorlu hale getirmek için bu harekete dambıl, su ısıtıcısı veya halter ekleyin.
Havai taşıma yürüyüş hamle
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: halter
Nasıl: Bu yürüme hamlesi varyasyonu, kaslarınızın deli gibi çalışmasını sağlayacak. Kollar, omuzlar, sırt üstü ve göbek açık olacaktır (ama iyi bir şekilde). Kollar tamamen yukarıda olacak şekilde (avuç içi birbirine bakacak şekilde) her iki elinize birer dambıl alın.
Yürüme hamlesine başlamak için sağ ayağı öne doğru çekin, duraklayın, ardından hareketi tamamlamak için sol ayağınızı öne getirin. Diğer tarafta tekrarlayın, yürüme hamlesini 2 ila 3 set için 10 ila 15 kez değiştirin.
Profesyonel tip:Tüm hareket boyunca ağırlıkları yüksekte tutun. Bunu ağırlıksız da yapabilirsiniz (yine de zor!).
Omuz taşıma yürüyüş hamle
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: halter veya kettlebell
Nasıl: Bu yürüme hamlesi, üstten taşımalı yürüme hamlesine benzer ve bir katil kol antrenmanıdır. Ancak kollarınızı başınızın üzerinde tutmak yerine omuzlarınızın önünde tutacaksınız (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde).
Dambıllar hala omuzlardayken sağ bacağınızı normal bir hamle yapın, ardından sol ayağı öne doğru bir hamle yapın. 2 ila 3 set için her bacakta 10 ila 12 tekrar yapana kadar tekrarlayın.
Profesyonel tip:Ayrıca her seferinde bir dambıl veya bir tarafta kum torbası kullanarak tek omuzlu taşımaları da yapabilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
Yürüme hamleleri için iyi bir forma sahip olmak çok önemlidir. Denge ve koordinasyon olmadan düşme ve kendinizi yaralama riskiniz vardır. Bize güvenin, yanlış formdan kas çekmek de istemezsiniz.
erkeğin kucağına nasıl oturulur
Yeni başlayan biriyseniz, buna bağlı kalmak isteyebilirsiniz statik hamleler önce ve yürüyüş hamlelerine doğru yol alın.
Yaralanmalardan uzak durun ve şu ipuçlarıyla akciğerlerinizi mükemmelleştirin:
- Tüm hareket boyunca vücudunuzu dik konumda tuttuğunuzdan emin olun.
- Düşme riskini göze alarak çok fazla öne eğilmekten kaçının.
- O çekirdeği her zaman meşgul tutun.
- Öne doğru uzanırken bacağınızı aşırı uzatmayın.
- Vücudunuzun rahat hissetmesi için dışarı çıkın ve kalçalarınızı ve gövdenizi düz tutun. Dizlerinize çok fazla baskı yapmak istemezsiniz.
Bir rutin oluşturmak
İster profesyonel bir sporcu olun, ister yeni başlayan biri olun, lunges herkesin spor salonunda veya evde yapabileceği çok yönlü bir egzersizdir. Çeşitli varyasyonlarla istediğiniz zaman tam vücut antrenmanı oluşturabilirsiniz.
Yürüme akciğerleri, antrenmanınızın güç ve tonlama kısmına eklemek için iyi bir seçenektir. Bu bacakları hareket ettirmek için rutininize haftada 2 veya 3 kez yürüme akciğerleri ekleyebilirsiniz.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı günlerinizi aşağıdakilerle değiştirmeye çalışın: kardiyo ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanları. Yürüme akciğerleri, kalça fleksörlerinizi harekete geçirdikleri bilindiğinden ısınmanıza veya soğuma sürenize dahil etmek için harikadır (bu, şeyleri uzatmanıza ve size Yaralanmayı önlemek ).
