Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Tasarım Mekhi Baldwin
Herkesin favori yarasa mitzvah parçasını dinleyin (Lil Jon'un ' Gözümün önünden kaybol , ah), çünkü duvara, duvara gitme zamanı.
Giriş: duvar şınavı.
erkeklerin sevdiği sarılma türleri
Daha sert standart şınav için bir basamak taşı olan duvar şınavı, üst gövdenizi yukarı kaldırabilir, fonksiyonel çekirdek gücü geliştirebilir, tuchus'unuzu sıkılaştırabilir ve (sürekli yapıldığında) düşürmenize ve onlara 20 vermenize yardımcı olabilir.
Duvar şınav için form ipuçları
niyetFormunuz vasatsa, iyi hareket etmek sizi yaralanmaktan kurtarmaz. İşte bu ipuçları burada devreye giriyor.
1. Çekirdeğinizi destekleyintümzaman
Kalçalarınızın veya parmaklarınızın duvara sürtündüğünü hissediyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir. Burada kaslarımızı sertleştirmemiz gerekiyor, duvara çarpmak değil!
Fizyoterapist ve kurucusu Grayson Wickham, “Sarkık, özensiz görünen kalçalar, çekirdeğin düzgün şekilde desteklenmediğini gösteriyor” diyor. Hareket Kasası , bir dijital hareket eğitim platformu.
Orta çizginizi sıkarak daha iyi destekleyin. Nasıl olduğundan emin değil misin? Bu çekirdek destekleyici ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Karnınıza yumruk atılacakmış gibi midenizi sıkın.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün.
- Orta bölgenizi yana doğru genişletin.
- Bir çift gerçekten (Gerçekten mi) dar kot pantolon.
2. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın
Üst sırtınızın gevşek olmasına izin vermek, omuz felaketi için bir reçetedir.
Bunun yerine, XPS sertifikalı kişisel antrenör CJ Hammond, 'Sanki kürek kemiklerinizin arasında bir kutu tutuyormuşsunuz gibi kürek kemiklerinizi hafifçe arkaya ve aşağı kıstırmaya çalışın' diyor RSP Beslenmesi .
3. Aşağıherşeyaşağı yol
“Duvar şınavının faydalarından gerçekten yararlanmak için, duvardan geçmeniz gerekir.tamhareket aralığı,' diyor Wickham. 'Yalnızca kısmi tekrarlar yapmak sizi ileride yaralanmalara maruz bırakacaktır.'
Alnınız veya burnunuz neredeyse duvara değene kadar indirmeye devam edin. Kontrolle aşağı inecek gücünüz yoksa, kendinize daha az yol kat etmek için duvara doğru bir adım atın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerken kollarınız tamamen düz olana kadar duvarı itin.
4. Nötr bir boyun koruyun
Üzgünüm ailem, ama bunları yaparken yanınızdaki #LifterBabe'e bakmamalı veya yeni ayakkabılarınıza hayran kalmamalısınız.
Bir kez yükseklerdesin tahta pozisyonu duvara karşı, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için dümdüz ileriye bakmak istersiniz.
Wickham'a göre bunu yapmamanın* riskleri disk fıtığı, boyun yaralanması ve sinir sıkışmasıdır.Geçmek.
5. Nefes al
Sizi hayatta tutmanın ötesinde, nefes almak da bu harekette ilerlemenize yardımcı olabilir.
'İndirirken nefes alın, sonra ekstra bir patlayıcı için başlamak üzere zemini iterken nefes verin.ilgi”diyor Wickham.
Duvar şınavının faydaları
İşte zaman ayırmaya değer olduklarının kanıtı:
Klasik bir şınavdan daha kolay
Kulağa bariz geliyor, ancak duvar şınavını iyi yapmak, şınav çekmekten daha güvenlidir. klasik şınav kötü formu ile.
Hammond, “Duvar şınavları, standart şınav sırasında mevcut olan yerçekimini azaltır” diye açıklıyor. 'Size şınav hareketi modelinde yeterince güçlü olma şansı veriyorlar ve sonunda iyi bir şekilde standart bir şınav çekiyorlar.'
senin çalışırtümvücut
Hayır, bu bir abartı değil.
Wickham, bunları doğru yapıyorsanız (yukarıya bakın), duvar şınavları standart şınavlarla aynı kasları harekete geçirir ve güçlendirir, diyor. Bu şunları içerir:
- göğüs
- triseps
- omuzlar
- çekirdek
- kalça kasları
- dörtlü
- buzağılar
Kararlılığı artırır
Duvar şınavlarının güçlendirilmesi hakkında konuştuğumuzu hatırlayın. senin çekirdeğin ? Welp, güçlü bir çekirdek = kararlı bir gövde.
Wickham, 'Çekirdek kasları, yaşamda ve sporda ayakta durmanıza ve sabit kalmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır' diye açıklıyor.
Başka bir deyişle, beceriksiz insanlarözelliklebu hareketi ertelememek gerekir.
Ekipman gerektirmez
Kabul edin: Bu pandemi zamanlarında, bu oldukça satış noktasıdır.
Duvar şınavı ve diz şınavı
Diz çökerek şınav yerine neden duvar şınavı yapacağınızı merak ediyor musunuz? Wickham'a göre, eğerYapabilmekbir diz şınavı yapın, yapmalısınız - aslında standart şınav çekmeye çalışan insanlar için daha iyi ölçeklendirme seçeneğidir.
Yine de bir şey var: Wickham, “Birçok insanın yeni başlıyorsa diz şınav çekecek gücü yok” diyor. “Duvar şınavı daha kolay diz şınavıdır.”
Duvar şınavının diz şınavını geçmesinin gerçekten önemli bir yolu mu? Antrenman tozluklarınızı kirletme konusunda endişelenmenize gerek yok.
Duvardan çıkmaya hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız
İyi formda 20 ila 25 duvar şınav çekebilir misiniz (burada anahtar terim:iyi form)? Duvardan bir adım uzaklaşın. Parmak uçlarınızın üzerine eğin ve ellerinizi duvarın altına yerleştirin.
Hammond, 'Bu, omuzlarınızdaki ve göğüs kaslarınızdaki talebi artıracak ve hareketi zorlaştıracaktır' diyor.
Bu biraz daha zor pozisyondan 25 tekrar yapabildiğinizde, duvardan bir adım daha uzaklaşın. Vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı yapana kadar bu oyuna devam edin. Bu noktada Wickham, diz şınavlarına bir girdap vermeye hazır olduğunuzu söylüyor.
“İyi formda ve ağrısız 20 diz şınavı yapabildiğinizde, klasik şınavı denemeye hazırsınız” diyor.
Ya da Lil Jon'un çok güzel ifade ettiği gibi, alçalıp alçalıp alçalın, alçalın…
