Asansör: Sandalye Çekmeceleri

Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.

Mekhi Baldwin'in tasarımı; Petri Oeschger/Getty Images

Silahın oğlu Rona sayesinde, birçok jimnastikçi faresi, bahçe aletlerini ve kiler içeriklerini antrenman ekipmanlarına Frankentine'e zorladı.

Ancak elimizden geldiğince kurnaz olsak da, evin etrafında yatanlarla istediğiniz tüm kaslarınızı yeterince çalıştırdığınızı hissetmek bazen zordur.

Üst vücut kasları iki ana gruptan oluşur: itme kaslarınız (pecs, triseps ve omuzlar) ve çekme kaslarınız (traps, lats, önkollar ve sırt).

Düzenli antrenmanlarımızın ve günlük aktivitelerimizin çoğu – klavyenin üzerine eğilmek, çalışma koltuğundan veya koltuktan kalkmak – öncelikle kaslarımızı çalıştırır.Irakçeken kaslarımızdan daha fazla.

Peki, itme kaslarınızı bozmayı nasıl bırakırsınız ve çekme kaslarınıza biraz daha sevgi gösterirsiniz? Çekme egzersizleriyle yaratıcı oluyoruz.

Tanıtmak, sandalye çekme.

Sandalye çekme nedir?

Hangi mobilyalarla yapıldıklarına bağlı olarak bench pull-up'ları veya masa pull-up'ları olarak da bilinen bunlar, bir barfiks çubuğu veya bu konuda başka herhangi bir spor salonu ekipmanı olmadan 'pull-up' yapmanızı sağlar.

arkadaşlarla nasıl takılırım

Hangi sandalyeyi (veya masayı) kullandığımın bir önemi var mı?

Güç ve kondisyon uzmanı ve kurucusuna göre Training2xl Alena Luciani, omuzlarınız kadar geniş bir sandalye veya masayı hedeflemek istiyorsunuz.

“Elleriniz çok geniş veya çok dar olmaya zorlanırsa, biraz farklı kaslar çalışacak, bu da onu standart pull-up için daha az optimal bir ikame haline getirecek” diyor.

Ayrıca, sabit bir tabana ve altına girmek için yeterli alana ihtiyacınız olacağından, tekerlekli sandalyelerden de kaçınmak isteyeceksiniz.

Sandalye çekmenin faydaları

Babes, şu ana kadar hareketleri kapsamadığımızı bilmelisin.Asansörfaydaları çok değilse.

Azaltılmış yaralanma riski

Kişisel antrenörlerden sıkça duyacağınız bir hayır-hayır egzersizi, egzersiz yaparken bir tarafı tercih etme eğilimidir. Bunu yapmak sadece kas tonusu oyunumuzu biraz kötü göstermekle kalmaz, aynı zamanda bir tarafa çok fazla yük bindirerek yaralanma riskini de artırır.

gelecekte seni istediğini gösteren işaretler

Luciani, 'Genel olarak konuşursak, kas grupları arasında denge oluşturmak için her iki kas grubunu da eşit şekilde çalıştırmak istersiniz' diyor. 'Kas dengesizlikleri, eklemlerinizi yaralanma için yüksek risk altına sokar.'

Tasarım gereği, iyi biçimli bir sandalye çekme, işleri dengeler.

Geliştirilmiş güç

Yine, sandalye çekme, üst vücut çekme kaslarınızı çalıştırır. Anlamı, sizin için çalışır:

• tuzaklar
• latler
• önkollar
• geri

Luciani, 'Çekerken [etkili bir şekilde] sert kalmak için karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırmanız gerekir' diyor.

Ekipman gerekmez

Sandalye çekmeleri, sağlam bir sandalye (veya masa) gerektirir ve başka bir şey gerektirmez. Bu nedenle, barfiks çubuğu olmayan ancak yine de benzer etkiler için üst vücutlarını çalıştırmak isteyen kişiler için A+ seçeneğidir.

Süper ölçeklenebilir

Sandalye çekmesinin kendisi, standart çekmenin bir ölçeğidir (okuyun: daha kolay varyasyon). Ancak sandalye çekmeleri de daha kolay veya daha zor ölçeklenebilir.

Luciani, başladığınızda sırt üstü yatmaya ne kadar yakın olursanız, barfikslerin o kadar zor olacağını açıklıyor. Ve yatmaya veya belli bir açıda oturmaya ne kadar yakınsanız, o kadar kolay olacaklar.

“Ayaklarınızı daha kolay hale getirmek için kalçanızın altına kalça köprüsü pozisyonunda da yerleştirebilirsiniz” diyor.

Kaçınılması gereken sandalye çekme hataları

Oldukça basit görünse de, sandalye çekme işlemini yanlış yapmak hala mümkündür (sıkı bir şekilde çekme gücünüz olsa bile).

Tam hız şeytan gidiyor

CJ Hammond'a göre, XPS Sertifikalı Kişisel Antrenör RSP Beslenmesi , herhangi bir üst vücut egzersizinde en yaygın hatalardan biri çok hızlı hareket etmektir.

“Birçok kişi, yanlış bir şekilde hızlı tekrarların, yavaş tempo tekrarlarından daha iyi olduğuna inanıyor” diyor.

Hızlı hareket etmenin zamanı ve yeri olsa da (örneğin, bir CrossFit kompozisyonu sırasında), yavaş hareket etmek aslında kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırır. Ve gerilim altında geçirilen süre ne kadar büyükse? Kazançlar ne kadar büyükse.

Mesafeyi kısaltmak

Hammond, 'Bir hareketin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, tüm hareket aralığında hareket etmeye öncelik vermeniz gerekir' diyor.

Tam hareket aralığı, göğsünüzü sandalyenin/masanın/bankın dibine kadar çekmek anlamına gelir - yarıya kadar durmak değil.

Hammond, 'Tam hareket açıklığına odaklanmak, eklemlere giden kan akışını iyileştirmeye de yardımcı olur, bu da eklemleri sıkı kuvvet antrenmanı boyunca koruyacaktır' diye devam ediyor. Başka bir deyişle, tam hareket aralığı veya büstü!

Ortada tembellik

Luciani, 'Bir parça pişmiş spagetti yerine çiğ erişte almak çok daha kolay' diyor.

onu geri kazanmak için ona romantik jestler

Nokta: Merkez bölgeniz (çiğ erişte) desteklendiğinde, vücudunuzu hareket ettirmek, orta hattınız uykudayken olduğundan çok daha kolay olacaktır.

Bir erişte ortası ayrıca belinize aşırı yük bindirir.Geçmek.

Onlardan yeterince yapmamak

Luciani, 'Sürekli olarak sandalye çekme hareketi yapıyorsanız, bunların faydalarını 4 hafta gibi erken bir zamanda toplamaya başlayacaksınız' diyor.

'Sürekli' derken, haftada 3 ila 4 kez demek istiyor.

Tam olarak kaç tekrar ve set yapmanız gerektiği, mevcut çekiş gücünüze bağlı olacaktır. Ancak, aralarında bir dakikalık dinlenme ile 10 tekrardan oluşan 4 set, başlamak için iyi bir yerdir.