Kaldırma: Burpee'ler

Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.

Tasarım Mekhi Baldwin

Sindirim sistemi havasının gazlı bir patlamasından sonra bir egzersizi adlandırmanın tek nedeni mi? Şey, çünkü bir düzine yaptıktan sonra, hazımsızlık nöbeti geçirmiş gibi hissediyorsun.

Dalga geçmek! Burpe egzersizideğiladını ağız osuruklarından almıştır. Adını Royal H. Burpee'den almıştır (Seni bok etmiyorum!).

Ve senin üzerinde bir numara yaparkentümbod, daha sonra su isteyeceksiniz, Pepto değil. Söz vermek!

Artık bu yoldan çıktığına göre, verimli ve etkili olduğu kadar zor ve alçakgönüllü olan hareket rehberiniz için okumaya devam edin.

Burpee form ipuçları (çünkü bu bok zor)

Burpee'nin satıldığı gibi kusursuz bir hareket olmadığı ortaya çıktı.

Sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü, 'Burpee'yi yanlış anlamak çok kolay' diyor Mia Nikolaev , aynı zamanda güç kaldırmada da yarışıyor. 'Vücudunu yere atmak ve en iyisini ummak, sadece güvende kalmanın bir reçetesi değildir.'

Vücudunuza bir iyilik yapın ve bu form ipuçlarını yakından takip edin.

1. Orta çizginizi destekleyin

tümzaman. Her(!) tek(!) rep(!) sırasında.

Philadelphia merkezli antrenör, 'Yüksek plank'a girip çıkarken orta çizginizi desteklemek özellikle önemlidir' diyor. Mike Watkins , kurucusu şenlikli spor . 'Bunu yapmamak, omurganızı tehlikeye atabilir.'

Bel ağrısından kaçınmak için tavsiye: Yavaşlayın.

Yüksek bir tahtaya geri döndüğünüzde, durun ve göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün. Ardından (ve ancak o zaman!) şınav hareketine geçin.

Şınavın alt kısmında, çekirdeğinizin sıkıştırıldığını iki kez kontrol edin ve ardından tekrar yüksek bir tahtaya geri bastırın. Bu süre boyunca başınızı topuklarınıza bağlayan düz bir çizgi çizebilmelisiniz.

Bir burpee yaparken kendinizin videosunu çekerseniz ve Upward-Facing Dog yapıyormuş gibi görünürseniz, bu, çekirdeğinizin meşgul olmadığının bir işaretidir.

2. Ayaklarınızın nereye gideceğini vücudunuzun belirlemesine izin verin

Genel olarak, yüksek bir tahta pozisyonundayken - bir burpe'nin ortası da dahil olmak üzere - ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Ancak Watkins, daha iri yapılıysanız veya önceden diz veya ayak bileği yaralanmalarınız varsa ayaklarınızı genişletmenizi önerir.

'Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinin ötesine yerleştirmek size daha büyük, daha dengeli bir taban sağlayacaktır' diye açıklıyor.

3. Elinizin yerleşimini kontrol edin

Profesyonel ipucu: Bir burpee'nin yarısında, bir şınav . Süpermen değil. Ve dalgıç pozu değil.

Başka bir deyişle, ellerini koymak yerineyukarıdakafanız, doğrudan omuzlarınızın altına dikilmesini istiyorsunuz. Aksi takdirde omuzlarınız size kızacaktır.

4. Bileklerinizi önceden hazırlayın

Burpee yapmayı planlıyor olsanız bile Nikolajev önceden birkaç bilek egzersizi yapmanızı önerir. Bunlar şunları içerebilir:

• bilek ruloları
• dua uzatma
• geriye doğru diz çökerek eğilir
• öne eğilerek eğilir
• yan yana diz çökerek eğilir

“Masa ve bilgisayar işleri olan kişilerin, özellikle önceden ısıtılması gereken sıkı bileklere sahip olmaları muhtemeldir” diyor.

5.Aslındakaslarını çalıştır

Şınav kısmı sırasında dirseklerinizin vücudunuza yakın olmasını istersiniz, kanatlar gibi dışarı fırlamazsınız.

Ancak Nikolajev, 'Eklemlerinizi sadece pozisyona sokmak yerine, eklemleri kontrol eden kasları kastığınızdan emin olmak istiyorsunuz' diye uyarıyor.Merhaba, dirsek yaralanması.

kesha kiminle çıkıyor

Bu nedenle, güverteye çıktığınızda, ayak parmaklarınızı yere vidalamayı, kürek kemiklerinizin arasında üzüm suyunu sıkmayı ve dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı birbirine doğru çekmeyi düşünün. Bu, triseps ve lat kaslarınızı aktif olarak çalıştıracaktır.

6. Nefes al

Egzersiz yaparken nefesinizi tutmak asla iyi bir fikir olmasa da, kalp atış hızınızın tekrar 3'te çok yüksek olacağını göz önünde bulundurursak,özellikleBurpees sırasında nefes almak önemlidir.

Üstte nefes almayı ve bacaklarınızı yüksek bir tahtaya geri vurduğunuzda nefes vermeyi deneyin. Şınavın alt kısmında nefes alın ve ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru patlatırken nefes verin.

Hızlı hareket ediyorsanız (bu bir 'İnanılmaz' referansıdır, BTW), hareket başına yalnızca 1 nefese ihtiyacınız olabilir. Yavaş ve sabit hareket ediyorsanız, 3 nefese ihtiyacınız olabilir. Öyleyse, ciğerleriniz için neyin işe yaradığını deneyin.

Burpelerin Faydaları

Evet, zorlar ama aynı zamanda sizin için de gerçekten iyiler.

Tüm vücut egzersizi

Watkins'e göre, burpe'ler antrenman zenginliğini dağıtırken ayrımcılık yapmıyor.

'Burpeler göğsünüzü, trisepslerinizi, çekirdeğinizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır' diyor. 'Doğru yapıldığında, gerçek bir tam vücut hareketidir.'

Kardiyovasküler meydan okuma

Kulağa korkutucu gelebilir, ancak bu durumda kardiyovasküler kapasitenizi zorlamak iyi bir şeydir.

Nikolajev, “Hareket düzlemlerini her değiştirdiğinizde, kalp atış hızınızı artıracak ve kardiyonuzu hızlandıracak” diyor. 'Ve burpee - uzanmaktan (şınavın alt kısmından) tekrar tekrar ayağa kalkmaya / zıplamaya geçmenizi gerektiren - tam da bunu yapın.'

Artan patlayıcılık

Nikolajev, 'Bir tahtaya atladığınız, zıpladığınız ve ardından ayağa kalktığınız standart bir burpe yaparsanız, bu bir plyometrik egzersizdir' diyor.

Plyometrics size şu konularda yardımcı olabilir:

• daha hızlı koş
• daha yükseğe zıplamak
• daha çevik ol

Hey, sporcular, bu avantajlar (^)özelliklesana faydalı.

Sıfır ekipman gerekli

O fahişe Rona, fitness stüdyonuzun kapılarını kapatmış olsa bile, sizi istediğiniz kadar burpee yapmaktan alıkoyamaz.

Burpee'yi daha da zorlaştırabilir misin?

Bahse girerim.

Senabilirsadece daha hızlı git. Ama mümkün olduğu kadar hızlı gittiğinizde, diyor Nikolajev, form bocalıyor.

Bu nedenle, kendinizi fazladan hırslı hissediyorsanız, bunun yerine aşağıdakilerden birini yaparak paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız:

• burpe'nin altına ikinci bir şınav eklemek
• şınavın altına bir el bırakma ekleme
• her burpee'den sonra tuck jump yapmak

BTW, burpe'lerden nefret ediyorsanız, gerçekten yapmak zorunda değilsiniz.

Nikolajev, 'Kalp atış hızınızı artıran birçok tam vücut egzersizi var' diyor.

Bazı alternatif seçenekler:

• inç kurtları
• atlama ağız kavgası
• Kettlebell çiftçi yürüyüşleri
• dağ tırmanıcıları
• ağırlıklı ağız kavgası
• ölü asansörler

Bu nedenle, kendinizi her zaman burpe'ler içeren epik bir eğitim montajı yaparken filme almak istediyseniz (ya da sadece onlardan hoşlanıyorsanız), bunu yapın! Ama değilse, sorun değil.

Egzersiz hedefleriniz üzerinde kontrole sahip olduğunuzu unutmayın.