Melek Numaranızı Öğrenin
Özünü çalıştırmanın yeni yollarını bulmayı seviyoruz. Güçlü kas grubu, daha ağır ağırlıkları kaldırmaktan kardiyo dansına kadar her şey için stabilite ve güç sağlar, bu nedenle ekstra TLC vermek asla kötü bir fikir değildir.
Artı, kim büyük, zıplayan bir top üzerinde çalışmayı sevmez ki? Sadece eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınız için de iyidir. 2014'te yapılan bir araştırma, haftada 5 kez denge topuyla 20 dakikalık egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin karın, sırt ve kalça kaslarının gücünü artırdığını buldu. Seong GK, et al. (2014). Yaşlılarda İsviçre topu ile gövde stabilizasyon egzersizlerinin core kas aktivasyonuna etkisi. DOI: 10.1589/jpts.26.1473
Ve özellikle temel egzersizler sırasında kronik bel ağrısı ile mücadele eden biriyseniz, korkmayın. 2013 yılında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca bir denge topuyla çalışan peep'lerin sırt kaslarına daha az ağırlık verdiğini ve ağrıyı azalttığını buldu. Chung S, et al. (2013). Kronik bel ağrılı hastalarda top kullanarak yapılan stabilizasyon egzersizinin mutifidus kesit alanına etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
david hopper oyuncusu
Koşmayı seviyorsanız, karın kaslarınızı çalıştırmanın sağlam faydaları vardır. 2019 yılında yapılan bir araştırma şunu gösterdi: çekirdeklerini eğitti 8 hafta boyunca daha iyi denge, temel dayanıklılık ve rezervasyon sırasında ne kadar enerji harcadığınız hakkında süslü bir konuşma olan “koşu ekonomisi” vardı.Hung KC, et al. (2019). 8 haftalık core antrenmanın core dayanıklılık ve koşu ekonomisine etkileri. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0213158
Bir yoga topu karın egzersizi nasıl yapılır
Bu hareketler için çoğu spor salonunda bulunabilen bir yoga topu (stabilite, fitness veya İsviçre topu da denir) alın. Sadece olduğundan emin ol boyunuz için doğru boyut .
Her egzersizde, sadece karnınızı emmeye değil, çekirdeğinizi desteklemeye odaklanın. Araştırmalar, bu tür hareketlerin çekirdek kaslarınızı daha fazla harekete geçirdiğini gösteriyor, yani sadece rektus abdominisinizde (yani altılı kaslarınız) değil, pelvisinizde, sırtınızda ve karnınızda da güç oluşturuyorsunuz.Koh HW, et al. (2014). Orta yaşlı kadınlarda karın kaslarının kesit bölgelerine oyuk ve korse egzersizlerinin etkilerinin karşılaştırılması. DOI: 10.1589/jpts.26.295
Bu alıştırmalardan 3-4 tanesini seçin ve bunları bir kardiyo günü ya da bunları kendinize entegre edin kuvvet antrenmanı . 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.
Yoga topu karın egzersizleri
1. Stabilite top krizi
Temel bilgilerle başlayalım. Top belinizin altında olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı yerde, kalça genişliğinde açık ve ellerinizi kulaklarınızın arkasında tutun.
Çekirdeğini güçlendir, kalçaları sıkın ve yavaşça üst gövdeyi yukarı doğru kırın, omuzları topun üzerinden kaldırın ve çenenizi göğsünüze bastırın. Başa dönmek için üst gövdeyi yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrar.
2. Stabilite topu eğik egzersizi
Yukarıdaki ile aynı pozisyonda başlayın. Göbeğinizi omurgaya doğru çekerek çekirdeğinizi destekleyin. Kalçaları sıkın ve yavaşça yukarı ve sağa doğru kırın. Omuz bıçaklarını toptan kaldırın ve üst gövdeyi sağa çevirin. Geri alçaltın ve sol tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
3. Stabilite topu diz kaldırma
Karnınız desteklenmiş halde top üzerinde dengede durun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğse doğru getirin. Sağ ayağı yavaşça değiştirin, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
Kolaylaştırın: YapınBu egzersizi bir duvarın veya sütunun yakınında yapın. Destekli denge için dokunabilirsiniz.
4. Stabilite topu bisiklet krizi
İşleri bir adım yukarı kaldırın: Çekirdeğinizi sıkın ve aynı anda sağ dizinizi göğse doğru kaldırın ve sol dirseği sağ dizinize değdirmek için üst gövdeyi döndürün (bisiklet krizi gibi). Ayağınızı ve üst bedeninizi aynı anda indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. 1 tekrar için her iki tarafa da vurun.
5. Stabilite topu germe
Bu bir dengeleme eylemidir. Başla yüksek bir tahta , bilekler omuzların altında, göbek takılı ve ayakların üst kısmı topun üzerinde olacak şekilde. Kalçanızı düz tutun ve dizlerinizi göğse doğru çekmek için çekirdeği kullanın, topu kendinize doğru yuvarlayın. Başa dönmek için bacakları düzeltin.
Kolaylaştır:Başlangıç pozisyonunda kalın ve 30-60 saniye boyunca ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta tutun.
6. Stabilite topu pike
Bu varyasyonu denemeden önce yukarıdaki hamlede ustalaşmak isteyeceksiniz. Tuck ile aynı pozisyonda başlayın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve ayaklarınızı kollara doğru çekin. Bacaklarınızı düz tutun, yürüyüş kalçalarınızı yüksekte tutun ve dengenizi korumak için çekirdeğinizi kullanın. Başa dönmek için topu itin ve kalçalarınızı indirin.
7. Stabilite topu önkol tahta krikoları
Ön kollar top üzerinde, bacaklar uzatılmış, göbek destekli ve kalça hizasında bir ön kol tahtasında başlayın. Ayaklar birbirine yakın olmalıdır. Çekirdeği sıkı tutarak ayaklarınızı genişçe zıplayın. Şimdi, başlangıca dönmek için hızlıca bir araya getirin.
8. Stabilite topu kalça itişi
Bu hareket, bacaklarınızın harekete geçmesini sağlar - hamstringlerinde hisset ve kalçalar. Yüzüstü yere yatın, bacaklar neredeyse düz, topuklar topun üzerinde, kalçalar yerden kaldırılmış. Kolların yanlarda dinlenmesine izin verin.
Karnınızı sıkın ve dizlerinizi bükerek topu kendinize doğru çekin. Kalçaları, hamstringleri sıkın ve devam edin çekirdeği sıkı tut . Başa dönmek için tek bir akıcı hareketle bacakları uzatın.
Kolaylaştır:Dizler bükülü haldeyken, kalçaları yerden kaldırın ve alçaltın, kalça kaslarını sıkıştırın ve çekirdeği kavrayın.
9. Stabilite topu el-ayak pası
Alt karın bölgesindeki yanmayı hissetmeye hazır olun. Yüzüstü yatın, bacaklar uzatılmış ve kollar başınızın üzerine uzatılmış, topu eller arasında tutun. Gevrekleşin, çekirdeği kavrayın ve omuzları, kolları ve düz bacakları aynı anda kaldırın.
Kollar ve bacaklar kaldırılmış haldeyken topu ellerinizden ayaklarınıza geçirin, topu yerinde tutmak için uyluklarınızı ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Elleri, ayakları ve gövdeyi indirin. Tekrar edin, bu sefer topu tekrar elinize verin. Bu 1 tekrar.
10. Stabilite topu duvar yan krizi
Bu egzersiz için bir duvarın yanında olmanız gerekecek. Sağ tarafınızla topun üzerinde başlayın, bacaklar uzatılmış, böylece ayaklar duvara temas eder. Bu dengeye yardımcı olacaktır. Ellerinizi kulakların arkasına koyun ve çekirdeği destekleyin.
Sol dirseği yukarı çekerek yan crunch yapın, çekici oblikler . Başa dönmek için alçaltın. 8-12 tekrardan sonra taraf değiştirin.
Modelimize özel teşekkürler liz barnet , New York'ta sertifikalı bir eğitmen ve yemek koçu. Barnet bir üst ve pantolon giyiyorC9 Şampiyonu.
