Kas Değil Kütleyi Kes: Kesici Diyetin Temelleri

İster spor salonunda ister bir YouTube fitness kanalı , muhtemelen bir noktada “abs mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Mecaz aşırı kullanılmış olabilir, ama aynı zamanda çok doğru. Gal Gadot's veya Kumail Nanjiani'ninki gibi bir vücut istiyorsanız (NE gibi?), Squat'larınıza olduğu kadar diyetinize de bağlı olmanız gerekir. Girin: kesme diyeti.

Kazanmak için kaybetmek

Bir kesme diyetinin amacı, kas yapınızı korurken vücut yağını 'kesmektir'. Teknik, kas kütlesini kaybetmeden mümkün olduğunca zayıf olmak isteyen vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları arasında popülerdir.

iyi geceler tatlım sözleri

Diyet, kalorilerin çoğu karbonhidrat ve proteinden geldiği için düşük kalorili olma eğilimindedir ve her zaman şunları içerir: ağırlık kaldırma . Halter anahtardır: Kalorileri kesmeye başladığınızda kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

Önce beyninizi esnetin

'Makrolar' terimi yabancı mı? Endişelenme - ne olduklarını zaten biliyorsun!

Makrobesinler – diğer adıyla makrolar –– protein, yağ ve karbonhidratlar . Bir kesme diyeti genellikle yağdan karbonhidrata karşı belirli bir miktarda kalori almayı içerir. sayma makroları devreye giriyor.

İdeal makro besin parçalanmanızı belirlemek için önce kalori ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz.

Matematik yap

Yağ kaybı, sürekli olarak yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde meydana gelir. Ancak bir kesme diyeti sadece kalori alımınızı azaltmakla ilgili değildir. Kalorilerinizin kaynağı da önemlidir.

Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı boyunuza, kilonuza, yaşam tarzınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Daha büyük bir kalori açığının daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini akılda tutmak da önemlidir. Araştırma gösteriyor ki çok hızlı kilo vermek kas kaybına neden olabilir.

Yavaş, eşit bir kilo kaybı oranı genellikle kesim için en iyi sonucu verir. Çalışmalar, 1 pound kaybetmenin (veya yüzde 0,5 ila 1 vücut ağırlığınıza göre) haftada en etkili olabilir.

Protein

Keserken daha az kalori tükettiğiniz ve rutin olarak egzersiz yaptığınız için protein ihtiyacınız artacaktır. Neyse ki, araştırmalar yüksek proteinli bir diyetin iştahı azaltmak , metabolizmayı hızlandırmak ve hatta yardım yağsız kas kütlesini korumak .

Şişman

Çok fazla yağ, kilo verme yeteneğinizi açıkça engelleyecektir. Ancak yeterince tüketmemek, vücudunuzun kas kütlesini korumaya yardımcı olan testosteron ve IGF-1 gibi hormonları üretme yeteneğini etkileyebilir.

Antrenmanlarınız yoğun olma eğilimindeyse, yağ aralığının alt ucunda kalın - bu, karbonhidratlardan daha fazla kalori almanızı sağlar.

karbonhidratlar

Onları sevin veya onlardan nefret edin, karbonhidratlar keserken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni senin vücudun aslında tercih ediyor enerji için protein değil karbonhidrat kullanmak. Ayrıca, karbonhidrat yakıt yardım senin performansın. (Merhaba, karbonhidrat yüklemesi.)

Hile yemekleri ve yeniden besleme günleri

Tamamen isteğe bağlı olan öğünleri ve yeniden besleme günlerini aldatmanın artıları ve eksileri vardır. Her ikisini de diyetinize dahil ederseniz, bunları dikkatlice planladığınızdan emin olun.

Hile yemekleri Planınızdan ara sıra sapmalar olan , kesmenin katılığını kolaylaştırmak içindir. (Sonuçta, spor salonu ve mutfağın dışında da bir hayatınız var.) Ancak ölçülü olmakta zorlanıyorsanız, bu özel yemekler kilo verme çabalarınızı sabote edebilir veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir.

Öte yandan, yeniden besleme günleri karbonhidrat alımınızı artırmak içindir (genellikle haftada bir veya iki kez). Karbonhidratlardaki bu artış yardımcı olabilir onarmak vücudunuzun glikoz depolar, performansı artırır ve hormonlar .

Hile öğünlerinden veya yeniden beslenmeden sonra kilo alımı mümkündür, ancak çok fazla terlemeyin. Fazla kilolar, kesmeden birkaç gün sonra kaybedilen su ağırlığı olma eğilimindedir.

Kesme diyeti: Bodybuilder sürümü

Kesim, bir vücut geliştiricinin sezon içi beslenme planının sadece bir unsurudur. Yağ yakmaya başlamadan önce, aylarca (hatta yıllarca) sürebilen bir şişkinlik evresinden geçerler.

selülit için hindistancevizi yağı öncesi ve sonrası

Şişirme aşamasında, vücut geliştiriciler mümkün olduğunca fazla kas inşa etmek için yüksek kalorili, protein açısından zengin bir diyet ve yoğun bir halter rejimi uygularlar. Kas kütlesi hedeflerine ulaştıklarında genellikle kesme aşamasına geçerler. Bu sürebilir 12 ila 26 hafta .

Rakip vücut geliştiriciler yalnızca fiziksel görünümlerine göre değerlendirilir, ancak yaşam tarzıyla ilişkili birkaç sağlık yararı vardır.

Bir kere, genellikle direnç ve aerobik antrenman yapıyorlar, bu da yardımcı olabilir. riski azaltmak kanser, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer kritik hastalıklardan ölmekten.

Ayrıca, tüm farklı gıda gruplarından çok sayıda besleyici gıda tüketmeye eğilimlidirler, bu da yardımcı olabilir. riski azaltmak kronik hastalıktan.

Vücut Geliştiriciler için Makrolar: 101

Vücut geliştirme için makroları hesaplamak, örneğin düzenli kilo kaybı için makroları hesaplamaktan biraz daha fazla hassasiyet gerektirir. İlk adım: Bakım kalorilerinizi öğrenin.

kalori

Bakım kalorilerinizi belirlemenin en basit yolu şudur:

1. Kendinizi bir hafta boyunca en az üç kez tartın.
2. Kullanın kalori takip uygulaması Yediğiniz her şeyi kaydetmek için.

Haftanın sonunda kilonuz aynı kaldıysa, günlük tükettiğiniz kalori miktarı bakım kalorinizdir (kilonuzu korumanıza yardımcı olur, kazanmanıza veya kaybetmenize değil).

Hacim verme aşamasında, bakım kalorilerinizi en azından artırmayı hedeflemelisiniz. yüzde 15 . Bu da demek oluyor ki günlük bakım sayınız 3.000 kalori ise günde 3.450 kalori tüketmeye çalışmalısınız.

Kilo aldıkça, kalori alımınızı değerlendirmeye ve artırmaya devam edin (tercihen aylık olarak).

Kas kütlesi hedefinize ulaştığınızda ve kilonuz sabit olduğunda, bir sonraki adım, kilonuz sabitken kalori alımınızı yediğiniz miktarın yüzde 15'i kadar azaltmaktır.

Ayrıca, kilo verme aşamasında yaptığınız gibi, kilo verirken de kalorilerinizi ayarlamaya devam etmelisiniz.

Her iki aşamada da kaybetmemeye veya daha fazlasını kazanmamaya çalışın. yüzde 0,5 ila 1 Her hafta vücut ağırlığınızın Çok fazla vücut yağı almamanızı veya çok fazla kas kaybetmemenizi sağlar.

Doğru yap, sıkı tut

Daha fazla matematik zamanı!

Artık kalorilerinizi hesapladığınıza göre, kalorilerinizi belirlemelisiniz. makro besin oranı . (Bir tazelemeye ihtiyacınız varsa, makrolar protein, karbonhidrat ve yağ alımınızdır.) Neyse ki makro besin oranınız, içinde bulunduğunuz aşamaya göre değişmeyecektir.

Aşağıdaki oranlar bir vücut geliştiricinin ihtiyaçları için genel yönergelerdir, ancak hedeflerinizin (ve beslenme gereksinimlerinizin) karşılandığından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisidir:

• Kalorilerin yüzde 30 ila 35'i proteinden
• Kalorilerin yüzde 55 ila 60'ı karbonhidratlardan
• Kalorilerin yüzde 15 ila 20'si yağdan

Genel nüfus için, Tıp Enstitüsüne göre Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı (AMDR) şunları önermektedir:

• Kalorilerin yüzde 10 ila 35'i proteinden
• Karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 45 ila 65'i
• Yağdan gelen kalorilerin yüzde 20 ila 35'i

Bakım kalori toplamınız 3.000 ise, hem şişirme hem de kesme için makro oranların bir dökümü:

Bu kesin sayılar yaşam tarzınıza uymuyorsa, karbonhidrat ve yağ oranları biraz esnektir.

yemek ya da yememek

Ne yediğiniz - ve yemediğiniz - antrenmanınız kadar önemlidir. Doğru yiyecekleri doğru miktarlarda tüketmek, kaslarınıza egzersiz sonrası toparlanmak ve güçlenmek için ihtiyaç duydukları şeyi verecektir.

koç kadını kova burcu erkeği yatakta

Benzer şekilde, yanlış yiyecekleri tüketmek (veya doğru olanlardan yeterince yememek) sonuçlarınızı olumsuz yönde etkileyecektir.

Bilginize: Tükettiğiniz veya kestiğinize bağlı olarak yediğiniz yiyecek türlerini değiştirmenize gerek yok, ancak miktarlar değişecektir.

Aşağıdaki yiyecekler her iki aşama için de harikadır:

• Et, kümes hayvanları ve balık: Sığır filetosu biftek, dana kıyma, domuz bonfile, geyik eti, tavuk göğsü , somon, tilapia ve morina
• Mandıra: Yoğurt, süzme peynir, az yağlı süt ve peynir
• Taneler: Ekmek, tahıl, kraker, yulaf ezmesi, Kinoa , patlamış mısır ve pirinç
• Meyveler: Portakal, elma, muz, üzüm, armut, şeftali, karpuz ve çilek
• Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, bezelye, lima fasulyesi ve manyok
• Normal sebzeler: Brokoli, ıspanak , yapraklı yeşillikler, domates, yeşil fasulye, salatalık, kabak, kuşkonmaz, biber ve mantar
• Tohumlar ve fındık: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve keten tohumu
• Fasulye ve baklagiller: Nohut, mercimek , barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve barbunya fasulyesi
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve avokado yağı

…aşağıdaki yiyecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir:

• Alkol: Alkol özellikle fazla tüketilirse, olumsuz etkilemek kas inşa etme ve yağ kaybetme yeteneğiniz.
• Eklenen şekerler: Yüksek miktarda şeker eklenmiş yiyecek ve içecekler bol miktarda kalori içerir ancak besinleri azdır (şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek, alkolsüz içecekler ve Spor içecekleri ).
• Kızarmış yiyecekler: Kızarmış balık, patates kızartması, soğan halkası, tavuk dilimleri ve lor peyniri gibi yemekler iltihaba neden olabilir ve fazla tüketilirse, hastalık .

Bazı yiyecekler, antrenmandan önce yerseniz sindirimi yavaşlatabilir veya midenizi bozabilir. Spor salonuna gitmeden önce aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmaya çalışın:

• yağlı etler, tereyağlı yemekler ve ağır soslar veya kremler gibi yüksek yağlı yiyecekler
• fasulye ve turpgiller gibi yüksek lifli gıdalar (brokoli ve karnabahar gibi)
• gazlı su ve diyet alkolsüz içecekler dahil gazlı içecekler

yemek planlaması

Yemeklerinizin makyajı her aşamada aynı kalabilir, ancak porsiyonlar, şişirme veya kesmenize bağlı olarak açıkça değişecektir.

Aylarca tavuk ve brokoli yeme düşüncesi bile camdan bir halter atma isteği uyandırıyorsa, bir dakikanızı ayırın. Makroları saymak, mülayim, sıkıcı yiyecekler yemeyi içermek zorunda değildir.

Aslında vücut geliştiriciler, beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için gün boyunca çeşitli yiyecekler ve yiyecek grupları yemeye odaklanmalıdır.

İşte yemekleriniz için bazı #inspo:

Kahvaltı

• mantarlı omlet ve yanında yulaf ezmesi
• tam tahıllı tortillada hindi, yumurta, peynir ve salsa
• hafif şurup, fıstık ezmesi ve ahududu ile protein krep
• yumurta ve kavrulmuş patates ile tavuk sosis
• yaban mersini, çilek ve vanilyalı Yunan yoğurdu gecelik yulaf
• mısır, dolmalık biber, peynir ve salsa ile öğütülmüş hindi ve yumurta
• güneşli tarafı yukarı ile yumurta Avokado kızarmış ekmek

Öğle yemeği

• geyik eti burger, beyaz pirinç ve brokoli
• tavuk göğsü, fırında patates, ekşi krema ve brokoli
• bonfile, tatlı patates , ve salata sosu ile ıspanak salatası
• hindi göğsü, basmati pirinci ve mantar
• limon suyu, siyah ve barbunya fasulyesi ve mevsim sebzeleri ile tilapia filetosu
• tilapia filetosu, patates dilimleri ve dolmalık biber
• kavrulmuş sarımsaklı patates ve yeşil fasulye ile domuz bonfile

Akşam yemegi

• Somon , kinoa ve kuşkonmaz
• makarna üzerine öğütülmüş hindi ve marinara sosu
• tavuk, yumurta, kahverengi pirinç, brokoli, bezelye ve havuç ile tavada kızartın
• uskumru, esmer pirinç ve salata sosu
• mısır, kahverengi pirinç, yeşil bezelye ve yeşil fasulye ile kıyma
• pirinç, siyah fasulye, dolmalık biber, peynir ve pico de gallo ile doğranmış dana eti
• makarna üzerine hindi köfte, marinara sos ve parmesan peyniri

atıştırmalıklar

• protein içeceği ve çilek
• az yağlı süzme peynir yaban mersini ile
• protein içeceği ve bir muz
• Yunan yoğurt ve badem
• protein içeceği ve ceviz
• çok haşlanmış yumurta ve bir elma
• protein sallamak ve üzüm
• granolalı yoğurt
• protein takviyesi ve karışık meyveler
• sarsıntılı ve karışık fındık
• protein sallamak ve karpuz
• protein sallamak ve armut
• ton balığı konservesi kraker ile
• protein topları ve badem yağı

Profesyonel ipuçları

Başarılı bir kesme diyeti için doğru yiyecekleri yemek, makrolarınızı izlemek ve tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak çok önemlidir, ancak aşağıdaki ipuçları kilo vermenize yardımcı olacaktır:

• Yemeklerinizi zamanlayın : Kesim için gerekli olmasa da yemek zamanı, performansınızı ve toparlanma sürenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
• Bol lifli gıdalar tüketin: Nişastalı olmayan sebzeler ve diğer lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları daha fazla besine sahip olma eğilimindedir ve size yardımcı olabilir. daha uzun süre tok hissetmek .
• Bolca su iç: sulu kalmak iştahınızı frenlemeye yardımcı olabilir ve hatta geçici olarak metabolizmanızı hızlandırın .
• Yemek hazırlığı: Planlama ve hazırlık önceden yemek sadece zamandan tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda yolda kalmanıza da yardımcı olabilir (ve cezbedici yiyeceklerden kaçınmanıza).
• Sıvı karbonhidratlara dikkat edin: Spor içecekleri, alkolsüz içecekler ve şekerli içecekler tam gıdalar kadar doyurucu değildir ve hatta kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir. daha aç .
• Koşuya git: Aerobik egzersizi (yüksek yoğunluklu kardiyo gibi) egzersiz programınıza dahil etmek gelişebilir senin yağ kaybın.

tl; doktor

Kesmenin amacı, kas kütlesini kaybetmeden yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaktır. Sadece birkaç ay sürmesi gereken bir aşamadır, genellikle zayıf ve ortalama görünmek istediğiniz bir durumdan önce. Ayrıca ağırlık kaldırmayı vurgulayan bir egzersiz rejimi izlemelisiniz.

Diyet, kalori alımını azaltmaya ve kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak belirli makro besin oranlarını takip etmeye dayanmaktadır. Bir atlet veya vücut geliştiriciyseniz, kesmenin sizin için doğru kilo verme yöntemi olup olmadığını öğrenmek için bir antrenör veya tıp uzmanıyla konuşmayı düşünün.