Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Muhtemelen ayaklarınızı sadece Zappos'u incelerken, pedikür yaptırırken veya bir su toplaması ile uğraşırken düşünürsünüz. Ancak fitness uzmanları, her egzersiz yaptığınızda ayaklarınızı düşünmeniz gerektiğini söylüyor!
Ayak pozisyonunuz genel dengenizi etkiler, ağırlık miktarı kaldırabilirsiniz ve yaralanma riskiniz vardır.
Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
İstikrar, kazanımların adıdır
“Bir egzersiz sırasında ayaklarınızın nerede ve nasıl konumlandığı, o egzersiz sırasında ne kadar dengeli olduğunuzu büyük ölçüde etkiler” diyor. Niraj Vora , fizyoterapist ve kurucu ortağı Adım Mağazası New Orleans, Louisiana'da.
Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, amaç HER ZAMAN bunu yaparken mümkün olduğu kadar stabil (en kısa sürede) olmaktır.
Aoife Okonedo Martin , kişisel antrenör Üstün Performans , dünya çapında bir kişisel antrenör topluluğu şöyle açıklıyor: 'Ne kadar istikrarlı olursak, antrenmanda o kadar fazla güç uygulayabiliriz.'
“Nasıl durduğun da etkileyebilirhangiKaliforniya merkezli sertifikalı kişisel antrenör diyor ki, kaldırma sırasında kaslar birincil hareket ettiricilerdir. Ridge Davis .
Yi hesaba kat halter geri çömelme : Klasik bir kalça genişliğinde çömelme, öncelikle dörtlü ve kalça kaslarınızı hedeflerken, daha geniş duruşlu bir çömelme, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi daha fazla vurgular.
Elbette, deneyimli bir sporcu bu bilgiyi daha kapsamlı bir güç programı oluşturmak için kullanabilir. Ancak, eğer birisi varsa bu bir problemdir.düşünüyorAyak pozisyonları nedeniyle belirli bir kas grubunu çalıştırıyorlar ve tam kazanç elde edemiyorlar.
alanna masterson eşek
Herkese uyan tek bir pozisyon kuralı yok
Martin, “Egzersiz yaparken ideal ayak pozisyonunuz, egzersizin yanı sıra bireyin eklem yapısına ve kas uzunluğuna da bağlıdır” diyor. 'Hiçbir bireyin eklemleri veya segment oranları tam olarak aynı olmadığından, herkesin kesin duruşu değişecektir.'
Anlamı: İdeal duruşunuz, muhtemelen ağırlık kaldıran arkadaşlarınızınkinden farklı olacaktır.
Hangi duruşun sizin için işe yaradığını bulmanın en iyi yolu, fizik tedavi doktoru veya sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı gibi bir fitness uzmanına danışmaktır.
Bu 7 ortak hareket sırasında ayaklarınızı nasıl yerleştirirsiniz?
Ayak duruşu için bu genel kurallar herkese veya her bedene uymaz! Yine de, bir fitness uzmanına erişimi olmayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır.
1. Çömelme
Hangi tür squat yapıyor olursanız olun - havalı çömelme , kadeh çömelme , halter ön veya arka squat — Davis ayaklarınızdan başlamanızı önerirsadecetttttkalçalarınızın dışında (yaklaşık bir inç), ayak parmaklarınız dışa dönük (10 ila 30 derece arasında).
Ancak yukarıdaki pozisyonu (^) denerseniz ve derinliğe çömelemeyeceğinizi veya kilonuzu koruyamayacağınızı fark ederseniz, ayaklarınızın konumunu değiştirmeniz gerekecektir.
Martin, 'Bir çömelmede, en azından femurun zemine paralel olduğu noktayı geçerek çömelebildiğimizden emin olmak istiyoruz' diye açıklıyor.
O kadar alçalamazsan, ayaklarını omuz genişliğine kadar genişletmeyi dene. Bunu yapmak, derriere'nize düşmesi için daha fazla 'alan' sağlar.
Yeterli bulamayanlar için ayak bileklerinde hareketlilik , başka bir seçenek de her bir topuğu bir değiştirme plakasında yükseltmektir. Martin, 'Bu, diz ve ayak arasındaki bölümü uzatarak çömelebileceğiniz derinliği artırmanıza yardımcı olarak çalışır,' diye açıklıyor.
2. Kaldırma
Martin, 'İyi bir kural, ayaklarınızla kalça genişliğinde başlamaktır, çünkü çoğu vücutta femur başının kalça ekleminde oturduğu yer burasıdır' diyor.
Bu pozisyonda bir çekiş boyunca nötr bir omurga koruyabilirseniz, sakin olun - ayarlamaya gerek yoktur.
Bununla birlikte, “bu pozisyonda formu koruyamazsanız, formu koruyana kadar kademeli adımlar atın” diyor. 'Ayağınızın diz eklemiyle aynı hizada olduğundan emin olmak için ayak parmaklarınızın açısını değiştirmeniz gerekecek.'
Neden? İki kelime: diz sağlığı.
3. Şınav
Ayak duruşunuzun bu hareketin ne kadar zor veya kolay (peki, daha az zor) olduğunu etkileyebileceğini biliyor muydunuz?evet.
Davis, 'Ayaklarınız ne kadar geniş olursa, şınav o kadar kolay hissedilir, çünkü daha büyük bir destek tabanına sahip olursunuz' diye açıklıyor.
Ayaklarınız ne kadar darsa, destek tabanınız o kadar dardır, yani çekirdek ve omuzlar vücudunuzun devrilmesini önlemek için daha çok çalışmanız gerekir.
İkisi de daha iyi ya da daha kötü değil, sadece güçlendirme perspektifinden farklılar.
4. Statik hamle
Statik hamleler, dizler üzerinde yürümek gibi görünebilir. Ancak hareket, esas olarak Davis'e göre çok fazla stabilite gerektirdiği için zor bir AF.
“Zor hareket sırasında daha dengeli hissetmek için çoğu insan ayaklarını olması gerekenden daha geniş açar” diyor. Bu, arka bacağın yapmasına neden olurherşeyön bacak uyurken iş.
Sorun? Davis, “Doğru yapıldığında, ciğerler, çabanın yüzde 90'ını ön bacağın yapması gerekir” diyor.
Tercüme: Yürüyüşle uğraşmak = hangi kaslarla uğraşmak #werked.
Doğru ayak pozisyonu için Davis, hareketin alt kısmından yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlamanızı önerir - bir diz yerde. 'İdeal olarak, arka dizinizin ön topuğun 1 inç arkasında olduğundan emin olmalısınız' diyor.
Buradan, tekrar etmeden önce yükselmek için glütenlerinizi meşgul edin. “Bu [başlangıç] pozisyonundan çıkmak zorsa, arka dizinizi bir el hareketiyle kaldırın. yoga bloğu hareket aralığını daha küçük ve yönetilebilir hale getirmek için” diyor.
5. Omuzdan baş üstüne hareketler
Omuzdan başa hareket için Davis, ayaklarınızla kalça genişliğinde başlamanızı önerir. Ve bu, sıkı sıkıya bağlı olup olmadığınızı gösterir, basmak , veya iterek çekme ve halter kullanıp kullanmadığınızı, su ısıtıcısı , halter , kum torbaları , ya da süt sürahileri (ev egzersiz yeniliklerine şerefe!).
Bundan daha fazla içeri veya dışarı girerseniz, genellikle o kadar fazla ağırlık kaldıramazsınız. Ya da daha doğrusu, o kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız. iyi formu korurken.
Davis, 'Çok geniş veya çok dar gitmek, kalça ve çekirdek kas katılımını azaltır' diye açıklıyor.
6. Tezgah presi
Betcha, bench press sırasında ayak pozisyonunun önemli olduğunu bilmiyordu!
Martin, 'Yatıyor olsanız bile, ayaklarınız hareket sırasında genel desteğinize ve dengenize katkıda bulunur' diyor. Yine, ne kadar stabil olursanız, o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz!
Peki… ayaklarınızı nereye koymalısınız? 'Doğrudan dizlerinizin altında, böylece sabit bir temel oluşturmak için onları yere sürebilirsiniz' diyor.
Bacaklarınız ayaklarınızın zemine ulaşması için çok kısaysa, yeni bir temel oluşturmak için ağırlık plakalarını ayaklarınızın altına koyun ve bunun yerine bunlara bastırın.
7. Glute köprüsü
Ayaklarınızı nereye yerleştirdiğiniz, bunun ne kadar glute olduğunu etkiler. kalça güçlendirici aslındahedefler.
Martin, “Ayaklarınızı kalça kaslarınıza göre çok geriye koyarsanız, dörtlü kaslardaki gerilimi artırır ve kalça kaslarındaki gerilimi azaltırsınız” diyor. 'Fakat ayaklarınızı çok ileriye koyarsanız, bu zemini itmeyi zorlaştırır, çünkü ayaklarınızı daha da ileri itmek için bir çekim hissedeceksiniz.'
Bu hareket için Goldilocks ayak pozisyonu doğrudan dizlerinizin altındadır. Bu, ayak bileği ve diz eklemlerinizi korumaya yardımcı olurken, aynı zamanda 'glütenlerinizdeki gerilimi arttırır ve sizi sabit bir pozisyonda tutar' diyor.
Bu nedenle, gelecekteki herhangi bir ilerlemeyi kutlamadan önce, ayak pozisyonunuzu sağlamlaştırdığınızdan emin olun.
