Melek Numaranızı Öğrenin
Stresliyken veya moraliniz bozukken yemek yemek genellikle önerilmez. Ne de olsa, o çörek deliği kutusu, yüksek şeker yıprandığında muhtemelen kendinizi daha kötü (ve hepsinden öte hasta) hissetmenize neden olacaktır.
Ancak bazı yiyeceklerin kaygıyı hafifletme ve depresyonla savaşma gücü vardır. itibaren yoğurt burgerler için parfe tatlı patates kızartmadan çikolataya (evet, çikolata!), bu yemekler daha iyi hissetmenize yardımcı olacak lezzetli, besleyici yöntemlerdir.
Kısa bir not: Bu yemeklerden birini yemek, ruh halinizi anında değiştirmeyecek. Depresyon ,kaygı, vekronik stresgenellikle önemli yaşam tarzı düzenlemeleri ve destek gerektiren karmaşık tıbbi durumlardır.
Ancak bu malzemeleri tutarlı bir şekilde yerseniz, zihinsel durumunuzda gerçek bir iyileşme fark edebilirsiniz. Zevk almak!
Ruh halinize göre yemek: Kahvaltı
1. Az yağlı süt ve yaban mersini ile güçlendirilmiş tam tahıllı tahıl
kavgalar:Depresyon
Bu tahıl, çalışmaların iyi zihinsel sağlıkla bağlantılı olduğunu gösteren B vitamini ile güçlendirilmiştir. Moore K, et al. (2019). 60 yaşın üzerindeki yaşlı erişkinlerde depresyonla ilişkili B vitaminleri: Trinity Ulster Tarım Bakanlığı (TUDA) kohort çalışması. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Ayrıca araştırmalar, ister sütten, ister güçlendirilmiş tahıldan veya diğer yiyeceklerden olsun, daha fazla D vitamini alan kişilerin sadece güçlü kemikler oluşturmadığını, aynı zamanda depresyona girme olasılıklarının daha düşük olabileceğini öne sürüyor.Cuomo A, et al. (2017). Depresyon ve D vitamini eksikliği: Nedensellik, değerlendirme ve klinik uygulama sonuçları. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Bu meyveler mavi olabilir, ancak sizi böyle hissetmekten alıkoyabilir. Bu yüzden sabahları bir kaşık alın. Islak bir kase bile gülümse diyor!
2. Muz-badem-keten smoothie
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Hem zihinsel sağlığınız hem de damak zevkiniz için harikalar yaratan bir smoothie ile hareket halindeyken biraz mutluluk tadın. Kuruyemişler ve keten tohumları, yardımcı olabilecek harika omega-3 kaynaklarıdır.depresyonla savaşve kaygı.
3. Karabuğday krepleri
kavgalar:Depresyon
İster kahvaltı ister akşam yemeği için olsun, krepler neredeyse her zaman kötü bir günü aydınlatabilir.
Ve bunun arkasında bilim var: Karabuğday krepleri, şeker oranını azaltmaya yardımcı olabilecek flavonoidler içerir. oksidatif stres bu depresyona katkıda bulunur. Hritchu L, et al. (2017). Antidepresan flavonoidler ve oksidatif stres ile ilişkileri. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Ballı ve granolalı tam yağlı Yunan yoğurdu
kavgalar:Depresyon
Bu pozitiflik parfe, birkaç mutlu içerik barındırıyor. Probiyotik adı verilen dost bakteriler, depresyonu hafifletebilir. Yunan yoğurt blues ile savaşmanın lezzetli bir yolu.Goh KK, et al. (2019). Probiyotiklerin depresif belirtiler üzerindeki etkisi: İnsan çalışmalarının bir meta-analizi. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568
Bal, kısmen beyninizdeki iltihabı azaltarak depresyonla savaşabilecek bileşiklerle bir kaşık tatlılık katar.Ali AM, et al. (2018). Depresyon için potansiyel olarak etkili bir tedavi olarak arı balı: Klinik ve klinik öncesi bulguların gözden geçirilmesi. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Ekstra sağlık puanları için biraz çilek atın!)
5. Avokado tostu
kavgalar:Depresyon
Bu popüler kahvaltı ithalatı Avustralya'dan geliyor, ancak o zamandan beri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hemen hemen her 'o' kahvaltı noktası haline geldi.
Y kuşağının bütçesine büyük bir darbe vursa da, tosttan kaçınmak, hem zihni hem de kalbi korumaya yardımcı olan süper yüksek yağ asidi içeriği için maliyetine değer.Mendez-Zuniga, et al. (2019). Yağ asidi profili, toplam karotenoidler ve 12 yerli Meksika avokado katılımının lipofilik fraksiyonlarından serbest radikal temizleme. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2
Daha iyi bir ruh hali için salata tarifleri
6. Ilık kinoa, ıspanak ve shiitake salatası
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Bu süper yiyeceklerle dolu salata, tüm malları aldı!Kinoasadece harika bir vegan protein kaynağı değil, aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Bu iyi karbonhidratlar, beyninizdeki nörotransmitter serotonin düzeylerini artırarak depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir.
Ispanak, ruh halini artıran B vitaminlerine sahiptir ve mantarlar, depresyonla savaşmaya yardımcı olabilecek bir bileşik olan iyi bir selenyum kaynağıdır (henüz katılaşmamış olsa da). Wang J, et al. (2018). Çinko, magnezyum, selenyum ve depresyon: Kanıtların, potansiyel mekanizmaların ve çıkarımların gözden geçirilmesi. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Vinaigrette somon salatası
kavgalar:Depresyon
Kötü günleri uzak tutmak için bu salatası deneyin. Depresyon semptomlarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 açısından zengin bileşenler (somon ve zeytinyağı gibi) ile doludur.
Sade ol 'marulunu, sağlık profilini gerçekten yükseltmek için ıspanak yapraklarıyla değiştirin.
8. Pancar, narenciye ve avokado salatası
Destekler:ruh hali
Pancar için kötü bir gün söyle! Bu renkli karışım ruh halinizi ve yemek masanızı aydınlatır. birbir kase pancarbol miktarda folat ile depresyonla savaşmaya yardımcı olur.Bender A, et al. (2017). Folat ve depresyon ilişkisi: Bir meta-analiz. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
Narenciye meyvelerindeki C vitamini sıkıntıyı azaltabilir ve flavonoidler bir fışkırtmadaki flavonoidler. limon suyu beyniniz için faydalı olabilir.de Oliveira IJ, et al. (2015). Oral C vitamini takviyesinin öğrencilerde kaygı üzerindeki etkileri: Çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Yabani deniz yosunu salatası
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Hem vejetaryenler hem de etoburlar, bu lezzetli salatanın bir kasesinden gelen olumlu duyguların tadını çıkarabilirler. Deniz yosunu, bazıları depresyonla savaşmaya yardımcı olabilecek, beyni koruyan birkaç madde kaynağıdır. Miyake Y, et al. (2014). Japonya'da hamilelik sırasında deniz yosunu tüketimi ve depresif belirtilerin yaygınlığı: Kyushu Okinawa Anne ve Çocuk Sağlığı Çalışmasından elde edilen temel veriler. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Jeff Goldblum ve Emilie Livingston
Kahverengi pirinç, ruh halini dengelemeye yardımcı olan serotonin açısından zengin karmaşık bir karbonhidrattır. EVOO'daki omega-3'ler ve limondaki flavonoidler diğer canlandırıcı bileşenlerdir. Bunlar bazı iyi tatma iyi hisler!
Daha iyi bir ruh hali için ana yemekler
10. Haşlanmış yumurta ve kuşkonmaz
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Servisyumurtalargünün herhangi bir saatinde. Depresyonla mücadele için önemli olabilecek iyi bir D vitamini kaynağıdırlar.Schaad KA, et al. (2019). Taktik bir sporcu popülasyonunda D vitamini durumu ile depresyon arasındaki ilişki. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Ayrıca ruh halini artıran B vitamini sağlarlar.
Kuşkonmaz, beyninizde kendinizi iyi hissettiren serotonin düzeylerini artıran ve depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olan triptofan içerir.Jenkins TA, et al (2016). Bağırsak-beyin ekseninin olası bir rolü ile triptofan ve serotoninin ruh hali ve biliş üzerindeki etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Kahverengi pirinç ve siyah fasulye
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Fasulye sadece kalbe iyi gelmez aynı zamanda zihne de iyi gelir çünkü içlerindeki selenyum moraliniz bozuk olduğunda sizi tekrar toparlayabilir. Ayrıca, kahverengi pirinç, serotonin seviyenizi düzenleyerek ruh halinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
12. Badem kabuklu barramundi balığı
kavgalar:Depresyon
Bu yemeğin adını söylemesi eğlenceli ama harika olan tek şey bu değil. Barramundi balığı ve Badem mükemmel kaynaklardır omega-3'ler , bu da depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir doz B vitamini için ıspanakla servis yapın, bu da ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. (Yerel bakkalınızda barramundi balığı bulamıyor musunuz? Bunun yerine somon balığı deneyin - okyanuslarda bol miktarda bulunan başka bir omega-3 kaynağıdır.)
13. Tofu ile tavada kızartılmış kimchi
kavgalar:Depresyon
Bu yemek kulağa biraz tuhaf gelebilir ve kokabilir, ancak sağlığınız ve ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Kimchi, lahana turşusu ve diğer sebzelerle yapılan geleneksel bir Kore yemeğidir.
Probiyotik adı verilen sizin için iyi olan bakterilerle doludur. Bu yararlı yaratıklar, depresyona karşı korunmaya yardımcı olabilecek beyin koruyucu özelliklere sahiptir.Selhub EM, et al. (2014). Fermente gıdalar, mikrobiyota ve ruh sağlığı: Eski uygulama beslenme psikiyatrisiyle buluşuyor. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Soya fasulyesinden yapılan tofu'nun bazı çalışmalarda depresyon semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.Messina M, et al. (2016). Soya fasulyesi izoflavonlarının potansiyel antidepresan etkilerinin değerlendirilmesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Bu sağlıklı protein kaynağı tariflerde de çok yönlüdür, çünkü üzerine atmayı seçtiğiniz sosun lezzetini emer.
14. Tatlı patates kızartması ile hindi burgeri
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Karnınızda ve beyninizde daha kolay olan bir yemekle geleneksel hamburger ve patates kızartmasını hafifletin.
Hindideki triptofan, ruh halini düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin seviyenizi artırır. Ayrıca, tatlı patatesler ruh halini artıran B-6 vitamini ile doldurulur.
15. Lahanalı mercimek ve sebze yahnisi
kavgalar:Depresyon
İçeriyi güneşli tutmak için yağmurlu bir günde bir fincan mercimek yahnisi ile kıvrılın. Kale ve baklagiller, iyi bir ruh hali için önemli olan harika folat kaynaklarıdır. Nguyen B, et al. (2017). Üreme çağındaki ABD'li kadınlarda kan folat konsantrasyonları ile depresyon arasındaki ilişki, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019
Çorbanızı yudumladıktan sonra su birikintilerine atlamak için dışarı çıkın.
Daha iyi bir ruh hali için makarna tarifleri
16. Cevizli miso erişte
kavgalar:Depresyon, kaygı, stres
Bu yemekle ilgili her şey sağlıklı, mutlu ve lezzetli çığlıklar atıyor.Tam buğdaylı makarnaserotonin seviyenizi artıran karmaşık bir karbonhidrattır ve ceviz, depresyon ve anksiyete ile savaşan omega-3'leri içerir.Hayes D, et al. (2016). Ceviz (juglans regia) insan sağlığında kimyasal bileşim ve araştırma. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Buğulanmış midyeli spagetti
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Karbonhidrat, protein ve yağ (bunun gibi) içeren dengeli bir yemek, açlığı durdurabilir. Midye ve kabuklu deniz ürünlerinin çoğu, iyi bir ruh hali için önemli olan B-12 vitamini ile yüklüdür.Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). B-PROOF Çalışmasında sağlıklı yaşlı erişkinlerde B-12 vitamininin diyet kaynakları ve bunların B-12 vitamini durum belirteçleri ile ilişkisi. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Beyne maksimum fayda sağlamak için bu yemeği tam buğdaylı makarna ve sızma zeytinyağı ile yapın.
18. Karnabahar ve yakalı kepekli makarna
kavgalar:Depresyon
Bu vejetaryen makarna yemeği, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan karmaşık karbonhidratlara ve ayrıca bir porsiyon sağlıklı sebzeye sahiptir. Karnabahar konusunda cömert olun - sadece tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda B-6 vitamini ve folat sağlar.
Daha iyi bir ruh hali için yan yemekler
19. Domatesli Kızarmış Karalahana
kavgalar:Depresyon
Bu mükemmel görüntü, depresyona karşı koruma sağlayabilen B vitaminleri ve likopen içerir. Chen D, et al. (2019). Likopenin merkezi sinir sistemi bozukluklarındaki farmakolojik etkisine ilişkin bir derleme. DOI: 10.1016/j.biopha.2018.12.151
Kiraz domatesleri bütün domateslerle değiştirin, çünkü bu şekilde likopenle paketlenmiş deriyi daha fazla yemek daha kolaydır.
20. Taze mısır ve mavi patates hash
kavgalar:Depresyon
Endişelenme - bu patatesler küflü değil. Ama onlarHangimutlu olmanın lezzetli bir yolu. Mavi patatesler (ve kabukları), beyindeki iltihabı azaltan besinler olan antosiyaninlerle yüklüdür. Khoo HE, et al. (2017). Antosiyanidinler ve antosiyaninler: Gıda, farmasötik bileşenler ve potansiyel sağlık yararları olarak renkli pigmentler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Daha iyi bir ruh hali için atıştırmalıklar ve tatlılar
21. Çikolatalı granola barlar
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Bu ikramlar kurabiye gibi görünebilir, ancak aslında canlanmanın besleyici bir yoludur. Keten tohumlarındaki omega-3'ler gibi depresyon ve kaygıyı önleyen bileşenlerle doludurlar.
Bitter çikolata aynı zamanda güçlü bir stres kırıcıdır ve yulaf, kan şekerinizi sabit tutmaya ve ruh hali değişimlerini önlemeye yardımcı olan çözünür bir lif kaynağıdır. Al Sunni A, et al. (2014). Çikolata alımının algılanan strese etkileri; kontrollü bir klinik çalışma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Fındık ve bitter çikolata ile iz karışımı
kavgalar:Stres (ve uyanıklığı artırır)
Bu gevrek kombinasyon, kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olur, şeker düşmesini önler - ve büyük bir huysuzluk vakası.
Ayrıca ceviz gibi kuruyemişler, ruh halini (ve sindirimi) düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin bakımından yüksektir.Yılmaz C, et al. (2019). Sıvı kromatografi tandem kütle spektrometrisi ile fındık ve kuruyemiş içeren ürünlerde serotonin tayini. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064
Vebitter çikolataKafeine benzer bir uyarıcı olan yüksek teobromin seviyeleri ile halsizliği önleyebilir. Moralinizi yükseltmek için tatlı şeylerden sadece birkaç ısırık alabilir.
23. Çikolatalı chia tohumlu puding
kavgalar:Depresyon ve anksiyete
Ch-ch-ch-chia! Ve çikolata! Standart puding kasesine daha besleyici bir alternatif olan bu tatlı, iyi bir ruh hali için çifte nahoş.
Chia tohumları, depresyonu ve kaygıyı azaltan omega-3'lerin kaynağıdır ve koyu kakao tozu, kötü ruh hallerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Atıştırmalık, tatlı veya kahvaltı olarak deneyin.
Daha iyi bir ruh hali için içecekler
24. Tarçınlı Kahve
Destekler:Enerji
Uzun bir öğleden sonrayı atlatmak için Red Bull'a gerek yok. Kahve doğal bir uyarıcıdır, enerjinizi ve metabolizmanızı artırır, böylece günle yüzleşebilirsiniz.
Bir fincan joe ayrıca nörotransmiterler dopamin ve serotonin düzeylerini artırarak iyi duygular yaratabilir.Lee JB, et al. (2019). Koşu bandı çalıştırdıktan sonra erkeklerde kafein tarafından artan kan dopamin seviyesi. DOI: 10.4103/CJP.CJP_59_19 ve birtarçın serpino bardağa biraz daha fazla pep koymak için gereken tek şey.
25. Yeşil çay ve bal
kavgalar:Kaygı ve stres
Bir bardak yudumlayınyeşil şeykahvaltıda, yatmadan önce veya rahatlatıcı bir öğleden sonra molası sırasında. Yeşil çay, hem zihninizi rahatlatabilecek hem de zihinsel performansınızı keskinleştirebilecek harika bir L-theanine kaynağıdır.Turkozu D, et al. (2017). L-theanine, çayın eşsiz amino asidi ve metabolizması, sağlık etkileri ve güvenliği. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Yabanmersinli smoothie
kavgalar:Depresyon
Moraliniz bozukken, aynı renkteki bazı meyveler moralinizi yükseltecek şeyler olabilir. Bu meyvelere parlak renklerini veren bitki pigmentleri olan flavonoidler, depresyonla savaşmak için iyidir.Khalid S, et al. (2017). Akut yaban mersini flavonoidlerinin çocuklarda ve genç erişkinlerde ruh hali üzerindeki etkileri. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Sonuç olarak
Yiyeceklerin ilaç olduğunu söylüyorlar ve daha fazla anlaşamadık. Umarız bu tarifleri denersiniz. Bazı bilim destekli malzemeleri yemeklerinize dahil ederek ve sağlıklı yaşam tarzı ayarlamaları yaparak, uzun vadede daha iyi bir ruh hali yolunda olabilirsiniz.
