Melek Numaranızı Öğrenin
Çok fazla oturmak bir gargoyle gibi kamburlaştıysa, sırt kaslarınızın - ve duruş - biraz dikkat gerekiyor. Ama ya spor salonuna gitmek ve devreyi vurmak şu anda kartlarda değilse?
Endişe etmeyin! Rahatlıkla yapabileceğiniz çok şey var senin evin bu arka zinciri sallayacak, duruşunuzu iyileştirecek ve hatta sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Bir grup fitness uzmanına, çok az ekipman gerektiren veya hiç ekipman gerektirmeyen en iyi evde sırt antrenmanları hakkında sorular sorduk ve işte onların paylaştığı şeyler.
Isınma hareketleri
Kedi-İnek
Omurganız nötr ve parmaklar genişçe yayılmış olarak masa üstü pozisyonunda (“dört ayak” olarak da bilinir) başlayın. Karnınızı yere doğru indirirken nefes alın, kuyruk kemiğini, göğsü ve çeneyi kaldırırken omurgayı bükün. Omurganızı yuvarlarken nefes verin, göbeğinizi çekin ve kuyruk kemiği ile çeneyi sıkıştırın.
Temsilciler:6
Faydaları:Sırt ve karın kaslarınızı ısıtır ve hazırlar.
Profesyonel tip:Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun ve omurganızın uzunluğu boyunca eşit bir eğri oluşturmaya odaklanın.
Kalça çemberleri, yani Yanal Tekerlek
Klasik bir masa üstü pozisyonunda başlayın ve ardından ellerinizi hafifçe öne doğru yürütün. Kalçalarınızla liderlik ederek, gövdenizi dairesel bir hareketle yuvarlamaya başlayın. Hareket ederken ve nefes alırken akıcı ve kolay hissetmesine izin verin. Birkaç turdan sonra yönü tersine çevirin.
Temsilciler:her yönde 3 daire
Faydaları:Hemen köşedeki daha zorlu hareketler için sırtınızı ısıtmaya ve hazırlamaya devam ediyor.
Profesyonel tip:Dairelerinizi olabildiğince büyük yapın ve akıcı hissin tüm omurganızda dalgalanmasına izin verin.
Hamak
Klasik bir masa üstü pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve göğsünüzü ve çenenizi tavana doğru bükerken kalçalarınızı ileri ve aşağı (bileklere doğru) hareket ettirin.
(Hareketin bu kısmı yogadaki Upward Dog'a çok benziyor - ama tam olarak değil. Bu versiyonda dizleriniz yerde ve NYC merkezli Ryan Daniel Beck'e göre bodyART Eğitim Stüdyoları , tüm arka vücut için daha çok miyofasyal bir serbest bırakmadır.)
İnhalasyon/kemer hareketinden sonra nefes verin ve yuvarlak bir omurga ile Çocuk Pozuna geri dönün.
Temsilciler:3-4
Faydaları:Kalça, bel, boyun ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakır.
Profesyonel tip:Boynunuzu çok yukarı doğru çekerek zorlamayın. Bunun yerine, boynunuzdaki kıvrımın üst sırtınızdaki kıvrımın doğal bir uzantısı gibi hissetmesine izin verin.
Zemin hareketleri
Av köpeği
Masa üstü pozisyonunda başlayın. Karın kaslarını devreye sokun ve sol bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru uzatırken, aynı zamanda sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Bacağınızı kalçayla, kolu omuzla hizalı tutmaya çalışın.
Masa üstüne dönün ve karşı bacak ve kol ile tekrarlayın. Yavaş ve bilinçli hareket edin, her tekrarda arka vücudunuzdaki kasların kasıldığını hissedin.
Temsilciler:her tarafta 8
Faydaları:Kalçalarınızı, belinizi ve üst sırtınızı nazikçe güçlendirir.
Profesyonel ipuçları:Yaklaşık 1 fit önünüzdeki zemine bakarak boynunuzu üst sırtınızla aynı hizada tutun. Ve karın kaslarını meşgul tutmayı unutma!
hamle dönüşü
Sağ ayağınız önde ve sol diziniz yerde olacak şekilde alçak bir hamle pozisyonunda başlayın. Her iki kolunuzu da önünüze doğru uzatın.
Sol kolunuzu öne uzatarak, sağ elinizi kalp merkezinize dokundurun, ardından gövdenizi aynı yönde bükerken arkanıza doğru (sol ayağa doğru) uzatın.
Her iki kol da önünüzde uzanmış olarak merkeze dönün. Taraf değiştirmeden önce 4 kez daha tekrarlayın.
Temsilciler:her tarafta 5
Faydaları:Oblikleriniz (yan abs) de bu rotasyondan faydalanır. Bonus!
Profesyonel ipuçları:Mümkün olduğunca iyice bükmenize yardımcı olmak için sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı birlikte kullanın, ancak hareketi zorlamayın. Yüzünüz öne bakarken nefes alın ve dönerken nefes verin.
Yan kol kaldırma ile tahta
İşte gücünüzü ve dengenizi aynı anda test edecek entegre bir tüm vücut hareketi.
Yüksek bir tahta ile başlayın. Sağ kolunuzu omzunuza paralel olana kadar yanal olarak (yanlara doğru) kaldırırken, göbeğinizi çekin ve vücudunuzu nispeten sabit tutun. Bir an bekleyin, ardından bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Temsilciler:yan başına 10
Faydaları:Omuzlarınız, üst sırtınız ve çekirdeğiniz için süper güçlendirici.
Profesyonel ipuçları:Tahtalar bileklerinizi zorlayabilir, bu nedenle tarafları değiştirmeye devam edin. Ek bir meydan okuma için, bu egzersizi hafif dambıl tutarken yapmayı deneyin.
Süpermen
Yere ya da bir yoga matına yüzüstü yatın, bacaklar dümdüz arkanızda ve kollarınız kulaklarınızdan öne doğru uzatılmış.
Nefes alırken başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve bir an için zirvede kalın. Nefes verin ve dinlenme pozisyonuna dönün.
Temsilciler:10
Faydaları:Evde ağırlıksız sırt antrenmanları arıyorsanız, bu egzersiz sınıfının en iyisi. Hamstrings, glutes ve omurganızı destekleyen tüm kaslar dahil olmak üzere tüm arka vücudunuzu güçlendirir.
Profesyonel ipuçları:Yerden kaldırırken bacaklarınızın birbirinden çok uzaklaşmadığından emin olun - kaldırırken ve indirirken tutarlı bir kalça genişliği hedefleyin. Daha az yoğun bir versiyon için kollarınızı T pozisyonuna doğru uzatın veya yanlarınızda tutun.
Ayakta hareketler
Kalça menteşeleri (aka Günaydın)
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, omurganız düz ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru 90 derece bükün, bir an bekleyin ve ardından kendinizi tekrar dik konuma getirin.
Temsilciler:2 set 10
Faydaları:Sırtınız boyunca uzanan kasları, özellikle erector spinae'nizi güçlendirir ve iyi bir duruşu teşvik eder.
Profesyonel tip:Dizlerinizi hafifçe bükün - sırtınızı daha dik tutmanıza yardımcı olur.
izometrik kalça menteşeleri
Bu, son egzersizle aynı temel harekettir - ama bu sefer tutuyoruz! Tekrar ayağa kalkmadan önce 90 derecelik noktada 3 tam nefes alın.
Temsilciler:3
Faydaları:Kalçadan boyuna (ve aradaki her şeye!) kadar güçlenir.
Profesyonel tip:Ekstra bir meydan okuma için kollarınızı kulaklarınızın yanında T pozisyonunda veya öne doğru uzatın.
Bükülmüş çift delt yükseltmeleri
Her iki elinizde hafif bir dambıl (3-10 pound) tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün, karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve gövdenizi zemine paralel olana kadar alçaltın.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları dışa ve omuz hizasına kadar kaldırın. Onları başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
Temsilciler:10-15
Faydaları:Deltoidlerinizi güçlendirir.
Profesyonel tip:Caleb Backe, kişisel antrenör ve danışman Akçaağaç Bütünselliği , “kol kaslarınız yerine sırtınızın devreye girmesini sağlamak için hız yerine kontrole odaklanın” diyor.
Direnç bantlı bükülmüş sıra
Zemine bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasında durun. Her iki elinizde bandın bir tutamağını tutun, kollar düz bir şekilde yere doğru sarkacak ve bant nispeten gergin olacak şekilde.
Dizlerinizi bükün, gövdenizi yaklaşık 90 dereceye indirin ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru bastırın. Dirseklerinizi bükerek bandı kalçalarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Düz kol pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Temsilciler:10
Faydaları:Orta sırtınızı (latissimus dorsi) güçlendirir, ayrıca biceps güçlendirme bonusu.
Profesyonel ipuçları:Backe'ye göre bir direnç bandı kullanmak 'bir dizi hareket yaratmaya ve ek kasları devreye sokmaya' yardımcı oluyor. Hareket çok zorsa, kendinize daha fazla gevşeklik verin (veya daha gergin bir bant kullanın). Hareket boyunca sırtınızı düz ve güçlü tutun.
Döndürmeyi uzat
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler bükülü olarak ayakta durun. Gövdeyi dizlere doğru katlayın, ancak 90 dereceye kadar değil.
Stabilite için sol elinizi sol dizinize koyun. Sağ elinizle sol ayağınızın dışındaki zemine dokunun. Ardından sağ elinizi ve kolunuzu tavana doğru hareket ettirerek gövdenizi yukarıya dönük bir dönüşe çevirin (esas olarak bir bükülme).
4 kez daha tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Temsilciler:her tarafta 5
Faydaları:Beck, “Bu, enine düzlemde torasik hareketlilik, rotasyonel kuvvet ve stabilite eğitimi için harika bir egzersiz” diyor.
Profesyonel ipuçları:Sırtınızı uzun tutun (kıvrılmış veya yuvarlatılmış yerine), böylece bükülmek için daha fazla alana sahip olursunuz. Elinizi yukarı kaldırırken nefes alın ve yere indirirken nefes verin.
Sandalye egzersizleri
omuz sıkışması
İngiltere merkezli Carly James Fitness Yetkilisi Üst ve orta sırt kaslarınızı güçlendirmek ve oturma duruşunuzu iyileştirmek için bu basit oturma hareketini önerir.
Bir sandalyede uzun oturun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve 5 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve tekrarlayın.
Temsilciler:3-5
Faydaları:Üst ve orta sırtınızın hem rhomboid hem de trapezius kaslarını güçlendirir.
Profesyonel tip:Omuz bıçaklarınızın alt uçlarını birlikte çizdiğinizi hayal edin. Bu, boynunuzda ve omuzlarınızda gereksiz gerginlikten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
İzometrik boyun uzatma
Çoğumuz kafamızı çok ileri tutuyoruz, bu da vergiveboyun ve üst sırt kaslarını zayıflatır. Bu egzersiz, tüm bu kambur hasarı geri almanıza yardımcı olabilir.
Bir sandalyede dik otururken, omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru gevşetin. Ellerinizi kenetleyin ve ellerinizle hafif ileri basınç uygularken avuçlarınızın beşiğini başınızın arkasına yerleştirin.
Başınızı avuç içlerinize bastırarak buna direnin. Bu pozisyonu korumak için boynunuzun arkasından sırtınızın üst kısmına kadar olan kasları hissedin. 5 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Temsilciler:5
Faydaları:Boynunuzun arkasındaki kasları ve trapeziusunuzu güçlendirir ve duruşunuzu iyileştirir.
Profesyonel ipuçları:Bunu büyük bir hareket haline getirmeyin veya tüm vücudunuzu geriye yaslamayın. Burada nispeten nazik olun - bahsettiğimiz * sizin boynunuz! Gün boyunca aynı baş pozisyonunu (kulaklar omuzlarla aynı hizada) korumaya çalışın.
Cooldown'lar
90/90 dönüşlü spiral
Bacaklarınız “fırıldak pozisyonunda” (yukarıya bakın) ve ayaklarınız sağ kalçanıza yakın olacak şekilde oturun. Gövdenizi aynı yöne çevirirken sağ elinizle tavana doğru uzanırken nefes alın. Sağ dirseğinizi sol diz ve kalçanın yanında yere doğru süpürürken nefes verin.
Temsilciler:her tarafta 5
Faydaları:Dönüşte güç ve dengeyi desteklerken belinizdeki gerilimi yatıştırır.
Profesyonel tip:Beck, 'yerdeki karşı tarafla her zaman desteklenen bağlantıyı sürdürün' diyor.
Rüzgar rahatlatan poz
Yere veya bir yoga matına sırt üstü yatın. Sağ dizinizi göğse doğru çekin, ellerinizi sağ kaval kemiğinizin etrafında kenetleyin ve uyluğu göbeğe (veya yakınına) sıkın. Birkaç yavaş nefes alın, ardından taraf değiştirin.
Temsilciler:Her iki tarafta sadece 1 tane - birkaç derin karın nefesini tuttuğunuzdan emin olun.
Faydaları:Bel kaslarınızı ve sakral bölgenizi uzatır ve rahatlatır.
Profesyonel ipuçları:Düz bacağınızın (yerdeki) ayağınız bükülü haldeyken tamamen düz olduğundan emin olun. Sırtınızı yere yayın ve düzleştirin.
sırtüstü bükülme
Yere veya bir yoga matına sırt üstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin (son harekette olduğu gibi), ardından sol elinizle dizinizi vücudunuzun üzerinden geçirin. Sağ kalça yerden kalkacak ve sol kalça üzerinde dikey olarak istiflenecektir.
Temsilciler:Her iki tarafta sadece 1 tane tutun ve nefes alın.
Faydaları:Bel ve kalçalarınızdaki (özellikle kuadratus lumborum ve kalça dış rotatörleriniz) gerginliği esnetir ve rahatlatır.
Profesyonel ipuçları:Omurganız ve alt bedeniniz bükülürken her iki omzunuzu da mat üzerinde iyi bir şekilde topraklamaya çalışın. İsterseniz, hareketi tüm omurganız boyunca dağıtmaya yardımcı olmak için başınızı bükülme yönünden çevirin.
Hepsini bir araya koy
10 dakikanız varsa…
Isınmalarla sırtınızı hazırlayın ve ardından zemine dayalı olanı seçin.veyaayakta egzersiz seti. Her ikisi de arka vücudunuzdaki kasları güçlendirirken sizi tam bir hareket yelpazesinden geçirecektir.
Bir veya iki cooldown hareketiyle bitirin, böylece günün geri kalanına devam edebilirsiniz.vemutlu bir sırtınız olsun.
20 dakikanız varsa…
Önce ısın, ardından bu zemin egzersizlerini ve ardından ayakta durma hareketlerini yapın. Son olarak, üç bekleme pozunun hepsini yapın ve sonunda biraz hak edilmiş Savasana (yogik rahatlama veya Ceset Pose) alın.
Sıfır dakikanız varsa…
Sırtınızın üst kısmını çalıştırmak ve duruşunuzu iyileştirmek için sandalyenizden kalkmanıza bile gerek yok. Sandalyeye dayalı iki egzersizi günde en az iki kez uygulayın.
Ve nasıl oturduğunuza dikkat edin: Ayaklarınızın yerde düz olduğundan, omurganızın uzun ve düz olduğundan, omuzlarınızın hafifçe geriye dönük olduğundan, kulaklarınızın omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve çenenizin düz olduğundan emin olun.
James, “Her zaman iyi bir duruş üzerinde çalışın” diye teşvik ediyor. “Aksi takdirde, sırt egzersizlerinize harcadığınız çabayı geri alırsınız.”
melissa mcbride'nin kardeşleri
