Melek Numaranızı Öğrenin
Yaklaşık 15 yıl önce, dinamik ısınmalar, sporcuların etkinliklere hazırlanmaları için etkili bir yol olarak spor dünyasında popüler hale geldi. Bugün, dinamik ısınmalar, seçkin sporculardan yalnızca makineye yeni başlayanlara kadar herkes için standarttır.
Dinamik esnemenin neden bu kadar etkili olduğunu öğrenin ve egzersiz yapmadan önce kullanabileceğiniz bir tam vücut rutini edinin - ister spor yapmak üzere olun, ister aralıklı sprintler yapın, ister ağırlık çalışın.
Bu rutin sadece yaklaşık beş dakika sürmelidir. 1 ila 2 tur için aşağıdaki her egzersizin 10 tekrarını tamamlayın.
1. Bir bükülme ile hamle
Fotoğraf: YerleşikYalın
Adından da anlaşılacağı gibi, bu iki farklı hareketin birleşimidir: ileri hamle ve yatay dönüş. İleri hamle, kalça fleksörlerinin gerilmesine yardımcı olur ve bacakları, kalçaları ve kalçaları harekete geçirirken, bükülme üst ve orta sırtı uzatır ve çekirdek rotasyonunu etkinleştirir.
Hareket ederken öne çıkın, sonra kalçalarınızı indirin. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanacak kadar ileri atılmayın. Hareket ettikten sonra, daha yoğun bir kalça fleksör esnemesi için yavaşça ön bacağınızın yanına doğru çevirin.
2. Diz göğse
Bu egzersiz, ayağınızı yere indirmeden önce dizinizi göğsünüze doğru getirdiğinizde, koşan bir adımın tepesini taklit eder. Her bacağınızı hareketsizken değiştirebilir veya ileri doğru yürürken yapabilirsiniz.
Karşı ayağınızla ayak parmaklarınıza basarken, size daha fazla kaldıraç sağlayacak şekilde diz kapağını göğsünüze getirmeye odaklanın.
3. Yüksek vuruşlar
Yüksek vuruşlar, hamstringleri ısıtmaya ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Yürürken dönüşümlü olarak bunları yapabilirsiniz. Her seferinde bir tarafa odaklanırken onları sabit yapmayı tercih ederim.
Sağ bacağınızla başlıyorsanız, sol kolunuzu dümdüz uzatın. Bacağınızı ve elinizi düz tutarken, ayak parmaklarınız avucunuza değecek şekilde bacağınızı yukarı kaldırın. Aşamalı olarak daha yükseğe vurmaya çalışın, ancak bu egzersizi kontrol altında tutarak tamamlayın.
Carrie-Anne Moss Cesur
4. Bir bükülme ile kalça germe
Fotoğraf: YerleşikYalın
Bu, özellikle gün içinde çok oturan çalışan profesyoneller için olağanüstü bir esnemedir. Merkez, üst ve orta sırtı esnetirken kalçaları ve kasıkları açmaya yardımcı olur.
Şınav pozisyonunda başlayın ve kalçalarınızı aşağıda ve sırtınızı düz tutarken sağ ayağınızı sağ elinize getirin. Sol elinizi kaldırın, kolunuzu uzatıp gökyüzüne doğru uzanırken sola çevirin.
Başlangıç şınav pozisyonuna geri dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Bu egzersiz için bir ikame, yanal hareketiniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bir yan hamle olacaktır.
5. T şınav
AT şınav, üst bedeninizi, özellikle omuzlarınızı ısıtmaya yardımcı olurken aynı zamanda tüm çekirdeğinizi de harekete geçiren harika bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda başlayın, ardından kendinizi yere doğru indirin.
Geri iterken, sol kolunuzu sabit tutarken ve kalçalarınızın aşağı veya yukarı hareket etmesini engellerken sağ kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin, bir kez daha şınav çekin, ardından sol kolla tekrarlayın.
6. Zıplama ağız kavgası (ileri seviye)
Jump squat, alt gövdeyi ısıtmak için harika bir plyometrik egzersizdir. Egzersiz hızlı olduğu için, bu listedeki diğer egzersizlerden daha yüksek derecede kuvvet üretimi ve güç gerektirir, bu nedenle daha gelişmiş bir ısınma egzersizidir.
Ellerinizi başınızın arkasında veya kalçalarınızda tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın. Kalçalar yere paralel olana kadar çömelin, ardından kuvvetle zıplayın. Yumuşak iniş yapın ve atlamayı tekrarlayın.
7. Zıplama hamleleri (ileri seviye)
Zıplama hamleleri, alt gövdeyi ısıtmak için başka bir harika plyometrik egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki dengeleyici kasları harekete geçirmek için denge gerektirir.
Elleriniz yanlarınızda veya başınızın arkasındayken, bir ayağınızı öne, diğerini arkaya uzatarak başlayın. Kalçalarınızı aşağı indirin ve zorla havaya zıplayın. Havadayken, öndeki bacağınız şimdi arkanızda ve arkadaki bacağınız şimdi önünüzde olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin.
Kolaylaştırmak
Bu dinamik ısınmayı kolaylaştırmak için, destekli bazı egzersizleri sağlam ve sabit bir direğe veya nesneye tutunarak yapabilirsiniz. Örneğin, her iki egzersizi de çok daha kolay ve daha yönetilebilir hale getiren destekli bir çömelme veya destekli ters hamle yapabilirsiniz.
Kalça esnetme ile omuzlarınızı açmamayı seçebilirsiniz ve T şınav ile tüm şınavı kendi başınıza yapmanız gerekmez.
Dinamik esnemenin faydaları
Onyıllardır,statik germe(hareketsizken 10 saniye veya daha fazla esneme) sporcular için en popüler ısınma türüydü. Bu günlerde dinamik olan (gererken hareket eden) ısınma hareketleri çok revaçta ve bunun iyi bir nedeni var.
Isınma rutini sırasında dinamik esnemenin ideal olmasının nedeni budur:
- Antrenman sırasında kullanacağınız kasları harekete geçirir. Örneğin, bükümlü bir hamle, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştıran dinamik bir germe egzersizidir. İster spor salonunda ağırlıkla ciğerler yapın, ister bir futbol topu için ciğerler atın, temel kaslarzatenısınmanız sırasında devreye girer.
- Dinamik germe, hareket aralığını iyileştirir. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar dinamik germenin hamstring kasları üzerindeki hareket aralığını ve diz ekstansiyonunu yüzde 10 artırdığını ve sertliği azalttığını gösterdi. Iwata M, et al. (2019). Dinamik germe, hamstring kaslarının hareket açıklığı ve pasif sertliği üzerinde kalıcı etkilere sahiptir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Uzun bir iş gününden sonra ayakkabılarınızı bağlamak için zar zor eğilebiliyorsanız, dinamik bir ısınma rutini daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
- Dinamik esnemeler vücut farkındalığını artırır . Isınmaz ve doğrudan bir futbol maçına atlamazsanız, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi biraz zaman alabilir. Gerilirken hareket etmek, dengenizi ve koordinasyonunuzu, performansınıza yardımcı olabilecek becerilerinizi zorlar.
- Hareket halindeyken ısınma esnekliği artırabilir . Bölüm I çamaşırları üzerine yapılan bir 2017 araştırması, dinamik esnetmenin, bir köpük rulo kullanarak kalça esnekliğini artırdığını buldu. Bahara B, et al. (2017). Derin doku köpüğü yuvarlama ve dinamik gerdirmenin, Bölüm I iç çamaşırlarında kas kuvveti, gücü ve esnekliği üzerindeki akut etkileri. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Hepimizin profesyonel futbolcu olmadığımız doğru olsa da, bir şans vermeye değer olabilir. Daha güçlü olmaya, daha fazla kas inşa etmeye veya daha iyi performans göstermeye çalışıyorsanız, dinamik bir ısınma rutini muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda, biraz çember oynadığınızda veya spor salonuna gittiğinizde, bu ısınmayı deneyin. Vücudunuz size teşekkür edecek!
