Doğru Duruş İçin Bir Poz Ver: Daha İyi Bir Sırt İçin 15 Egzersiz

İyi duruş sadece bir veya iki santim daha uzun görünmekle ilgili değildir. Hizalanmış bir omurga ayrıca kronik boyun, sırt ve kas ağrısı riskinizi azaltır.

Bir kitabı kafanızda dengeleyebilseniz de, sizin için daha iyi fikirlerimiz var. İşte kamburluktan kurtulmanıza yardımcı olacak 15 egzersiz.

Tara Moore/Getty Images

Doğru duruşun faydaları

Şu an dik mi oturuyorsun? Cevabınız evet ise, gidin Glen Coco! Aksi takdirde, sizi yargılamayacağız. İyi bir duruş zaman alabilir ve pratik yapabilir, ancak buna değer çantalar.

Birincisi, daha iyi duruş = daha az acı. Çalışmalar Eğilmenin boyun tutulması ve ağrıyan sırtlar için ortak bir suçlu olduğunu öne sürüyorlar. ve göre 2008'den araştırma , uygun duruş, bağlarınız, kaslarınız üzerindeki stresi azaltır ve eklemler .

Omurganızı düz tutmak ruh halinizi bile iyileştirebilir. Araştırma dik olduğunu öne sürüyor duruş depresif belirtileri olan kişilerde yorgunluğu azaltabilir. dik durmak ayrıca olabilir özgüvenini artırmak .

akshay khanna'nın yaşı

Artık avantajları bildiğinize göre, işte bu duruşu nasıl yapacağınız, cap'n.

Alıştırma 1: İleri Katlama

Bu ayakta poz sırtınızı açar ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetir. Ayrıca ganimet, hamstring ve omurganızdaki gerilimi de azaltabilir.

İleri Katlama yapmak için:

1. Topuklar hafifçe ayrı ve büyük ayak parmakları bir arada olacak şekilde durun.
2. Kalçalardan öne doğru katlayın.
3. Ellerinizi zemine doğru kaydırın.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçaları gevşetin.
5. Çenenizi göğsünüze sokun ve başınızın yere düşmesine izin verin.
6. 30 saniyeye kadar bu kıvrımda kalın.

Profesyonel tip: Elleriniz yere ulaşamıyorsa endişelenmeyin! sadece bir tane al yoga bloğu ve elinizden gelenin en iyisini yapın.

Alıştırma 2: Aşağıya Bakan Köpek

Bu poz hayranın favorisidir. Sırtınızı güçlendirir ve hizalar ve ayrıca sırt ağrısını hafifletebilir.

Aşağı Bakan Köpek yapmak için:

1. Yüzüstü yat.
2. Ayak parmaklarınızı içeri sokun ve topuklarınızı kaldırın.
3. Ellerinizi göğsünüzün altına düz bir şekilde yerleştirin.
4. Dizleri hafifçe bükün ve omurgayı uzatın.
5. Ellerinize bastırın ve pelvisi gökyüzüne doğru kaldırın.
6. Çenenizi göğsünüze sokun ve derin nefes alın.
7. Bir seferde 1 dakika basılı tutun.

Profesyonel tip: Maksimum etki için bacaklarınızı düzeltin.

Egzersiz 3: Dağ Duruşu

Dağ Poz Downward Dog'u bir adım öteye taşıyor. Kollarınızı, karın kaslarınızı ve poponuzu güçlendirmek için harikadır.

Dağ Pozu yapmak için:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
2. Omurganızı uzatmak için omuzlarınızı geri çekin, kollarınızı ve ellerinizi hafifçe çevirerek gerginliği derinleştirin. ️.
3. 30 saniye basılı tutun.
4. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Alıştırma 4: Çocuğun Duruşu

Bu klasik poz, kalça kaslarınızı ve omurganızı uzatır. Aynı zamanda rahatlatıcı AF.

Çocuk Pozunu yapmak için:

1. Kaval kemiğinizin üzerine oturun.
2. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatın.
3. Kalçaları ayaklara doğru bastırın ve derin nefes alın.
4. Alnınızı yere yaslayın.
5. Kollarınızı yanlarınıza koyun veya önünüzde gergin tutun.
6. 1 dakikaya kadar basılı tutun.

Profesyonel tip: Yardıma ihtiyacınız olursa, uyluklarınızın altına bir yastık koyun. Sizin için daha rahatsa, başınızı bir tarafa da çevirebilirsiniz.

Egzersiz 5: Kedi-İnek

TBH, keşke bu pozun adı “ Kedi köpek 'nostalji aşkına. Ama Kedi-İnek hala harika bir esneme. Omurganızı gevşetir ve omuzlarınızdaki, boynunuzdaki ve gövdenizdeki gerginliği giderir.

Kedi-İnek yapmak için:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ağırlığınızı dört uzuv üzerinde eşit olarak dengeleyin.
2. Yukarı bakarken nefes alın, karın kaslarınızı yere indirin ve omurganızı uzatın.
3. Sırtınızı tavana doğru bükerken nefes verin ve çenenizi göğsünüze sokun.
4. Bu hareketlere en az 1 dakika devam edin.

Profesyonel tip: İşleri biraz değiştirmek istiyorsanız, “om…” yerine “miyav… moo…” deyin.

Egzersiz 6: Ayakta Kedi-İnek

Bu, normal bir Kedi-İnek'e benzer, ancak size daha iyi bir serseri ve sırt esnemesi sağlayabilir.

Ayakta bir Kedi-İnek yapmak için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Ellerinizi önünüze uzatın.
4. Boynunuzu gerin ve çenenizi göğsünüze getirin.
5. Omurganızı yuvarlayın.
6. 5-10 nefes tutun.
7. Yukarı bakıp göğsünüzü kaldırırken, omurganızı ters yönde hareket ettirin.
8. 5-10 nefes tutun.
9. Birkaç dakika tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu sizin için daha kolaysa, ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.

Egzersiz 7: Güvercin Duruşu

Güvercin Pose için peep'ler coo-coo'ya gider (ve iyi bir sebeple! ). Bu harika kalça açıcı, hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve omurganızı gevşetir. Ayrıca dörtlülerinizi uzatır ve Siyatik sinir .

Güvercin Pozu yapmak için:

bacaklarda nasıl kilo alınır

1. Dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızın önüne koyun.
3. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğin arkasına koyun.
4. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın ve düzeltin.
5. Sol uyluğu yerde dinlendirin.
6. Gövdenizi indirin ve sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslanın.
7. Kollarınızı önünüze uzatın.
8. 1 dakikaya kadar basılı tutun.
9. Diğer tarafta tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bacağınızı geriye doğru uzattığınızdan emin olun - yana kaymasına izin vermeyin.

Alıştırma 8: Yüksek tahta

Yüksek tahta, tüm vücudunuzdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırtınızı, omuzlarınızı, absinizi ve hamstringlerinizi güçlendirmek için çok iyi. Aynı zamanda denge kurma yeteneğinden de eminiz.

Yüksek bir tahta yapmak için:

1. Omuzlarınız hizalı olarak şınav pozisyonu alın.
2. Boğazını yumuşat ve yere bak.
3. Sırtınızı tamamen düz tutun ve karın kaslarınızın yere düşmesine izin vermeyin.
4. Bir seferde 1 dakika basılı tutun.

Profesyonel tip: Kollarınızı, absinizi ve bacaklarınızı tuttuğunuzdan emin olun.

Alıştırma 9: Yan tahta

Yan plakalar, oblik ve kalça kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca bacaklarınızın ve omurganızın doğal hizasını korumanıza yardımcı olabilirler.

Bir yan tahta yapmak için:

1. Yanınıza yatın ve sağ ön kolunuz üzerinde kendinizi destekleyin.
2. Ayak bileklerinizi üst üste koyun ve kalçalarınızı kaldırın.
3. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin.
4. Yanlarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı meşgul edin.
5. Diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye basılı tutun.

Profesyonel tip: Daha büyük bir meydan okuma için, elinizi kalçanıza koymak yerine havaya kaldırın. Daha fazla destek için yere bir dizinizi de bırakabilirsiniz.

Egzersiz 10: Göğüs açıcı

Bu egzersiz ismine yakışır, göğsünüzü açmanıza ve gerdirmenize yardımcı olur. Bu birinci sınıf bir egzersizdir, eğer masanın arkasına oturmak tüm gün.

Göğüs açacağı yapmak için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kollarını arkana al.
3. Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
4. Düz ileriye bakarken omurganızı hizalı tutun.
5. Göğsünü kaldır.
6. Bu pozu 5 nefes boyunca tutarken derin nefes alın.
7. Birkaç nefes için bırakın ve rahatlayın.
8. En az 10 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Elleriniz birbirine ulaşmıyorsa bir havlu veya bant tutun.

Egzersiz 11: Glute sıkma

Kıçınız bunun için size teşekkür edecek. Bu güçlendirme egzersizi, kalça kaslarınızı harekete geçirir ve bel ağrısını hafifletebilir. Ayrıca kalçalarınızı ve pelvisinizi hizalamaya yardımcı olur.

Kalça sıkma yapmak için:

1. Dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
3. Pelvisinizi kaldırırken nefes verin.
4. 10 saniye basılı tutun.
5. 1 dakika devam edin. Günde birkaç kez tekrarlayın.

Profesyonel tip: Maksimum kazanç için bu çörekleri sıktığınızdan emin olun.

Alıştırma 12: İzometrik sıra

Bu egzersiz, boynunuzdaki ve sırtınızdaki ağrı ve sertliği gidermek için 10/10'dur. Ayrıca genel gücünüzü arttırırken kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.

İzometrik satırlar yapmak için:

1. Bir sandalyeye oturun.
2. Ellerinizi arkadan kenetleyin.
3. Dirseklerinizi koltuğa geri çekerken nefes verin.
4. Omuz bıçaklarını birlikte sıkın.
5. 10 saniye tutarken derin nefes alın.
6. Yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Profesyonel tip: Bu egzersizi gün boyunca yapın, işte . (Muhasebedeki Carol fark etmeyecek, söz veriyoruz.)

Egzersiz 13: Torasik omurga rotasyonu

Bu egzersiz stabiliteyi ve hareketliliği artırmaya yardımcı olur. Gerginliği veya ağrıyı hafifletmek istiyorsanız da yasaldır.

Torasik omurga rotasyonu yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru bastırın ve kaval bölgenize yaslanın.
3. Sol eli sol kulağın arkasına yerleştirin.
4. Sol dirseği yana doğru uzatın.
5. Sağ ön kolunuzu yerde tutun.
6. Sol dirseğinizi gökyüzüne doğru döndürürken nefes verin.
7. Gövdenizin ön tarafını gerin.
8. Diğer tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 14: Ağaç Duruşu

Bu bebek tamamen dengeyle ilgili. ağaç Poz duruşunuzu geliştirirken merkezlenmiş ve topraklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.

Ağaç Pozu yapmak için:

1. Ayaklarla birlikte durun.
2. Dizlerinizi birbirine değdirin ve ayaklarınızı öne doğru tutun.
3. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızın tabanını sol uyluğa bastırın.
4. Kalçalarınızı kare haline getirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın.
5. Birkaç derin nefes alın.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

PSA: Bu pozisyonu uzun süre tutamazsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Yardım için bir duvarın veya masanın yanında durun.

Egzersiz 15: Kobra Pozu

Bu omurga gerdirme ile yılanını giy. Üst bedeninizi güçlendirir ve göğsünüzün açılmasına yardımcı olur. Ayrıca güçlendirmek omuzlarınız ve poponuz.

Kobra Pose yapmak için:

1. Arkanızda uzatılmış bacaklarla yüzüstü yatın.
2. Ayak parmaklarını yere koyun.
3. Bacakları birbirine yaklaştırın.
4. Ellerinizi yere koyun.
5. Parmaklarınızı açın ve aşağı bastırın.
6. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
7. Kasık kemiğinizi zemine bastırın.
8. Sırtınızı bükün ve göğsü yukarı itin.
9. Pozu 10 saniye tutarken derin nefes alın.
10. 10 kez tekrarlayın.

Poz ver!

İyi duruş süper önemlidir. Ağrıyı önler, sağlıklı sindirimi destekler ve hatta ruh halinizi iyileştirebilir. Bu 15 egzersiz, genel esnekliğinizi ve gücünüzü artırırken dik durmanıza yardımcı olacaktır.