Sizi Hâlâ Terletecek 7 Acemi Dostu Egzersiz

Popüler inanışın aksine, her türlü doodad ve doohickey'e ihtiyacınız yok (okuyun: ağırlıklar ve tabaklar) ter içinde olmak için.

Bununla birlikte, biraz boşluğa, çok fazla öz motivasyona ve biraz egzersiz ilhamına ihtiyacınız var. (Bir çakmak egzersiz çalma listesi asla acıtmaz.)

Zoranm / Getty Images

Aşağıda yapabileceğiniz en iyi yedi egzersizi bulacaksınız. evde olsa bile - kahretsin,özellikleif - sen bir egzersiz acemisisin.

1. Duvar şınavı

Gözlerini devirme!

üniseks giyim mağazası

duvar şınav bir etkili varyasyon Güç ve kondisyon uzmanı ve kurucusu Alena Luciani'ye göre gelişmiş bir hareket olan askeri-esque geleneksel şınav üzerinde Training2xl .

Standart şınav uygulamasına benzer şekilde, duvar şınavı, ellerinizi zeminden - tahmin ettiniz! - duvar. Luciani, 'Elinizi kaldırarak, size doğru baskı yapan yerçekimi miktarını azaltırsınız, bu da hareketi kolaylaştırır' diyor.

Nasıl yapılır

• Duvardan bir kol boyu uzakta durun.
• Öne doğru eğin, iki avucunuzu da omuz genişliğinde olacak şekilde duvara dikin.
• Luciani, 'Triseps ve lat kaslarınızı harekete geçirmek için parmaklarınızla duvarı açmayı düşünün, dirseklerinizi doğru şekilde konumlandırın' diyor.
• Aynı anda orta çizginizi, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Alnınız duvarı öpene kadar alçaltırken dirseklerinizi dümdüz arkanızdan vurun.
• Uzak basın.

2. insanüstü

olarak bilinir Süpermen ~cinsiyet devriminden~ önce, insanüstü bir süper kandırma egzersizidir.

Luciani, “Antrenman rutininizde bazı çekme egzersizleri yapmak i-n-c-r-e-d-i-b-l-y önemlidir” diyor.

Bilgisayarda kamp yapmak ve şezlonga uzanmak gibi günlük işlerimizin çoğu, çekme kaslarımızı ihmal eder (sırt, önkollar , tuzaklar), bu da kas dengesizlikleri ve nihayetinde yaralanma riskini artırır.

Nasıl yapılır

• Kollarınızı yukarıya doğru uzatarak yüzüstü yatın.
• Kolları, bacakları, sırtın üst kısmını kaldırın ve yerden başınızı kaldırın. (Vücudunuz şişman bir U'ya benzemelidir.)
• Bu pozisyonu koru.

Daha fazla zorluk için kollarınızla biraz hareket eklemeyi deneyin. Luciani, 'Göğsünüzü yukarıda tutarak dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kollarınızla ve başınızla W oluşturmak için kanatlarınızı birbirine sıkın' diyor. Kollarınızı uzatmadan önce burada 2 saniye tutun. Sonra tekrarlayın.

3. Yarım diz çökmüş havlu sırası

Çekme kaslarınızı çalıştırmak istiyor ama bugün çok ~kahramanca~ hissetmiyor musunuz? Bir mutfak havlusu al!

Yarım diz çökmüş havlu sırası, insanüstü kaslara benzer kasları çalıştırır: sırt, tuzaklar, önkollar. Çekirdeğinizi çekmek için de harikadır.

Nasıl yapılır

• Yarım diz çökmüş bir pozisyona geçin. (Biliyorsunuz, şu anda sosyal yayınlarınıza spam gönderen tüm teklif resimlerinde yer alan kişi.)
• Havluyu kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin arasında sıkıca tutun.
• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken göğüs kafenizi yere doğru çekerek orta çizginizi destekleyin.
• Düz kollarla havluyu sağ omzunuzun üzerine getirin. (Uzun bir küreğin ucunu tuttuğunuzu hayal edin.)
• Havluyu 45 derecelik bir açıyla sol kalçanıza doğru çekin (sanki küreği suya daldırıyormuşsunuz gibi).
• Ellerinizi başınızın üzerine getirin ve hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın, ardından karşı taraf için tekrarlayın.

eğer varsa bir direnç bandı ve hareketi zorlaştırmak istiyorsanız, havluyu bantla değiştirin.

Philadelphia merkezli antrenör, 'Eklenen direnç, hareketi zorlaştıracak, bu nedenle zaman yerine 10 tekrar yapmak isteyebilirsiniz' diyor. Mike Watkins , kurucusu şenlikli Fitness, QTPOC ve LGBT + dahil kişisel eğitim ve grup fitness dersleri sunar.

4. Ters hamle

Bunu biliyorsun. Bu denenmiş ve gerçek güç artırıcı hareket, kalp atış hızınızı kısa sürede artıracağından emin.

Watkins, yeni başlayanlar için ters hamleyi tavsiye ediyor. ileri hamle çünkü tek taraflı kalça, dörtlü, hamstring ve baldır kuvveti oluşturmada hala etkili olsa da, geri adım atmak daha az gerektirir denge ve istikrar ileri adım atmak yerine.' Başka bir deyişle, daha kolay.

Nasıl yapılır

• Ayağa kalk ve karnını kilitle.
• Yeterince büyük bir adım geri atın.
• Hem ön hem de arka dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Ayakları birlikte geri adım atın.
• Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
• 45 saniye boyunca bacak değiştirerek devam edin. Watkins, 4 set yapın, her setten sonra 15 saniye dinlenin, diyor Watkins.

5. Bölünmüş çömelme

Ters hamlede ustalaştınız mı? Tebrikler! Ters hamlenin daha ateşli kuzeni olan split squat'a geçme zamanı.

Bölünmüş ağız kavgası, akciğerlerle aynı kasları çalıştırır (dörtlüler, kalçalar, baldırlar, çekirdek, hamstringler). Ancak bölünmüş ağız kavgası, bir hamle pozisyonuna girmeyi ve hareket etmeyi gerektirdiğindeniçindeLuciani'ye göre bu pozisyon (konumun içine ve dışına dinamik olarak hareket etmeyi içeren ters akciğerlerin aksine), kasları daha geniş bir hareket aralığında çalıştırırlar.

Bölünmüş çömelmenin birkaç varyasyonu vardır, ancak Luciani ekipmansız vücut ağırlığı versiyonuyla başlamanızı önerir.

Nasıl yapılır

• Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde durun.
• Geriye doğru büyük bir adım atın ve ön ve arka dizler 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar alçaltın.
• Ayaklarınızı olduğu yerde tutarak iki bacağınızı da düzeltin.
• Bu hareketi 12-16 tekrar için tekrarlayın.
• Ön ayakları değiştirin ve aynı şeyi diğer tarafta yapın.

Bu kolay ve kolay geliyorsa, ayak parmaklarınızı takmaktan çekinmeyeceğiniz bir sandalyeye gidin. Yukarıdaki adımları tekrarlayın, ancak bu sefer ayakkabınızın bağcıkları sandalyenin koltuğuna dayanacak şekilde ayağınızı geriye doğru uzatın.

5 inç bir kadını tatmin edebilir mi?

Luciani, 'Arka bacağınızı kaldırmak daha az stabil bir pozisyondur, bu da çekirdeğinizin sizi dik tutmak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir' diyor.

6. Ölü böcek

Yapabilecek tek egzersiz (belki!) en kötü adlandırılmış hareket koparma olduğu için ölü böceği dövün. Ancak lakabı marazi olsa da, ölü böcek hareketinin kendisi sizin üzerinizde ciddi bir #werk yapar. orta kısım .

Watkins, 'Ölü böcek, çekirdek ve pelvik taban kasını güçlendirmek için en etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir' diyor. 'Çekirdeğini güçlendirmek bel ağrısını azaltmanın en iyi yollarından biri olduğundan, ölü böcek özellikle bel ağrısıyla uğraşan herkes için harika bir seçenektir.'

Nasıl yapılır

• Dizleriniz havada 90 derecelik bir açıyla bükülü ve kollarınız yere dik olacak şekilde başınızın üzerinde düz bir şekilde yüzüstü yatın.
• Çekirdeği devreye sokmak için göbek deliğini aşağı çekin.
• Watkins, 'Çekirdeğini sıkı tutarak, karşı bacağını düzleştirirken bir kolu yavaşça yukarı kaldır' diyor.
• Kolunuz ve bacağınız yerden 1–3 inç yukarıdayken 2 saniye duraklayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

7. Boş tutuş

Hızlı: Bir masanın üzerinde bir muz hayal edin. Anladım? Harika - temelde içi boş tutuşun özünü anladınız.

Ancak meyve referansının sizi aldatmasına izin vermeyin. Bu hareket HIZLI baharatlı olur. Midsection'ınızı güçlendirmek için süper iyidir.

Luciani, 'Kaslarınızı kasılmış bir konumda tuttuğunuz için, daha fazla gergin zaman olur ve bu da daha fazla kas kazanımına yol açar' diyor.

Nasıl yapılır

• Bacaklar uzatılmış ve kollar düz yukarıda olacak şekilde yüzüstü yatın.
• Alt sırtınızı zemine bastırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 6-12 inç yukarı kaldırın.
• Orada 30 saniye soğutun.
• 30 saniye daha tutmadan önce 15 saniye ara verin.
• 4 set yapın.

Bol bol mola verin ve su içmeyi unutmayın

Bu tavsiye, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için iyidir: Vücudunuz bir makine değildir - onarılması ve toparlanması için aksama süresine ihtiyacı vardır. İşlerin hızına yeni başlıyorsanız, antrenmanlar arasında tam bir dinlenme gününe ihtiyacınız olabilir. Ve ne zaman terlersen, hidrasyonunuzu aşağıdakilerle yenilemeyi unutmayın. su ve elektrolitler .