Önkollarınızı mı Çalışıyorsunuz? Çünkü Olmalısın

Kalça ve bacak gününü asla atlamazsın ve kollar, sırt ve göğüs günü konusunda oldukça iyisin. Sen de çekirdeğini çalıştır. Ama en son ne zaman ön kollarınız için egzersiz yaptınız?

Tamam, yani çoğumuzun egzersiz yaparken düşündüğü vücudun bir parçası değiller. Sonuçta, gerçekten eşitler mi?yapmakhepsi bu kadar mı?

Çok şey yapıyorlar - ve bu önkolları pompalamak için eksiksiz bir egzersiz listesi hazırladık.

Neden önkollarını çalıştırıyorsun?

“Önkol kuvveti, fonksiyonel aktiviteler için önemlidir” diyor Alex Tauberg , DC, CSCS, Pittsburgh chiropractor ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı.

İşlevsel güç, “kazanımlar” ile ilgili değildir. Bunun yerine, vücudunuzu tüm hareket düzlemlerinde (yan yana, öne ve arkaya, rotasyonel) eğitmeye odaklanır, böylece günlük aktivitelerinize daha iyi hazırlanırsınız.

kuvvetli önkollar Tauberg, evde bir kavanoz turşu açarsanız veya bir İngiliz anahtarı çeviriyorsanız yardımcı olabilir, diyor Tauberg, bu yüzden küçük oldukları için bu kasları ihmal etmeyin.

Önkol ve kavrama gücü spor salonunda da çok önemlidir, New Jersey kişisel antrenörünü ve eğitimde chiropractor'ı ekler. Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

Occhipinti, 'Yaptığımız hemen hemen her egzersiz bir şekilde bir ağırlığı tutmayı içerir' diye açıklıyor. 'Daha güçlü bir tutuş, bilekler ve dirsekler için daha fazla stabilite ve ayrıca güçlü bir tutuş gerektiren egzersizlerde daha fazla kuvvet üretimi anlamına gelir.'

İşte daha güçlü önkollara sahip olmanıza yardımcı olacak uzman onaylı bazı egzersizler, stat! Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı rutininizin sonunda bunları çalışın.

Vücut ağırlığı ile ön kol egzersizleri

Vücut ağırlığı ile yapılan bu önkol egzersizlerini evde yapmak kolaydır. (Son hareket bir barfiks çubuğu gerektirir, bu yüzden onu spor salonuna kaydetmeniz gerekebilir.)

izometrik duvar itme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

ona sarılmalı mıyım

1. Elleriniz duvarda bir duvarın önünde durun.
2. Kolları düz tutarak (ancak dirsekleri kilitlemeden), 30 saniye boyunca duvara sıkıca bastırın.
3. Serbest bırakmak. 2-3 kez tekrarlayın.

Sfenks şınavları

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Ayak parmaklarınızın üzerinde veya dizlerinizin üzerinde bir ön kol plank pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi sıkıca aşağı bastırın ve kollar düz olana kadar önkolları kaldırmaya çalışın.
3. Kontrol ile aşağı indirin.
4. İlk başta tamamen gidemiyorsanız, her seferinde bir veya iki inç yapın.
5. Serbest bırakmak. 2-3 kez tekrarlayın.

Çekme çubuğu asmak

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, elleriniz omuz mesafesi kadar ayrı olacak şekilde bir barfiks barını kavrayın.
2. Kollar düz ve ayak bilekleri arkanızda çapraz şekilde olacak şekilde 30 saniyeye kadar bekleyin.
3. Serbest bırakmak. 2-3 kez tekrarlayın.

Daha da zorlaştırın:Barın etrafına iki küçük havlu sarın ve bunun yerine bunları tutun.

Ağırlıklarla önkol egzersizleri

Bir spor salonuna erişiminiz varsa veya evde ekipman varsa, bu önkol egzersizlerini ağırlıklarla deneyin.

bilek halter bukleler

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Her iki elinizde orta derecede ağır bir dambıl tutarak bir bankta veya sandalyede oturun.
2. Önkolları uylukların üzerine koyun, böylece bilekler dizlerin üstünde olsun. Avuç içi yukarı veya aşağı dönük olabilir.
3. Ağırlıkları mümkün olduğunca yavaşça indirin. Ağırlıkları sıkıca kavrayın ve sadece ellerinizi hareket ettirin.
4. Ağırlıkları mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 3 set 12 tekrar yapana kadar veya kaslarınız bitene kadar tekrarlayın. Alternatif olarak, bir seferde bir taraf yapabilirsiniz.

Çiftçi yürüyüşleri

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Dik durun, size ağır gelen bir çift dambıl veya kettlebell'i yanlarınızda tutun.
2. Antrenman alanınızın bir ucundan diğer ucuna ve arkaya doğru yavaşça yürüyün.
3. Set başına 30-45 saniye hedefleyin.
4. Dinlenme. 2-3 kez tekrarlayın.

Sıkıştırma plakası tutar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Düz parmaklarla, nispeten ağır bir plakayı başparmağınız ve dört parmağınız arasında sıkıştırın ve tutun. Bir seferde bir taraf yapın.
2. Set başına 30-45 saniye veya mümkün olduğu kadar uzun süre basılı tutun.
3. Dinlenme. 2-3 kez tekrarlayın.

Başparmaksız tutuş ile ters halter curl

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Ayağa kalkın, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde bir halter tutun ve eller omuz mesafesini ayırın. 'Başparmaksız bir tutuş' için başparmağınızı diğer parmaklarınızın yanında tutun.
2. Dirsekleri yanlarınıza yakın tutarak, halteri yavaşça omuzlara doğru getirin.
3. Ön kollarınıza odaklanmak için yalnızca dirseklerinizde bükmeye çalışın.
4. Tüm zaman boyunca yavaşça hareket ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Çok yavaş bir indirme aşamasına odaklanarak 3 set 12 tekrar yapmaya çalışın.

Önkol antrenmanından sonra kurtarma

Dinlenme, antrenmanınız kadar önemlidir, bu nedenle bu önkol egzersizlerinde aşırıya kaçmayın.

Occhipinti, 'Yüksek yoğunlukta çalıştırdığınız herhangi bir kasın gerilmesi ve toparlanması çok önemlidir' diyor. “Nesneleri kavramak ve çevremizle etkileşim kurmak için kullandığımız önkol kasları sadece antrenman yaparken değil, günlük olarak da kullanılıyor.”

Bir gecede jilet darbelerinden nasıl kurtulurum

Her zaman bilek esnetmeleriyle önkol egzersiz rutininizi her yöne izlemenizi önerir:

• Bileklerinizi esnetin: Kolunuzun alt kısmına dokunmaya çalışıyormuş gibi yumruğunuzu veya parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
• Bileklerinizi uzatın: Kolunuzun üst kısmına ulaşmaya çalışıyormuş gibi yumruğunuzu veya parmaklarınızı kıvırın.
• Yan yana: Bileklerinizi başparmaklarınıza ve ardından serçe parmaklarınıza doğru uzatın.

Kendi kendine masaj da yardımcı olabilir. Occhipinti, 'Gevşemeye ve ön kol kaslarının toparlanmasına yardımcı olmak için köpük yuvarlamayı veya bir masaj tabancası kullanmayı deneyin' diye ekliyor.

Başlamadan önce profesyonel ipuçları

• Günlük rutininizde ön kollarınızı kullanmanız gerektiğini unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın, çünkü onları gerektiği gibi dinlendirmek zor olabilir.
• Ellerinizle yazmak veya çalışmak için çok zaman harcıyorsanız, iyileşmek için daha fazla zaman ayırdığınızdan veya biraz kendi kendine masaj yaptığınızdan emin olun.
• İlk başta kilonuzu “maksimize etmeye” çalışmayın. Güç kazanmak için zorlu ağırlıklar kullanın, ancak uzun süre görmezden gelindiyse bu kasları zorlamaktan kaçınmak için yavaş yavaş çalışın.