Koşu Yolunu Daha Az Sefil Yapan 11 Kolay Hareket

Koşmak kutuplaştırıcı olabilir - bazı insanlar buna bayılır; diğerleri ondan nefret eder. Koşmaktan kaçınmanın en yaygın nedenleri şunlardır: sıkıcıdır, yavaş hissedersiniz veya yaralanırsınız. Bunların hepsi geçerlidir. (Cidden, kim sadece serseri bir dizine sahip olmak için bir sürü yavaş, erteleme festivali milini aşmak ister?) Ama onlara çözüm basit: Koşu formunuzu geliştirin.

“Nasıl düzgün koşacağınızı, ayaklarınızı nasıl dikeceğinizi ve enerjiyi nasıl koruyacağınızı öğrendikten sonra, koşmak sefil değildir” diyor Andia Winslow , bir spor performansı koçu, usta sertifikalı fitness uzmanı ve profesyonel atlet. “Hızlanırsın, bundan daha fazlasını alırsın ve yaralanmadan daha uzağa gidebilirsin, bu yüzden çok daha eğlenceli.”

DJ Halid'in eşi

Formunuzu mükemmelleştirmenize ve koşmayı yeniden eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacak bazı temel koşu egzersizleri oluşturmak için Winslow'a dokunduk. Sadece uygun tekniği öğrenmekle kalmayacak, aynı zamanda hareketler gerçek antrenmanınız olarak da kullanılabilir. İyileşme görmeye başladığınızda, bağımlı olacaksınız. Koşmaya aşık olmaya hazır mısınız?

Bu liste nasıl kullanılır? :

Aşağıdaki her hareketi 25 yard veya yaklaşık 30 saniye boyunca gerçekleştirin (tazeleme: 1 yard, 3 fit veya dev bir adıma eşittir). Bir parkurda değilseniz (çoğu dış mekan parkuru 440 yardadır), GPS tabanlı bir koşu uygulaması kullanın veya yalnızca bir bloğun uzunluğunu kullanarak tahmin edin.

Kendi antrenmanınızı oluşturmak için en sevdiğiniz matkaplardan 5 ila 7'sini seçin, her birini 25 yard için yapın, matkaplar arasında başlamak için koşun veya geri yürüyün ve 3 ila 5 seti tamamlayın. Veya bu makalenin sonunda oluşturulan kısa ama oldukça etkili Winslow antrenmanını deneyin.

yüksek diz

Muhtemelen bu hamleye zaten aşinasınız; sadece adımına biraz fazladan moral katmak istiyorsun. Düz durun ve çekirdeği devreye sokun. Sol ayağınızın topunu kaldırırken, sağ dizinizi kalça esnekliğinin izin verdiği kadar yukarı çekin (en azından uyluğunuzu yere paralel hale getirmeye çalışın). Sağ ayağınızı bükülü tutun, böylece yere indiğinizde diziniz çökmez. Geriye yaslanmadan düz bir sırt ve göğüs koruyun. Bacakları değiştirin ve koşarken yaptığınız gibi ayak topları üzerinde dururken ve kolları pompalarken tekrarlayın. Bunu yerinde yapın ve ardından ilerlemeye devam edin. Zorlaştırın: Kısa, çok hızlı adımlarla ileriye doğru koşun.

popo tekme

Çekirdek takılıyken uzun durun. Sağ topuğu popoya geri göndermek için sağ dizinizi bükün, sağ ayağı fleksiyonda tutun ve sol ayağın topunu kaldırın. Popoya tam olarak dokunamıyorsanız, daha güçlü ve daha esnek hale gelene kadar gidebildiğiniz kadar ileri gidin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bacaklarınızın nereye gideceğini belirlemeye yardımcı oldukları için kolları pompalamayı unutmayın. Bunu yerinde deneyebilir veya ilerleyebilirsiniz. Zorlaştırın: Tekme atarken ileri doğru koşun.

Yan Karıştırma

Çekirdek takılı ve ayaklar kalça genişliğinden daha fazla açıkken uzun durun. Ayak topları üzerinde yükselin. Uyluğun içini kullanarak, sola doğru büyük bir yan adım atmak için sağ bacağınızla itin ve sol ayağınıza inin. Sağ bacağın takip etmesine izin verin ve ardından sağ bacağınızla tekrar itin. Aynı zamanda, kolları yukarı ve başınızın üzerine sallayın (bir kar meleği yapıyormuşsunuz gibi). 25 yard veya yaklaşık 30 saniye boyunca tek yönde tekrarlamaya devam edin. Ardından karşı bacağı devreye sokmak için yön değiştirin.

Hızlı Atla

Çocukken etrafta zıplamayı hatırlıyor musun? Bu hemen hemen aynı şeydir. Çekirdek takılıyken dik durarak başlayın. Sağ dizinizi kaldırın ve sol ayak topunun üzerine yükselin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Koşarken yaptığınız gibi kollarınızı pompalarken her seferinde daha hızlı tekrarlamaya devam edin. Ayak topları üzerinde kalın. Vurgu hız üzerindedir.

A-Atla

Çekirdek takılı halde durun. Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın (hedef uyluğu yere paralel hale getirmektir) ve sol ayağın topunun üzerine yükselin. Diziniz hala yukarıdayken, sol ayağınızla bir adım ileri atlayın. Bacakları hızla değiştirin ve kolları pompalarken tekrarlayın. Ayaklarınızın üzerinde durun ve ritmi dinleyin (tutarlı olmalıdır). Boğuk geliyorsa, topuklarınızdan birinin düşmesine izin veriyor olabilirsiniz.

C-Atla

Çekirdek takılıyken uzun durun. Ayak topları üzerinde yükselin. Sol dizinizi göğse doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ayağınızı geri indirin. Sonra aynı dizinizi yukarı kaldırın ve kalçanın açılmasına izin verin (böylece diz sola doğru hareket eder) ve sonra alçaltın. Kolları pompalarken sağ bacak üzerinde tekrarlayın (bu doğal olarak gelecektir). Hareket, adımınızı geliştirmek için kalçalarınızı açmanıza yardımcı olacaktır.

Düz Bacak Bağlı

Çekirdek takılı halde dik durun, böylece geriye doğru adım atmayın. Sol ayağın topunun üzerine yükselirken sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın. Sol bacağınızı dümdüz kaldırırken sağ ayağınızın üzerine indirin. Ayaklarınızın toplarında düz bacaklar ve pompa kolları ile ileriye doğru koşarken bacak değiştirmeye devam edin. Esneklik arttıkça, geriye yaslanmadan bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Burada bir davul ustası gibi görünmek istemezsiniz!

Rio'dan

Bu tamamen koordinasyonla ilgili. Çekirdek takılı ve kollar yanda olacak şekilde uzun durun. Ayak topları üzerinde kalarak, sağın önünde sol köke adım atın. Sağ ayağı sağa doğru adım atın. Sol ayağı sağın arkasına adım atın. Sağ ayağı sağa doğru adım atın. Kalçalarınızı bükerken ve kollarınızı dans ederken tekrar etmeye devam edin (bir tür asma dansı adımı gibi). Çekirdek ve oblikleriniz tork yaratacak ve kalçaları açacaktır. Eğer gözünüz korktuysa veya bunu zor buluyorsanız, bunu kafanızda tekrarlamayı deneyin: “Ön adım, arka adım, öne adım, arka adım,” ve benzeri. Bir yönde 25 yard veya 30 saniye tekrarlayın ve ardından ters ayakla ilerleyin.

Güç Atlama

Hızlı atlama tamamen hız ile ilgiliyken, bu tamamen güçle ilgilidir. Sağ dizinizi kaldırın, bağlanın ve ileri atlayın. Kolları pompalarken sol dizinizle tekrarlayın. Ayak bileğiniz, diziniz, kalçanız ve dirseğinizle 90 derecelik bir açı hedefleyin. Yerden kaldırdığınızda, gövde dik, gözler ve göğüs yukarıda olacak şekilde ayak topunu sürün. Vücut hattınız göz hattınızı takip edecektir. Daha fazla bacak gücü elde etmek için dirsekleri geri çevirin. (Arkanızda bir tuğla duvar olduğunu ve tuğlaları dirseklerinizle kırmaya çalıştığınızı hayal edin.)

ted levine kim phillips

sınırlayıcı

Bu abartılı bir koşu gibi. Yukarıdaki harekete benzer şekilde, her adımda güç ve ileriye doğru ivme oluşturmak istiyorsunuz. Tıpkı koşarken yaptığınız gibi, sağ dizinizi kaldırın ve havaya fırlatmak için sol ayağınızı kullanın. Sağ ayağınızın ucuna inin ve kolları pompalarken sol dizinizle tekrarlayın. Havadayken açıları korumak için pozisyonu koruyun.

Bacak Salıncak

Destek için duvara, masaya veya korkuluğa bakacak şekilde durun. Özgürlük yaratmak için sol topuğu kaldırın ve sağ bacağınızı sallayın. Kalçaları 30 saniye boyunca dik tutarken sağ bacağınızı sağa, sonra sola doğru sallayın. Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Güçlendikçe ve daha esnek oldukça, bacağınızı daha yükseğe sallayabileceksiniz. Ritim, bir salıncak seti veya bir metronom gibidir.

Özellikle ..... 'ya teşekkür Andia Winslow , spor performans koçu ve sertifikalı fitness uzmanı, bu egzersizleri bizim için küratörlüğünü ve modelini yaptı. o giyiyor lululemon üst, kendi Zırh Altında şort ve Mizuno Dalga Katalizörü koşu ayakkabısı. onu takip et Instagram ve heyecan .