Melek Numaranızı Öğrenin
Bir antrenmanı biraz ezmiş olsanız daçokzor ya da “Tiger King”den daha bükülü bir pozisyonda uyanırsanız, kalça ve bel ağrısı olur. Reçetesiz satılan ağrı kesicilere başvurmadan önce kalça ve bel ağrısı için biraz esneme hareketleri yapmayı düşünün.
yeşil çay yüz maskesi soyulabilir
Kalça ağrısı ve bel ağrısı için bu egzersizler, bu sinir bozucu ağrıyı ortadan kaldırmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Kalçalarınızı etkileyen kasları gererek ve kuvvetlendirerek esnekliğinizi artıracak ve gelecekteki ağrıları önlemeye yardımcı olacaksınız.
Gergin olun: Bel ve kalça ağrısı için esneme hareketleri
Sıkı kaslar sizi etkileyebilir duruş , senin sırtın, seninhayat.Bu yüzden germe çok önemli.
Her bir esnemeyi en az 30 saniye tutarak bu hareketlerden birkaçını deneyin. Sadece bir tarafta çalışan esnemeler için, diğer tarafa da aynı miktarda dikkat ettiğinizden emin olun.
Kalça fleksör streç
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Kalça fleksörlerinize iyi bir esneme verin.
- Eller kalçada yerde diz çökün. Sağ ayağınızı önünüzdeki zemine koyun, bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kalça fleksörünüzün şarkı söylediğini hissedene kadar gövdenizi ve pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Birkaç kez ileri geri gidin.
Çift kalça rotasyonu
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu kolay uzanma hareketiyle kalçalarınızı hareket ettirin.
- Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
- Dizlerinizi sola döndürün, yere doğru indirin. Aynı zamanda sağınıza bakın. Omuzların kaldırılmasına izin vermeyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
kelebek streç
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu kalça açıcı ile içinizdeki böceği kullanın.
- Yere oturun ve dizleriniz yanlara doğru açılacak şekilde ayak tabanlarınızı birleştirin.
- Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın. Düz durun.
- Gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. Dirseklerinizi kullanarak da dizlerinizi aşağı doğru itebilirsiniz.
güvercin duruşu
Dima Bazak'ın fotoğrafı
eğer sen bir yogi , bu mükemmel kalça açıcı her türlü varyasyona sahiptir, bu yüzden ondan sıkılmayacaksınız. Hiç yapmadıysanız, yavaş gidin ve şaşırın.
- Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ dizinizi öne, sağ bileğin hemen arkasına yerleştirin ve dizinizi bükerek ayak bileğinizin dışına yaslanın. Dizin yavaşça açılmasına izin verin.
- Ardından (veya aynı anda) ayağınızın üst kısmı yerde düz olacak şekilde sol bacağınızı arkanızda düzeltin.
- Ellerinizi yerde tutarak üst bedeninizi desteklemeye devam edin. Yavaşça, vücudunuzu sağ bacağınızın üzerine katlayın. (Tamamen katlanamıyorsanız, dirseklerinizi yere koyarak yarıya kadar inmeyi deneyin.)
- Nazik bir gerginlik hissettiğiniz sürece tutun.
- Bir tarafa dönmemeye çalışın. Mecbur kalırsanız sağ popo yanağınız veya kalçanız olsun.
- Pozdan mümkün olduğunca zarif bir şekilde çıkın ve dört ayaklarınıza geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Şekil dört streç
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İşte poponuzu ve kalçanızı tek bir esnek hareketle uzatmanın kolay bir yolu.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ dizinizi bükerek sağ ayak bileğinizi kavrayın ve sol dizinizin hemen altına sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
- Ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına dolayın ve sol ayak bileğiniz hala üstte olacak şekilde bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı bir süre tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Yoga ağız kavgası geleneksel değil çömelme bu ganimeti yakacak, ancak kalçalarınızı gevşetmek için harika.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve ayakta durmaktan - tahmin ettiniz - bir çömelme yapın. (Ayaklarınızı biraz daha açmak isteyebilirsiniz, ancak onları yerde düz tutun.)
- Kıçınız yere yakın bir çömelme pozisyonundayken, ellerinizi dua pozisyonuna getirin veya kenetleyin. Gerginliği derinleştirmek için dizleri birbirinden ayırmak için dirsekleri kullanın.
- Birkaç saniye veya daha uzun süre basılı tutun. Bir yandan diğer yana sallanmaya çalışın.
Bacak salıncakları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bacaklarınızı hareket ettirerek kalçalarınızda boşluk yaratın.
- Denge için masa gibi sabit bir yüzeyin yanında durun ve tutun.
- Bir adım kadar geri adım atın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve bir yandan diğer yana sallayın. Ardından öne arkaya hareket ettirin.
- Gövdenizi hareket ettirmemeye çalışın, hareketi kalça soketinize odaklayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Güç oluşturun: Kalça ve bel ağrısı için egzersizler
Artık kalçalarınızı ve belinizi destekleyen kasları esnettiğinize göre, bu kas geliştirme egzersizlerini deneyin. Kas inşa etmek kalça bölgenizi güçlü tutabilir, hareketliliği artırabilir ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizlerden birkaçını seçin ve her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Gelecekteki antrenmanlar sırasında bazı farklı hareketler deneyin.
yan çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu çömelme kalçalarınızı hareket ettirecek ve bu emicileri sabit tutmak için etraflarında kas oluşturacaktır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde iki kat açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarını biraz dışarı çevirin.
- Çömelin, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi ağırlığı geri verin. Sol bacağınızı düz tutun ve ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yan yatarak bacak kaldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
kendine nasıl dikkat edersin
Bu oldukça basit, ama kalçanızı ve poponuzu izole ediyor. (Ekle direnç bandı daha fazla meydan okuma için.)
- Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın, sağ dirseğiniz üzerinde kendinizi destekleyin.
- Sol bacağınızı düz tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Geri indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Yangın musluğu
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Yangın musluğuna işeyen bir köpek olduğunuzu farz edin. Cidden, bu kalça ve bel egzersizi için gidilecek duruş budur.
- Dört ayak üzerinde başlayın.
- Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın, böylece uyluk yere paralel olur. (Biliyorsunuz, tüylü arkadaşınızın kullandığı o köpek çiş pozuherağaç.)
- Bacağınızı tekrar indirin ve kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
- Diğer tarafa geçmen gerektiğini düşün ve sol bacağın havada tekrar et.
bantlı yürüyüş
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bir gruba girip yan yürüyüşe çıkarak kalçalarınıza ve popolarınıza direnç temelli bir egzersiz yapın.
- Ayak bileklerinizin etrafına veya dizlerinizin üzerine kısa bir direnç bandı koyun.
- Dizlerinizi hafif bükerek sola doğru bir adım atın. Ayak parmaklarını dışa çevirmediğinizden emin olun.
- Sol ayakla buluşmak için sağ ayağı getirin. Tekrar et. İleri geri yan karıştırmaya devam edin.
Köprü Duruşu
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu klasik yoga pozu her türlü iyi hissettiren faydası vardır - ve ağrıyan kalçalarınıza da yardımcı olabilir.
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı dizlerinizin altında tutarak ayaklarınızı yere bastırın.
- Pozu tutun ve ardından kalçaları yavaşça aşağı indirin.
Tek bacaklı kalça köprüsü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Geleneksel Köprüyü Tekmeleyin Tek ayak üzerinde köprü kurarak bir çentik oluşturun.
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı tavana doğru uzatın.
- Sol ayağınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırmak için soldaki kalça kaslarınızı kullanın.
- Üstte bir saniye duraklayın ve ardından kalçaları yavaşça aşağı indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
eşek tekmesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu kalça egzersizi aynı zamanda kalça geri tepmesi olarak da bilinir.
- Dört ayak üzerinde başlayın. Sol ayağı düz tutarak tavana doğru kaldırın.
- Sol ayağınızı birkaç kez yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı çalıştırın. Pelvisinizi eğmediğinizden emin olun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Önce güvenlik
Bu egzersizler yoğun görünmeyebilir, ancak beliniz veya kalçalarınız zaten ağrıyorsa aşırı hissedebilirler. Başlamadan önce en iyi kararınızı kullanın - çok fazla acı çekiyorsanız, Netflix'i ve ağrı geçene kadar sakinleşmeyi isteyebilirsiniz.
Kalça ağrısı için bu egzersizleri biraz daha az yoğun hale getirebilecek bir şey, birkaç dakika yürümek başlamadan önce. Ne kadar çok ısınırsanız, kuvvet antrenmanı o kadar kolay olmalıdır.
Egzersizler işe yarıyor gibi görünüyorsa, haftada birkaç kez yapmaya devam etmeye çalışın. Umarım bu, herhangi bir kalça ağrısı paketi göndermek için yeterli olmalıdır. Dinlenme ve buz da yardımcı olabilir.
Her zaman acı içinde mi? Ağrı bir yaralanmadan veya kronik bir durumdan kaynaklanıyorsa, bir doktora veya fizyoterapiste görünme zamanı gelebilir. Kalça ve bel ağrısı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullardan kaynaklanabilir:
Sürekli ağrı çekiyorsanız ve bunun garip bir pozisyonda uyumakla veya düzenli egzersiz ağrısıyla alakası yok gibi görünüyorsa, neler olup bittiğini görmek için doktorunuzu aramak kötü bir fikir değildir.
