Melek Numaranızı Öğrenin
Şimdiye kadar büyük olasılıkla hakkında bir iki şey duymuşsunuzdur. masa başı çalışmanın dezavantajları . Ama anladık: Herkesin ayakta bir masası olamaz veya bir masayı sıkıştıramaz.vücut ağırlığı egzersiziher gün.
Beğenebilirsin
Yeni Bir Diyetin Gerçekten Sizin İçin Çalışıp Çalışmayacağı Nasıl AnlaşılırBu masa başı egzersiz rutininin devreye girdiği yer burasıdır. Bunu, sekiz saat oturmak ile tam dayken spor salonuna gitmek arasında mutlu bir ortam olarak düşünün. yapma. Sahip olmak. zaman. dokunduk Lauren Williams , sertifikalı eğitmen Ton Evi New York'ta, kanın akmasını sağlayacak yaratıcı bir antrenman bulmak için - sizi terletmeden.
koç adamını nasıl taahhüt altına alırım
Öyleyse ceketini çıkar ve aşağıdaki hareketlere başla.
Bu liste nasıl kullanılır:
Her egzersizi belirtilen tekrar ve set sayısına göre yapın. Rutini günlük olarak yapın - ideal olarak saat 15.00 civarında. çöküş - ya da zor bir günün ardından toparlanma antrenmanı olarak.
1. Oturan Masa Çocuk Poz Streç
Karın kasları içe çekilerek uzun oturun. Sandalye masadan 1 ila 2 fit uzaktayken, belden öne doğru menteşeleyin ve iki elinizi masanın üzerine koyarak başın iki elin arasına düşmesine izin verin. Yavaşça iki elinizle sağa doğru yürüyün, böylece sol tarafta bir gerginlik hissedersiniz. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2 ila 3 tekrar yapın.
2. Oturarak Boyun Germe
Karın kasları içe çekilerek uzun oturun. Başınızı sağa çevirin ve ardından çeneyi aşağı doğru eğin. Gerginliği artırmak için başınızı nazikçe koltuk altına çekmek için sağ elinizi kullanın (sanki kokluyormuşsunuz gibi - sadece kontrol etmek için!). 15 ila 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2 ila 3 tekrar yapın.
3. Oturmuş Spinal Büküm
Karın kasları içe çekilerek uzun oturun, her iki ayağınız yere paralel. Sağ elinizi sandalyenin arka tabanına (poponun arkasına) ve sol elinizi sağ uyluğun dış kısmına yerleştirin. Omuzlar aşağı bastırılmış halde nefes alın. Nefes verirken üst bedeni sağa çevirin, sağ omzunuzun üzerinden bakın. (Belinizi bükmeyin. Belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz durun.) 3 ila 5 saniye bekleyin, ardından diğer taraf için tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin.
4. Masa Omuz ve Hamstring Streç
Ayağa kalk ve sandalyeyi uzağa it. Masadan 2 ila 3 fit uzakta durun, kalçadan öne doğru menteşeleyin ve uzanmış ellerinizi masanın üzerine koyun. Omurga ve bacakları tamamen düz tutun, böylece hamstringlerdeki gerginliği hissedin. Elleriniz masanın üzerindeyken, omuzlarınızı aşağı ve masadan uzağa çekin (lat kaslarınızın devreye girdiğini hissetmelisiniz - bunlar, şınav yapmanıza yardımcı olan sırtınızdaki kaslardır). 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 tekrar yapın.
5. Dış Rotasyon
Sandalyenizi geri getirin ve kollarınız yanlarda, avuç içleriniz gövdeye dönük, karın kaslarınız içe dönük olacak şekilde uzun oturun. Bir ipin kafayı tavana ve parmak uçlarınızı zemine doğru çekerek vücudunuzu zıt yönlerde gerdiğini hayal edin. Kolları, avuç içleri vücuttan uzağa bakacak şekilde döndürün, ardından avuç içleri tekrar vücuda bakacak şekilde içe doğru döndürün. Her pozisyonda 2 ila 3 saniye tutarak döndürmeye devam edin. 10 ila 15 tekrar yapın.
6. Göğüs Açıcı
Çekirdek destekli uzun durun. Her iki elinizi parmaklarınızı birbirine geçirerek başınızın arkasına koyun ve arkaya yaslanın, üst sırtınızı kavisleyin. Amaç, göğsü açmak ve pektoralleri germektir (geri bükülme gerekmez). 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 tekrar yapın.
Tüm yalancıların ortak noktası şudur: Kendinizi hazırlayın
7. Sandalye Daldırma
Sandalyenin kenarına oturun ve parmakların kenarları sarabilmesi için ellerinizi koltuğun iki yanına koyun. Popoyu koltuktan kaldırın ve ayaklarınızı 2 ila 3 adım dışarı çıkarın, böylece dizler bükülü kalır ve popo koltuktan yaklaşık 6 inç uzakta olur. Dirsekleri bükerek ve kolları gövdeye yakın tutarak göbeği ve alçağı birleştirin (yanlarınızda dirsek kanatları yok). Başa dönmek için kolları düzeltin. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
8. Sandalye ile Ayak Parmağı Kaldırma
Sandalyenin arkasında durun ve iki elinizi hafifçe sandalyenin arkasına koyun. Omuzları aşağı bastırın, çekirdeği kavrayın ve üstte 3 ila 5 saniye tutarken popo ve bacakları sıkarak ayak topları üzerine yükselin. 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
9. Bale Squat için Ayak Kaldırma
Sandalyenizin arkasındaki aynı pozisyondan ayak topları üzerine yükselin. Bale çömelmesine girerken kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi bükün. (Dizleri yanlara göndermeye gerek yok. Bu bir çömelme, plié değil). Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarken dizlerinizi 90 derece bükmeye çalışın. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
10. Masa Şınavı
Sandalye uzaktayken, masadan 2 metre uzakta durun. (Fazla uzağa hareket etmeyin; bileklerin omuzlarla aynı hizada olmasını istersiniz.) Öne eğilin ve iki elinizi masanın kenarına koyun, böylece vücudunuz açılı olacak şekilde. Dirsekleri bükerek ve göğsü masaya doğru indirerek, dirsekleri gövdeye yakın tutarak şınav çekin. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Daha da zorlaştırın: Şınav çekmek için sandalyenizin koltuğunu tutun. Bunu daha da zorlaştırmak için (ve iş arkadaşlarınızın tuhaf bakışlarını riske atmak için), ayaklarınızı yerden kaldırarak şınav yaparak ayaklarınızı sandalyenin koltuğuna ve ellerinizi yere koyun.
11. Sandalye Çömelme
Çekirdek takılı halde sandalyenin önünde durun. Kalçaları geri göndererek ve dizleri sandalyeye doğru alçaltmak için bükerek bir çömelme yapın. Kollarınızı göğüs hizasında uzatın. Kıçını sandalyeye vur (aslında oturma!), sonra ayağa kalk ve üstteki kalça kaslarını sık. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
danai wiki satın al
12. Döner Hamle
Çekirdek takılı ve ayaklar kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun. Gövdeyi sola döndürerek, ayak parmakları üzerinde dönerek ve sol dizinizi ve sağ dizinizi arkanızda bükerek bir hamle yapın. Tek bir yumuşak hareketle, merkezde durmak için geri dönün, ardından sağa dönün ve diğer tarafta hamleyi tekrarlayın. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Özellikle ..... 'ya teşekkür Ton Evi Koç Lauren Williams , bu antrenmanı yaratan ve bizim için modelleyen.
