Melek Numaranızı Öğrenin
eğer istersen duruş yeni zirvelere çıkmak için oyun, bazı duvar meleklerini deneyin. Bu üst gövde hareketlilik egzersizi geri , boyun ve omuzlar uygun omurga hizalamasını teşvik ederken.
Bunları yapmak için inci gibi kapılardan geçmenize bile gerek yok - sadece bir duvar bulun ve bir daha güçlü sırt , daha iyi hareket aralığı ve potansiyel olarak azaltılmış geri ve boyun ağrısı .
Bir melek gibi nasıl egzersiz yapılır
Duvar melekleri temelde kısmen gerilir, kısmen güçlendirme egzersizi . İşte onları nasıl çıkaracağınız:
Dima Bazak'ın görselleri
- Başınız, omuzlarınız, üst sırtınız ve popo duvara bastırdı. Ayaklarınızın duvardan 6-12 inç uzakta olması gerekebilir. Dizlerinizi hafifçe bükük tutmak kas gerginliğini azaltacaktır.
- Ellerinizi duvara yaslayarak kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Şimdi başlangıç pozisyonundasınız.
- Orta sırtını sık kaslar kolları omuzlara doğru kaydırırken. Vücudunuzu duvara sıkıca bastırın.
- Dirsekler omuzların hemen altında olduğunda, sadece bir saniye duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
- 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
Günlük meleğinizdeki varyasyonlar
Duvar meleği, bloktaki tek gök egzersizi değil. İşte denenmiş ve doğrulanmış üç varyasyon.
mingus lucien reedus'un yüksekliği
kat melekler
Pek duvarcı değil mi? Hemen hemen aynı hareketi zemininizin rahatlığında yapabilir ve aynı faydaları elde edebilirsiniz. Sadece dizleriniz bükülü ve omurganız düz olacak şekilde yere yatın.
Şimdi kollarınızı duvardaki gibi hareket ettirin:
- Ellerinizin arkası yere yaslayarak kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.
- Orta sırtını sık kaslar dirsekleri omuzların hemen altında kaydırırken.
- Bir saniye bekleyin.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın ve tekrarlayın.
ön duvar meleği
sıkı omuzlar Geleneksel bir duvar meleğini ilk denediğinizde itiraz edebilir, bu da onları duvara bastırmayı zorlaştırabilir. Kendinizi acı noktasına kadar zorlamanıza gerek yok - bunun yerine bir ön duvar meleği deneyin.
Hareketi kollarınız ve dirsekleriniz duvardan biraz uzakta olacak şekilde yapın. Güçlendikçe ve daha esnek hale geldikçe, geleneksel uçuşa geçiş yapabilirsiniz.
Bu arada, yine de sağlam bir antrenman yapacaksın.
'Kanatlarını' daralt
Eğer kaslarınız ve esneklik Seviye, işleri bir adım öteye götürmek için yeşil ışık verir, kollarınızla yaptığınız Y şeklini daraltmaya ve topuklarınızı duvara yaklaştırmaya çalışın.
Bu şekilde, kesinlikle daha fazla esneme ve yanma hissedeceksiniz.
Formsuz uçamaz: Bu hareketler nasıl pürüzsüz hale getirilir
Kötü form bu hareketin en büyük günahıdır. Kendinizi çok zorlamak veya yanlış yapmak, Ağrı , ağrı , hatta bir çekilmiş kas .
Duvar meleğinizin şeytana dönüşmesini önlemek için bazı ipuçları:
- Esneklik üzerinden biçimlendirin. Hareket çok basit olduğundan, sınırlarınızı test etmek cazip gelebilir. esneklik , ancak bunu yapmak kolayca geri tepebilir. Sadece pratik yapmaya devam edin ve oraya varacaksınız. Bu arada, birçok fayda elde ediyorsunuz.
- Kollarını biraz gevşet. Eğer senin omuzlar ilk başta sıkı hissedin, kollarınızı duvardan biraz yukarı kaldırın (veya varyasyonu yapıyorsanız zeminden).
- Çeneni sık. Çenenizi hafifçe sıkıştırmak boynunuzu uzatmaya ve omurganızı düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Yavaş ve istikrarlı. senin tekrarlar kaslarınızı aşırı zorlamadan faydaların tadını çıkarmak için yavaş ve kontrollü. Diğer bazı alıştırmalardan farklı olarak, duvar meleklerini hızla geçmek size hiçbir fayda sağlamayacaktır.
- Aralar vermek. Eğer öyleysen Ağrı , bir gün izin al duvar meleklerinden. Bu şekilde, size karşı iyi olmaya devam edeceklerine güvenebilirsiniz. .
Duvar meleklerinin göksel faydaları
Normal listenize eklendiğinde fitness rutini , duvar melekleri pek çok cennetsel profesyonelle birlikte gelir.
Duruş avantajları
E-postalar ve metinler üzerinde kambur harcanan onca zaman, boynunuzda ve omurganızda bir numara yapabilir. Duvar melekleri, omuzlarınızı geride kalmak, omurganızı hizalamak ve çekirdeğini güçlendirmek .
ortaya çıktı, güzel poz yürürken Audrey Hepburn gibi görünmekten çok daha fazlasını ifade eder. Kötü duruş olumsuz etkileyebilir ruh hali, hafıza , sindirim, nefes almak , baş ağrıları ve potansiyel olarak uyku , yorgunluk ve çene hizalaması.
Sırt ve boyun ağrısı, gitmiş ol
Duvar melekleri boynu azaltmaya yardımcı olabilir ve sırt ağrısı ve çevredeki kas gücünü ve esnekliğini geliştirerek gerginlik.
göre 2016 çalışması , sırttaki kas tendonlarının ve bağların esnekliğini geliştirmek, hareket açıklığını artırır ve fonksiyonel harekete yardımcı olur.
Duruşunuzu yeniden eğitmek, germe genellikle ve esnekliğin iyileştirilmesi birkaç tedavi yolları kronik sırt ağrısı .
Tıpkı melek gibi: Benzer kasları çalıştıran diğer hareketler
Sırtınızı, boynunuzu ve belinizi geliştirmeye devam etmek istiyorsanız omuz hareketliliği ve güç, boyut için bu ek egzersizleri deneyin.
Sağ miyav üzerinde Mooove - Kedi-İnek için yol açın
Kedi-İnek bir klasik yoga pozu bu duruşu iyileştirir ve omurganızı ve boynunuzu dengeler, güçlendirir ve esnetir ve kalçalarınızı, karın ve sırtınızı esnetir. İşte play-by-play:
ryan phillippe'in resimleri
- Omurga nötr olacak şekilde masa üstü pozisyonunda eller ve dizler üzerinde başlayın. İnek'e doğru ilerlerken nefes alın: kalçalar yukarı, göğüs öne, göbek batık.
- Başınızı kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve ileriye bakın.
- Kedi gibi nefes verin: Omurganızı yukarı doğru döndürün, kuyruk kemiğinizi içeri sokun ve kasık kemiğinizi öne doğru çekin.
- Başınızı yere doğru bırakın ve Rahatlayın .
- 10 tekrar veya istediğiniz kadar tekrarlayın.
Kanatlarını bir pelerinle değiştir ve Süpermen'i yap
Duvar melekleri gibi, Süpermen sırtınızı güçlendirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir. Bonus olarak, esnekliği artıracak ve kalça kasları . Süpermen yolu ile günü nasıl kurtaracağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Yüzüstü yüzüstü, bacaklar uzatılmış, boyun ve omurga nötr olacak şekilde yatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı yerden uzaklaştırın. Kolları ve bacakları aynı anda yerden kaldırın.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
- 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Sonuç olarak
Duvar melekleri, omurga hareketliliğini, duruşu ve sırt gücünü iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Sağlıklı bir fitness rutinine dahil edildiğinde sırt ve boyun ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilirler.
Her duvar meleğinden en iyi şekilde yararlanmak için yavaş ve istikrarlı bir şekilde alın ve forma öncelik verin. Bunları günlük veya rahat olduğunuz sıklıkta yapabilirsiniz. 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin.
