Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Tüm gün toplantılar, tok bir mide veya Netflix'te dolu bir kuyruk… Bir antrenmanı atlamak için kullandığımız düzinelerce bahane var. Bu günlerde demire vurmak için zaman ayırmak zor.
ya da belki senYapabilmekegzersiz yapmak için zaman ayırın, ancak fitness rejimi şunları içeren bir koşucusunuzkoşmak, koşu… ve daha çok koşu. Sonra ağırlık kaldırdığınızda kollarınız, sırtınız ve bacaklarınız ertesi gün o kadar ağrır ki bir daha asla çalışmamaya yemin edersiniz. Bize güvenin, oradaydık.
Bu senaryolardan herhangi biri kulağa sizin gibi geliyorsa, muhtemelen zaman baskısı altındaki birçok fitness tutkunuyla aynı şeyi merak etmişsinizdir: Haftada sadece bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya değer mi?
Kuvvet antrenmanının faydaları
Ağırlık odasına gitmek için pek çok iyi neden olduğunu size ilk söyleyen biz olacağız - amacınız The Hulk gibi silahlar yapmak olmasa bile (ve gördükten sonra). bu adam , hatta istiyor musunuz?).
aerobik fitness
İster daha hızlı koşmaya, ister ateşli bir randevuyla küçük bir dağda yürüyüşe çıkmaya veya daha sonra kulüpte saatlerce dans etmeye çalışıyor olun, kuvvet antrenmanı tam da aradığınız cevap olabilir.
Ağırlık kaldırmanın kas inşa ettiği ve fiziğinizi güçlendirdiği bilinmektedir, ancak aynı zamanda aerobik kapasitenizi de artırabilir - yani kan, oksijen ve besinlerin kaslarınıza daha verimli bir şekilde akmasını sağlayabilir.Falatic JA, et al. (2015). Kettlebell eğitiminin aerobik kapasiteye etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000845
Aynı damar boyunca, kuvvet antrenmanı da dayanıklılığı arttırır 'laktat eşiği' olarak da adlandırılır. Bu, kaslarınızın yorulması için geçen süredir, diyor Ürdün Metzl , MD, bir spor hekimliği doktoru ve yazarı Güçlü Koşmak .
Sakatlanma önleme
Güç kazanmak aynı zamanda incinme şansınızı da en aza indirir. 'Kemik yoğunluğunu artıracak ve tendonları ve bağları güçlendireceksiniz, böylece sadece daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz, aynı zamanda yaralanmaya karşı direnç geliştireceksiniz' diye açıklıyor. Michael Boyle , Boston'da bir güç ve kondisyon koçu ve fonksiyonel antrenman uzmanı.
meme ucu piercingi kadın
Kilo kaybı
Kilo vermenin anahtarının kardiyo olduğunu düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar, her gün 20 dakika ağırlık çalışması yapan erkeklerin, kardiyo yaparak aynı miktarda zaman harcayan erkeklere kıyasla göbek yağında en küçük artışı gördüğünü buldu.Mekary RA, et al. . (2014.) Erkeklerde ağırlık çalışması, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. DOI: 10.1002 / Mayıs 20949
Başka bir çalışmada, 10 haftalık direnç eğitimi, yağsız ağırlığı ortalama 3 pound artırdı (kas yapımında olduğu gibi), istirahat metabolizma hızını yüzde 7 artırdı (bu daha yüksek bir metabolizma) ve yağ ağırlığını 4 pound azalttı.Westcott WL . (2012). Direnç antrenmanı ilaçtır: kuvvet antrenmanının sağlık üzerindeki etkileri. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Akıl sağlığı
Varzihinsel faydalarağır şeyleri de kaldırmak için. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, kuvvet antrenmanının sadece 3 ay sonra ergen erkeklerde benlik saygısını geliştirdiğini buldu. Takip değerlendirmelerinde, iyi hisler 6 ay ve 1 yıllık işaretin ardından sürdürüldü.Schranz N, et al. (2014). Direnç eğitimi, aşırı kilolu ve obez ergen erkeklerin gücünü, vücut kompozisyonunu ve benlik kavramını değiştirebilir mi? Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
eğer hissediyorsan her türlü endişeli bu günlerde, kuvvet antrenmanı da bu konuda yardımcı olabilir. 2017'de yapılan bir araştırma, TSSB ve OKB gibi anksiyete bozukluklarıyla mücadele edenlerin, özellikle başlangıçta daha düşük bir zindelik seviyelerine sahip olmaları durumunda daha az semptom yaşayabileceğini gösterdi.LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Anksiyete ile ilgili bozukluklar ve yapılar için transdiagnostik müdahaleler olarak aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin etkinliği: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
Bu nedenle, zayıflamaya ve Zen'i artırmaya çalışıyorsanız, koşu bandına uzun uzun demenin ve ağırlık rafına merhaba demenin zamanı gelmiş olabilir.
Haftada bir ağırlık kaldırma
Bunu duyduğunuza şaşırabilirsiniz, ancak bazı araştırmalar, haftada bir kez ağırlık kaldırma programlarını haftada birden fazla seans içeren rutinlerle karşılaştırırken, güç kazanımlarında önemli bir istatistiksel farklılık göstermemektedir.Ralston, GW ve ark. (2018.) Haftalık antrenman sıklığının kuvvet kazanımı üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Zamanınız kısıtlıysa, iyi haber. Eğitmenler, kesin faydaları olduğu konusunda hemfikirsınırlı bir programda egzersizler. Kurucusu Noam Tamir, “Haftada sadece bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapan müşterilerim var ve hala kuvvette bazı önemli sonuçlar görüyorlar” diyor. Tamir Sistemleri Fitness .
Tamir, 'Bunun çoğu sinirsel adaptasyona atfedilebilir, bu da sinir sisteminizin, kas boyutunda hiçbir şey olmasa bile ilave kuvvete adapte olduğu anlamına gelir' diyor.
Metzl kabul eder.'Tam vücut fonksiyonel kuvvet antrenmanı, haftada bir veya iki kez süper etkili olabilir.' Aslında, 5K, 10K, yarı maraton ve maraton koşucuları için bir dizi program oluşturdu. kuvvet antrenmanı haftada sadece bir gün.
Kişisel olarak haftada bir kez dışarı çıkmanın faydalarını yaşadı. Kendi maratonuna ve Ironman antrenman planlarına sadece bir günlük fonksiyonel kuvvet antrenmanı ekleyerek (düşünvücut ağırlığı egzersizleri), kişisel en iyi zamanlarını kırdı.
Haftada iki kez ağırlık kaldırmak
Tüm uzmanlar, haftada sadece bir kez kuvvet antrenmanının yeterli olduğu konusunda hemfikir değildir. Boyle, 'Haftada iki kez kuvvet antrenmanı mükemmeldir, ancak bir kez zaman kaybıdır' diyor.
'Elbette, haftada bir antrenmanla potansiyel olarak güç kazanabilirsin, ama sürekli ağrırsın. Haftada iki kez sistem için daha az şok olur ve vücudun daha iyi adapte olmasını sağlar.”
Adil olmak gerekirse, haftada bir veya iki gün ağırlık kaldırmak muhtemelen sizi o Hulk-esque kollarına yaklaştırmıyor, ama sorun değil. Metzl, kuvvet antrenmanının sadece 'kabarma' ile ilgili olmadığını açıklıyor.
'Bunun yerine, kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur, dengenizi geliştirir ve hızlı kasılan kas liflerinizi koruyarak kaslarınızın daha hızlı kasılmasını sağlar.'
Tercüme: Bu, golf topunu daha uzağa sürmenize, bir üst servise daha sert vurmanıza ve her türlü atletik performanstaki gelişmeleri görmenize yardımcı olur.
Tamir, maraton veya triatlon için antrenman yapan insanlar için haftada iki kez anaerobik (kuvvet) antrenman eklemek, vücudun koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi tekrarlayan hareketlerin stresiyle başa çıkmasına yardımcı olur.
Kişisel antrenör Rebecca Golian, “Ortalama bir insan için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı, yerleşik bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini kırmak için yeterlidir” diyor. “Kas büyümesini teşvik etmek, kardiyovasküler gücü artırmak ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olmak yeterlidir.”
Ek bir bonus: Haftada iki kez sıkı antrenman yapmak vücudunuza yeterli gelir iyileşme zamanı , diyor Golian. Birçok insan, özellikle de ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar, aşırı antrenman yapma eğilimindedir ve bu da ilerlemenizi geciktirebilir.
Golian, yoğun kaldırma yarışmaları veya engelli parkur yarışları için toplu antrenman yapmak veya antrenman yapmak istiyorsanız, ek günler eklemek yardımcı olabilir, ancak her zaman gerekli olmayabilir, diye ekliyor.
Haftada dört defaya kadar antrenman yapan müşterileri var, ancak ek antrenman seanslarından kaynaklanan stresin vücudunuza zarar verebileceği konusunda uyarıyor. Bir eğitmenle konuşmak ve bireysel hedeflerinize uygun bir program oluşturmak önemlidir.
Haftada üç kez ağırlık kaldırmak
Herhangi bir spor salonu bağımlısı ile konuşun ve haftada üç kez antrenman yapmak genellikle minimum olarak kabul edilir, ancak durum gerçekten böyle mi?
kendini sabote eden ilişkilerin belirtileri
Ne de olsa, 2016 yılında yapılan bir araştırma, haftada üç kez egzersiz yapanlarla karşılaştırıldığında, haftada bir kez egzersiz yapanların kazançları arasında neredeyse hiçbir fark olmadığını buldu.Thomas MH, et al. (2016). Artan yağsız kütle ve kuvvet: Yüksek frekanslı kuvvet antrenmanının düşük frekanslı kuvvet antrenmanı ile karşılaştırılması. PMID: 27182422
Bir 2018 meta-analizi 22 çalışmayı kontrol etti ve benzer sonuçlar buldu. Yine, haftada üç kez spor salonuna giden kişilerin, daha az gidenlerden daha fazla kazanmaları gerekmiyordu. Grjic J, et al. (2018). Direnç antrenman sıklığının kas gücündeki kazanımlar üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x Henüz kafanı kaşıdın mı?
Her iki durumda da frekans önemli değildi. Ama işte ne yaptı:Ses.
Bu durumda hacim, bir seansta kaç tekrar ve set tamamladığınızı ve kaç kas grubunu hedeflediğinizi ifade eder. Bu çalışmalarla, spor salonuna daha az girerek aynı faydaları elde edebilirsiniz, yeter ki kıçınızı biraz çalıştırın ve aynı zemini tek seferde birden fazla seansla kaplayın.
Ancak bu herkes için gerçekçi olmayabilir. Yani çoğumuz normal yürüyebilmek istiyoruz ve kahve kupalarımızı kaldır yarın, değil mi?
Belki de bu yüzden haftada üç kez kasabanın konuşması. Antrenmanlarınızı aralık bırakmanın faydası açıktır; baştan ayağa aynı anda çalışmak yerine rutininizi kas grubuna (en azından alt gövde ve üst gövde) göre ayırmanıza olanak tanır.
Sonunda, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız tamamen vücudunuza ve programınıza bağlıdır. Size uygun bir tam vücut fitness planı oluşturmaya başlamak için makalemize göz atın. İşte .
Sınırlı bir programdan en iyi şekilde yararlanma
2013 MLB World Series'i kazanan Boston Red Sox takımını da eğiten Boyle, haftada ortalama iki kez sadece 15 dakika kaldırıyor. Bunun, bireylerin antrenmanı güçlendirebilecekleri ve yine de sonuçları görebilecekleri minimum miktar olduğuna inanıyor - ama aynı zamanda ortalığı karıştırmıyor.
Bileşik egzersizler yapın
Boyle sıkar içinde bir çeşitli bileşik egzersizler Bir devre olarak farklı kas gruplarını (hem üst hem de alt vücut) hedef alan, her egzersizin 10 tekrarlık iki setini tamamlayan. Instagram'da gezinmek kesinlikle bu egzersiz planının bir parçası değil.
Boyle ayrıca bir tüm vücut egzersizi şınav, şınav, temel plank tipi çekirdek çalışma ve ağız kavgası gibi hareketleri birleştiren. Haftada iki kez bu tür bir antrenman, yerel spor salonunuzda bir yatak kurmanıza gerek kalmadan güç kazandırabilir.
Metzl, uyandığınız anda hızlı bir eğitim devresi önererek aynı fikirde. O bir hayranıburpe, ayrıca plyometrik atlama ağız kavgası ve şınav için kol yürüyüşleri. “Bu hareketler, gün boyunca metabolik fırınınızı hızlandırıyor” diyor.
Daha fazla ağırlık kaldırın
Tamir, 'Boyut ilkesini aklınızda bulundurun: Direnç ne kadar yüksek olursa, kas alımı o kadar fazla olur' diyor. Yani, iyi formda 10 veya 12 pound kaldırabiliyorsanız, 3 veya 5 pound'a ulaşmamalısınız. Güvenli bir şekilde ne kadar fazla ağırlık kaldırabilirseniz, o kadar çok kazanç göreceksiniz.
Isın ve düzgün bir şekilde iyileş
Ayrıca şunu da akılda tutmak önemlidir: “A uygun ısınma Yüksek dirençli, yüksek yoğunluklu bir antrenmana başlamadan önce çok önemlidir, 'diyor Tamir, özellikle haftanın geri kalanında hareketsizseniz.
thomas brodie sangster ve isabella melling
Çok sayıda tek bacak ve tek kol egzersizi yapmak da vücudun dengede kalmasına yardımcı olur ve yaralanmayı en aza indirir, diye ekliyor. ile herhangi bir ağrıyı hafifletebilirsiniz. kurtarma teknikleri buz banyoları veya Epsom tuz banyoları gibi.
En sonunda, doğru beslenme istediğiniz sonuçları elde etmek söz konusu olduğunda hala kraldır. Zindelik hedeflerinize bağlı olarak, en azından çoğu zaman donutlardan vazgeçmeniz gerekebilir. Tamir, 'Antrenmandan sonra sağlıklı karbonhidrat yemek, glikojen seviyenizi yenileyecek ve kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır' diyor.
Daha da önemlisi, tüketmek için penceredir.protein: Protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 20 veya daha fazla gram protein alın.
Sonuç olarak
Bir şey yapmak hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Ağırlık rafına veya mindere haftada bir kez vurmak size Schwarzeneggervari bir vücut vermeyebilir, ancakyapmakmake, bu kasları biraz daha sert veya daha sık çalıştırmak için biraz ilham verebilir.
Spor salonu programınız ne olursa olsun, sıklık yerine hacme odaklanın. Düzgün bir şekilde ısınarak, birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik egzersizler yaparak her antrenmandan en iyi şekilde yararlanın (görüşürüz, tahta ) ve güvenli bir şekilde size bir meydan okuma verecek kadar ağırlık kaldırma.
Spor salonu seansınızı biraz soğuma hareketleri, köpük rulo veya buz banyosu ile tamamlayın. Daha sonra mutfağa gitmek içinprotein tüketmekantrenmanınızın bir saatlik penceresi içinde.
Son bir not: Daima, daima, her zaman vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman verin. Amaç, bina gücünün o tatlı noktasını bulmak, ancak yanma ve yaralanmalardan kaçınmaktır. Başka bir şey almazsanız, dinlenirken kas yaptığınızı unutmayın - terlerken değil.
Hilary Lebow yazar, sertifikalı yoga eğitmeni, sertifikalı kişisel antrenör, düzeltici egzersiz uzmanı ve sertifikalı beslenme koçudur. Çalışmadığı zamanlarda, iki köpeğiyle birlikte doğada bulunabilir veya bir sonraki seyahat macerasını planlayabilir.
