Melek Numaranızı Öğrenin
Bu gönderi, aşağıdakilerle ortak olarak sunulmuştur: Savaşçı Dash , Dünyanın En Büyük Koşu Serisi, dünyanın en zorlu arazisinde düzenlenen 5k engelli parkur yarışı. Ücretsiz bira, canlı müzik ve eğlence ile eğitin, koşun, tırmanın, sürün ve kutlayın! kaydol bugün .
Spor salonuna gitmek ve sabit makinelerde demir pompalamakbelkiBu kibirli kasları güçlendirin, peki ya gerçekten çalışan kaslar? Fonksiyonel egzersiz Gerçek hayatta kullandığımız hareketleri birleştiren , güç ve dengeyi arttırdığı ve hatta yaralanma riskini azaltmak . Sabit ve serbest biçimli direnç ekipmanında mukavemet sonuçları. Spennewyn, K.C., Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Minnesota İşletme Fakültesi/Globe Üniversitesi, Shakopee, Minnesota. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2008 Ocak;22(1):75-81.. Bu karmaşık hareketler çoklu kas grupları daha iyi, daha hızlı ve daha güçlü olmak için evde, ofiste ve sahada hareket etme şeklimizi taklit eder. Bu yüzden makineleri bir kenara bırakın, biraz serbest ağırlık alın ve vermeye devam eden bu 13 tam vücut hareketine başlayın.
Shannon Orcutt'ın çizimi1. Dambıl Kadehi Çömelme quatsKalçaları, kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri, çekirdeği ve üst vücudu çalıştırdıkları için tüm egzersizlerin kralı olarak kabul edilir. Ağız kavgası ayrıca denge ve koordinasyonun yanı sıra kemik yoğunluğunu da geliştirir. Kuvvet antrenmanında kaldırılan ağırlık, menopoz sonrası kadınlarda kemik değişimini öngörür. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Fizyoloji Bölümü, İnsan Hareketi Fakültesi, Lizbon Teknik Üniversitesi, Portekiz. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan;35(1):10-7.. Göğsün önüne bir dambıl ekleyerek, goblet squats, omuzları da çalıştırırken dengede kalmamıza ve arkanıza yaslanmamıza yardımcı olur.
Nasıl : dambıl tutmak sternumda (göğsün ortası), ayakları omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın. Omuzları geriye ve aşağı yuvarlayın ve dizler bükülmeye başladığında kalçaları geri getirin. Sırtı düz tutarak, tam hareket aralığı için dirsekleri dizlerin içine bırakın. Çekirdeği devreye sokun ve ayakta durmak için topuklardan geçerken nefes verin. 12-15 tekrar için alçaltın (ağırlığı düşürmeden!).
Courtney aşk flört
2. Dambıl Akciğerleri Bu alıştırma bacakları çalıştıran ve geliştiren bir çifte darbedirduruşomuzları ve sırt kaslarını güçlendirerek. Dumbbell lunges ayrıca birçok fonksiyonel görev için gerekli olan çok fazla denge gerektirir. Yaşlılarda dengeyi geliştirmek için egzersiz . 9 Kasım 2011. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı: Düz Dil Özetleri..
Nasıl: La başlamak dambıl tutmak her elinde senin yanında. Sol ayak başlangıç pozisyonundayken sağ ayağı öne doğru (büküldüğünde 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar) adım atın. Yere doğru alçalırken göğsünüzü yüksek ve gövdenizi yüksek tutun. Not: Ön kaval kemiği zemine dik durmalı ve öndeki diziniz her zaman baş parmakların arkasında olmalıdır. Ayakta durmak için sağ topuğunuzdan geçin. Her bacakta 10-15 tekrar için tekrarlayın.
3. Romen Dumbbell Deadlift Deadlift'ler temel motor beceriler ve atletik yetenek için anahtar olan dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, hamstringleri ciddi şekilde güçlendirmek ve belini aşağı çekmek için bir harekettir. Denge yeteneği ve atletik performans . Hrysomallis, C., Spor, Egzersiz ve Aktif Yaşam Enstitüsü, Spor ve Egzersiz Bilimi Okulu, Victoria Üniversitesi, Melbourne, Victoria, Avustralya. Spor Hekimliği, 2011 Mart 1;41(3):221-32..
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne dönük ve dambıllar yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Ardından, bir sandalyeyi hedefliyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. Dambılları yere doğru indirerek dizlerin bükülmesine izin verin (sadece hamstringlerde iyi bir gerginlik hissedene kadar). Sırtı düz ve göğsü dışarıda tutarak, göbeği devreye sokun ve hamstring ve kalça kaslarını kasarken tekrar ayağa kalkın. Mükemmel yapıldığında, dizleriniz asla ayak parmaklarınızı geçmeyecek. Ek bir meydan okuma için, bunları çalıştırmak için her seferinde bir bacak üzerinde ölü kaldırma gerçekleştirin. sabitleyici kaslar . 10-12 tekrar için devam edin.
4. Dambıl Step-Up İster beşinci kattaki gömme dairenize ister asansör iş yerindeyken olsun, muhtemelen her gün birkaç merdiven çıkıyorsunuz. Bu hareket Dörtlüleri ve kalça kaslarını hedef alan , merdivenleri (her seferinde ikişer ikişer!) hızlı bir şekilde tırmanmanızı sağlayacak ve atletik performansınızı artıracak şekilde artıracaktır.
Nasıl: Her elinde bir dambıl ile bir banktan altı inç durun. Sol ayağın tamamını dizinde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sehpanın üzerine yerleştirin (ayak bileğinin ötesine geçmediğinden emin olun). Ardından, sağ bacağınızı banka doğru adım atmak için sol ayağın topuğundan geçin. Göğsü yukarıda ve gözleri önde tutarak sağ ayağı kontrollü bir şekilde yere indirin. Her iki tarafta 10-12 tekrar için adım atın.
5. Rus Dambıl Salınımı Bu sallanma hareketi esas olarak alt sırt, kalça kasları ve hamstringleri kullanır. Başlamak için daha hafif bir ağırlık seçin ve bu, tüm vücut gücü antrenmanı için ısınmanın harika bir yoludur.
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, her iki elinizde bir dambılı dikey olarak vücudun önünde tutarak ayakta durun. Yürüyüş dambıl bacakların arasında (birsu ısıtıcısı), sırt neredeyse yere paralel olana kadar. Ardından, dambılı yaklaşık omuz yüksekliğine kadar yukarı ve dışarı hareket ettirmek için kalçaları öne doğru itin. Ağırlığı kaldırmaya yardımcı olması için kalçaları kullanın. 12-15 tekrar için vuruşunuzu yapın.
6. Tek Kol Dambıl Koparma Bu gelişmiş hareket patlayıcılığı ve genel gücü artırmaya yardımcı olur. Ayrıca omuzları, bacakları ve sırtı cızırdatacağından emin olabilirsiniz.
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, sağ elinizde bir dambıl dizlerin arasında tutun (avuç içi vücuda dönük). Göğsü dışarıda ve omurgayı uzun tutarak, kendinizi kaldırmaya hazırlamak için kalçaları ve dizleri hafifçe menteşeleyin. Ardından zıplayın, vücudunuzu ve ağırlığınızı yukarı doğru sürün. Ağırlık önünüzde, göğsün ortasından geçerken, dambılın momentumunun tam kilitleme pozisyonunda devam etmesine izin verin (ama bırakmayın!). Vücudun geri kalanı zorlukla hareket ederken omuz presi yerine hızlı, akıcı bir hareket olsun. Her iki taraf için 8-10 tekrar için hareketi (herhangi bir noktada durmamaya çalışarak!)
7. Dumbbell Bent-Over Row Bu sırt sırta egzersizi güçlendirir latler sırt kaslarının en büyüğü olan ve bisepsleri sinerjik (yardımcı) bir kas olarak vurur. Lats ayrıca üst gövdeyi ve alt gövdeyi birbirine bağlayan tek kastır ve onları yapar. integral spor performansını iyileştirmek için.
Nasıl: Sağ diziniz ve sağ eliniz bir bankın üzerine sıkıca yerleştirerek bir masa üstü pozisyonu alın. Sol ayak, arkanızda zeminde, sıranın birkaç santim solunda konumlanmış bir çapa görevi görecektir. Yerde sol elinizde bir dambıl tutarak, dambılı kaburgalara kadar kürekleyin (dirseği vücuda yakın tutarak). Bu omuz bıçaklarını her tekrarın tepesinde sıkıştırdığınızdan emin olun. Dambıl yere değene kadar kolu başlangıç pozisyonuna getirin. 8-10 tekrar için sıra ve geçiş yapın.
8. Ayakta Dambıl Omuz Presi Kalkma ve ‘em zamanı! Yeni araştırmalar, ayakta dambılomuz preslerioturmaktan daha etkilidir dambıl presleri Omuz preslerinde vücut pozisyonu ve yükleme modalitesinin kas aktivitesi ve kuvveti üzerine etkileri. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Öğretmen Eğitimi ve Spor Fakültesi, Sogn og Fjordane University College, Norveç. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2012 23 Ekim.. Ayaktayken ağırlık kaldırmak, vücudu dengede tutmaya zorlar ve bu nedenle karın kaslarını da çalıştırır.
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sıkı bir göbek ve uzun bir omurga ile, dambılları omuzlarınıza kadar kaldırın, avuç içi birbirine bakacak şekilde (dirseklerin bileklerin altında durduğundan emin olun). Kollar başınızın üzerine tamamen açılana kadar (dirseklerde hafif bir bükülme ile) dambılları yukarı doğru bastırın. Hareketin zirvesinde durmadan dambılları omuzlara geri indirin. 8-12 tekrar için tekrarlayın.
9. Dambıl İticileri Bu tüm vücut egzersizi bacakları, kalçaları, omuzları ve trisepsleri hedefler. Bu hareket sadece sizi daha güçlü kılmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracak!
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir çift dambıl alın ve onları omuzların önünde, kollar bükülü ve avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun. Kalçalar yere paralel olana kadar kalçaları hızla aşağı ve arkaya indirin. Ardından, tekrar ayağa kalkın ve kollar düz olana ve dirsekler içe bakana kadar dambılları başın üstüne bastırın. Squat pozisyonuna geri dönün ve dambılları omuzlarınızın önüne getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-12 tekrar için itin (tee-hee).
10. Dumbbell Renegade Row Bu güç hareketi çekirdek, omuzlar, üst sırt, pazı ve triseps çalışır. Ayrıca vücudu dengeleyiciyi kullanmaya zorlar. çekirdek kasları sağlıklı bir sırt ve iyi bir duruş için önemlidir.
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak şınav pozisyonunu alın. Poponun dalmasına veya dışarı çıkmasına izin vermediğinizden emin olarak sırtınızı düz tutun. Sıraya hazır mısınız? Sağ dambılı sağ eğik tarafa doğru çekin, dirseği yanınıza yakın. Dumbbell'ı yere geri kontrol edin ve sol tarafta tekrarlayın. Çekirdek kasları devreye sokarak, halterin her çekişinde vücudun ileri geri sallanmasını önleyin. (Gelişmiş kaldırıcılar, yanmayı gerçekten hissetmek için ayakları birbirine yaklaştırabilir.) Her iki tarafta 8-10 tekrar için sıraya koyun.
11. Dambıl Oduncuları Bu alıştırma disko hareketlerinizi mükemmelleştirmenize, üst raftan kolaylıkla bir kasa su almanıza veya adından da anlaşılacağı gibi odun kesmenize yardımcı olacaktır. Vücudu bir dambıl ile geçmek oblikleri çalıştırırken, çömelme abs, glutes, quad ve hamstringleri hedefler.
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bir dambılı vücudunuzun önünde tutun (birine bir buket çiçek veriyormuşsunuz gibi). Çömelin ve dambılı sağ ayağa getirirken gövdeyi sağa çevirin. Göğsü dik tuttuğunuzdan ve nötr bir omurgayı koruduğunuzdan emin olun. Ayakta dururken, dambıl gövdeyi çapraz olarak geçerken sol tarafa ulaşana kadar kolları düz tutun. O ahşabı her iki tarafta 10-12 tekrar olacak şekilde doğrayın.
12. Dumbbell Rus Büküm Bu hareket çekirdek gücünü ve omurgayı desteklemeye yardımcı olan tüm kasları geliştirir. Rus bükümlerinin ağırlıksız olduğunu hissedeceksiniz, ancak biraz direnç eklemek yanmayı daha da hızlandıracaktır.
Nasıl: Bu hareket söz konusu olduğunda ilk önce duruş ve konumlandırmayı koyun. Dizlerinizi bükerek bir mindere oturun, ayaklarınızı birkaç santim aralıklarla ayırın (yeni başlayanlar, denge için gerekirse onları sağlam bir şeyin altına sokun). Önünüzde iki elinizle bir dambıl tutarak (ışıkla başlayın!), kalçalarınıza 90 derecelik bir açı veya zemine yaklaşık 45 derecelik açı olana kadar gövdeyi geriye doğru eğin. Gövdeniz sabit ve karın kaslarınız devreye girmiş durumdayken dambılı sağa çevirin. Merkeze dönün ve sola çevirin. Not: Halteri kollarınız ve omuzlarınızla hareket ettirmekten kaçının - göbek deliğinizin etrafında döndürmeyi düşünün. Doğru yapıldı, bu sinsi zor. 15-20 tekrar için büküm yapın.
13. Yalan Dumbbell Kazak Bu eski okul hareket bir kazak sweatshirt ile ilgisi yok, ama çok yakında seninkinin dışına çıkmana neden olabilir. Lats, pecs ve abs, bir zamanlar ilk fitness dergilerinin sayfalarında sıkça kullanılan, genellikle unutulan bir hareket olan kazaktan sağlam bir antrenman alacak.
Nasıl: Bir dambılın ucunu iki elin avucunda, göğsün üzerinde tutun (sıkı tutunun!). Sırtınız düz bir şekilde bir tezgah veya denge topunun üzerine yatın, ayaklar yere sıkıca bastırın. Dambılı başın arkasına yavaşça uzatın, dirseklerde hafif bir bükülme sağlayın. Dumbbell'i başlangıç pozisyonuna getirin, dirsekler sıkışmış, sırtın bench'e düz durduğundan emin olun. 10-12 tekrar için tekrarlayın.
Go-to-fonksiyonel egzersizlerinizden herhangi birini kaçırdık mı? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin veya yazarı tweetleyin @ nicmcdermott .
Bu gönderi, aşağıdakilerle ortak olarak sunulmuştur: Savaşçı Dash , Dünyanın En Büyük Koşu Serisi, dünyanın en zorlu arazisinde düzenlenen 5k engelli parkur yarışı. Ücretsiz bira, canlı müzik ve eğlence ile eğitin, koşun, tırmanın, sürün ve kutlayın! kaydol bugün .