Melek Numaranızı Öğrenin
Gerçek: Açlık bir canavardır. İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece kahvaltıdan öğle yemeğine kadar bunu yapmaya çalışıyor olun, günleriniz mide guruldaması olmadığında çok daha iyi geçer.
Neyse ki, harika niteliklere sahip bir çok yiyecek var: besleyici yoğun, orta kalorili ve süper doyurucu. Hepsinden iyisi, aslında oldukça lezzetliler.
İşte bizim en çok beğendiklerimizden bir kaç tanesi.
1. Avokado
Avokado , mükemmel bir bin yıllık meyve, sağlıklı yağlar ve liflerle doludur, bu nedenle sizi uzun süre ayakta tutabilir. Ayrıca tost gibi tatmin edici olmayan diğer yiyeceklere de bir doldurma faktörü ekleyebilir.
2. Tam yağlı Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu kalın, protein açısından zengin bir yoğurttur. probiyotik bakteri , sindirim sağlığınızı iyileştirebilir.
En doldurma seçeneği için tam yağlı seçin Yunan yoğurt . Yeni araştırmalar gösteriyor tam yağlı süt sağlığın bazı yönleri için az yağlı süt ürünlerinden daha iyi olabilir ve şunları içerir: konjuge linoleik asit (CLA), tok hissetmenize yardımcı olabilecek bir yağ.
3. Kinoa
Quinoa ('keen-wah' - rica ederim) pirince benzer bir tahıldır. Mükemmel derecede çiğnenebilir ve hafif bir tada sahiptir, böylece herhangi bir tarifte veya hatta pirinç yerine kullanabilirsiniz. kahvaltıda ye .
Hepsinden iyisi, kahverengi pirinçten daha fazla protein, daha fazla lif ve daha az kalori içerir. Kazan-kazan-kazan gibi görünüyor.
4. Ahududu
Ahududu şekeri nispeten düşüktür ve lif oranı yüksek , bu yüzden gerçekten doyurucu bir meyvedir. bir bütün fincan (123 gram) sadece 64 kaloriye sahiptir ve 8 gram lif sağlar.
Gerçekten süslü bir atıştırmalık için ekstra koyu çikolata ile eşleştirin.
5. MCT yağı
MCT yağı, orta zincirli trigliseritler adı verilen yağlardan oluşur. MCT yağı yaygın olarak hindistancevizi yağından elde edilir ve oda sıcaklığında sıvı haldedir. Araştırma gösteriyor ki MCT yağının gün boyunca daha tok hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini unutmayın.
eklemeyi deneyin MCT yağı sağlıklı yağlardan oluşan bir doldurma dozu için smoothie'lere, yulaf ezmesine, kahveye ve salata soslarına kadar. Yağla yemek pişirmek size yardımcı olduğu için yağı tamamen bırakmanıza gerek yok. daha fazla besin emer (ve yemeğinizin tadını daha iyi hale getirir).
6. Pate
Biliyoruz, biliyoruz: Karaciğer? Gerçekten mi?
Fakat Hamur aslında (haklı olarak) 'doğanın multivitamini' olarak adlandırılan karaciğeri yemenin en kolay ve en lezzetli yollarından biridir.
Bazı tam tahıllı krakerlerin üzerine serpilmiş pate, içerdiği yağ ve protein sayesinde sizi bir süre rahat bir şekilde tok tutacak mükemmel bir atıştırmalıktır.
7. Somon
Protein kombinasyonu ve antienflamatuvar omega-3 yağları Somon sizi bir süre tok tutacaktır ve balık son derece çok yönlüdür.
Salatalara ekleyin, ızgara yapın (yiyebileceğiniz en sağlıklı biftek için), ondan burgerler yapın veya somon köftesi yapın (ve tokluk yararları için MCT yağı dolgulu sos veya sos ile üzerlerine ekleyin).
evli bir adamın çekicilik belirtileri
8. Nohut
Nohutlar doyurucu bir vegandır protein kaynağı . Tam bir tahılla (buğday ekmeği gibi) eşleştirildiğinde, tam bir proteindir ve dokuzunu da sağlar. gerekli amino asitler . Humus ve pide, kimse var mı?
Ayrıca nohutu falafel yapmak için kullanabilir, onları bağımsız bir protein kaynağı veya garnitür olarak yiyebilir veya unlu mamullere dolgu proteini eklemek için nohut unu kullanabilirsiniz. Elbette humusu seviyoruz ama bu çok yönlü fasulye çok daha fazla !
9. Chia tohumları
Chia tohumlarının harika puding yapmasının nedeni, kaka yapmanıza yardımcı olmalarıyla aynı nedendir: Sıvının varlığında, jel haline getirmek . Bunun bir başka faydası: Çok yavaş parçalanarak sizi tok tutarlar.
Biraz gevreklik için salatalara chia tohumları eklemeyi veya sağlıklı ve doyurucu bir tatlı için chia tohumlu puding yapmayı deneyin.
10. Zeytinyağı
Bunu biraz tuzla al, ama biraz Araştırma Zeytinyağında bulunan oleik asidin iştahınızı düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve potansiyel olarak kilo alımını önleyebileceğini öne sürüyor.
Yemeklerinize lezzet katmak için zeytinyağını salataların üzerine gezdirerek ya da sebzeleri zeytinyağında ve sarımsakta soteleyerek lezzet katmayı deneyin.
11. Süzme peynir
80'ler ve 90'larda az yağlı diyet yapanların kahvaltı du jour'unu (sevgiyle veya başka türlü) hatırlayabilirsiniz: üstüne bir kepçe süzme peynirli yarım greyfurt.
Artık yağın önemini daha iyi anlamış olsak da, süzme peynir hala doyurucu bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir. Hızlı ve doyurucu bir kahvaltı için ahududu (veya 90'ların geri dönüşü için greyfurt) gibi yüksek lifli meyvelerle eşleştirin.
12. Yumurtalar
görünce şaşırmamak lazım yumurtalar bu listede. Ucuz ve sağlıklı bir protein, yağ ve beyin güçlendirici kaynağıdırlar. kolin .
Yulaf ezmesi kahvaltısını daha doyurucu hale getirmenin kolay bir yoluna mı ihtiyacınız var? İçine bir yumurta çırpın, normalde yaptığınız gibi tatlandırın ve bir dakika daha mikrodalgada pişirin.
Yumurtayı zar zor fark edeceksiniz ve mideniz öğle yemeğine kadar sessiz kalarak size teşekkür edecek.
13. Ispanak
Ispanak içerir çok fazla su Bu hızla pişer, bu yüzden bir dağ çiğ ıspanak yaklaşık yarım yüksük pişmiş ıspanağa dönüşür. Bununla birlikte, bu aynı zamanda çok az kalori için bir ton ıspanak yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Bebek ıspanak, mükemmel bir salata yeşili yapar ve zeytinyağı bazlı salata sosu ile eşleştirmek, doldurma faktörünü artırır ve vücudunuzun ıspanaktaki birçok besin maddesini daha iyi emmesine yardımcı olur.
14. Patates ve tatlı patates
Patates aslında gerçekten doldurma pirinç ve makarna gibi diğer nişastalarla karşılaştırıldığında. Buna, kelimenin tam anlamıyla Kötü olduğu söylenmiş olabilecek beyaz patatesler (nefes nefese!) dahildir.
Beyaz patatesler aslında tıpkı sağlıklı tatlı patatesler gibi, tüm sevgiyi alan turuncu kuzenleri. Ancak patateslerin ne kadar sağlıklı olduğu, nasıl pişirildiğine bağlıdır - patates kızartması ve cips yerine kavrulmuş veya fırınlanmış patatesleri tercih edin.
15. Ton balığı
Somon sizin için biraz fazla güçlüyse, ton balığı diyetinize biraz balık almanın iyi bir yoludur. İster taze ister konserve , yağsız protein açısından zengindir.
Hızlı ve doyurucu bir yemek için, zeytinyağıyla doldurulmuş bir kutu baharatlı ton balığı tercih edin. Salata yeşilliklerinin üzerine dökün, pişmiş nohut gibi bir karbonhidrat ekleyin ve tadını çıkarın!
16. Çilek
Ahududu gibi, çilekler de şaşırtıcı derecede düşük şeker ve kalori içerir ve sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir.
KİME bütün fincan (144 gram) 50'den az kaloriye sahiptir. Ekstra doldurma yapmak için CLA açısından zengin (gerçek) krem şanti ile doldurun.
17. Lahana
Ispanak gibi, mütevazı lahana da su ve lifle doludur, kalorisi düşüktür ve gerçekten çok yönlüdür.
Toplu eklemek için kullanın hemen hemen her yemek , çiğ veya pişmiş. İnce kıyılmış çiğ lahana, 5 dakikada birlikte atabileceğiniz kolay bir garnitür olan lâhana salatası yapmak için kullanılabilir.
Ve fermente lahana - bulundu Bir çeşit yöresel Kore yemeği ve lahana turşusu - vücudunuzu düzenlemeye yardımcı olabilecek harika bir probiyotik kaynağıdır. açlık hormonları .
18. biftek
Kırmızı et hakkında ne söyleyeceksen söyle ama biftek yemeğinin gerçekten doyurucu olduğunu kabul etmelisin.
en karanlık burç nedir
Görünür yağın kesilmesi kalori sayısını azaltmaya yardımcı olur. 4 ons (113 gram) antrikot görünür yağ içermeyen sadece 190 kaloriye sahiptir ve 23 gram protein sağlar. Bonus olarak biftek, kolayca emilen demir, B-12 vitamini ve çinko için harika bir kaynaktır.
19. Mantar
Topal bir 'eğlenceli adam' şakası yapmak yerine şunu söyleyeceğiz: Mantarlar küçük beslenme santralleridir. Lif bakımından zengindirler ve süper dolgundurlar ve harika bir vejetaryen alternatif ete.
Bazı mantarlar - shiitake gibi - zengindir. antioksidanlar Bu, genel sağlığı teşvik edebilir. Tuzlu, çiğnenebilir ve doyurucu bir vegan atıştırmalık için mantar sarsıntısını deneyin.
20. Plantainler
Plantainler, gerçekten size yardımcı olabilecek benzersiz bir lif olan dirençli nişasta ile doludur. yağ yakmak .
Çabuk ve doyurucu bir yemek için, bir muz açın, en sevdiğiniz peynirle (mozzarella veya oaxaca gibi beyaz peynirler en iyi şekilde çalışır) ve peynir eriyene kadar pişirin.
