Kategorize Edilmemiş

Güç Kaldırma ve Vücut Geliştirme:

Melek Numaranızı Öğrenin

İki şiddetli rekabetçi sporu karşı karşıya getirdiğinizde hangisi kazanır?

Görünüşe göre… bu kuralların ne olduğuna bağlı.

En baştan almak: Eğitim programları

Birleştirmek! Powerlifting'e karşı vücut geliştirme antrenmanı girişinizin zamanı geldi. İşte nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gerekenler fit olmak her spor için.

Pompalayın: Güç kaldırma hakkında her şey

Powerlifting'in temel amacı, asansör bir tekrar için mümkün olan maksimum ağırlığınız – buna bir tekrar maks (1RM) denir. bir halter aşağıdaki üç asansörü yapmak için:

Temel olarak, powerlifting'in amacı, verilen her hareket için maksimum miktarda kas kuvveti oluşturmaktır.

Yargıçlar yargılıyor: güçlendirme yarışmaları

Bununla birlikte, hareket boyunca mücadele edemezsiniz - güç kaldırma söz konusu olduğunda form çok önemlidir. Bir yarışmada, üç hakem her bir kaldırma için tekniğe bir geçer-kaldı puanı verir. En az iki hakem size geçer bir puan verirse (America's Got Talent stili), yükselişiniz sayılır. (Umarım Cowell gibi bir yargıç almazsınız.)

Hakemler size yeşil ışık yakıyorsa, performansınızın ölçüsü 1RM veya her harekette kaldırdığınız maksimum ağırlıktır. Puanınız daha sonra ağırlığınıza göre kaldırdığınız mutlak ağırlığa göre hesaplanır.

Pompalama demiri: güç kaldırma eğitimi

Powerlifting tamamen sizin için 1RM performans rakamıyla ilgili olduğundan, çömelme , bench press ve deadlift, eğitim rejiminiz bu hareketler için gücü artırma etrafında dönecektir.

Hedef maksimum ağırlık olduğundan, çoğu powerlifter tercih ediyor :

  • düşük bar sırt çömelme varyasyon
  • orta ila geniş tutuşlu bir bench press
  • standart veya sumo tarzı bir deadlift

Büyük miktarda ağırlığı güvenli bir şekilde kaldırmak için ek egzersizler yapılması şiddetle tavsiye edilir. Bunlar, ana kaldırmalar için dengeye yardımcı olacak, yaralanma riskinizi azaltacak ve kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olacaktır.

Örneğin, bir powerlifter, yeteneklerini geliştirmek için rutinlerine aşağıdaki 'aksesuar' hareketleri ekleyebilir. çömelme veya deadlift odaklı gün:

Powerlifters, enerjilerini çoğunlukla 1-5 arası daha düşük tekrar aralıklarına odaklar. ağır ağırlıklar ve uzun dinlenme .

Uzun vadede, kas boyutunu korumak ve artırmak için daha yüksek tekrar aralıklarında antrenman dönemleri de olabilir.

İnşa ediliyor: vücut geliştirme hakkında her şey

Vücut geliştirme yarışmaları tamamen o vücutla ilgilidir bebeğim. Yarışma gününde jüri üyeleri, yarışmacıları fiziksel görünümlerine göre aşağıdaki kategorilerde değerlendirir:

  • kas boyutu
  • simetri
  • tanım

Daha iyisiniş: vücut geliştirme yarışmaları

Tıpkı Arnold gibi, vücut geliştiriciler de sahnede hız, bikini veya diğer zar zor “malları göstermek için uygun” pozlar veriyor. Vücut geliştirme, egzersiz yapmanızı ve kas rejiminizi mükemmelleştirmenizi gerektirse de, fiziksel performansınızdan ziyade genel estetiğinize (Instagram çantalar bizi bunun için hazırladı!) göre değerlendirileceksiniz.

Rekabetçi vücut geliştirme ile ilgili değilseniz, #hedefleriniz:

kasık kıl kisti
  • kaslarınızın boyutunu ve simetrisini en üst düzeye çıkarın
  • azaltmak vücüt yağı

Temel olarak amacınız, zor kazanılan paranızın tanımını göstermektir. kas kütlesi . Bu yarışmalardaki kriterler değişkendir, ancak pozlarınızdaki boyut, kas tanımı ve genel görünüm (evet, bunu yaptığınız gibi çalışmak isteyeceksiniz)ANTME) bu sporda önemli olan şeylerdir.

Yanmayı hissedin: vücut geliştirme eğitimi

Vücut geliştirme eğitimi, kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için direnç eğitimine odaklanır. Şunları kullanacaksınız:

Vücut geliştirme estetiği temel olduğundan, muhtemelen 8-15 gibi biraz daha yüksek tekrar aralıklarında demir pompalamak için daha fazla zaman harcarsınız. Bu, düşük tekrarlardan daha fazla kas büyümesini teşvik edecektir.

Powerlifting'den biraz daha az ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak daha fazla tekrar yapın. Dinlenme süreniz de muhtemelen daha kısa olacaktır – her set arasında yaklaşık 1-2 dakika.

Bu bireysel kasları gerçekten *pop* yapmak için, kas gruplarını izole etmek için biraz zaman harcayacaksınız. Örneğin, şu hareketlerden herhangi birinin üstesinden gelebilirsiniz:

Powerlifters * bu hareketlerden bazılarını yapabilir *, ancak vücut geliştiriciler kesinlikle egzersiz başına daha fazla izolasyon egzersizi kullanır.

Uzun vadeli #kazançlar için, muhtemelen daha düşük tekrarlar ve maksimuma yakın ağırlıklar kullanarak daha ağır antrenmanlar yapacaksınız. Amaç artırmak güç Bu, daha ağır tekrarlarla daha fazla tekrara izin verir.

Nihayetinde, daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsen, o kaslar gerçekten Arnold tarzı tişörtün dışına çıkmaya başlayacak bebeğim.

Boom, pow: Her sporun faydaları

Hem powerlifting hem de vücut geliştirme, rekabette başarılı olmak için ağırlık ve direnç eğitimine güvenirken, eğitimin amacı farklıdır. İşte bilmeniz gerekenler.

Powerlifting profesyonellerinin bilmesi gerekenler

Powerlifting yarışmalarında yarışmak istemeseniz bile, antrenman temelleri özellikle gücünüz ve kemik yoğunluğunuz için faydalı olabilir. İşte bilmeniz gereken birkaç profesyonel:

Kemiklerinize destek verir

Kaldırma düşük tekrarlarda ağır ağırlıklar, maksimum gücünüzü artıracak, kemik ve bağ dokusu yoğunluğunu artıracaktır.

KİME 2018 çalışması Antrenman sırasında 1RM'nizi veya ona yakın kaldırmanın, daha düşük bir yoğunlukta antrenman yapmaktan çok daha yüksek derecede kemik ve doku büyümesini uyardığını buldu.

Bu nedenle, sadece kemiklerinizi güçlendirmek veya osteoporozu savuşturmak istiyorsanız, powerlifting sizin için olabilir.

Güçlü ol

Powerlifting, sadece rekabette herkesin ayağını kaydırmakla ilgili değildir. Ayrıca, ister oturma odanızın mobilyalarını yeniden düzenliyor olun, ister bir arkadaşınızın sırtınızı yere sermeden hareket etmesine yardımcı olmak istiyorsanız, günlük işlevsel gücünüzü artırabilir.

Özellikle ağır squat ve deadlift hareketleri, eğilirken, ayağa kalkarken ve ağır nesneleri kaldırırken omurga sağlığını geliştirmek için gerekli olan çekirdek stabilitesini ve gücünü oluşturur. İnsanlar yaşlandıkça, bu özellikle hayati hale gelir.

Hedefler FTW

Hedeflerin belirlenmesi motive olmanıza ve sağlığınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve Fitness rutin. Performansın size göre olmadığını düşünseniz bile, powerlifting'in ölçülebilir performans iyileştirmelerine odaklanması, her gün spor salonuna (veya bodrumunuzdaki ağırlıklara) gitmek için ihtiyacınız olan bilgi olabilir.

Pek çok insan, her hafta ölçülebilir şekilde daha güçlü olmanın verdiği tatmin nedeniyle powerlifting'i sever. Herkes sayılarla motive olmaz, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun. Diğerleri için, sadece yanında güçlendirici bir arkadaşa sahip olmak.

Dikkat edilmesi gereken vücut geliştirme faydaları

Vücut geliştirmenin faydalarından yararlanmak için hevesli bir Arnold olmaya gerek yok. Speedo'da yarışmak sizin için zor olmasa bile, vücut geliştirme egzersizleri kas geliştirmenize ve genel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Fitness .

İşte sporun faydalarından sadece birkaçı.

toplu

Bu sporun size neler kazandırabileceğini görmek için en iyi vücut geliştirmeci resimlerinin hızlı bir incelemesi yeterlidir: krikolu . şiş.rendelenmiş. İnşa edilmiş tuğla ev gibi bebeğim.

Sokaktaki insanların sizden kedileri ağaçlardan kurtarmanızı ya da Vin Diesel'i delirtiyormuşsunuz gibi arabaları insanlardan kaldırmanızı istemelerini istiyorsanız, vücut geliştirmeye başlamak için oldukça sağlam bir yer. (Ya da, bilirsin, sadece seni harika hissettiren ve hissettiren bir görünüm elde etmek istiyorsan.)

Bir kas grubuna göre, kas grubu başına 8-12 tekrarlı çoklu setler için orta-ağır ağırlıklar kullanarak vücut geliştirme eğitimi, kas kütlesi oluşturmak için en uygun yöntemdir. 2016 incelemesi . Tüm bu kaslar sadece gösteriş için değil: Kas kütlenizi artırmak, bir dizi başka sağlık yararı ile birlikte gelir.

Artan kas kütlesi, gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır, vücut yağ azaltma ve kan yağ seviyeleri ve daha yüksek istirahat metabolizma hızı, 2015 araştırması gösterir. ve göre 2018 çalışması , ayrıca yaşa bağlı kas kaybını geciktirebilir, önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir.

Beslenmeyi yenileyin

Kendinizi yenilemek için bir nedene ihtiyacınız varsa beslenme , vücut geliştirme olabilir. Tüm yüksek performanslı sporlar diyet ihtiyaçlarını ve değerlendirmelerini içerirken, diyet ve beslenme, özellikle vücut geliştirme eğitimi ve kültürünün ayrılmaz bir parçasıdır.

Odak noktası, sağlıklı beslenme, mikro besinleri dahil etme ve izlemedir. Kalori alımı . (Ve psst: İyi beslenmek için tartıdaki sayıyla ilgisi olmayan birçok neden var.)

Bol aerobik egzersiz yapın

Aerobik egzersiz aka kardiyo, çok yönlü herhangi bir fitness rejimi için çok önemlidir. Powerlifting genellikle tüm bu ağırlık artışlarına kardiyodan daha fazla öncelik verirken, vücut geliştirme asla kalbinizin atmasını sağlamaz.

Yeterli aerobik egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza, ruh halinizi yükseltmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir ve diğer pek çok yararın yanı sıra. Harekete geçme motivasyonunuz ne olursa olsun, bir aerobik ve direnç antrenmanı kombinasyonu, herhangi bir dengeli antrenman için kesinlikle idealdir. fitness rutini .

İki sporu karıştırabilir misin?

Ölümcül rakipler bir kez vücut geliştiriciyken, her zaman bir vücut geliştiricide ısrar edebilirken (ya da bir kez güç kaldırıcı , her zaman bir powerlifter), öyle değil. İki spor zaten birbirine o kadar bağlı ki, benzersiz hedeflerinize uyacak şekilde her spordan sevdiğiniz şeyleri karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz.

İşte ikisinin yönlerini birleştirmek için bazı fikirler.

Temsilcilerinizi değiştirin

Powerlifting tamamen düşük tekrar aralıklarına (yaklaşık 1-5) bağlı kalmakla ilgiliyken, vücut geliştirme daha yüksek tekrar aralıklarını (8-15 gibi) hedefler. Gerçek şu ki, hem daha yüksek hem de düşük tekrar aralıklarında direnç eğitiminin avantajları var, öyleyse neden karıştırmıyorsunuz?

İki taktiğin karışımı kas inşa etmek için idealdirvebina gücü.

Eğitiminizi çeşitlendirin

Aylarca aynı eski antrenman rutinine bağlı kalmak, sağlığınız veya ilginizi korumak için mutlaka en iyi şey değildir. Powerlifters üç büyük kaldırmaya odaklansa da: squat, deadlift ve bench press, çok daha kapsamlı bir hareket elde edebilirsiniz. Fitness karıştırarak rutin hale getirin.

Her iki güçlendirmeden de hareketler uygulayarak rutininizi sallayınvevücut geliştirme. Antrenmana ek olarak triseps, lat ve arka delt kaslarınızı çalıştırmayı deneyin. izolasyon egzersizleri .

Emniyet

İster powerlifting ister vücut geliştirme yapıyor olun, ağırlıklarla çalışırken uygun güvenlik önlemlerini almanız gerekir. Yapmanız gerekenler:

  • Doğru vitesi giyin : Giyinmekegzersiz ekipmanıBu, bolca hareket etmeye ve kanal açmaya izin verir, ancak bu, ağırlıklarınızın önüne geçmez.
  • Yardım isteyin : Hiç kimse bir uzman olarak başlamaz. Başlarken, YouTube videolarına göz atın, kaldıran arkadaşlarınızdan destek isteyin veya her hareketi tam olarak uyguladığınızdan emin olmak için bir eğitmenden yardım isteyin.
  • Isınma ve soğuma : Değerli eşyalarınızı ısıtmak ve soğutmak kaslar yaralanma veya acı olmadan en yüksek kazanımları elde etmenize yardımcı olacaktır.
  • Ağırlık plakalarınızı sabitleyin : Hiç kimse ayak parmağında bir dambıl ile sarmak istemez. Ağırlıklarınızı tasmalarla sabitlerken kendinizi ve başkalarını koruyun ve çok dikkatli olun.
  • Bu formu incelik : Gittikçe artan ağırlıklarla sınırlarınızı test etmek cazip gelebilir – sonuçta eğlencenin bir parçası bu. Sadece yürütebildiğinizden emin olun mükemmel form bir sonraki seviyeye geçmeden önce.
  • Ağırdan almak : Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır! Her hareketi sabır ve özenle yaparken bile ne kadar ilerleme kaydedebildiğinize şaşıracaksınız - bu süreçte kendinizi de koruyacaksınız.

tl; doktor

Güç kaldırma ve vücut geliştirme, barbell, dambıl ve diğer direnç ekipmanlarının kullanımıyla direnç eğitimini içerir. İkisi de kas geliştirmenize ve zindeliği geliştirmenize yardımcı olur.

Ancak, sporun farklı hedefleri vardır. Güç kaldırma, üç büyük halter kaldırmada maksimum güçle ilgilidir. Vücut geliştirme, kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve vücut yağını azaltmakla ilgilidir.

Konu çok yönlü bir fitness rutini oluşturmaya gelince, her iki sporun da kendi içinde eksiklikleri olabilir. Bazı vücut geliştiriciler, örneğin, yağları güvenli olmayan bir dereceye kadar azaltmayı vurgularken, güçlendirme bunu vurgulamaz. kardiyo için optimal olabilecek kadar sağlıklı insan .

Her spordan en iyi şekilde yararlanmak için ikisinin unsurlarını birleştirmeyi düşünün.

Kaynaklar (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Klasik powerlifting performansı.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Direnç egzersizinin kemik sağlığına etkileri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et al. (2018). İskelet kasında yaşa bağlı değişiklikler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Artan yağsız kütle ve güç. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Kas inşa edin, direnç egzersizi ile ilişkili sağlık yararlarını iyileştirin. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx