Melek Numaranızı Öğrenin
Yoga deyince aklınıza ne geliyor? Vücudunu zarif bir şekilde karmaşık bir şekle sokan kıvrak, aşırı esnek bir kadınsa, sizi suçlamıyoruz. Sonuçta halka satılan yoga imajı bu.
Ama gerçek şu ki, yoga şekiller 'elde etmek', zarif olmak, hatta varlıklı olmakla ilgili değildir. esnek . Size “ahhh” dedirten pozisyonlar bulmakla ilgili. Ve hemen hemen tüm ortak yoga pozları sadece bunu yapabilir.
Mayur Kakade/Getty Images
Daha, Araştırma Poz türü ne olursa olsun rutininize düzenli bir yoga pratiği eklemenin stresi azaltabileceğini, kaygıyı azaltabileceğini ve daha iyi uykuyu teşvik edebileceğini buldu.
Bu nedenle, akışa girmenize yardımcı olmak için, en kolay, en erişilebilir yoga pozlarını ve bunların her birinin vücudunuzu nasıl etkilediğine ve denenecek değişikliklere ilişkin ayrıntıları bir araya getirdik.
Dağ (Tadasana)
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Baldır, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırırken ayaklarınızın dört köşesinden kök saldığınızı hayal edin. Karın kaslarınızı harekete geçirmek için kuyruk sokumunuza hafif bir kıvrım koyun. Son olarak, uzun ve gururlu bir şekilde ayakta durmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın.
Hedef alanlar : Dörtlü, karın kasları, kalça kasları ve tuzaklar
Ortak değişiklik: Dengede durmakta zorlanıyorsanız, bir ağaç gibi sağlam hissedene kadar ayaklarınız arasındaki mesafeyi genişletin.
Ayakta Öne Katlama (Utanasana)
Nasıl yapılır : Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omurganızı mümkün olduğunca düz tutarak kalçalarınızdan katlayın (bunun belinizi bükmekten ne kadar farklı olduğuna dikkat edin). Üst omurganızda ve boynunuzda derin bir esneme için dirseklerinizi zıt ellerle kavrayın ve hafifçe yan yana sallayın.
Hedef alanlar: Hamstringler, baldırlar, kalçalar, boyun ve omuzlar
Ortak değişiklikler: Omurganızı düz tutmak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Daha iyi denge için ayaklarınız arasındaki boşluğu genişletin.
Genişletilmiş Üçgen (Trikonasana)
Nasıl yapılır : Ön ayağınız matın önüne doğru, arka ayağınız ise matın yan tarafına bakmalıdır. Eğilmeden önce, ön kolunuzu öne doğru uzatırken kalçalarınızı olabildiğince geriye kaydırın. Katlandığınızda, vücudunuzun her iki tarafının da uzadığını hayal edin. Ve dizlerinizi çok hafif bükün ki kilitlenmesinler.
Hedef alanlar: Kalçalar, uyluklar, sırt, göğüs ve omuzlar.
Ortak değişiklikler: Zemine ulaşmakta zorlanıyorsanız, pozu kısaltmak ve size daha fazla denge sağlamak için bir yoga bloğu kullanın. Ayrıca dengeye yardımcı olması için arka topuğunuzu veya gövdenizi duvara dayayabilirsiniz.
erkekler için kendin yap kostüm fikirleri
Aşağıya Doğru Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Nasıl yapılır : Ellerinizi omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, topuklarınız doğrudan ayak parmaklarınızın arkasında olsun. Parmaklarınızı geniş açın ve kalçalarınızı arkanızdaki duvara doğru iterken avuçlarınızı yere yaslamaya çalışın. Dizlerinizi gerektiği kadar bükerek omurganızı düz tutun.
Hedef alanlar: Hemen hemen tüm vücudunuz, özellikle hamstringleriniz, baldırlarınız, omuzlarınız, elleriniz, absiniz ve sırtınız
Ortak değişiklikler: Çoğu insanın bu pozda dizlerini bükmesi gerekir. Ve topuklarınızın asla yere değmemesi tamamen normaldir!
3 Bacaklı Köpek (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Nasıl yapılır : Yukarıdaki Downward Dog için talimatları izleyin. Ardından, kalça ve karın kaslarınızı kullanarak bacağınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızı yere doğru tuttuğunuzdan ve her iki kolunuzda da eşit ağırlıkta olduğundan emin olun.
Hedef alanlar: Vücudunuzun çoğu, ama özellikle karın, kalça kaslarınız ve omuzlarınız
Ortak değişiklikler: Tam 3 Bacaklı Köpek çok fazlaysa, ayak parmaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırarak başlayın. Pozu daha gelişmiş hale getirmek için tek elle yapmayı deneyin! Sağ bacağınızı kaldırdığınızda, sol kolunuzu arkanıza doğru uzatın ve tam tersi.
Çocuğun Duruşu (Yanıtla)
Nasıl yapılır : Dizleriniz matınızın kenarlarına yayılarak diz çökün. (Yukarıdaki gifte olduğu gibi ayak parmaklarınız altına sıkıştırılabilir veya ayaklarınızın üst kısmı minderin üzerinde durabilir.) Dirsekleriniz mindere değmeyecek şekilde kollarınızı önünüzde uzatın ve karnınızı, göğsünüzü batırın. , ve yere gidin.
Hedef alanlar: Kalçalar, dörtlüler, omuzlar ve ayak bilekleri
Ortak değişiklikler: Poponuzu topuklarınıza dayamakta zorlanıyorsanız, uyluklarınızın arkası ile baldırlarınız arasına bir battaniye koyun. Daha aktif bir varyasyon için kollarınızı önünüzde uzatın. Daha onarıcı bir his için kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın.
Mutlu Bebek (Ananda Balasana)
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın ve dizlerinizi vücudunuza doğru bükün. Dizlerinizi olabildiğince geniş açın ve ayaklarınızın dış kenarlarını kavrayın. Omurganızın uzunluğunu yerde düz tutmaya odaklanın - özellikle de genellikle yukarı çıkmak isteyen sakrum ve kuyruk kemiğiniz.
Hedef alanlar: Kalçalar, hamstringler ve alt sırt
Ortak değişiklik: Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileklerinizi veya inciklerinizi tutmayı deneyin.
Yatan Şekil 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın. Topuklarınızdan birini diğer uyluğunuzun üstüne gelecek şekilde getirin ve ardından alttaki dizinizi 90 derece bükün. Mümkünse alt bacağınızı yüzünüze doğru kaldırın ve ellerinizle kendinize doğru çekin.
Bu poz sırasında başınız ve omuzlarınız yukarı çıkmak isteyecektir, bu yüzden buna izin vermediğinizden emin olun. Yüzünüze yakın olan ayağınızı esnetin ve derin nefes almayı unutmayın.
Hedef alanlar: Kalça, dış uyluk (IT bandı) ve hamstringler
Ortak değişiklik: Yukarıdaki GIF'teki şekil çok yoğunsa, dış ayağınızı yere koyun ve bu pozisyondan gerin.
Oturan Öne Katlama (Paschimottanasana)
Nasıl yapılır : Kıçınız yere dikilmiş ve bacaklarınız önünüzde uzanmış halde oturun (bacaklar birbirine dokunabilir veya aralarında boşluk olabilir). Kalçalarınızı katlarken ve ayaklarınıza veya önünüzdeki yere uzanırken omurganızı düz tutmaya çalışın (gerektiğinde dizlerinizi bükün). Göğsünüzle liderlik edin ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
Hedef alanlar: Omurga, omuzlar, kasık ve hamstrings
Ortak değişiklikler: Bu poza girmek için zaman ayırın. Ve hamstringleriniz veya beliniz gerginse, dizlerinizi bükün.
Sfenks (Salamba Bhujangasana)
Nasıl yapılır: Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken, ayaklarınızın üst kısımlarını mindere bastırın ve vücudunuzun tüm arka tarafını birbirine geçirin. Avuç içleriniz ve önkollarınızla zemini kendinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu, derin bir geri bükülme değil, ince bir bel esnemesi anlamına gelir, bu yüzden nazik olun.
Hedef alanlar: Abs, alt sırt, göğüs ve omuzlar
Ortak değişiklik: Alnınız yere değecek şekilde başlayın ve rahat bir his hissedene kadar başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. herhangi bir ağrı veya efor olmamalı İşte).
Köprü (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın ve parmak uçlarınızla dokunabilmeniz için topuklarınızı ganimetinize doğru getirin. Kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınıza bastırın ve göğsünüzü çenenize doğru kaldırmak için ellerinize bastırın. Çeneniz ve göğsünüz arasında boşluk bıraktığınızdan emin olun (sanki orada bir portakal tutuyormuşsunuz gibi).
Hedef alanlar: Göğüs, omuzlar, boyun, kalça fleksörleri ve kalça kasları
Ortak değişiklikler: Kalçalarınızı yüksekte tutmakta sorun yaşıyorsanız, belinizin altına, doğrudan kuyruk kemiğinizin üzerine bir yoga bloğu koymayı deneyebilirsiniz.
Bu pozu bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, tek bacaklı bir Köprü Pozu deneyebilirsiniz: Bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu tavana doğru uzatın. Her bacağınızı yaklaşık 30 saniye tutun.
Bacaklar Yukarıya Duruşu (Viparita Karani)
Nasıl yapılır : Çıplak bir duvar bulun ve matınızı ona dik olarak yerleştirin. Sırt üstü yatın ve ganimetinizi duvara yaslayana kadar sürün (bunu yapmak için muhtemelen bacaklarınızı bükmeniz gerekecek). Burada makul bir süre, en az 3 dakika takılın.
Hedef alanlar: Hamstringler, kalçalar ve sırt
Ortak değişiklik: Kalçalarınız ve kasıklarınız için ek bir esneme için bacaklarınızı V şeklinde açın.
Uzanmış Sınır Açısı (Supta Baddha Konasana)
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın ve ayaklarınızın altını temas ettirin. Kasıklarınızda ve iç uyluk kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı kıçınıza doğru getirin.
Hedef alanlar: Kasık, iç uyluk ve alt sırt
Ortak değişiklik: Bu pozun sizin için çalışmasını sağlamak için aksesuarlar önemlidir. Boynunuzu ve/veya sakrumunuzun altını desteklemek için sarılmış bir havlu (eğer bir desteğiniz yoksa) kullanın. Her dizinizin altına bir yastık koyarak da bacaklarınızı destekleyebilirsiniz.
Kedi-İnek (Bitilasana-Marjaryasana)
Nasıl yapılır : Masa Üstü Pozisyonuna geçin: eller doğrudan omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında. Avuç içlerinizi ve parmaklarınızı zemine bastırın. İnek Duruşu için, karnınızı batırırken burnunuzdan derin nefes alın ve ganimetinizi arkanıza doğru itin. Ardından, Cat Pose için çenenizi nazikçe göğsünüze sokarak burnunuzdan yavaşça nefes verin ve omurganızı çevirin.
Hedef alanlar: Omurga, sırt, gövde ve boyun, göğüs ve omuzlar
Ortak değişiklikler: Bu pozu uygularken bilekleriniz ağrıyorsa, bunun yerine kendinizi ön kollarınızdan destekleyebilirsiniz. Ve dizleriniz ağrıyorsa, onları katlanmış bir battaniyeyle örtün.
Düşük Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Nasıl yapılır : Ayakta dururken, bir ayağınızı matınızın önüne doğru adım atın ve dizinizi 90 derece bükün. (Ön ve arka ayak parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır.) Ardından, bükülmüş dizinizin karşısındaki elinizi yere koyun ve diğer elinizi gökyüzüne doğru uzatın. Dikilen elinizden, kollarınız ve omuzlarınızdan ve diğer parmaklarınızdan çıkan bir enerji hattı hayal edin.
Hedef alanlar: Hamstrings, glutes, dörtlü, kalça, göğüs ve omuzlar
Ortak değişiklikler: Yukarıdaki pozu tutmak zorsa, arka dizinizi yere indirin (gerekirse bir battaniye ile doldurun). Bükümü daha erişilebilir hale getirmek için elinizi zemin yerine bir yoga bloğuna da yerleştirebilirsiniz.
bir gün seninle evlenmek istediğine dair işaretler
İki Diz Spinal Büküm (Jathara Parivartanasana)
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın ve kollarınızı T şeklinde uzatın. Dizlerinizi göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı çalıştırın. Omuzlarınız yere yaslıyken, kalçalarınızı yana ve sonra diğerine hareket ettirin.
Hedef alanlar: Alt sırt, omurga, oblikler, göğüs ve kalçalar
Ortak değişiklik: Daha derin bir esneme için zemine en yakın olan bacağınızı uzatın ve üst dizinizi yere doğru çekin.
İğneye İplik (Urdhva Mukha Pasasana)
Nasıl yapılır : Masa Üstü Pozisyonuna geçin: eller doğrudan omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında. Bir kolunuzu alt bedeninizin altına kadar uzatın ve omzunuz yerde durana kadar. Ya diğer kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın ya da esnemeyi çekmenize yardımcı olmak için parmaklarınızı başınızın önünde yere koyun. Omuzlarınızda derin bir gerginlik hissedene kadar yerdeki kolla mikro ayarlamalar yapın.
Hedef alanlar: Omuzlar, göğüs, kollar, üst sırt ve boyun
Ortak değişiklikler: Alt kolunuzu bir battaniye yığınına koymak, gövdenizi daha dik tutmaya yardımcı olur, bu da gerginliği daha yumuşak hale getirir. Ve bu pozun daha derin bir versiyonunu istiyorsanız, onu Child's Pose'dan girin.
tl; doktor
Yoga, vücudunuzun ve zihninizin daha iyi hissetmesine yardımcı olmak için karmaşık veya zorlayıcı olmak zorunda değildir. Özellikle düzenli çalışırsanız en basit pozlardan bile faydalanabilirsiniz.
Vücudunuzu rahatsız edici veya acı verici pozisyonlara zorlamadığınızdan emin olun. Ve belirli pozların modifikasyonlarını araştırmaktan korkmayın!
