Esnek Zaman: Sizi Bendy Badass'a Dönüştürecek 11 Yoga Pozu

Çocuklar, vücutlarını tuhaf ve görünüşte doğal olmayan pozlar ve pozisyonlara çevirebilen küçük bükülmeciler gibidir. Ancak yaşlandıkça, bu profesyonel seviye esneklik Yaşın bir sonucu olarak solmaya başlar, uzun süreli oturma (teşekkürler, masa başı işler!), kötü duruş , ve stres (ugh).

Peki ya kaybettiğiniz esnekliğin bir kısmını geri almak istiyorsanız? Giriş: yoga .

J_art/Getty Images

Yoga, “om”, “ahh” ve “nefes verme”den daha fazlasıdır. ek olarak diğer birçok fayda , yoga en iyi yollardan biri Eklem ve kas hareketliliğini artırabileceği ve kas gücü oluşturabileceği için esnekliği artırmak.

Avantajlar bununla da bitmiyor: Yoga sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda sağlığınız için de harika. akıl sağlığı stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olur ve kaygı .

Hepsinden iyisi, yoganın esnek yeteneklerinden yararlanmak için sertifikalı bir yogi olmanıza gerek yok.

Neden esnekliğe odaklanmalısınız?

Esnekliğinizi artırmanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir çok faydası vardır:

• Daha az kas gerginliği. Kaslarınızı gerdiğinizde, serbest bırakırsınız gerilim ve sıkılık , bu da hareketi kolaylaştırır.
• Daha az acı. Gergin kaslar ağrılı kaslar . Daha iyi esneklik serbest bırakmaya yardımcı olur gerilim gibi alanlarda baskı ve stresi hafifletebilir boyun, geri, ve omuzlar.
• Düşük stres. Az stres , diyorsun? Bize kaydolun! Gerginliği serbest bırakmak hem vücudunuza hem de vücudunuza yardımcı olabilir. zihin daha rahat hissediyorum.
• Geliştirilmiş dolaşım. Esneklik kan akışını artırabilir ve daha iyi kan akışı kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz sonrası sertlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
• Azaltılmış yaralanma riski. Kaslarınız daha güçlü ve daha esnek olduğunda, yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale gelirler.
• Daha iyi duruş . Vücudunuz gergin ve gergin hissettiğinizde nasıl huysuzlaştığınızı hiç fark ettiniz mi? Bu gerginliği serbest bırakmak, dik oturmanıza ve kaslarınızdaki gerginliği hafifletmenize yardımcı olabilir.
• Daha geniş hareket aralığı. Daha iyi esneklik, eklemlerinizi hareket ettirmeyi çok daha kolay hale getirir. Şimdi, akrobasi seviyesinde akışkanlığa ulaşacağınızı söylemiyoruz, ancak normal hareketleriniz muhtemelen daha akışkan hale gelecektir.

Esneklik için en iyi yoga pozları

Bir gecede yogi olamazsınız, ancak yüz yüze ve internet üzerinden Esnekliğinizi artırmak için düzenli bir yoga pratiği geliştirmenize yardımcı olabilecek yoga dersleri. Başlamak için Vinyasa, Hatha veya Yin yogayı deneyin.

Ayrıca yogada kolaylık evde çeşitli pozlar deneyerek. Başlamanıza yardımcı olmak için, esnekliği artıran bazı favori hareketlerimizi aşağıda bir araya getirdik.

Herhangi bir yoga uygulamasında olduğu gibi, kendi hızınızda akış yapın. Pozların faydalarını hissetmek, kendinizi acele etmeye zorlamaktan daha önemlidir. Kendinizi kaptırmayın nasıl göründüğün - bunun yerine, pozların vücudunuzu nasıl hissettirdiğine odaklanın.

Maksimum faydayı elde etmek için her pozu doğru yapmaya çalışın ve Yaralanmayı önlemek. Pozları istediğiniz sıklıkta tekrarlayın, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz en kısa sürede pozdan çıkın.

1. Yoğun Yan Germe (Parsvottanasana)

Bu ileri viraj omurga , bacaklar , ve kalçalar ve sizin için harikalar yaratabilir denge , duruş ve sindirim .

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Ayakta dururken sol ayağınızı önünüze bakacak şekilde yerleştirin. Sağ ayağı, parmaklar hafif bir açıyla dışarı bakacak şekilde arkaya yerleştirin.
• Kalçalarınızı öne bakacak şekilde kare yapın.
• Ellerinizi kalçalara koyun.
• Kalçaları bükün, öne doğru katlarken omurga ve boynunuzu uzun süre tutmaya çalışın.
• Ellerinizi yere bırakın (veya yoga bloğu !).
• Pozu 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun ve sonra ayağa kalkın.
• Ayaklarınızın pozisyonlarını değiştirin (şimdi sağ ayak ileri!) ve tekrarlayın.

2. Diz Üstü (Janu Sirsasana)

Bu poz, kalçalarınızdaki, uyluklarınızdaki ve sırtınızdaki esnekliği artırmak ve aynı zamanda alt karın bölgenizdeki kan akışını artırmak ve stresi azaltmak için harikadır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• oturmak Yoga matı (zemin de çalışıyor!) ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın.
• Sol dizinizi yana doğru bükün, sol ayağınızı sağ iç uyluğa bastırın.
• Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın ve dik oturun.
• Sağ bacağınıza doğru katlarken nefes verin ve kalçalarınızı bükün.
• Uzanmış ayağınızı veya bacağınızı tutun veya ellerinizi yere koyun.
• 1-2 dakika bu pozda kalın.
• Diğer tarafı germek için bacaklarınızı değiştirin.

3. Kedi-İnek (Bitilasana Marjaryasana)

Kedi-İnek bir yoga pozu için komik bir isim gibi görünebilir, ancak faydaları başka bir şey değildir. Bu mükemmel poz, hareketliliğinizi geliştirmenize ve boynunuz, omuzlarınız, omurganız ve çekirdeğinizdeki esnekliği artırmanıza yardımcı olur.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
• Ağırlığınız vücudunuzda dengeli bir şekilde dengelendiğinde nefes alın ve karnınızın yere doğru düşmesine izin verin. Göbek aşağı doğru hareket ederken kuyruk kemiği, göğüs ve çenenin yükselmesine izin verin.
• Omurganızı yukarı doğru yuvarlarken nefes verin ve ellerinize bastırın. Omurga yükselirken çeneyi göğsünüze sokun.
• 1 dakika devam edin.

4. Yay Duruşu (Dhanurasana)

Oturarak çok zaman harcıyoruz (bilgisayarlarımızın önünde, günlük işlerimizde veya şu anki en sevdiğimiz TV şovunu izlerken) ve bu poz, oturduğumuzda kullandığımız kasları germek için harika. Çekirdek, kalça, sırt, göğüs ve bacaklarınızdaki kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Bu bir ara pozdur ve herhangi bir boyun, omuz veya sırt ağrınız varsa bunu atlamanız gerekir.

romantik doğum günü fikirleri koca

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Yüzüstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
• Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız havada kalsın. Ayak bileklerinizin dış kısımlarını ellerinizle tutun.
• Başınızı öne bakacak şekilde göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırmaya çalışın. (Bu kısmı yapamıyorsanız sorun değil - sadece vücudunuz için rahat olanı yapın!)
• Uzun, derin nefesler alın ve 30 saniyeye kadar tutun.
• Bırakın ve 1 veya 2 kez tekrarlayın.

5. Düşük Hareket (Anjaneyasana)

Kalçalarınızı açmanıza, kas gücünü artırmanıza ve omurganızı uzatmanıza yardımcı olabilecek bir poz mu arıyorsunuz? Alçak hamleden başka yere bakmayın! Bu zemin pozu her seviye için mükemmeldir ve hatta siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur .

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Sağ dizinizi bükerken ve sağ ayağınızı düz bir şekilde önünüze koyarken sol dizinizde diz çökün.
• Omurganızdan başınızın tepesine kadar uzatın.
• Kollarınızı ve gövdenizi kaldırın (ya da kollarınızı yanlara uzatarak yere paralel hale getirebilirsiniz).
• Yavaşça ve nazikçe sağ kalçanıza doğru itin.
• En az 30 saniye basılı tutun. Tutarken, sağ dizinizin ayak bileğini geçmediğinden emin olun.
• Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

6. Geniş Açı Oturan Öne Viraj (Upavistha Konasana)

Bu iyi hissettiren öne katlama ile kalçalarınızı açın ve sırtınızı indirin. Baldırlarınızın ve hamstringlerinizin esnekliğini artırmak için de harikadır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Otururken bacaklarınızı rahatça açabildiğiniz kadar açın. Ayak parmaklarınızın gökyüzüne dönük olduğundan emin olun - eğer işaret ediyorlarsa, bacaklarınızı biraz daha yakına hareket ettirin.
• Kolları başınızın üzerine uzatın.
• Kalçalarınızdan öne doğru katlayın ve ellerinizi ayaklara doğru yürüyün.
• 1-2 dakika basılı tutun.

7. İğne Gözü Duruşu (Sucirandhrasana)

İğnenin Gözü “dikmek”tir (tamam, kötü baba şakası…) kalçalarınızı açmak, duruşunuzu iyileştirmek ve hamstringlerinizi ve sırtınızı germek için harikadır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
• Sol dizinizi göğsünüze getirin, ardından sağ uyluğunuzun üzerinde durmak için sol ayak bileğinizi vücudunuzun üzerinden geçirin.
• Sağ ayağı yerden kaldırın.
• Bir iğneye iplik geçirir gibi sol elinizi bacaklarınızdan geçirin. Sol eli karşılamak için sağ eli sağ uyluğun arkasına getirin.
• Ayakları fleksiyonda tutarken nefes verin ve sağ uyluğu göğse doğru getirin.
• 30 saniye basılı tutun.
• Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

8. İnek Yüzü Duruşu (Gomukhasana)

Bu her seviyedeki hareketle kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı uzatın.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Rahat bir pozisyonda oturun, ardından omurganızı uzatın ve göğsünüzü açın.
• Sol kolunuzu yukarıya doğru uzatın, ardından parmaklarınızı omurganız boyunca aşağı doğrultmak için kolu bükün.
• Sağ elinizi sol dirseğinize koyun ve sol elinizi omurganızın aşağısına doğru hareket ettirirken hafifçe sağa doğru çekin.
• Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, sol elinizi tutmak için sağ kolunuzu omurganız boyunca yukarı doğru bükmeyi deneyin. (Bu biraz ileri düzey bir adımdır, bu yüzden sadece rahatsanız deneyin!)
• En az 30 saniye basılı tutun.
• Kolları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

9. Saban Duruşu (Halasana)

Biraz ürkütücü görünse de, Pulluk Pose omuzlarınızdaki, omurganızdaki ve boynunuzdaki gerilimi serbest bırakmak için ilk sıradadır.

Bu bir ara pozdur ve boynunuz, kan basıncınız veya sindiriminizle ilgili endişeleriniz varsa bunu atlamanız gerekir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Yüzüstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Avuç içlerinizi zemine bastırın.
• Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı başınızın üzerine getirin.
• Ellerinizi alt sırtınıza koyun, parmaklar yukarı bakacak ve serçe parmaklar omurganızın her iki tarafında olacak şekilde.
• 1-2 dakika basılı tutun.
• Serbest bırakmak için omurganızı yere geri döndürün.

10. Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu popüler poz, hamstringleriniz, baldırlarınız, elleriniz, ayaklarınız ve kollarınız için süper bir esneme sağlar.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
• Ellerinizi yere bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın, vücudunuz ters bir 'V' şekli oluşturacak şekilde bacaklarınızı uzatın. (Yeni başlıyorsanız, dizlerinizi bükmekten çekinmeyin. Zamanla daha esnek hale gelecek ve o bacakları düzeltebileceksiniz!)
• Pozisyonu korurken omurganızın uzamasına izin verin.
• 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Tekrar et.

11. Balıkların Yarı Efendisi Duruşu (Ardha Matsyendrasana)

Bu orta-ileri poz, sırtınıza, uyluklarınıza ve kalça kaslarınıza büyük bir esneme sağlar ve ayrıca sindirime yardımcı olabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve çekirdeğinizi güçlendirebilir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Denemek:

• Önünüzde uzatılmış bacaklar ile yere oturun.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
• Sol dizinizi yere bırakın ve sol ayağınızı sağ bacağınızın altına sokun.
• Sağ elinizi kalçanızın arkasında yere koyun.
• Sol kolunuzu yukarı kaldırırken nefes alın.
• Nefes verin ve sağa doğru bükün, sol elinizi veya daha derin bir esneme için dirseğinizi sağ uyluğun dışına doğru çevirin.
• Omurganızı uzatmak için başınızın tepesine ulaşırken kalçalarınızı aşağı bastırın.
• 5 nefes tutun.
• Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

En yüksek esnekliğe ne zaman ulaşacağım?

Dürüst olmak gerekirse, var gerçek zaman çizelgesi yok ne kadar yakında daha esnek bir seni görmeye başlayacağın için. Sonuçlar, yaşınız, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız ve ortalama yoga seansınızın yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.

Eski atasözü doğru geliyor: Alıştırma mükemmelleştirir. (Ama elbette kimse mükemmel değildir, bu yüzden belki de 'Pratik daha iyi yapar' olmalıdır.) Düzenli olarak ne kadar çok yoga yaparsanız, zamanla o kadar esnek olursunuz.

steven bochco wiki

güvenli oyna

Esnek AF elde etmeye hazır mısınız? Çok hızlı değil!

Bir yoga rutinine dalmadan önce, güvende olduğunuzdan ve yaralanma riskine girmediğinizden emin olmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Acele etmeyin. Vücudunuzu bir poz vermeye veya acele etmeye çalışmayın.
• Vücudunu dinle. Yoga sizi iyi hissettirmelidir. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, en kısa sürede bir poz bırakın.
• yavaş yavaş ben poz verdiğiniz süreyi artırın. İlk başta, muhtemelen 10-20 saniye boyunca bir poz tutabileceksiniz - bu harika! Zamanla, daha esnek hale gelecek ve pozları daha uzun süre tutabileceksiniz.

Bir yoga pratiğine başlamadan önce, özellikle aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızla veya sertifikalı bir yoga eğitmeniyle konuşmak iyi bir fikirdir:

• herhangi bir ilaç alıyor musun
• hamile veya adet görüyor
• bir yaralanma veya ağrınız varsa (siyatik dahil)
• astımı var
• yüksek veya düşük kan basıncına sahip olmak
• solunum veya kardiyovasküler endişeleriniz var
• sindirim sorunları var

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu