Melek Numaranızı Öğrenin
Belki onlara 'kız şınavları' (*cringe*) veya 'değiştirilmiş şınavlar' denildiğini duymuşsunuzdur. Başlıkları ne olursa olsun, diz şınavları genellikle kötü bir üne sahiptir - çok kolaydırlar, 'hile yaparlar', diz kapaklarınızı zorlarlar. Ama bilim farklı olmak için yalvarır.
Diz şınavları yasal bir üst vücut egzersizidir. Standart şınavlara veya diğer zor kol veya omuz egzersizlerine mükemmel bir giriş sağlarlar.
Formunuzu nasıl mükemmelleştireceğinizi ve bu basit ev içi hareketin faydalarını nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenin.
Diz şınav nasıl yapılır
Fotoğraf kredisi: Dima Bazak
göğsünüzdeki hickeyden nasıl kurtulursunuz
Bu hareket oldukça basittir. Şınav gibi ama dizlerinin üzerinde.
- Yerde diz çök.
- Kollarınızı uzatın ve ellerinizi önünüzdeki zeminde omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Kollarınızı bükerken karın kaslarınızı sıkın, göğsünüz yere değene kadar gövdenizi alçaltın.
- Kolları düzleştirerek gövdeyi yukarı doğru itin. Yavaş ve istikrarlı, bebeğim.
- Durulayın ve tekrarlayın.
Hız veya tekrar sayısı yerine forma odaklanmak çok önemlidir.
Biraz daha profesyonel ipuçları :
- Sırtınızı düz tutun - asla yuvarlanmayın! - hareket boyunca.
- Yere düşerken bile kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
- Şınav sırasında karın bölgenizi çalıştırmak için karın ve poponuzu sıkın.
- Bileğinizi zorlamamak için ağırlığınızı parmaklar dahil tüm elinize verin.
- Nefes almayı unutmayın!
- Formunuzun özensizleştiğini fark ederseniz, bir ara verin. Çok erken yaparsanız kendinize zarar verebilirsiniz. Ama zamanla güç kazanacaksın!
Tricep diz şınav varyasyonu
Kollarınızın arkasını (diğer adıyla triseps) çalıştırmak istiyorsanız, diz itme hareketini değiştirebilirsiniz.
Fotoğraf kredisi: Dima Bazak
aşktan düşme belirtileri
- Yerde diz çök.
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun.
- Kollarınızı bükerken karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü yere değene ve dirsekleriniz kaburgalarınızın kenarlarını sıyırıncaya kadar gövdenizi alçaltın.
- Kolları düzleştirerek gövdeyi yukarı doğru itin. Yavaş ve istikrarlı, bebeğim.
- Durulayın ve tekrarlayın.
Diz şınavının faydaları nelerdir?
Bir şey için, onlar daha kolay! Dizlerinizin üzerinde başlayarak, parmak şınavlarına geçmeden önce formunuz ve stabiliteniz üzerinde çalışabilirsiniz.
Küçük 2011 çalışması Hem geleneksel hem de değiştirilmiş şınav çeken 28 atletik erkekten, diz şınavının henüz geleneksel şınav yapamayan peepler için “etkili bir alternatif” olduğunu öne sürdü. Ayrıca, diz üstü şınav çekmenin, sırt veya omuz sorunlarından kurtulan insanlar için daha faydalı olabileceğini belirtti.
Son Araştırma diz şınavlarını ve geleneksel şınavları gösterir aynı üst vücut kaslarını harekete geçirmek : göğüs, omuzlar, kollar ve abs. Tek gerçek fark, yükünüzü azaltıyor olmanızdır.
Sadece vücut ağırlığınızla squat yapmakla, dambıl tutarak squat yapmak arasındaki fark gibi. #Çelik Çörekler
ben mckenzie'nin net değeri
Araştırmacılardan biri, arka arkaya 16 diz şınav çekerken, ayak parmaklarınızda birkaç şınav denemenin zamanının geldiğini öne sürdü.
Diz koruma ipuçları
Antrenmanınızdan önce biraz hazırlık, hissetmenizi önlemenize yardımcı olabilir dizlerde zayıf senin şınavlardan sonra.
- Şınavları her zaman çıplak zemin yerine mat veya halı üzerinde yapın.
- Şınav sırasında dizlerinizi yumuşatmak için katlanmış bir havlu veya yastık üzerine diz çökün.
- Ellerinizi düz bir şekilde, parmaklarınız hafif aralık olacak şekilde yere koyun, böylece ön yarınız ağırlığın yarısını kaldırabilir. Destek için yalnızca dizlerinize güvenmemelisiniz.
- Formunuzu sık sık kontrol edin. Diz veya bilek yaralanmasını önlemek için ağırlığınızı gövdenize eşit olarak dağıtmak istiyorsunuz.
Bu önlemleri aldıktan sonra dizleriniz hala hırpalanmış hissediyorsa, diz şınavlarına ara vermeniz gerekebilir. Dizlerinizin etrafındaki kaslar için güçlendirme egzersizleri veya esnemeler hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet edin.
tl; doktor
- Diz şınavları, diğer üst vücut egzersizlerine geçiş kapısıdır. Diz şınavında ustalaştıktan sonra, parmak şınavlarında elinizi deneyin.
- Diz şınavları göğüs kaslarınızı (göğüs), omuzlarınızı, kollarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir. hatta gizlice girebilirsin kalça egzersizi şınav sırasında poponuzu sıkarsanız.
- Diz şınavları, parmak şınavlarıyla aynı kasları çalıştırır - sadece yükü azaltır.
- Dizlerinizi incitmekten kaçınmak için katlanmış bir havlu veya yastık üzerine diz çökün.
- Diz şınavları yaptıktan sonra kalıcı diz ağrısı fark ederseniz, şınav çekmeyi bırakın ve doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
