Fitness Kararlarınıza Bağlı Kalmak için 15 Kusursuz Strateji

Ocak, spor salonları için her zaman yılın en yoğun zamanıdır - buna Kara Cuma'nın fitness versiyonu bile diyebilirsiniz. sonratatil sezonuyeme, içme ve neşeli olma (genellikle aşırı), birçok spor salonu üyeliklerini görüyor çift her Ocak. Tüm bu coşkuya rağmen, spor salonuna katılım genellikle Şubat ortasına kadar normal, Yeni Yıl öncesi seviyesine geri döner.

Belki de bunun nedeni, çoğumuz içinYeni Yıl kararlarıbiraz şaka gibi: İnsanlar yıl bitmeden onları kırarlar ( bir üçüncü Ocak ayının sonuna bile gelmeyecek).

kontur makyaj rehberi

Ancak bu yıl daha sağlıklı olmayı taahhüt etmek için süper güçlere veya demir bir iradeye ihtiyacınız yok. Amacınız ister 10 şınav çekmek, ister maraton koşmak, isterse daha sık merdiven çıkmak olsun, oraya gidebilirsiniz! Şimdiye kadarki en uygun yıla sahip olmak için bu ipuçlarına göz atın.

1. Yazın ve Ölçün

Kararlar hem spesifik hem de ölçülebilir olmalıdır. Aslında, yakın tarihli bir araştırma, geniş, belirsiz hedefler koymanın insanları depresyona sokabileceğini buldu.Kişisel hedeflerin azaltılmış özgüllüğü ve majör depresyonda hedefe ulaşma açıklamaları. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, Mayıs.;8(5):1932-6203. Hedeflerinizi yazmak, yalnızca onları başarmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda listeniz, oraya ulaşmak için gereken tam adımları bulmanıza da yardımcı olabilir.”Kilo vermek istiyorum” oldukça yaygın bir Yeni Yıl kararıdır, ancak A noktasından B noktasına tam olarak nasıl gidersiniz? Bunun yerine, daha spesifik bir hedef belirlemeyi deneyin. Örneğin: 'Önümüzdeki altı hafta içinde fast food yemeklerini ortadan kaldırarak ve haftada üç ila dört kez spor salonuna giderek 10 kilo vermek istiyorum. Daha sonra, başka yeni hedefler belirlemeden önce hedef ağırlığımı altı ay boyunca koruyacağım.”Hedefin bileşenlerini (sayısal kıyaslamalarla) yıkmak ve düzenli bir kontrol listesi tutmak, görevi sağlamlaştırmaya ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. Kararlarınızı SMART modelini takip edin: spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı ve zamana bağlı.

2. Çözümleri Yönetilebilir Hale Getirin

Çözüm, bir fantezi olmamalıdır. Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, haftada yedi gün ağırlık sehpasına vurmaya çalışmak muhtemelen kendinizi hayal kırıklığına uğratıyor. Çoğu insan için, bir ömür boyu alışkanlıklarını alt üst etmek bir gecede gerçekleşemez - o gece 31 Aralık olsa bile. Nedeni kısmen fizyolojiktir; beyin sadece rahat eski alışkanlıkları yeni, farklı olanlara tercih eder. İnsan beynindeki statüko önyargısının üstesinden gelir. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of the United States of the America, 2010, Mar.;107(13):1091-6490. Sürdürülebilir kararların anahtarı, kademeli olarak küçük değişiklikler yapmaktır. Yani hedefiniz hiç koşmamaktan yarı maratonu bitirmeye gitmekse, yavaş yavaş antrenmana başlayın. Haftada iki kez birkaç mil yürüyerek başlayın ve koşu için iş yükünü istikrarlı bir şekilde artırın ve ardından birkaç ay boyunca koşun.

3. Hedefi Parçalayın

Yılda 10.000 şınav çekmeye karar vermek oldukça korkutucu. Ama her hafta 192 şınav… Tamam, bu hala oldukça korkutucu. Ancak bunu günde 28'e düşürmek çok daha kolay yönetilebilir görünüyor, değil mi? Gelecekte ya da konfor alanınızın çok dışında olan bir hedefi başlatmak zor olabilir, bu nedenle çözümü ulaşılabilir adımlara bölün. Daha da iyisi, kendinize yıl boyunca birkaç küçük karar verin. Örneğin, bir yılda bench press'inize 80 pound eklemeyi hedeflemek yerine, ayda altı poundun biraz üzerinde eklemeyi hedefleyin. Daha kolay, değil mi?

4. Kendinize İyi Bakın!

Zor kazanılan kriterlere ulaştığınızda (mükemmel bir barfiks, bir baş duruşu, günde 30 dakika koşmayı başardığınız ilk hafta) kendinizi şımartın! Sıkı çalışmanızı geri almayacak bir ödül seçin: bir hafta sonu bir kaçamak, bir plaj günü, bir mani pedi, bir masaj (sizin için iyidirler), yeni bir spor kıyafeti veya bir sinema randevusu. Hedefe bölünen (veya gerçekten herhangi bir şeye bölünen) düzenli ikramlar, bu dönüm noktalarına daha önce mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

5. Motiflerinizi Sorgulayın

Sabit bir spor salonu alışkanlığı, altı paket karın kaslarına neden olabilir, ancak yüzeysel hedefler, haftalarca süren diyet ve egzersizden sonra çekiciliğini kaybedebilir. Bunun yerine, zindeliği sağlık ve mutluluğa giden doğrudan bir yol olarak çerçevelemeyi deneyin. Düzenli egzersizin kolesterolü düşürme, genel enerjiyi artırma ve hatta mutluluğu artırma gibi beklenmedik faydaları vardır. Antrenmanınıza biraz daha derin niyetler getirmek, hedeflerinize bağlı kalmanızda tüm farkı yaratabilir. Spor salonuna gitmeden önce kendinize bazı içsel sorular sorun: Bu kararı neden aldınız? Ne elde etmek istiyorsun? Güçlü bir duygusal tepki ortaya çıkaran cevaplar geliştirmek, hedeflerinizi motive etmenize yardımcı olabilir.

6. Yardım İsteyin

Belirli bir egzersizi nasıl yapacağınızı bilmemek, onu tamamen silmek için bir mazeret değildir. Yeni teknikleri merak ediyorsanız veya çok korkutucu olan bazı egzersizler (size bakmak, can sıkıcılar!) bulursanız, kafa karışıklığını gidermek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak ve yeni hareketleri sevmeyi öğrenmek için kişisel bir antrenör ile bir seans ayarlayın. Eğitmenler ve eğitmenler yardım etmek için oradalar, bu yüzden tavsiye istemek konusunda çekingen davranmayın. Başka bir fikir: Halihazırda sevdiğiniz bir dersiniz varsa, birkaç dakika orada kalıp eğitmene sormaktan çekinmeyin. yaptığın bazı hareketler

7. Bir Program Tutun

Herhangi bir hedefe ulaşmak için zaman yönetimi önemlidir ve fitness bir istisna değildir. Sabah erken egzersiz, bir antrenmanı yoğun bir güne sığdırmanın harika bir yoludur ve daha sağlıklı beslenmeyi ve gün boyunca daha fazla hareketi teşvik edebilir. Normal kilolu ve obez kadınlarda egzersiz sonrası yemek resimlerine sinirsel tepki. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2013, Şubat;44(10):1530-0315.Ancak erken uyanmak zalim ve olağandışı işkence fikrinizse, o zaman sabah 6'da terlemek muhtemelen sürdürülebilir bir sistem değildir. Fitness rutininizin sizin için çalışmasını sağlayın: Günün enerjiniz olduğu bir zaman seçin, bir egzersiz planlayın, durulayın ve tekrarlayın.

q ipuçları olmadan kulaklar nasıl temizlenir

8. İlginç Tutun

Kararınız haftada üç veya dört kez tutarlı bir şekilde egzersiz yapmaksa, koşu bandının ve ağırlık rafının ötesini düşünmenin zamanı geldi. Deneyimli spor salonu fareleri için bile, bir veya iki tür egzersize bağlı kalmak biraz zihin uyuşturabilir. Yoga, kaya tırmanışı, dövüş sanatları, takım sporları, kettlebells ve bunların arasındaki her şeyi deneyin. Egzersiz programınızda ne kadar çeşitlilik olursa, onu takip etmek o kadar eğlenceli olur ve kesinlikle sevdiğiniz bir şey bulma olasılığınız o kadar artar. Yeni bir egzersiz biçimini test etmenin en iyi yolu bir grup dersi almak veya kitap okumaktır. kişisel bir antrenörle seans—sağlığınıza yapılan bir yatırım olarak ekstra maliyeti düşünün.

9. Kendinizi Sorumlu Tutun

Paranızı ağzınıza koyarak yolda kalın: Katılım gerektiren bir egzersiz programı için önceden ödeme yapın. Bir eğitmenle veya grup sınıfıyla çalışmak sizin tarzınız değilse, sorumlu olmak için arkadaşlarınızla veya eşinizle düzenli spor salonlarında kurşun kalemle çalışın. Birinin sizi spor salonunda beklediğini bilmek, antrenmanları atlamayı (veya onlarla uyumayı) önleyebilir ve bu, tek başına yapmaktan çok daha eğlencelidir. Yaşlı kadınlarda egzersiz davranışının başlatılması ve sürdürülmesi: sosyal öğrenme modelinden tahmin ediciler . Litt MD, Kleppinger A, Yargıç JO. Davranışsal tıp dergisi, 2002, Temmuz.;25(1):0160-7715. Ayrıca, bazı araştırmalara göre, bir arkadaşla terlemek, bir video oyununda sanal bir arkadaş olsa bile sonuçları iyileştiriyor.

10. Doğru Teknolojiyi Seçin

Spor salonuna gidenleri motive etmeye yardımcı olabilecek çok sayıda araç ve uygulama vardır, ancak en kullanışlı olanı, kullanıcıyı sağlık odaklı akranlar topluluğuyla bağlayanlar olabilir. Sonuçta, sizi destekleyen destekleyici bir toplulukla doğru yolda kalmak daha kolay. MyFitnessPal, RunKeeper ve Noom, ilerlemeyi izlemeye ve yeni hedefler belirlemeye başlamak için harika yerlerdir ve uygulamalar, çevrimiçi toplulukları ile tanınır.Daha basit bir yaklaşım mı arıyorsunuz? Kullanıcıya her gün belirlediği bir hedefe ulaşıp ulaşmadığını soran süper basit bir uygulama olan Commit'i deneyin. Uygulama, hedefinize art arda kaç gün adadığınızı izleyen bir ilerleme çubuğuna sahiptir.

11. Kutunun Dışında Düşünün

Egzersizin resmi bir faaliyet olması gerekmez. Yeni Yıl kararınız sadece daha aktif olmak ve her gün daha fazla kalori yakmaksa, bu hedefe ulaşmanın birçok yaratıcı (ve ücretsiz) yolu vardır. Telefon konuşmaları sırasında yürüyerek, hatta ev işlerinde gönüllü olarak çalışarak güne ekstra hareket sığdırabilirsiniz. Gün boyunca su içmek kadar basit bir şey bile, musluğa ve banyoya düzenli geziler yapılmasını sağlayacaktır. Bir adımsayar alın, bir aktivite takip cihazı alın veya kaç adım attığınızı takip etmek için bir uygulama indirin, ardından kendinizi yenmeye çalışın. kendi kaydı. Oturmadığınız veya uzanmadığınız her dakika, daha iyi genel zindelik için bir adımdır. Orta ila şiddetli fiziksel aktivite ve ağırlık sonuçları: her dakika sayılır mı? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikan sağlığı geliştirme dergisi : AJHP, 2013, Mar.;28(1):0890-1171.

12. Kararları Sıklıkla Yeniden Değerlendirin

Kaç kişi bir maratonu bitirmeye karar verir, ancak mesafe koşularından nefret ettiklerini fark eder? Veya yogaya başlamaya ve daha hızlı bir şey istediklerini fark etmeye mi karar verdiniz? Pek çok şey uzaktan eğlenceli görünebilir (ahem, barre sınıfı, kimse?), ancak gerçekte uygun olmayabilir. Bu size olursa, vites değiştirme ve farklı bir çözünürlük seçme zamanı.

13. Biraz Havalı Teçhizat Satın Alın

Fitness konusunda ciddiyseniz, bir çift tekme yürüyüş ayakkabısı, birkaç teknik kumaş gömlek, biraz kaya tırmanışı eldiveni, bir mayo, havalı bir yoga matına yatırım yapmayı düşünün. sizi egzersiz konusunda heyecanlandıracak ne varsa. Yeni antrenman kıyafetleri kadar basit bir şey özgüveninizi artırabilir ve spor salonuna gitmenize yardımcı olabilir. Sonuçta kimse hiç giyilmeyen bir gömleğe 50 dolar vermek istemez, değil mi?

14. Ölçeklendirmekten Korkmayın

'İyi' bir duruma sahip olmak için acı içinde iki büklüm olmanıza, göz kürelerinizden ter dökmenize veya kuru bir şekilde çöpe atılmanıza gerek yok. egzersiz yapmak. Bazı insanlar yoğun antrenmanları sever, ancak diğerleri için ağrıyı arttırmak sadece egzersiz yapmaktan korkacakları anlamına gelir ve hiçbir şey egzersizden nefret etmeyi öğrenmek gibi bir fitness çözümünü rayından çıkaramaz. Zorlu bir antrenman sizi konfor alanınızın biraz dışına itmelidir, ancak kendinizi ondan binlerce mil uzağa fırlatmanıza gerek yoktur.

15. Bağışlayıcı Olun

En iyi hazırlanmış kararlar bile bahara kadar etkisini kaybedebilir. Yeni bir rejimin heyecanı bir kez (veya sonuçlarınız plato) yıprandığında, birkaç gün (veya haftalarca) ara vermeyi haklı çıkarmak kolaydır. Bazı insanlar için uzun aralar vermek kolayca 'Ah, siktir git!' zihniyet ve iptal edilmiş bir spor salonu üyeliği. Ancak hatalar tamamen iyidir (hatta beklenir) ve Dünya'da başarıya giden yolda tökezlemeyen tek bir kişi yoktur. Ara vermek, çözünürlüğünüzü biraz değiştirmek anlamına geliyorsa, öyle olsun - ama pes etmeyin.

Orijinal olarak Ocak 2014'te yayınlandı. Ocak 2016'da güncellendi.