Turkey Torcher: Kurslar Arasına Sığacak 4 Hızlı Egzersiz

Şükran Günü. ' yudumlama mevsimi ' şekerlenmiş tatlılar , hatmi salataları ve çökmekte olan turtalar. Hakkında endişeliyim aşırı kalori ? Bayram hazırlığınız öncesi, sırası ve sonrası için Şükran Günü temalı dört antrenmanla arkanızdayız.

Yendi Reid'in tasarımı; Fotoğraf Erik Stromlund / Getty Images

Ama gerçekten Şükran Günü'nde çalışmalı mıyım?

Gerçek tutalım: Tek bir antrenman, Türkiye Günü'nün tüm yediklerini yakmayacak. Ve uydurma bir Hızlı egzersiz yemekten önce tatlı “kazanmanın” bir yolu değildir. bu tür diyet kültürü hedefler toksik AF'dir.

Bir hayvan ve insan çalışmaları ile araştırma incelemesi egzersizin kafanızı temizleyebileceğini, ruh halinizi iyileştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini gösterdi. Bu nedenle, Şükran Günü ter sesi sizi iyi hissettirecekse, bunun için gidin!

Öte yandan, suçluluk duygusuyla beslenen bir egzersiz bueno değildir. Suçluluk duygusu sizi aileniz veya arkadaşlarınızla geçirdiğiniz şenlikli zamanlardan uzaklaştırıyorsa daha da kötüdür.

Ziyafeti hazırlarken kalori yakma şansım var mı?

Elbette! birkaç tane yapabilirsin buzağı yükseltir kuşu doldururken, sebzeleri doğrarken karın kaslarınızı sıkın, hatta sosun kaynamasını beklerken zıplayın.

Tüm hareketler kalori yakar. Örneğin: 155 kilo ağırlığında bir kişi bu kadar kalori yakıyor 30 dakika boyunca bu günlük aktiviteler :

• Bir alışveriş sepetini itmek: 135 kalori
• Yemek pişirme: 93 kalori
• Sırada (veya mutfak tezgahında?) 47 kalori
• Hafif hazırlık çalışması: 56 kalori

Şükran Günü malzemelerinizdeki yağı kesmenin 7 yolu

gelince ağırlık yönetimi , sağlıklı beslenme fitness kadar önemlidir. İşte ziyafetinizi hafifletmenin bazı yolları.

• Kızartmayı atlayın. Kavrulmuş et, yağdan eklenen yağ olmadan sulu ve lezzetlidir.
• Beyaz ete ulaşın. karanlık et beyaz hindi göğsünden daha fazla kaloriye sahiptir. Def süper yağlı cildi atlayın.
• Tatlı dişini tatlıya sakla. Marşmelovlu tatlı patatesleri atlayın ve onun yerine turtayı bekleyin.
• Daha küçük tabaklar kullanın. Şükran Günü'nde tam bir tapas için gidin ya da sadece salata tabaklarından yemek yiyin, daha küçük tabaklardan fazla yemek yeme olasılığınız daha düşüktür.
• Ekmeği geç. Sonsuz çörekler ve krakerler yemek kolaydır, ancak daha sonra cevizli turtanız varken işlenmiş una kim ihtiyaç duyar?
• Sosa dikkat et. Sos, kızılcık sosu ve tatlı üzerine karamel çiselemesi gibi soslardaki kaloriler çabucak toplanır.
• Kalmak sulu . Şarap yudumlarken suyu unutmak ya da mocktails tüm öğleden sonra. İçecekler arasında bir bardak su almayı unutmayın. Daha dolgun hissedecek ve akşamdan kalma riskinizi azaltacaksınız.

Metabolizmanızı hızlandırmak için 4 Şükran Günü egzersizi

Şükran günü haftası antrenmanları genellikle sabahları en iyi ilk şeydir. göre araştırma incelemesi , kısa bir egzersiz seansının bile psikolojik faydaları vardır.

Haftada birkaç kez egzersiz yapmak daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır - sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmek (veya bunlarla başa çıkmak için sabrınızı toplamak) için gereklidir. yemek hakkında yararsız yorumlar )

Alarmınız çalar çalmaz bir antrenman yapın, ardından esnek pantolonunuzu giyin ve günün geri kalanının tadını çıkarın!

Türkiye Haftası egzersiz planınız

Egzersiz 1: 5 yardım için 5 tur

Aşağıdakilerden 5 set yapın:

adım adım seks

• 15 mekik
• 30 çift altveyadüzenli atlama ipleri
• 15 hava squat
• 30 çift altveyadüzenli atlama ipleri

böyle yap

Bu antrenmanda form, hızın önüne geçiyor. Yerde açık bir yer bulun, bir çömelme yapın ve 15 normal mekik yapın, ardından 30 double-under, yani ipin iki kez altına indiği ip atlama. Ardından, 15 air squat'a inin (görünmez bir sandalyeye batıyormuş gibi yapın), ardından daha fazla double-under yapın.

Yanan bir çekirdek ve ganimet için bu rutini 5 kez tekrarlayın.

zaman alır

Gerektiği kadar! Unutmayın, uygun form ve duruş, antrenman boyunca yarışmaktan daha önemlidir.

Gerekli ekipman

Sadece bir atlama ipi!

Değişiklik seçenekleri

Halat yok mu? Hayal gücünü kullan! Zıplarken bileklerinizi ve kollarınızı sanki zıplıyormuş gibi daire içine alın.vardıIP atlama.

Egzersiz 2: Wing Torcher, diğer adıyla Ayı Kompleksi

Dima Bazak'ın Gifleri

1 turu tamamlamak için, 5 egzersizin hepsini halteri indirmeden 7 kez yapın. Her turdan sonra dinlenerek toplam 5 tur hedefleyin.

• 1 güç temiz
• 1 ön çömelme
• 1 itme basın
• 1 geri çömelme
• 1 itme basın

Antrenman detayları – https://thumbs.gfycat.com/AngelicFrayedGopher-size_restricted.gif

Akşam yemeği, doldurmanız patlıyor gibi mi hissediyorsunuz? Bu, klasik bir CrossFit rutini olan Bear Complex'teki Şükran Günü deneyimimiz. Yanmayı kanat açıklığınızda ve çekirdeğinizde hissetmeye hazırlanın. Hafif bir kızartmadan tam bir meşaleye kadar her şey için halterinizdeki ağırlığı değiştirin.

Güçlü temizlik: İçin bu alıştırma , dizlerinizi bükün ve yüklü halterinizi üstten kavrayın. Güçlü, sürekli bir kaldırma ile barı vücudunuzun ön kısmı boyunca yukarı kaldırın. Hareketin sonunda, bar üst göğsünüze paralel olmalı, dirsekler önünüzde olmalıdır.

Ön çömelme: Halter omuz çizginize karşı yerinde tutulurken derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Sonra tekrar dik durun.

Basın: İçinde bu alıştırma , topuklarınızı yere sabitlerken dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatmak için güçlü bir şekilde yukarı doğru itin, çubuğu başınızın üzerine kaldırın. İndirirken dizlerinizi yumuşatınarkasındabaşınızı üst sırtınızın üzerine koyun.

Geri çömelme: Bunda çömelme varyasyonu , kalçalarınızı aşağı indirirken barı sırtınızın üst kısmına dayayın. Dengede kalmak için çekirdeğinizi sıkın!

Anne heche'nin net değeri

zaman alır

5 turu da uygun formla tamamlamak için ihtiyacınız olan tüm zamanı ayırın. 30 ila 50 dakika için plan yapın - Büyükannenin balkabağı turtasını pişirmek için gereken süre.

Gerekli ekipman

Bir halter + ağırlık plakaları

Mod seçenekleri

Ağırlık ayarı yok mu? Bir süpürge, ağırlıklı çubuk veya kendin yap spor salonu ekipmanları . Antrenman ağırlık olmadan hızlı ve hafif olacak, ancak yine de yanmayı hissedeceksiniz.

Antrenman 3: Canavarlara Ziyafet Modu

Dima Bazak'ın Gifleri

Ortak olun ve her biri 30 saniye boyunca bu egzersizleri sırayla yapın.

• atlama krikoları
• duvar oturur
• şınav
• egzersizi
• Adım atmak
• ağız kavgası
• triseps dipleri
• tahtalar
• yüksek dizler
• hamle
• rotasyonlu şınav
• yan plakalar

İşte nasıl

HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) tüm öfke ve ortak antrenmanları tatillerde patrondur. Bu, minimum bir zamanda maksimum çaba harcamakla ilgilidir.

Öyleyse eşinizi alın, 30 saniye zıplayın, ardından fırında balkabağı turtasını kontrol etmek için 30 saniyelik bir nefes alın.

Her hareket için eşinizle birlikte sırayla 30 saniye açık, 30 saniye kapalı atlama jaklarını tekrarlayın.

Bu kolay görünüyor, ancak sonunda bir kuş gibi parıldayacaksınız.

Weight watchers incelemeleri işe yarıyor mu?

zaman alır

12 dakika

Gerekli ekipman

Triseps dips ve step-up'lar için bir sandalye. Duvar oturmak için bir duvar.

Değişiklikler

Ailenizden hiç kimse Şükran Günü antrenmanınıza katılmak istemiyorsa stres yapmayın. Bu antrenmanı tek başına 7 cızırtılı dakikada tamamlayabilirsiniz.

Antrenman 4: Türkiye Günü Tabata

Sos treninden atlayın ve aşağıdakilerden 2 tur ile daha fazlasına yer açın:

• Tabata burpe'leri (20 saniye)
• dinlenme (10 saniye)
• Tabata ağırlıklı mekik (20 saniye)
• dinlenme (10 saniye)
• Tabata kettlebell salıncakları (20 saniye)
• dinlenme (10 saniye)
• Tabata burpe'leri (20 saniye)
• dinlenme (10 saniye)

Antrenman detayları

tabata bir türüdür HIIT Bu, 20 saniyelik yoğun bir egzersizi ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi içerir.

Burpee için: Zıplayın, ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı tekrar tahtaya atlayın. Ayaklarınızı tekrar hızla ileri atlayın, ayağa kalkın ve tekrarlayın.

Ağırlıklı mekikler için: Mekik yaparken göğsünüze bir kettlebell, dambıl veya hatta dev bir kızılcık sosu konservesi tutun.

İçin Kettlebell salıncakları , sırtınızı düz tutarak hafifçe çömelin. Merkez bölgeniz gergin haldeyken kettlebell'i bacaklarınızın arasında aşağı doğru sallayın, sonra tekrar yukarı çıkın. Tekrar et.

zaman alır

Yaklaşık 5 dakika.

Gerekli ekipman

Kettlebell

Ekipman alternatifleri

İçin su ısıtıcısı salıncaklar, kompakt ve ağır bir şey kullanın. Süt sürahisi var mı? Salla! Çamaşır deterjanı, kızılcık sosu ve hatta donmuş et yapacak.

Tatil kapanışı

Alarmınızı kurun, bir antrenmana sıkın ve Şükran Günü ziyafetinize dalın! Vücudunuzu yemekten önce hareket ettirmek stresi azaltır, ruh halinizi iyileştirir ve size günlerce enerji verir (Kara Cuma, kimse?).

Ve unutmayın - Şükran Günü'nde çalışıp çalışmadığınızı tatil ağırlığından kaçının veyarahat ol, tatiller harika bir zamanvücudunun yapabildikleri için şükret.