Bu 11 Omuz Hareketliliği Egzersiziyle Omuzlarınızı Fırçalayın

Zayıf omuz hareketliliği çok rahatsız edici olabilir. Ve ne yazık ki, bunu öylece görmezden gelemezsiniz. Güzel haberler? Omuzlarınızı uçtan uca şekillendirebilecek 11 egzersizimiz var.

Omuz hareketliliği egzersizleri nasıl düzgün yapılır

Tüm bu gerilimi serbest bırakmaya hazır mısınız? İşte en iyi 11'in bir özetiomuzhareketlilik egzersizleri.

1. Omuz rulosu

Rulonun rolü, vücudunuzu rahatlatmaktır. omuzlar ve üst vücut gerginliğini azaltır. Ayrıca harika bir Egzersiz öncesi Uzatmak.

Omuz rulosu yapmak için:

1. Düz bir omurga ile uzun durun.
2. Kollarınızı gevşetin ve omuz silkin omuzlar kulaklara doğru.
3. Omuzları 30 saniye boyunca dairesel hareketlerle hareket ettirin.
4. Diğer yönde tekrarlayın.

2-4 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Başınızı yukarı doğru çeken bir ip olduğunu hayal edin.

gündoğumu coigney wikipedia

2. Omuz sarkaç salınımı

Bu salıncak sesi harika bir kol esnemesidir. Hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olarak size daha yumuşak bir hareket akışı sağlar.

Omuz sarkaç salınımı yapmak için:

1. Sağ kolunuzu bir masa veya sandalye üzerinde destekleyin.
2. Sol kolun gevşemesine ve aşağı sarkmasına izin verin.
3. Yavaşça sol kolunuzu sallamaya başlayın.
4. Küçük daireler çizmeye başlayın.
5. Daireleri yavaş yavaş büyütün.
6. 1 dakika sonra yönü tersine çevirin.

Her iki kolda toplam 4-6 dakika tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu egzersiz için oturabilir veya ayakta durabilirsiniz. En rahat hissettiren şeyi yapın.

3. Dambıl omuz presi

Buomuzbasın, gücünüzü ve hareket aralığınızı artırabilir.

Bir dambıl omuz presi yapmak için:

1. Ayaktayken veya otururken bir halter omuz yüksekliğinde her elinde.
2. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
3. Ağırlıkları yukarı kaldırırken dirseklerden uzatın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10-15 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Ağırlıklarla aşırıya kaçmayın. Buradaki fikir, toplu halde değil, hareketliliği artırmaktır.

4. Ters sinek

Bu egzersiz üst seviyenizi hedefler geri kaslar. Bilgisayar başında çok oturan insanlar için önemli bir güçlendirme egzersizidir.

Ters uçuş yapmak için:

1. Dizlerinizi bükerek oturun veya ayakta durun ve öne doğru eğilin.
2. Tut halter her elinde (bu aynı zamanda direnç bantları ).
3. Kollarınız baldırlarınıza sarksın.
4. Dirsekler omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları yavaşça yanlara doğru kaldırın.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

10-15 tekrar yapın.

Profesyonel tip: yapmakamburveya sırtınızı bükün.

5. Ayakta sıra

Bu dik egzersiz, tuzaklarınızdaki, eşkenar dörtgenlerinizdeki ve pazı .

Ayakta sıra yapmak için:

koyu kahverengi bordo saç

1. kavramak iki halter veya bir halter .
2. Ellerini seninkiyle aynı hizaya getir uyluk .
3. Kollarınız dümdüz aşağı bakacak şekilde ağırlıkların önünüzde asılı kalmasına izin verin.
4. Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin.
5. Ağırlıkları çenenize doğru kaldırın ve nefes verin.
6. Bir an duraklayın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

10-15 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Hareketi kolaylaştırmak için hafif bir ağırlık seçin.

6. Omuz çapraz kol salıncak streç

Bunu ortaokul beden dersinden hatırlayabilirsin, ama aslında okunaklı. Uzatmak için harika bir yol döndürücü manşet .

Omuz çapraz kol salıncak esnemesi yapmak için:

1. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Sol kolunuzu omzunuzun hemen altına getirin.
3. Sağ elinizi sol dirseğinize koyun.
4. Sol kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerinden çekin.
5. Konumu 30 saniye boyunca nazikçe tutmak için sağ elinizi kullanın.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bunu istediğiniz kadar yapabilirsiniz, ancak her iki tarafta 3 kez genellikle hile yapar.

Profesyonel tip: Gerginliği tutarken derin nefes alın. Çok rahatlatıcı.

7. Kapı streç

Bu, omuzlarınızı birer birer esnetir; bu, biri diğerinden daha sıkıysa harikadır.

Bir kapı uzantısı yapmak için:

1. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde bir kapıda durun.
2. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
3. Sol kolunuzu omuz yüksekliğine getirin.
4. Sol avucunuzu ve önkolunuzu kapı çerçevesine yaslayın.
5. Yavaşça streç içine yaslanın.
6. 30 saniye basılı tutun.
7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu acı verici olmamalı. Konfor bölgenizi aşmayın.

8. Ters omuz germe

İşte bütün gün ekranlara bakan tüm dostlar için bir tane daha. Aynı zamanda birinci sınıf bir seçimdir.emzirmekya da çöküşünü geri çok.

Ters omuz germe yapmak için:

1. Dik durun.
2. Ellerinizi arkanızda kenetleyin.
3. Omuzlarınızı nazikçe geri çekin ve göğsünüzü kaldırın.
4. 10 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.

3-5 tekrar yapın ve her seferinde daha derine inin.

Profesyonel tip: Doğal olarak biraz öne eğilebilirsiniz, ancak öne eğilmeyin. Kas çekme riskinizi artırır.

9. Omuz duvar kaydırağı

Bu, hareket aralığınızı test etmek ve zamanla geliştirmek için harika bir hareket.

Omuz duvarı kaydırağı yapmak için:

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız duvardan biraz uzakta durun.
2. Dirseklerinizi, elleriniz yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açıya getirin.
3. Dirseklere basın ve önkollar duvara.
4. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerinden duvara doğru kaydırın.
5. hafifçe sıkın Omuz bıçakları birlikte.

3-5 set 5-8 tekrar yapın.

Profesyonel tip: Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın!

Sara Bareilles wiki

10. İğne omuz esnemesine iplik geçirin

Bu klasik yoga poz omuz gerginliğini ve sırt sertliğini serbest bırakacaktır.

İpliği İğne omuz gerdirmek için:

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak yerde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmaklarını içeri sok.
3. Göğsü sola doğru açın.
4. Sağ kolunuzu göğsünüzün altına getirin.
5. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın.
6. Destek için her iki dizinizi ve sağ kolunuzu yerde tutun.
7. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Kaldırdığınız elinize bakın ve derin nefes alın.

11. Göğüs genişlemesi

Bu egzersizi yapmanın birçok yolu vardır. Rahatlamak için harika stres sırtınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda.

(Tek yön) Göğüs genişletme yapmak için:

1. Arkanızda, poponuzun hemen altında bir bant veya havlu tutarken ayakta durun.
2. Kollarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ellerinizle uzatın.
3. Kolları düz tutarken ellerinizi yavaşça geriye doğru çekin.
4. Omuzları geriye doğru yuvarlayın, çenenizi kaldırın ve göğsünüzü açın.
5. tutun ve nefes almak Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 7-10 saniye.
6. Toplam 1-2 dakika tekrarlayın.

Profesyonel tip: seninomurgatüm zaman boyunca hizalandı.

Omuz hareketliliği ve esneklik arasındaki fark nedir?

Omuz hareketlilik hareket açıklığı ile ilgilidir - bir eklemin çeşitli hareketleri tamamlama yeteneği. Eklem çevresindeki yumuşak dokudan etkilenir (kaslarınız, tendonlarınız, bağlarınız ve eklem kapsülleriniz gibi).

Hareketlilik, bir kas veya kas gruplarının bir dizi hareket boyunca uzama yeteneği olan esneklikten farklıdır.

Omuz sıkışması hissetmenizin nedenleri

Birçok yaşam tarzı faktörü omuz gerginliğine neden olabilir. Bunlar zamanla artabilir, rahatsızlık yaratabilir ve hareketliliği azaltabilir.

Omuz sıkışması ayrıca aşağıdakiler gibi sağlık durumlarının bir belirtisi olabilir:

• gut
• lupus
• artrit
• Lyme hastalığı

Gerginlik olmadan bile esnemenin faydaları

Pek çok faydasını elde etmek için dengesiz bir sırta veya sıkı omuzlara ihtiyacınız yok. germe . İşte avantajlardan bazıları:

• Stresi giderir. Stres ve kas gerginliği genellikle el ele gider. Germe, kaslarınızı gevşetebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. rahat . Boynunuz, sırtınız veya omuzlarınız gibi en çok gergin olduğunuz bölgelere odaklanmaya çalışın.
• Esnekliği artırır. germe reg üzerinde esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir ve yaşlandıkça hareketliliğin azalmasını önleyebilir.
• Kan akışını arttırır. Araştırma esnemenin dolaşımı iyileştirebileceğini ve kaslarınıza giden kan akışını artırabileceğini öne sürüyor. Bu, egzersiz iyileşme sürenizi kısaltabilir ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltabilir.
• Duruşunuzu güçlendirir. Küçük 2015 çalışması Germe ve güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunun doğru spinal hizalamayı teşvik edebileceğini ve kas-iskelet ağrısını azaltabileceğini buldu.
• Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur. Sağlam bir germe rutini, kas gerginliği riskinizi azaltır. (PSA: Yapmamalısın fazla çalışma Mevcut bir yaralanma.)
• Sizi gürlemeye hazırlar. Terlemeden önce iyi bir esneme her zaman iyi bir fikirdir. Çalışmalar esnemenin kaslarınızı harekete hazırlayabileceğini öne sürüyorsunuz.

İyi formun önemi

Uygun forma çivi çakmak, egzersiz yapmak . Yaralanma riskinizi azaltabilir ve her bir gerginliğin etkinliğini artırabilir.

Formunuzu mükemmel tutmak için birkaç ipucu:

• Gerginliği çok uzun süre tutmayın.
• Acıyorsa, DUR! Sınırlarınızı aşmayın.
• Hareketten harekete geçerken yavaş bir akışa sahip olun.
• Soğuk algınlığına girmeyin. yapısınmakilk. On dakikalık ışık kardiyo yeterli olma eğilimindedir, ancak bazı insanların bir şeyi kırmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. ter .