Antrenmanlarınızı Geliştirmek için Süper Şaşırtıcı Bir Strateji

Daha fazlası kültürümüz göz önüne alındığında, spor salonunu bir süreliğine bırakma fikri mantıksız görünebilir. Sanki birkaç gün içinde, bir şekilde tamamen evrimleşecek ve sıfır kas tonusu ve zincirleme astımlı bir sigara içicisinin aerobik kapasitesi ile uyanacaksınız.

Ancak, düzenli bir egzersiz yapıyorsanız - özellikle de zor ya da eve gitme türünden biriyseniz - biraz dinlenme aslında olabilir.kesinlikleBir egzersiz fizyoloğu ve kilo verme programı direktörü Richard Weil'e göre ihtiyacınız olan şey Mount Sinai St. Luke's Hastanesi New York'ta.

“Geleneksel fitness bilgeliği her zaman aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat beklemek olmuştur” diyor. 'Ancak kaslar hızlı bir şekilde onarılmaz ve gerçekten çok fazla egzersiz yaptıysanız, beş tam gün tamamen iyileşmen için. Bu kesinti süresi boyunca güçlenirsiniz.”

Bunun nedeni, her egzersiz yaptığınızda, dokuda mikroskobik yırtıklar oluşturarak kaslarınızı travmatize etmenizdir. Kulağa korkutucu geliyor ama aslında o küçük gözyaşlarının iyileşmesi Bu, kaslarınızın boyut ve güç olarak büyümesini sağlar. 'Yani, sıkı bir şekilde çalışmaya devam ederseniz, bu kazanımları yenebilir ve vücudunuzu inşa ettiğinizden daha fazla parçalayabilirsiniz.” Başka bir deyişle, tüm bu sıkı çalışma boşa gider. Hiç hoş değil.

Ayrıca havalı değil mi? Aşırı eğitim neredeyse kesinlikle yaralanmaya yol açar. Basit aşırı kullanım matematiği. Kaslarınızı çok fazla travmatize edin ve bu mikro yırtıklar, sizi kasık çekme veya bükülmüş bir sırt gibi antrenmanınızda geri bırakacak bir yaralanmaya dönüşecektir.

birini etkilemek için telepati nasıl kullanılır

Bunların hiçbiri, tamamen kanepeye uzanmanız gerektiğini söylemez.

“Sadece dinlenmek muhtemelen yapabileceğiniz en kötü şeydir” Weil ekler. kolay bir şey yapmak istiyorsun devam et sadece kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yetecek kadar - ki bu da iyileşme sürecine yardımcı olur - ancak kaslarınıza gereksiz stres ekleyeceğiniz kadar değil. Düşünün: Köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak, hafif bir yüzmeye gitmek veya onarıcı bir Yin yoga dersi gibi hafif egzersizler.

Bol miktarda yüksek kaliteli protein (yumurta, yağsız tavuk, yoğurt) yemek de işleri hızlandırın.

Proteinler, doku onarımını kolaylaştıran amino asitlerden oluşur - kelimenin tam anlamıyla kasın yapı taşlarıdır. 'Karbonhidratlar ve yağlar da elbette önemlidir, ancak protein özellikle değerlidir,' diyor Tommy John , San Diego'da bir spor performansı uzmanı ve yazarı Yaralanmayı En Aza İndirin, Performansı En Üst Düzeye Çıkarın . “doğru miktarda proteinherkes için farklıdır. Vücudunu dinle - çünkü güven bana, ‘Oh, buna ihtiyacım var,ver!''”

şarkıcı lionel richie

Bazen hata yaparız dehidrasyon açlık için yani suyu önemli bir oyuncu yap iyileşmenizde de. (Bunlar şaşırtıcı, ancak bilim destekli teknikler daha hızlı iyileşmenize de yardımcı olabilir.)

Yoğun kardiyoya ara vermek de aynı derecede önemlidir.

Aslında, Weil düzenli olarak egzersiz sabbaticals önerir. “Geçen yıl bir konferansta konuşma yapıyordum ve bu doktor gelip bana HIIT eğitimi hakkında sorular sordu. Gerçekten çok sıkı çalışıyordu ama yaptığı tüm kardiyonun gelişmesine yardımcı olduğunu hissetmiyordu ve HIIT'in cevap olabileceğini düşündü,” diyor Weil. 'Ona bir baktım ve 'Çok sıkı çalışıyorsun!' dedim. Mola vermelisiniz—daha fazla egzersiz yapmaya değil.’ Yedi ila 10 gün, hatta iki hafta izin önerdim. O kadar uzun süre egzersiz yapmama konusunda endişeliydi ama yaptı. Birkaç hafta sonra, onu ikna ettiğim için bana teşekkür eden bir e-posta aldım.”

“Aşırı kardiyo, stres hormonu seviyelerini yükseltir kortizol ve vücuttaki diğer iltihaplanma belirteçlerinin sağlıksız seviyelere inmesi,” John diyor. “Örneğin, koştuğunuzda,’dört ila beş katlık bir kuvvet oluşturuyorsunuz’ her adımda vücut ağırlığınızı Bu oldukça travmatik.” Ve powerlifters kesinlikle bu şekilde antrenman yaparken, onlarAyrıcahareketlilik ve esneklik çalışmalarını rutinlerine dahil etmek - iyileşmenin değerini ve onları geri bırakmayacağını biliyorlar.

Weil, sürekli ağrınız varsa, ara vermeniz gerektiğini anlayacağınızı söylüyor, giderek zayıflıyormuş gibi hissediyorsanız, ilerleme kaydetmiyor , ya da sadece sıkıldınız ya da yandınız. Aksi takdirde, daha kısa iki ila üç günlük soğuk dönem muhtemelen iyidir. Biraz ara vermek, eskisinden daha güçlü ve daha motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yakında görüşürüz, spor ayakkabılar!