Ağrıyı Namaste Edin: Sırt Ağrısı İçin 15 Yoga Pozu

Sırt ağrısı sadece acıtmakla kalmaz, aynı zamandaçokgitmediğinde can sıkıcı (bırak hayatımı yaşayayım!). Kötü duruşunuz veya hareketsiz masa işi sırt ağrınız varsa, yoga sırt ağrısını hafifletmek için kurtarıcı lütfunuz olabilir

Yoga sadece zihninizi rahatlatmakla ilgili değil, aynı zamanda çok iyi vücudunu güçlendirmek . Sırtınızı geren pozlara odaklanmak, ağrınızın temelinde olabilecek dengesizlikleri ve hizalama sorunlarını iyileştirmek için farklı kaslar üzerinde çalışabilir.

Bu yoga pozlarıyla esnemeye ve sırt ağrısına güle güle demeye hazır olun.

Bel ağrısı için yoga

1. Aşağı Köpek

Dima Bazak'ın fotoğrafı

aşağı köpek sırt ve omuzları güçlendirir, ancak sırt ağrısını da azaltabilir ve siyatik .

1. Yerde veya minderde dört ayak üzerine çıkın.
2. Dizlerinizi kalçalarınızın altına koyun, ellerinizi bileklerinizle aynı hizada omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Avuçlarınızı yayın, ellerinize bastırın. Ardından ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Oturma kemiklerinizi tavana doğru hareket ettirin.
5. Kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzatın, dizlerinizi hafifçe bükün.
6. Nefes vererek ellerinize sıkıca bastırın.
7. Omuz ve kalça pozisyonuna dikkat ettiğinizden emin olun, her iki tarafta da ağırlık yapın.
8. Başınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun - sarkmasına izin vermeyin - ve çenenizi içeride tutun.
9. Bu pozisyonu 1 ila 3 dakika tutun.

2. Genişletilmiş Üçgen Poz

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu süper iyi hissettiren poz, omurga, kalçalar ve kasık dahil tüm iyi noktaları uzatır. Ayrıca, omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı da güçlendirir. Bu poz, sırt ve boyundaki ağrıyı hafifletmesiyle bilinir.

taç örgüsü kısa saç

1. Ayaklarınız yaklaşık 4 ila 5 fit aralıklarla ayakta durun.
2. Sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızla yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne çevirin.
3. Avuç içleriniz yere paralel olacak şekilde kollarınızı kaldırın.
4. Sağ kalçanıza yaslanın, kollarınız ve gövdenizle öne doğru uzanın.
5. Sol kolunuzu tavana doğru uzatarak elinizi yere veya bir bloğa getirin.
6. Omurganız aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı ve kalçalarınızı üst üste koyun.
7. Bakışlarınızı sol elinize, ileriye veya aşağıya doğru tutun.
8. Bu pozu 1 dakika tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. Kedi-İnek

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu poz, herhangi bir egzersiz veya yoga seansına başlamak için omurganın hafif bir şekilde gerilmesidir. Ayrıca boynu, omuzları ve gövdeyi esnetmeye yardımcı olur ve zamanla esnekliği artırır.

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.
2. Nefes alın, midenin düşmesine izin verin, baş ve omuzları geriye ve göğsü öne doğru çekerken oturma kemiklerini yukarı kaldırın.
3. Nefes verin, sırtınızı bir kedi gibi bükün, göbek deliğini omurgaya ve pelvisi göğüs kafesine doğru getirerek başınızı yere doğru eğin.
4. Bu iki konum arasında 5 ila 10 kez geçiş yapın.

4. Ayakta Öne Bükme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Gibi Lil John bir keresinde söyledi , “Öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun.” Gerçekten bu yoga pozundan mı bahsediyordu?

1. Ayaklarınızla birlikte durun. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile gövdenizi bacaklarınızın üzerine katlayın. Bu hareket belinizden değil kalçalarınızdan gelmelidir.
2. Ellerinizi önünüze veya ayaklarınızın yanına yere koyun.
3. Göğsünüzü açarken ve omurgayı uzatırken nefes alın.
4. Nefes verirken, sırtınızı yuvarlamadan gövdeyi aşağı doğru uzatın.
5. Yeterince gergin hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

5. Güvercin Duruşu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu, kalçaları açmak için en iyi esneme hareketlerinden biridir. Bütün gün işinizde oturuyorsanız, bu sizin için günlük yoga pozu.

1. Bir masa pozisyonunda veya Aşağı Bakan Köpek'te başlayın.
2. Sağ dizinizi matınızın önüne doğru bir açıyla yerleştirin.
3. Sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye yerleştirin. Sağ ayak bileğiniz sol kasıklarınıza yerleştirilecektir.
4. Kalçaları kare tutarak, bu kalçaları elinizden gelen en iyi şekilde açın.
5. Destek için ellerinizi kullanarak vücudunuzu dik tutmayı seçebilir veya başınızı ellerinizin üzerine koyarak üst bedeninizi aşağı doğru katlayabilirsiniz.
6. Derin nefes al. Bu pozisyonda 5 dakikaya kadar kalın.

Orta sırt ağrısı için yoga

1. Köprü Duruşu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Ganimet hizmetinizde! Bir köprü pozu sadece omurga boyunca kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve karın kaslarını da çalıştırır. Bu esneme, ayakta veya otururken duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur.

1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Ayaklarınız yerde, dizlerinizle aynı hizada, kollarınız yanda olacak şekilde düz olmalıdır.
2. Kalçalarınızı sıkarak pelvisinizi tavana kaldırın. Sırtınız yerden kalkacak şekilde gövde yukarı doğru. Omuzlarınız vücudunuzu destekleyerek buradaki işi yapacak.
3. O ganimeti sıkmaya odaklanarak köprüyü 5 saniye basılı tutun.
4. Her seferinde bir omur olacak şekilde gövdeyi yavaşça aşağı indirin.
5. Bunu en az 3 set olacak şekilde set başına 10 ila 15 kez tekrarlayın.

2. Balıkların Yarı Lordu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Hadi bebeğim, büküm yapalım! Bu bükülme pozisyonu, enerjiyi omurganıza ve sırtınıza yayar. Ayrıca kalçalarınız, boynunuz ve omuzlarınız için iyi bir esnemedir. Yorgun hissediyorsanız, bu poz o acıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

1. Sağ ayağınızı vücudunuza doğru getirerek kendinizi yerde oturur pozisyona getirin.
2. Sol ayağınızı sağ bacağınızın dışına getirin.
3. Vücudunuzu sola döndürürken omurganızı gerin.
4. Gerekli destek için sol elinizi arkanızda yere koyun.
5. Dönerken sağ kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine getirin.
6. Kalçaları kare tutun.
7. 1 dakika bekleyin, ardından tarafları tekrarlayın.

3. Çocuğun Duruşu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu poz sizin için oldukça fazla kas çalıştırıyor. Alt sırt, boyun, uyluk, bilek ve ayak bileklerini esneterek işinizden kaynaklanan stresi azaltır.

Omurganızın uzadığını ve gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hissedeceksiniz. Bu, her şeyden sonra bir streç yoğun alt vücut veya karın egzersizi .

1. Kalçalarınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde diz çökerek oturun.
2. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve vücudunuzu öne doğru bükün, ellerinizi önünüze uzatın.
3. Alnınızı önünüzdeki zemine yaslayın.
4. Kolları uzatılmış halde tutun.
5. Sırtınızdaki herhangi bir gerilimi serbest bırakmaya odaklanarak nefes alın ve verin.
6. Bu pozu 5 dakikaya kadar koruyun.

4. Mutlu Bebek

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu poz, adından da anlaşılacağı gibi size hissettirecek. Mutlu bebek sırt kaslarını gevşetir ve kalça, boyun ve omuzları esnetir.

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru bükün.
2. Nefes alarak, ellerinizle ayaklarınızın dışını kavrayın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru açın.
3. Topuklarınız bükülü haldeyken bileklerinizin dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Basınç ve direnç oluşturmak için ellerinizi aşağı çekerken ayaklarınızı ellerinize doğru itin.
4. 30 ila 60 saniye arasında herhangi bir yerde tutun.

5. Kobra Duruşu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu yılan benzeri sırt, omurganızı güçlendirir ve herhangi bir siyatik sinir ağrısını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü açar ve esnetir. Stres atmak için harika bir öneri.

1. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın.
2. Dirseklerinizi dışa doğru bükmeden kollarınızı göğsünüze getirin.
3. Ellerinize bastırın, üst bedeninizi kaldırın, göğsünüzü ve omuzlarınızı açın.
4. Alt sırtınızı korumak ve güçlendirmek için pelvisinizi topraklayın.
5. Kaldırabildiğiniz kadar kaldırın - yarı yolda, yarı yolda veya tamamen yukarı.
6. Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutun.
7. Nefes verin ve ellerinizi yanlarınıza yerleştirerek vücudunuzu mindere geri bırakın.
8. 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından 4 ila 5 kez tekrarlayın.

Sırt ağrısı için yoga

1. İki Diz Spinal Büküm Pozu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

dolgun dudak çizimi

Sırtınızda veya kalçalarınızda herhangi bir ağrı veya sıkışma hissediyorsanız, bu poz sizin için bir zorunluluktur. Büküm hareketi, omurgada ve sırtta restorasyon ve hareketlilik yaratır.

1. Dizleriniz göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın ve kollarınız T harfi gibi iki yanınıza doğru uzanıyor.
2. Bacaklarınızı sol tarafa indirin, birbirine yakın tutun ve bir bükülme hareketi yaratın.
3. Gerginliği artırmak için başınızı sağa çevirin. Dizlerinize bastırmak için sol elinizi de kullanabilirsiniz.
4. Her iki omzunuzu da yerde tutun.
5. Bu poz sırasında nefesinize odaklandığınızdan emin olun.
6. En az 30 saniye basılı tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. İğne Pozunu İplik Geçirin

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu pozun üst sırt kaslarını gevşettiği bilinmektedir. Vücudun yanlarını derinden gerer; iğneye iplik geçirirken kesinlikle hissedeceksiniz.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altına gelene kadar önünüzde gezdirin. Bunu yaparken kolları düz ve vücudun geri kalanını hareketsiz tutun.
3. Sol kolunuzu alın ve göğsünüzü sağa doğru döndürürken sağ kolunuzun altından geçirin. Sol elinizin arkası, avucunuz yukarı bakacak şekilde yerde duracaktır.
4. Başınızın sol tarafını da yere koyarken sol omzunuzu mümkün olduğunca indirin.
5. Bu pozu 20 ila 30 saniye tutun.
6. Orijinal konumuna geri dönmek için sağ kolunuzu kullanarak yukarı itin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. Çekirge Pozu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Çekirge pozu şuna benzer: süpermen duruşu . Kolları, bacakları ve gövdeyi esnetirken, belinizdeki bükülmeleri ve ağrıları gidermek için sakinleştirici bir geri dönüş.

1. Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde karnınıza yatın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve paralel yerleştirin.
3. Alnınızı yere koyun.
4. Başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı vücudunuzun izin verdiği kadar yavaşça kaldırın.
5. Gelişmiş bir esneme için, üst bedeninizi kaldırırken bacaklarınızı da kaldırın.
6. Boynunuzun arkasını esnetirken bakışlarınızı dik veya yukarıda tutun.
7. Bu gönderiyi 1 dakikaya kadar saklayın.
8. Tekrarlamadan önce biraz dinlenin.

4. Oturarak Öne Viraj

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu oturarak poz, sırtınız ve hamstringleriniz için harika olan klasik bir yoga pozudur. Stresi azalttığı ve sakinleştirici bir his yarattığı bilinmektedir.

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturmaya başlayın.
2. Kollarınızı yanlarınıza ve ardından başınızın üzerinden tavana doğru uzanın.
3. Nefes alın, omurganızı esnetin.
4. Omurganızı uzatmak için nefes verin, bir viraja doğru ilerleyin. Öne eğilirken omurganızı uzun tutun.
5. Bu pozisyonda kalın veya omurganın öne doğru dönmesine izin verin.
6. Bu poz sırasında ayaklarınızı esnetin. Ulaşabiliyorsanız, uzatma için ayak bileklerinizi tutun.
7. 1 ila 3 dakika poz tutun.

5. Sfenks Duruşu

Bir başka stres giderici poz Sfenks Pozudur. Bu esneme, omurganızı ve ganimetinizi güçlendirir. Locust Pose'a benzer şekilde karın, göğüs ve omuzlarınızı da esnetir.

1. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınıza yatın.
2. Alt vücut kaslarını çalıştırarak pelvisi zemine sabitleyin.
3. Ön kollarınız ve elleriniz hala yerde olacak şekilde dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
4. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, başınızı ve üst bedeninizi nazikçe kaldırın.
5. Omurganızdan yukarı kaldırın.
6. Bakışlarınızı dümdüz ileri tutarak, kullanılan esneme ve kaslarla meşgul kalın.
7. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Peki yoga *aslında* sırt ağrısına yardımcı olur mu?

Çalışmalar, yoganın aslında sırt ağrısı için faydalı olabileceğini göstermiştir.

İçinde 2017 çalışması 320 yetişkinden oluşan küçük bir grup, yoganın kronik bel ağrısı tedavisinde fizik tedavi kadar etkili olup olmadığını görmek için değerlendirildi. Hem yoga hem de fizik tedavi sınıflarına katılanlar, ağrı seviyelerinde benzer gelişmeler gösterdi.

alkol içtikten sonra egzersiz yapmak için ne kadar beklemeliyim

Başka bir çalışma Yoga yapmanın, kısa bir süre içinde ağrı seviyelerini küçük ila orta derecede azalttığını buldu. Bu araştırma, yoganın faydalarını görmek için yardımcı olsa da, yoga yapmanın sırt ağrısı için ne kadar faydalı olduğunu tam olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Götürmek

Sırt ağrısı için yeni bir şey denemeye istekliyseniz, cevabınız yoga olabilir. Doktorunuzla konuşun ve size yeşil ışık verirlerse bölgenizde sertifikalı bir Yoga öğretmeni bulun veya bu pozları evde deneyin.

Her pozu elinizden gelenin en iyisini yapın ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın (diğer adıyla acıyorsa dur !). Ağrı kötüleşirse veya geçmezse, en kısa sürede doktorunuza danışın.

Her gün birkaç dakika yoga ekleyerek, vücudunuza hak ettiği sevgiyi vermiş olursunuz (ve umarım o sırt ağrısından kurtulursunuz). İlerleyin ve olabileceğiniz en iyi yogi olun.