Herhangi Bir Ekmek Aslında Sağlıklı mı? Bir Sonraki Ekmeğinizi Satın Almadan Önce Mutlaka Okuyun

İleDüşük karbonhidrat,Paleo, veglütensizyükselişte diyetler, ekmek (vegenel olarak tahıllar) vardır gözden düşmüş . Bagetin doğduğu yer olan Fransa'da bile, 'Got Milk'e başvurmak zorunda kaldılar. stil reklam kampanyası satışların çökmesini önlemek için. Bununla birlikte, somun henüz ölmedi .

Düşen ekmek tüketimi eğilimiyle mücadele etmek için, ticari ekmek fırınları daha sağlıklı bir ekmek formüle etmeye ve pazarlamaya çalışıyor. Bu arayışta, “stoneground,” “glutensiz,” ve “tam buğday.”

Neredeyse herkes seçim yapma tavsiyesini duymuştur.tam tahıllıbeyaz ekmek üzerine ekmek (tam tahıllı unun sağlığa faydaları için), ancak tam tahıllı seçenekler hakkında bile hala çok fazla tartışma var. Tam tahıl bulmacasını bir araya getirmek: Tam tahıllarla ilişkili sağlık yararları . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Beslenme Dergisi, 2011; 141:1011S-1022S.. Ve diğer ekmek türlerinin avantajları daha az belirgindir. WTF “ Filizlenmiş tahıl ekmeği ” Hatta ortalama ve sağlık yararları somun başına ekstra 2 doları haklı çıkarmaya yetecek kadar mı?

İşte bazı yaygın (ve genellikle yanlış anlaşılan) ekmek terimleri ve gerçekten ne anlama geldikleri.

erkek arkadaşımı özledim

“Tam Buğday”

Beyaz ve Tam Buğday Ekmeği

Biyoloji dersine geri dönme zamanı: Buğday, doğal, bitkiden yeni çıkmış formunda üç bileşen içerir: tohum, endosperm ve kepek tabakası. Mikrop bir sürü vitamin ve mineral içerirken endosperm protein ve karbonhidratla doludur. Kepek tabakası (kaba şeyler… kepekli çörek ) lif doludur Tam tahıl bulmacasını bir araya getirmek: Tam tahıllarla ilişkili sağlık yararları . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Beslenme Dergisi, 2011; 141:1011S-1022S.. Tam tahıllı unlar, bozulmamış buğday tanelerinin öğütülmesiyle yapılır; beyaz unların “soyulması” öğütücüye gönderilmeden önce tüm iyi şeyler. Üreticiler beyaz un yapmak için rüşeymi ve kepeği (liflerin yüzde 80'i ve besinlerin çoğuyla birlikte) çıkarırlar, ardından soyulmuş taneleri değirmenden geçirirler. Beyaz unlar genellikle bir doz B vitamini, folik asit ve demir alır. işleme sırasında ; bu takviye işlemi, kaybolan besin içeriğinin bir kısmını yerine koyar, ancak un, antioksidanlar ve bitki besinleri gibi birçok sağlıklı bileşiği hala eksiktir. Tam tahıl bulmacasını bir araya getirmek: Tam tahıllarla ilişkili sağlık yararları . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Beslenme Dergisi, 2011; 141:1011S-1022S..

Tam Buğday Kapatma

Yüzde 100 tam buğday ekmeği almaya hazır olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Çok hızlı değil. FDA, 'yüzde 100 tam tahıl' etiketli tahıl içeren bir ürün olduğunu söylüyor; bozulmamış tanelere eşit oranlarda tohum, endosperm ve kepekten yapılmalıdır. Gıda üreticileri bu boşluktan yararlanır ve genellikle tahılı beyaz un olarak işler, ardından mikrop ve kepeği tekrar ekler. İster inanın ister inanmayın, bu hala 'tam tahıl' olarak sayılır; un Tam tahıl bulmacasını bir araya getirmek: Tam tahıllarla ilişkili sağlık yararları . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Beslenme Dergisi, 2011; 141:1011S-1022S.. Yeniden yapılandırılmış tam tahıllı unlara genellikle hamur yumuşatıcılar ve tatlandırıcılar eklenir ve muhtemelen bazı besin maddelerini kaybeder işleme yoluyla çok.

“Taş-Zemin Unu”

Bu moda sözcükler, yel değirmenlerinin tahılları taşlardan sıkıştırma kullanarak öğüttüğü, ekmek pişirmede daha basit bir dönemi hatırlatıyor. Ama bugün, 'doğal' terimi gibi; pazarlama terimleri “ taş zemin ” esasen anlamsızdır.

“taş zemin” ekmek üzerinde ise, üretim sürecinde bir tanenin en az bir kez taş değirmenden geçirildiğini gösterir. Bu yüzden Wonder Bread yapımındaki ilk adım, buğdayın bir taş öğütücüden hızlı bir şekilde geçmesi olsaydı, taş öğütülmüş undan yapılmış olarak düşünülebilirdi. FDA bu ifadeyi denetlemez, bu nedenle gıda üreticileri bunu istedikleri gibi kullanmakta özgürdür.

“Filizlenmiş Buğday”

Filizlenmiş buğday ekmekleri sağlıklı yemek setinin gözdesi. Filizlenmiş tahıllar hakkında artan sindirilebilirlik, daha yüksek protein içeriği ve daha fazla enzim aktivitesi dahil olmak üzere her türlü sağlık iddiası yapılmıştır. Bu iddialardan herhangi biri yasal mı?

İyi, filizlenen tahıllar Besinlerin sindirim için daha uygun olmasını sağlayan belirli enzimlerin aktivitesini arttırır. Ayrıca karbonhidrat içeriğini düşürür, amino asit profilini değiştirir ve protein içeriğini yükseltir. Tahıl filizi: Bileşimi, besleyici değeri, gıda uygulamaları . Lorenz, K. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, 1980; 13:353-385.. Filizlenme, antioksidanlar ve lif gibi bazı besinlerin içeriğini de artırır. Ultra performanslı sıvı kromatografisi (UPLC) ile filizlenmiş buğdayların fenolik asit bileşimi ve antioksidan aktiviteleri . Hung, P.V., Hatcher, D.W. ve Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901.. Bu farklılıklar nedeniyle, filizlenmiş tahıl ekmekleri, filizlenmemiş un kullanılarak yapılan ekmeklerden teknik olarak daha besleyicidir. Ancak, farklılıklar oldukça küçük — sade ol&rsquo üzerinde filizlenmiş tahıl ekmeği yemek; kepekli buğday, bir kişinin besin alımında pek bir fark yaratmaz.

“Glutensiz”

Glutensiz Olmanın Yolu mu?

Birkaç ünlü için gaga gittiglütensizdiyet dahil Lady Gaga ancak çölyak hastalığınız olmadığı sürece bu diyet trendini takip etmek gerçekten gerekli değildir. Çölyak dışı glüten duyarlılığı: Klinik uygunluk ve gelecekteki araştırmalar için öneriler . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, D.S. Neurogastroenterology and Motilite: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motilite Society, 2013; 25:864-871.. Birçoğu çölyaksız glüten duyarlılığı (NCGS) olarak bilinen bir durum olan glütene duyarlı olduğunu bildirse de, bilimsel kanıtlar bunun tam olarak neden veya nasıl oluştuğunu (veya hatta gerçek durum) Çölyak dışı glüten duyarlılığı: Klinik uygunluk ve gelecekteki araştırmalar için öneriler . Mooney, P.D., Aziz, I., & Sanders, D.S. Neurogastroenterology and Motilite: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motilite Society, 2013; 25:864-871.. Kilo kaybı ve hareketten kaynaklanan artan enerji iddiaları glütensiz boldur, ancak bu etkiler muhtemelen diyet kalitesinin artmasından (daha fazla meyve ve sebze, daha az işlenmiş gıda düşünün) kaynaklanmaktadır. glüten proteini .

411 Glutensiz Ekmek

Çölyak hastalığı olmayanlar için glütensiz ekmekler daha sağlıklı olabilir veya olmayabilir. Genel olarak, glütensiz bir diyetin B ve D vitaminleri, çinko, demir, kalsiyum, magnezyum ve lif gibi vitamin ve minerallerde düşük olması daha olasıdır. Tahıl bazlı glütensiz gıda: Çölyak hastaları için buğday proteinlerinin besinsel ve teknolojik özellikleri ile güvenlik nasıl uzlaştırılır? . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Besinler, 2014; 6:575-590.. Gıdaların kalitesine ve besin içeriğine çok dikkat etmeden glütensiz yemek, obezite ve/veya metabolik sendrom geliştirme riskini artırabilir Tahıl bazlı glütensiz gıda: Çölyak hastaları için buğday proteinlerinin besinsel ve teknolojik özellikleri ile güvenlik nasıl uzlaştırılır? . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Besinler, 2014; 6:575-590.. Birçok glutensiz ekmek ürünü, her ikisi de yüksek glisemik indeks ve düşük lif içeriğine sahip mısır veya pirinç nişastası ile hazırlanır. Tahıl bazlı glütensiz gıda: Çölyak hastaları için buğday proteinlerinin besinsel ve teknolojik özellikleri ile güvenlik nasıl uzlaştırılır? . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Besinler, 2014; 6:575-590.. Ve glütensiz tahıllar ekmek hamuru oluşturmada her zaman iyi bir rol oynamadığından, glütensiz ekmek üreticileri genellikle katı ve sıvı yağları hamura karıştırarak lezzeti artırır (bu da kalori içeriğini artırır!) ve dokuyu iyileştirmek için nişasta ve sakız gibi katkı maddeleri Tahıl bazlı glütensiz gıda: Çölyak hastaları için buğday proteinlerinin besinsel ve teknolojik özellikleri ile güvenlik nasıl uzlaştırılır? . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Besinler, 2014; 6: 575-590 ..

Ancak, bir sürü farklı un seçenekleri GF unlu mamuller söz konusu olduğunda. Bazıları, örneğin yulaf unu ve nohut unu , nispeten iyi beslenme istatistiklerine sahip Yulaf unu ve yulaf kepeğinin besin değeri . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Animasyon Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Diğerleri gibi tapyoka unu , oldukça fazla saf nişasta . Tüketici talebinin farkında olan gıda bilimcileri, daha besleyici unlardan ve yeni hazırlama yöntemlerinden bazılarını kullanarak lezzetli, lezzetli ve besleyici glütensiz ekmekler geliştirmek için şu anda çok çalışıyorlar. Bu arada, glutensiz ekmek yiyorsanız, etiket okuyucu —uzun içerik listelerine, katkı maddelerine ve düşük lif içeriğine dikkat edin.

“Fermente Ekmekler” ve ”Mayalı Ekmekler”

Eski Okul Ekmek Pişirme

Mayalı ekmek pişirmek, başarmak için tam bir hafta sonuna ihtiyacınız olacak gibi görünen o göz korkutucu mutfak projelerinden biridir (her ne kadarkendin yap, hem de daha ucuz, daha sağlıklı ve beklediğiniz kadar zaman alıcı değil). En temel haliyle, mayalı ekmek yapmak un, su, ticari maya ve tuzu karıştırmayı içerir, karışım artışı ve kabaran hamurun pişirilmesi. Yükselme döneminde maya, unun içindeki bazı karbonhidratları silip süpürür. fermantasyon . Son ürünler, hamura lezzet ve hacim katan alkol ve karbondioksittir.

Ekşi mayalı ekmek yapımı benzer adımları içerir, ancak süreç başlar bir “ ekşi mayalı marş ” veya “sünger” canlı maya, laktik asit üreten bakteri, un ve su karışımıdır. Çevreden gelen bakteri ve yabani maya, marşa yerleşir ve mayalanmaya başlar, lezzet verme potansiyeli ile dolu bir mini ekosistem üretir. Hem maya hem de bakteri, zararlı bakterileri savuşturan ve ekşi mayaya karakteristik keskin tadı veren hamurun asitliğini arttırır.

Sağlık Faktörleri

Pekala, artık Breadmaking 101'i aradan çıkardığımıza göre, hadi mayalı ekmeğin sağlığa olan faydalarından bahsedelim. Bazıları, yabani bir maya mayası ile yapılan ekşi mayalı ekmeğin, standart somun ekmeğinizden daha sağlıklı ve sindirimi daha kolay olduğunu iddia ediyor. Yabani maya, öncelikle ekşi hamurda bulunan lezzetin karmaşıklığına katkıda bulunurken (ve bazıları genel olarak lezzetli olduğunu söyleyebilir), gerekli olan uzun fermantasyon süresi ve hamurun asitliği, sağlığa faydalarına gerçekten katkıda bulunan şeydir. Yabani mayanın evcilleştirilmesi: Endüstriyel fermantasyonlarda geleneksel ve geleneksel olmayan mayaların potansiyeli . Steensels, J. ve Verstrepen, K. J. Yıllık Mikrobiyoloji İncelemesi, 2014; 68:61-80. Ekşi hamur fermantasyonu ile pH'ın orta derecede düşürülmesi, endojen fitaz aktivitesi yoluyla tam buğday ununun fitat içeriğini azaltmak için yeterlidir. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2005; 53:98-102.. Bu işlem, buğday unundaki besin maddelerini sindirim için daha uygun hale getirir ve basit şekerleri daha az bulunur hale getirir, bu da özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir Ekşi mayalı ekmek, bozulmuş glukoz toleransı olan kişilerde tokluk glukoz ve insülin plazma seviyelerini iyileştirir. . Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. et al. Açta Diabetolojik, 2008; 45: 91-96. Ekşi hamur fermantasyonu ile pH'ın orta derecede düşürülmesi, endojen fitaz aktivitesi yoluyla tam buğday ununun fitat içeriğini azaltmak için yeterlidir. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2005; 53:98-102.. (Kan şekeri sorunları için porsiyon kontrolü hala kilit önemde olsa da.) Ekşi maya fermantasyonu ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastaların buğday ekmeğini sindirmesini kolaylaştırabilir İrritabl Bağırsak Sendromunda Ekmek Yapımı İşleminin İn Vitro Bağırsak Mikrobiyota Parametrelerine Etkisi . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley ve Glenn R. Gibson . PLoS Bir. 2014; 9(10): e111225. Geleneksel ekşi mayanın mikrobiyal çeşitliliğini ve stabilitesini etkileyen ekolojik parametreler . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Uluslararası Gıda Mikrobiyolojisi Dergisi, 2014; 171:136-146.. Bir çalışma, uzun fermantasyon süresiyle yapılan ekşi mayalı ekmeğin daha az semptom (örneğinşişkinlik ve gaz) geleneksel olarak yapılan ekmekten daha Geleneksel ekşi mayanın mikrobiyal çeşitliliğini ve stabilitesini etkileyen ekolojik parametreler . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Uluslararası Gıda Mikrobiyolojisi Dergisi, 2014; 171:136-146..

Ama 'Probiyotik' mi?

Kombucha, kefir, yoğurt ve… ekmek? Bazıları ekşi mayalı ekmeğinprobiyotik gıdaile yapıldığı içinfermente edilmiştonlarca bağırsak dostu bakteri içeren hamur (Lactobacillus, size bakıyoruz!). Pişirme işlemi, probiyotik özelliklerini azaltabilecek bakterileri öldürürken, ölü probiyotik bakterilerin bile anti-inflamatuar özellikler de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır. Canlı ve ısıyla öldürülen lactobacillus rhamnosus GG: Gastrostomi ile beslenen bebek sıçanlarda proinflamatuar ve antiinflamatuar sitokinler/kemokinler üzerindeki etkiler . Li, N., Russell, W.M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrik Araştırma, 2009; 66:203-207.. Ama yoğurt tost için henüz; Canlı probiyotiklerin sağlığa faydalarına dair bilimsel kanıtlar çok daha güçlü Diyetetik pratiğinde probiyotikler ve prebiyotikler . Douglas, L.C., & Sanders, M.E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Katkı Maddeleri ve Raf Stabilizatörleri: Kaçınılması Gereken Sözler

Katkı maddeleri (hidrojene yağlar, gıda boyaları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) söz konusu olduğunda olağan suçlulardan kaçınmak en iyisidir. çok sağlıklı olmayan malzemeler yüksek oranda işlenmiş gıdalarda), dikkat edilmesi gereken ekmeğe özgü birkaç katkı maddesi vardır.

Birincisi sözde “yoga matı” rezil kimyasal Metro ekmeği tartışması . Parmak arası terlik ve yoga matları gibi kauçuk ürünlerin esnekliğini geliştirmek için de kullanılan bu kimyasal— azodikarbonamid ADA veya ADC olarak kısaltılır - bazı ticari ekmek ürünlerine ağartma maddesi ve un geliştirici olarak eklenir. Isıtıldığında, ADA iki icky oluşturur yan ürünler , kansere neden olduğu bilinen ve kansere neden olabilecek biri.

İçindekiler listesindeki bir diğer sorunlu madde ise potasyum bromat Ekmeğe yumuşak bir doku kazandırmak için eklenen ve hayvanlarda kansere neden olduğu ve insanlarda böbrek fonksiyonuna zarar verebileceği gösterilmiş bir kimyasaldır. Yeni bir renal kanserojen olan potasyum bromatın toksisitesi ve kanserojenliği . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Çevre Sağlığı Perspektifleri, 1990; 87:309-335.. ABD ve Japonya dışında hemen hemen her yerde yasaklanmıştır.

Daha az korkutucu ama kesinlikle sağlıksız, dekstroz gibi ilave şekerler bazı ticari ekmeklerde görülür. dekstroz pişmiş somunların hoş, kızarmış kahverengi rengine (ve Amerikalıların bellerine) katkıda bulunur. Şekerin diğer isimleri arasında sakaroz veya 'buharlaştırılmış kamış suyu' bulunur. Tamamen ortadan kaldırmaya gerek yokilave şekerler, ancak onları sınırlamak iyi bir fikirdir.

Götürmek

Ticari gıda üreticileri her türlü sağlıkla ilgili iddialar ambalaj üzerinde çok sayıda ön paket etiketleme sadece tüketicileri cezbetmek içindir. En sağlıklı ekmek seçenekleriniz için kısa içerik listeleri olan (un, su, maya ve tuzdan çok daha uzun olmayan) tam tahıllı ekmekler arayın. Esnaf fırıncılardan satın almak veya kendinizinkini yapmak için bonus puanlar.

Uzun bir fermantasyon süresi ile yapılan mayalanmış ekmekler, diğer adıyla ekşi hamur, bazı insanlarda kan şekeri artışlarını veya mide bulantısı semptomlarını azaltabilir. (Aklınızda bulunsun, porsiyon kontrolü yine de önemlidir.kilo vermekYa da varkan şekeri sorunları.) Ve filizlenmiş tahıllı ekmekler, temel tam tahıllı somunun üzerinde ve ötesinde bazı besinsel avantajlar sunabilir, ancak filizlenmiş ekmek yemenin sağlıkta önemli gelişmelere yol açması pek olası değildir (ancak hippi sokak kredisine sahip olacaksınız). Çölyak hastalığınız varsa (veya diğer hassasiyetlerden şüpheleniyorsanız), glütenle ilgili endişeleriniz varsa, nohut veya yulaf unu gibi faydalı bileşenlerden yapılmış glütensiz ekmek arayın. Ancak glüten konusunda sorun yaşıyorsanız, herkesin en sevdiği rahatlatıcı karbonhidrattan ayrılmanız için hiçbir neden yoktur.