Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonuna girersiniz, halterlere veya jimnastik makinelerine gidersiniz, bir süredir yaptığınız birkaç hareketi yaparsınız ve sonra bir gün olarak adlandırırsınız. Tanıdık geliyor mu? Biz de.
Bu egzersizlerin o kadar etkili olup olmadığından bile emin değiliz. İşin iyi yanı, vücudunuz için en iyi hareketleri bulmak kolayveKişisel eğitim sertifikası veya ileri kinesiyoloji derecesi olmadan rutininizi değiştirin.
Kendi antrenmanınızı oluşturmak sadece basit değil, aynı zamanda önemlidir. 'Programlama size bir amaç verir' diyor Noam Tamir. TS Fitness New York'ta. 'Aksi takdirde, haritasız bir yolculuğa çıkmak gibidir.'
Temel bilgilerle başlarken
Başlamanın en kolay yolu, temel hareket kalıplarınızı öğrenmektir. Buraya dahil edeceklerimiz şunlardır:
- alt vücut itme
- kalça menteşesi
- tek bacak hareketi
- dikey itme
- dikey çekme
- yatay itme
- yatay çekme
Alıştıktan sonra, bu kalıplara giren neredeyse sonsuz sayıda egzersiz olduğunu fark edeceksiniz - ve bu, kendi antrenmanınızı tasarlamanın güzelliği. Sayonara, can sıkıntısı.
Bu liste nasıl kullanılır?
Aşağıda her hareketin kısa bir açıklamasını ve ardından başlangıç ve ileri düzey egzersiz örnekleri sağladık. Çok yönlü bir antrenman için her bölümden en az 1 egzersiz yapın.
kanserli bir adam senden çok hoşlandığında
Sizi yaklaşık 8 ila 10 tekrar yoracak orta-ağır bir ağırlık seçin. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, 2 ila 3 set yapın.
Daha gelişmiş fitness hayranları 4 set yapabilir. unutma önce ısınmak vebu dar noktaları uzatınsonra.
1. Alt vücut itme
Bu hareket, alt vücut güç merkezi kaslarını ve çekirdeğinizi hedefler - kalça kaslarını, dörtlüleri, hamstringleri, kalça fleksörlerini ve baldır kaslarını düşünün. En bilinen örneği ise çömelme . Aşağıya iki seçenek ekledik, ancak listemizçömelme varyasyonlarıdaha pek çok fikri var.
Başlangıç: Goblet squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutun. Çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızı geri gönderin ve alçaltın. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun (kamburlu omuzlar yok). Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce dizlerinizi en az 90 derecelik bir açıyla bükmeye çalışın.
Gelişmiş: Baş üstü çömelme
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, pazı kulaklarınızla aynı hizada tutun. Çömelin, ağırlıkları hareket boyunca sabit tutun.
2. Kalça menteşesi
Kalça menteşesi, kalçaların bükülmesini veya uzatılmasını içeren herhangi bir harekettir. Squat ile aynı kasların çoğunu çalıştırıyor olsanız bile, onları farklı bir şekilde çalıştıracaksınız.
Başlangıç: Dambıl ile Romen deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve dambılları uyluklarınızın önüne dayanacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, kalçalarınızı geri gönderin ve ağırlıkları yere doğru indirin.
Omurganızı nötr tutun (yuvarlama yok). Gerekirse, ağırlıkları yere indirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı harekete geçirin, hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Mükemmel bir deadlift'in nasıl yapılacağına dair daha ayrıntılı bir açıklama bulun İşte .
Gelişmiş: Dambıl ile tek bacak Romen deadlift
Bu hareket, dengeniz üzerinde çalışmak için tek ayak üzerinde gerçekleştirmeniz dışında, neredeyse sonuncusuyla aynıdır. Her iki ayağınız yerdeyken başlayın ve öne doğru menteşeleyin, sağ bacağınızın arkanızda yükselmesine izin verin, kalçaları yere doğru dik tutun.
Kaldırdığınız bacağınızı öne eğilmek için bir denge olarak düşünün. Gövdeyi kaldırarak ve bacağınızı yere geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarları sol bacakta yapın, ardından tarafları değiştirin.
3. Tek bacak hareketi
Bu, arka zincire fayda sağlar, aynı zamanda çekirdeği meşgul eder ve daha fazla denge gerektiğinden dengeleyiciler. Bunu her yürüdüğünüzde, koştuğunuzda veya merdivenleri çık . Aşağıdaki iki hamle seçeneğimizi deneyin veyaburada daha fazla fikir edinin.
Başlangıç: Ters hamle
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlığınızı hafifçe sağa kaydırın ve sol ayağınızı geriye doğru atın, her iki dizinizi de 90 derece bükerek alçak bir hamle yapın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı iterken sağ kalça kaslarınızı çalıştırın. Tüm tekrarları sol tarafta yapın ve ardından tekrarlayın hamle diğer tarafta.
Gelişmiş: Yanal hamle
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızla birlikte başlayın. Ağırlığı sağ ayağa kaydırın ve sol ayakla yana doğru adım atın. Kalçanızı geri gönderin ve sol dizinizi bükün, bir yandan hamle yaparken sağ bacağınızı düz tutun.
Sağ elinizin doğal olarak vücudunuzun önüne, sol elinizin de gövdenizin arkasına doğru kaymasına izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı bastırın. Tüm tekrarları o tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Dikey itme
Aşağıdaki üst vücut hareketleri, aynı ana kas gruplarının çoğunda güç oluşturacaktır. Bununla birlikte, kalça menteşesi ve alt vücut itmesi gibi, bu kasları farklı şekilde çalıştıracaksınız.
Antrenmanınızı çok yönlü yapan bu değişkenliktir. Dikey itme için omuzları, üst ve orta sırtı ve kolları kullanacaksınız.
Başlangıç: Yarım diz çökmüş havai pres
Sağ diziniz ve sol ayağınız yerde, sağ elinizde bir dambıl tutarak diz çökün. Sol kolunuz yan tarafa asılabilir.
Sağ kolu 90 derece bükün, ardından ağırlığı başınızın üzerine itin, kolu tamamen uzatın ve pazı kulağınızla aynı hizada tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolunuzu bükün ve ağırlığı omuz yüksekliğine indirin.
Gelişmiş: Ayakta baş üstü baskı
Yukarıdakiyle aynı hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde bir ağırlık tutun.
Yukarı iterken dirsekleri 90 derecelik açılarla yanlara getirin, buna bazen askeri tarzda pres denir. Çekirdeğinizi çalıştırmayı ve kalçalarınızı düz tutmayı unutmayın - kıçınızı dışarı çıkarmayın.
5. Dikey çekme
Bu hareket üst ve orta sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırır. Bu egzersizin en klasik örneği bir pull-up'tır. Bir yapmayı öğreninmükemmel çekiliş buradaveya kontrol et bu liste Henüz bir pull-up yapamadığınızda yapmanız gereken hareketler.
Başlangıç: Tek kollu direnç bandı açılır
demirlemeniz gerekecek direnç bandı bunlar için ek yük. Daha önce yaptığınız gibi aynı yarı diz çökmüş pozisyonda başlayın: sol diz ve sağ ayak yerde.
Sırtınız düz ve göbek kenetlenmiş durumdayken, direnç bandını sol elinizle hafif gerginlikte ve kol uzatılmış şekilde tutun. Dirseği vücuda yakın tutarak bandı gövdeye doğru çekin. Başlamak için kolunuzu uzatın.
Gelişmiş: İki elle direnç bandı açılır
Aynı konumdan direnç bandının her iki ucunu da tutun. Dirsekleri göğüs kafesine yakın tutarak bantları aşağı ve gövdeye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları uzatın.
6. Yatay itme
Bu hareket vücudunuzun ön tarafını güçlendirmeye ve omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır.
Başlangıç: Değiştirilmiş diz çökmüş şınav
Bir yüksek tahta pozisyonu ve her iki dizinizi de dikkatlice yere bırakın. Ayakları yerden kaldırın. İsterseniz bileklerinizi çaprazlayın. Dirsekleri vücuda sıkı tutarak, göbeği tutturun ve göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları uzatın.
Gelişmiş: Şınav
Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdek sıkıyken, göğsü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları düzeltin. Mükemmel şınavın nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edininİşte.
7. Yatay çekme
Bu hareket, üst ve orta sırtınızda, ayrıca omuzlarda ve trisepslerde güç oluşturacaktır.
Başlangıç: Tek kollu bükülmüş sıra
Duruşunuzu, sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkanızda olacak şekilde şaşırtın. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sağ önkolunuzu sağ uyluk üzerine dayayarak kalçadan öne doğru menteşeleyin.
Sol elinizde dambıl ile, kolu göğüs kafesiyle aynı hizada tutarak, ağırlığı gövdenin sağ tarafına doğru çekerek bir sıra yapın. Sıranın en üstünde, eliniz omuz değil kaburgaların yakınında olmalıdır (bu bir pazı kıvrımı değildir). Kolu düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Gelişmiş: Bükülmüş sıra
Ayaklarınız bitişik ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun. Kalçaları geri gönderin ve dizleri kalçadan öne doğru sallayarak hafifçe bükün. Aynı anda iki kolla bir sıra yapın. Omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmaya ve ağırlık kaldırmak için sırtınızı kullanmaya odaklanın.
pliometrik
Bunu okuyup şöyle düşündüyseniz: Peki ya plyometrics? Sizi duyduk ve unutmadık.
Tamir, plyometrics'in güç hareketleri olarak adlandırılan bir kategoriye girdiğini söylüyor. Orta seviyeye ulaştığınızda bunları antrenmanınıza ekleyin. En fazla enerjiye sahip olduğunuzda, antrenmanınızın başında bunları yapın.
Bir şans vermek ister misin? 2 ila 3 egzersiz seçin bizim listemiz 19 patlayıcı vücut ağırlığı hareketi. 5 veya 6 tekrar yapın ve toplamda 2 ila 3 tur tekrarlayın.
Diğer kaslar
Triceps, pazı, abs, uyluk ve baldırlarınız ne olacak? Tamir, bu kasları tek tek çalıştırmanın genellikle ek iş olarak adlandırıldığını söylüyor.
siyah ay taşı neye iyi gelir
Unutma, bu kaslarHangiYukarıda açıklanan daha büyük hareketlerde çalışmak, ancak zamanınız varsa onları hedeflemek için daha spesifik hareketler ekleyebilirsiniz.
- Bölüm: seçimini yap bunlar çekirdek vücut ağırlığı egzersizleri.
- uyluk: Ödeme bu egzersizler iç ve dış uyluklar için.
- popo: Deneyin bunlar öldürücü vücut ağırlığı popo hareketleri.
- Bacaklar: Akciğerlerinizi karıştırın bunlar yoğun varyasyonlar.
- Silâh: ile ciddi bir üst vücut gücü oluşturun. bu HIIT antrenmanı.
Bu hareketleri tasarlayan ve bizim için modelleyen sertifikalı eğitmen ve TS Fitness Noam Tamir'in sahibine özel teşekkürler. Tamir, Lululemon imzalı bir gömlek ve şort ve kendi Reebok spor ayakkabılarını giyiyor. TS Fitness'ı şu adresten takip edebilirsiniz: Instagram , heyecan , ve Facebook .
