Melek Numaranızı Öğrenin
İllüstrasyon: Irene Lee
Aşırı çalışan, uykusuz ve stresli mi? Aynı. Ama neyse ki, maaşınızın bir kısmını lüks spa bakımlarına yatırmayı gerektirmeyen, sakinliği yeniden kazanmanın birçok yolu var.
Aslında, en iyi rahatlama yöntemlerinden biri tamamen ücretsizdir. Tek ihtiyacınız olan bir çift sağlıklı akciğer, nefesiniz ve 10 dakikalık “ben” zamanı. Kontrollü solunum denir.
saç düzleştirme yan etkileri
Neden kontrollü nefes alma?
Kontrollü nefes egzersizleri, kan basıncını düşürmeye, sakinlik ve rahatlama duygularını teşvik etmeye ve stresi hafifletmeye yardımcı olarak zihninizi ve vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olabilir. Herakova N, et al. (2017). Solunum paterninin otomatik klinik kan basıncı ölçümü üzerindeki etkisi: normotansif deneklerle gözlemsel bir çalışma. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Modifiye edilmiş yavaş solunum egzersizinin algılanan stres ve bazal kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkisi. DOI: 10.4103 / keyif.IJOY_41_16
Nefes egzersizlerinin uzun vadeli faydaları uzun uzadıya araştırılmamış olsa da (en azından kontrollü bir klinik ortamda), birçok uzman nefesi farkındalığı artırmanın bir yolu olarak kullanmayı teşvik ediyor.farkındalıkve kendinizi yola koymak Zen .
Nefes alma ve nefes verme gücünüzü kullanmaya hazır mısınız? İşte altı uzman onaylırahatlamanın yollarıYüzyıllardan ödünç alınan kontrollü nefes egzersizleri kullanarak yoga ve meditasyon gelenekler.
1. Sama Vritti veya “eşit nefes”
Bu nefes egzersizi özellikle yatmadan önce etkilidir. Yoga eğitmenine göre Rebecca Pacheco , koyun saymaya benzer şekilde çalışır.
'Eğer öyleysenuykuya dalmakta güçlük çekmek, bu nefes, zihninizi yarışan düşüncelerden veya dikkatinizi dağıtan her şeyden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir” diyor.
Nasıl yapılır: Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak başlayın. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir. 4 sayı için nefes alın ve ardından 4 sayı için nefes verin.
Tüm inhalasyon ve ekshalasyonlar, nefesinize hafif, doğal bir direnç katan burnunuzdan yapılmalıdır. Bu temel bilgileri öğrendikten sonra, nefes başına 6-8 sayıyı deneyin.
2. Karın solunumu tekniği
Karın nefesi tekniği, sınava girmek veya büyük bir sunum yapmak gibi özellikle stresli bir olay yaşamadan önce gerçekten yardımcı olabilir. Oy, kalplerimiz sadece onu düşünerek çarpıyor.
Ancak Pacheco, 'Sürekli stresli bir durumda ameliyat olanlar, nefesini kontrol etmenin ne kadar zor olduğu karşısında biraz şok olabilir' dedi. Bu nedenle, hız ilk başta size doğal gelmiyorsa, acele etmeyin. Sadece pratik yapmaya devam et.
Nasıl yapılır: Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, diyaframın (göğsünüzün değil) ciğerlerinizde hafif bir gerilme hissi yaratacak kadar hava ile şişmesine izin verin. Yavaşça nefes verin.
Fizyolog ve solunum uzmanına göre Alison McConnell , bu nefes alma tekniğini kullanarak her gün 10 dakika boyunca dakikada 6-10 derin, yavaş nefes almak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
6 ila 8 hafta boyunca devam edin ve bu faydalar daha da uzun sürebilir.
3. Aşamalı kas gevşemesi
Aşamalı kas gevşetme yöntemi, evde, ofis koltuğunuzda ve hatta arabanızda otururken en iyi sonucu verir. Her kas grubunu birer birer kasten gererek ve gevşeterek, baştan ayağa aşırı gerginliği giderebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Gözlerinizi kapatın ve her bir kas grubunu 2 ila 3 saniye germeye ve gevşetmeye odaklanın. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla başlayın ve ardından dizlerinize, uyluklarınıza, kalça kaslarınıza, göğsünüze, kollarınıza, ellerinize, boynunuza, çenenize ve gözlerinize doğru ilerleyin. Tüm zaman boyunca derin, yavaş nefesleri koruyun.
Yolda kalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Psikolog ve anksiyete ve panik uzmanı Patricia Farrell burnunuzdan nefes almanızı, kaslarınızı gererken 5'e kadar saymayı ve ardından bu kasları serbest bırakırken ağzınızdan nefes vermenizi önerir.
Nefesinizi tutmak sizi rahatsız ediyorsa, birkaç saniyeye düşürün.
4. Nadi Shodhana veya “alternatif burun deliği solunumu”
İş yerinde büyük bir son teslim tarihi baskısı mı yaşıyorsunuz? Yeniden odaklanmak ve yeniden enerji vermek için alternatif burun deliğinden nefes almayı deneyin. Pacheco'ya göre, daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. “Neredeyse bir bardak Kahve ,' diyor.
Nasıl yapılır: Rahat bir meditatif pozda oturarak başlayın. Baskın elinizi tutun ve işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını avucunuzun içine doğru bastırın, yüzük parmağınızı, serçe parmağınızı ve baş parmağınızı açıkta bırakın.
Elinizi yüzünüzün önüne getirin ve baş parmağınızı bir burun deliğinin dışına bastırın. Açık burun deliğinizden derin nefes alın. Nefesinizin zirvesinde, baş parmağınızı bırakın, yüzük parmağınızı diğer burun deliğinizin dışına bastırın ve nefes verin.
Taraf değiştirmeden önce bu desene 1-2 dakika devam edin, böylece başlangıçta verdiğiniz burun deliğinden nefes alırsınız ve bunun tersi de geçerlidir. Her iki burun deliğinden nefes alıp vermek için eşit miktarda zaman harcayın.
5. 4-7-8 Nefes alma veya “rahatlatıcı nefes”
Bu nefes egzersizi, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek eşit nefes almanın bir alternatifidir. Yoganın kökleri var pranayama , bu tamamen insanların nefeslerini nasıl kontrol edeceklerini öğrenmelerine yardımcı olmakla ilgilidir.
Nasıl yapılır: Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak başlayın. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir. Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına bastırın, ağzınızı hafifçe açın ve nefesinizin dibine ulaşana kadar nefes verin.
Ağzınızı kapatın ve 4'e kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın. Daha sonra 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. Son olarak, çok yavaş nefes verin, böylece nefesinizin dibine geri dönmek için toplam 8 sayıya ihtiyacınız var.
4 tam nefes için tekrarlayın ve zamanla 8 nefese kadar çalışın.
6. Kapalabhati veya “Kafatası Parlayan Nefes”
Bu nefes egzersizi ile uyanın ve hayatın aydınlık tarafına bakın. Pacheco, 'Karın bölgesini oldukça yoğun bir şekilde çalıştırıyor, ancak vücudu ısıtacak, eski enerjiyi atacak ve beyni uyandıracak' diyor.
Alternatif burun deliği nefesi bir fincan kahve gibiyse, Kapalabhati'nin bir shot espresso gibi nefes aldığını düşünün, diye ekledi.
Nasıl yapılır: İyi bir duruş ve elleriniz dizlerinizin üzerinde dik bir pozisyonda oturmaya başlayın. Burnunuzdan uzun, yavaş bir nefes alın. Ardından alt karnınızı kasarak güçlü bir şekilde (ayrıca burnunuzdan) nefes verin.
egzersiz öncesi ve sonrası en iyi yemekler
Vücudunuz doğal olarak tekrar nefes alacaktır, bu nedenle bu ateşli nefes alma tekniğine devam ederken esas olarak güçlü nefes vermenize odaklanın. Karın kasılması bileşeni konusunda rahat olduğunuzda, toplam 10 nefes için hızınızı her 2 saniyede bir 1 nefes-nefes verin.
Sonuç olarak
Nefesiniz, günlük stres, hayal kırıklığı ve varoluşsal kaygıya karşı en iyi savunmalarınızdan biridir. sanatını öğrendikten sonrauzman nefes alma ve nefes verme, muhtemelen daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Biraz ekstra esneklik ve zarafet geliştirdiğinizi fark edebilirsiniz.
