İnsan Pretzel Olmayan Herkes İçin En Yaygın Yoga Pozlarına 10 İnce Ayar

Julia Hembree'nin fotoğrafı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Bay Fantastik . Streç Armstrong . Elastik kız . plastik adam . Onların ortak noktaları ne? Eh, onlar kurgusal, yeni başlayanlar için. Ama aynı zamanda, hepsi halt kadar esnekler.

Bir dahaki sefere yoga stüdyosundayken veya profesyonellerin bunu YouTube'da yapmasını izlerken,değiltüm halt gibi bendy. Ama biliyor musun? Bu iyi. Yoga, rahat hissetmek ve kendinize bir dokunuş yapmakla ilgilidir.

Acıyorsa, yanlış yapıyorsun. Bu nedenle, kendinizi daha iyi hissetmek için tasarlanmış egzersizlere katılırken kendinizi daha iyi hissettirmenin yollarını bulmak kesinlikle iyidir.

Kitabın yazarı yoga öğretmeni Jessamyn Stanley ile konuştuk. Every Body Yoga: Korkuyu Bırakın, Mindere Binin, Vücudunuzu Sevin , yoga pozlarının daha az esnek parametrelere nasıl uyarlanacağı hakkında.

Beğenebilirsin

Esnek Olmayan İnsanlar İçin En İyi 10 Yoga Pozu

Yoga pozlarını basitleştiren 10 ince ayar

Burada, Stanley bize yeni başlayanların kendilerini rahatlatmak için yaygın yoga pozlarını ayarlayabilecekleri 10 kolay yol gösteriyor.

Bir veya iki taneye ihtiyacınız olacak bloklar veya bir battaniye Bu hareketlerin çoğu için. Güçlendikçe ve kendinize güveniniz arttıkça, tam aşağıda gördüğünüz poza ilerleyin.

(Bu bölümden sonra, blokları veya battaniyeleri kullanma konusunda neden kesinlikle sıfır utanma hissetmeniz gerektiğini açıklayacağız - ilk etapta dahil olmaya çalışmak için harikasınız.)

anlamlı kol dövmeleri

Yoganın size gerçekten nasıl fayda sağlayabileceğini merak ettiyseniz, başka yerde arama .

1. Kobra veya Bhujangasana

Tarafından çekilen fotoraf Julia Hembree

Bebek versiyonuyla başlayın ve o yılanın tam, esnek ergenliğe dönüşmesine izin verin. Baby kobra ile sırtınızın kuvvetini ve esnekliğini artırarak kobra pozunu kolaylaştırabilirsiniz.

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, avuç içleriniz minderin üzerinde kaburgalarınızın yanında ve dirsekler vücudunuza doğru kıvrılmış halde mindere yüzüstü uzanmaya başlayın.
2. Nefes alırken kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin ve göğsünüzü öne doğru çekin. Ellerinizi minderden kaldırabilmeli ve çabanın çoğunu sırtınızın üst kısmı, karın bölgesi ve bacaklarınızda hissetmelisiniz.
3. Dirseklerinizi bükük ve vücuda sıkı tutun ve ileriye bakın.

Hazır olduğunuzda: Bebek kobradan bu daha derin versiyona ilerleyin.

1. Avuç içlerinizi mindere bastırın ve başınızı ve göğsünüzü kaldırın, kaburgalarınızı ve karnınızı minderden uzaklaştırın.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.
3. Son olarak, kalbinizi kaldırın ve yukarıya bakın.

Sırt ağrısı? Bunları ver 15 poz bir deneme.

2. Sınır Açı Pozu veya Baddha Konasana

Uyluklarınıza ekstra destek vermek, onların bloklar halinde erimesine izin verecek ve gerginliği çok daha az zorlayacaktır.

1. Oturma pozisyonunda dizlerinizi bükün ve topuklarınız pelvise yakın olacak şekilde ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
2. İki blok alın ve destek için her bir dizinin altından birini kaydırın. Başparmağınız ve işaret parmaklarınızla ayak başparmağınızı tutun ve başınızı yere ve karnınızı ayaklarınıza çekmek için dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına bastırın.
3. Öne doğru katlanırken omurganızı yuvarlamamaya çalışın.
4. Birkaç nefes kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Hazır olduğunuzda:

1. Blokları çıkarın ve bunun yerine dirseklerinizi bacaklarınız için bağlantı ağırlıkları olarak kullanın.
2. Oturma kemiklerinizi matın içine bastırırken başınızı yere ve karnınızı ayaklarınıza çekerek pozun daha da derinlerine inebilirsiniz.
3. Bu pozda sabırlı olun. İlerleme yavaş gelir. Ama ne zaman... oh, oğlum.

meditasyonyaniaferin sana. Burada 19 neden - bilim öyle diyor.

3. Aşağıya Bakan Köpek veya Adho Mukha Svanasana

Bu varyasyon özellikle zayıf bilekleri olan insanlar için iyidir.

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızın önündeki blokların üzerine koyun.
3. Ayak parmaklarınızı altına kıvırın ve kalçaları yukarı ve sonra geriye doğru kaldırın. Blokları ağırlık dengeleyici olarak kullanın - bunlar üst ve alt bedeniniz arasındaki dengeyi bulmanıza yardımcı olabilir.
4. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün, ancak bacaklarınızı düzleştirmeye çalışın ve topuklarınızı bloklar halinde iterek ve kalçalarınızı yukarı ve arkaya doğru çekerek mindere indirin.
5. Kollarınızı düz tutun, trisepsleri içeri döndürün. Ek destek için blokları bir duvara yaslayabilirsiniz.

Hazır olduğunuzda: Desteklenen Down Dog'dan, pozun derinliklerine inmek için blokları kaldırın. Stanley, bu pozu çığlık atmak istemeden tutmanın anahtarının paspası tırmalamak olduğunu söylüyor.

Bunu yapmak için, ellerinizle bir tür vantuz oluşturmak için poza girdiğinizde parmak uçlarınızı ve eklemlerinizi takın. Bu, bileklerinizi korur ve ağırlığın üst ve alt vücut arasında dengeli bir şekilde dengelenmesini sağlar.

Bekliyorsan, bunları bulduk doğum öncesi yoga pozları bu yardımcı olabilir.

4. Garland Pose veya Malasana

Kalçalarınız sıkıysa veya ayak bilekleriniz veya dizleriniz hassassa, bir blok ve bir battaniye alın - bu kesinlikle erişemeyeceğiniz bir şey değil.

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Gerekirse, topuklarınızın altına bir battaniye kaydırın.
2. Topuklarınızı içe ve ayak parmaklarınızı dışa doğru döndürün, ardından kalçalarınızı derin bir çömelme pozisyonuna getirin. Destek için poponuzun altına bir blok kaydırabilir ve bloğu herhangi bir taraftan üç farklı yükseklik için çevirebilirsiniz. Bloğun yüksekliği ne kadar uzun olursa, bu o kadar kolay olur.
3. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza yerleştirin ve kalbinizi öne çekmek için avuç içlerinizi birbirine bastırın.

Hazır olduğunuzda:

1. Bu pozun en derin formuna batmak için battaniyeyi, bloğu veya her ikisini de çıkarın.
2. Birkaç nefes kalın.
3. Gerekirse kalçalarınızı sallayarak ayakta durun.

Dil konusunda kafanız mı karıştı? Elimizde yoga kelimelerinin nihai dökümü .

Ivanka Trump Jr.'ın net değeri

5. Savaşçı III veya Virabhadrasana III

Bu poz, dengenizin bir testidir, ancak zamanla üzerinde çalışabilirsiniz.

1. Ayak parmaklarınızın önüne yaklaşık 8 inçlik üç yüksekliğinden herhangi birine iki blok yerleştirin.
2. Sağ ayağınız doğrudan blokların arasında olacak şekilde öne çıkın.
3. Ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın ve sağ ayağınızı zemine paralel olana kadar blokların arasından dümdüz yukarı ve geriye doğru tekmeleyin. Ayak parmaklarınızın arasından esnettiğinizden emin olun ve tüm ağırlığınızın bloklara düşmesine izin vermeyin.
4. Gerekirse, denge için sağ dizinizi hafifçe bükün.
5. Ardından, bu adımları diğer bacakta tekrarlayın.

Hazır olduğunuzda:

1. Sabit hissettiğinizde, blokları kaldırın.
2. Sağ bacağınızın düşmesine izin vermeden, kalbinizi ileriye götürmek için avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
3. Ardından, boynunuzu rahat tutarak bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
4. Kendinizi gerçekten hırslı hissediyorsanız, kollarınızı geriye doğru uzatın.
5. Birkaç nefes tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.

Sınıfına dönen bir kişiden çok bir uygulama kişisiyseniz, seni yakaladık .

6. Yüksek tahta veya Utthita Chaturanga Dandasana

Yüksek bir tahtaya çıkmadan önce bir Masa Üstü Duruşu deneyin.

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Parmaklarınızı geniş açın. Bu, ağırlığınızı ellerinize eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olur.
3. Trisepslerinizi devreye sokun, boyundaki herhangi bir gerilimi serbest bırakın ve parmak uçlarınızın hemen ötesine bakın.
4. Daha sağlam ve kalkık hissetmek için zemini iterek ve üst sırtınızı yuvarlayarak alıştırma yapın.

Hazır olduğunuzda:

1. Sertleştiğinde, ayak parmaklarınızı alttan kıvırmaya başlayın ve bacaklarınızı yavaşça yüksek bir tahtaya geri adım atın.
2. Çekirdeğiniz kaldırılmış ve omuzlarınız nişanlanmış olarak ayaklarınızın üzerinde kalın.
3. Birkaç nefes için orada kalın, sonra dört ayak üzerine dönün.

Bunlar satın alabileceğiniz en iyi yoga matları 2020'de.

7. Tek Bacaklı Kral Güvercin Duruşu veya Eka Pada Rajakapotasana

Bu, bu bacakları uzatmaya gerçekten yardımcı olabilir ve yeni başlayanlar için bu kadar zor olması gerekmez.

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
2. Sağ dizinizi sağ elinize ve sağ ayağınızı sol elinize çekin, sol ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanırken kaval kemiğinizin dışına yaslanın. Parmağınızı matın kısa kenarına mümkün olduğunca paralel hale getirmeye çalışın.
3. Kalçalarınızı kare haline getirin ve sağ ayağınızı esnetin. Bir blok alın ve destek için sağ kalçanızın altına yerleştirin.
4. Destek için elleriniz yerde olacak şekilde dik oturun (eğer rahat hissetmek için bu yeterliyse). Alternatif olarak, ön bacağınızı öne doğru katlayın ve alnınızı minderinize yaslayın.
5. Omuzlarınızı gevşetin ve kalçalarınızdaki gerginliğe nefes alın.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Hazır olduğunuzda:

1. Kalçalarınız açılmaya başladığında bloğu çıkarın.
2. Ön ayağınızı daha uzağa kaydırmayı deneyin, böylece kaval kemiğiniz matın kısa kenarına paralel kalır.
3. Birkaç nefes için sağ kalçayı mindere batırmaya devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bulduk mükemmel yeni başlayanlar için yoga akışı .

8. Ayakta Yarı İleri Katlama veya Ardha Uttanasana

Oooooooof. Bunu geri ver ve bacaklarının arkasını iyi bir esneme.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
2. Ayak parmaklarınızın yaklaşık 8 inç önüne iki blok (herhangi bir yükseklikte) yerleştirin.
3. Nefes verirken öne doğru katlayın ve ellerinizi blokların üzerine koyun.
4. Omurganızı, göğsünüzü uzatın ve ileriye bakın.
5. Omurganızı uzatmak için blokları itin ve üst sırtınızdaki gerginliğin erimesine izin verin.

Hazır olduğunuzda:

1. Blokları kaldırın.
2. Ağırlığınızı topuklu ayakkabılar üzerinde toplayın ve gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Kalbinizi öne doğru çekerken parmak uçlarınızı mata uzatın.
4. Omurganızı uzun tutun ve omuzlarınızı gevşetin.

Yoganızı biraz daha sıcak mı tercih edersiniz? seni koruduk .

9. Ağaç Duruşu veya Vrksasana

Ağaç kalabalık olduğunda bir blok harikadır.

1. Ayakta durmaya başlayın ve sol ayak bileğinizin yanına bir blok (herhangi bir yükseklikte) yerleştirin.
2. Ağırlığınızı sol bacağa verin ve ayak baş parmağınızı ağacın “köküne” çevirerek stabilite sağlayın.
3. Sağ ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün, kalçadan çıkın ve sağ ayak bileğinizi sol bacağınızın üzerine koyun.
4. Dik durun ve bakışlarınızı yukarıya doğru kaydırırken avuçlarınızı kalbinizin önüne getirin.
5. Bunu diğer tarafta tekrarlayın.

Hazır olduğunuzda: Bloğu çıkarın ve sağ ayağınızı sol ayak bileğinize veya kaval kemiğinizin ortasına doğru kaldırın. Alternatif olarak, sağ ayak bileğinizi kavrayın ve ayağın tabanını sol kaval kemiğinize veya üst baldırınıza getirin.

Profesyonel tip:Ayağınızı asla dizinizin üzerine koymayın.

Olabilir dengeyi korumanıza yardımcı olur aktif olarak sağ ayağınızı ve sol bacağınızı birbirine bastırırsanız.

10. Yarım Ay veya Ardha Chandrasana

Bu bir olabilirSüperdesteksiz, tonlarca denge gerektiren zor pozisyon. Bunun 'Hazır olduğunuzda' kısmıgerçektenhazır olana kadar beklemekle ilgili.

1. Ayakta dururken, sağ ayak parmaklarınızın yaklaşık 8 inç önüne bir blok (herhangi bir yükseklikte) yerleştirin.
2. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sağ eliniz bloğa dayanana, sol bacak dümdüz yukarı kalkana, ayak parmaklarınızın arasından geçene ve sol eliniz tavana doğru uzanana kadar sağa yaslanın (bu çok fazlaysa, kontrol edin. yukarıdaki resim).
3. Göğsünüzü açık tutun (yani mindere bakmayın) ve omuzlarınız üst üste istiflenmiş olsun. Denge için sağ baş parmağınıza bastırın. Gerekirse, sağ dizinizi hafifçe bükün.
4. Bunu diğer tarafta tekrarlayın.

Hazır olduğunuzda:

1. Bloğu çıkarın ve paspasın sonuna kadar parmak uçlarınıza veya avucunuza ulaşın. Gerekirse, mindere ulaşmak için dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
2. Mümkünse kaldırdığınız kolunuz boyunca yukarıya bakmaya çalışın.
3. Birkaç nefes kalın (ve düştüyseniz kalkın, çünkü bu da sorun değil).
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

yuvarladık en iyi yoga pantolonları 2020'de alabilirsiniz.

Bir blok veya minder kullanma

İşte aldın. Yoga, neyin yarattığıyla ilgilidir.senmerkezlenmiş hissediyorum. Bu nedenle, sizi daha dolgun, daha zorlu pozlara alıştırmak için bu pozları uyarlamak, eğitmeninize karşı bir suç değildir.

Bununla birlikte, grup oturumunuzda hiç kimsenin yanında bir blok veya yastık yoksa, birini kullanmak garip ve hatta utanç verici gelebilir.

Sonya Salomaa ve Warren Christie

Ama bu endişelerin hepsi senin kafanda – Jessamyn Stanley gibi yoga öğretmenleri bile bloklar kullanıyor.

Stanley, “Kişisel olarak, sahne malzemeleri kullanmaya her zaman tepeden bakardım çünkü 'Oh, yeterince iyi değilim' gibi hissettim” diyor.

“Ama sonra bunun sadece egomun yoluma çıktığını fark ettim. Ve ego, yine de uzaklaşmaya çalıştığınız bir şeydir. Dolayısıyla, 'Mümkün olan en iyi uygulamayı yapmak istiyorum, hangi araçları kullandığım önemli değil' derseniz, her zaman ihtiyacınız olanı alacaksınız.'

Bu yüzden bir dahaki sefere bir destek için uzandığınızı hissettiğinizde, Stanley'nin tavsiyesine uyun: 'Kendinize kızmayın.' İşte tam o anda bedeniniz oradadır.

'Bir blok kullanıyorsanız, bu bir zayıflık işareti değil,' diye onayladı Stanley, 'aslında bu bir güç işaretidir - vücudunuzun biraz daha uzun olması gerektiğini, sadece biraz dengelenmeye ihtiyacı olduğunu bilirsiniz. ve aksesuarları kullandığınızda, aslında kendinize daha da fazla destek veriyorsunuz.”

Bazı insanlar işe başlamaktan ertelerler ve profesyonellerin esnekliğinden korkmuş hissederler. Ancak Stanley, gerçekten böyle olması gerekmediğini ve herkesin yoganın zihinsel ve fiziksel yararlarını tanıtabileceğini gösteriyor.

için bir rehber hazırladık birkaç farklı yoga türü deneyebilirsin.

tl; doktor

Yoga, kavramak için çok şey gibi gelebilir. Ancak, tek bir sınıf içinde bile birçok yaklaşım ve zorluk seviyesi vardır.

Kendinizi çok hızlı bir şekilde zorlamaya çalışırsanız, faydalarını göremezsiniz. O halde bu yöntemlerle kendinizi rahatlatın ve bir blok ya da battaniye kullanmaktan utanmayın.

Burada 30 temel yoga pozu yolculuğunuza başlamanız için. Namaste!