Melek Numaranızı Öğrenin
Noel arifesinde Noel Baba'nın milyarlarca baca yerleştirmesi kadar, tatil kilo alımından kaçınmak mümkün görünebilir, ancak söz veriyoruz ki,mantıksal stratejileryolda kalmak için. Birçoğumuz bayram kış aylarında kilo alırız, ancak Aralık ayında birkaç kilo almak kaçınılmaz olmaktan uzaktır.
Bizi yanlış anlamayın: Tatil sezonu, ölçülü bir şekilde kutlama, birliktelik ve düşkünlükle ilgilidir. O halde yumurta likörünü geçelim ve tatil yemeklerinin yayılmasına, yoğun programlara ve yarım kalan spor salonu rutinlerine göz atalım.
Yeme ve İçme İpuçları
1. İçmeden ve kutlamadan önce yiyin.
“İştahınızı korumak” için kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak, muhtemelen en iyi kilo koruma taktiği değildir. Kahvaltıyı atlayan gençlerde normal ve yüksek proteinli bir kahvaltıdan sonra görsel gıda uyaranlarına sinirsel tepkiler: bir pilot fMRI çalışması. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obezite (Gümüş Bahar, Md.), 2011, Mayıs.;19(10):1930-739X. Jüri henüz kahvaltının ne kadar önemli olduğu konusunda kararsız olsa da, öğleden sonraya kadar yemek yememek daha sonra tıkınırcasına yemeye yol açabilir (okuyun: dört dilim balkabağı turtası). günün ilerleyen saatlerinde erkek alışılmış kahvaltı yapanlarda. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Beslenme Dergisi, 2011, Mayıs.;141(7):1541-6100. Bizim tavsiyemiz? Sizi daha uzun süre tok tutacak ve daha sonra yüzünüzü doldurma dürtüsünü azaltacak, bol miktarda protein içeren makul büyüklükte bir kahvaltı yapın.
2. Proteini seçin.
Az önce bahsettiğimiz gibi, protein sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir, çünkü yüksek proteinli diyetler daha fazla tokluk ile ilişkilidir (ek fayda: Sağlıklı kas gelişimi için önemlidir). Yüksek proteinli bir diyetin vücut ağırlığı ve obezite ile ilişkili komorbiditeler üzerindeki etkileri. Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, Dec.;108 Suppl 2():1475-2662. Biraz hindi, kızarmış tavuk servis ettiğinizden veya kinoa, mercimek veya fasulye gibi hayvansız alternatifler hazırladığınızdan emin olun.
3. Kendinizinkini getirin.
Bir arkadaşınızın partisinde her yemeğin içinde ne olduğunu anlamaya çalışmak (veya tamamen yemekten kaçınmak) yerine sağlıklı bir garnitür veya tatlı getirin. İstediğinizi tadın, ancak geri dönmek için sağlıklı bir alternatifiniz olduğunu bilin.
4. Yavaş yiyin ve çiğneyin.
Meze seçenekleri sonsuz olduğunda yavaş yemek yemek kolay olmayabilir, ancak kendinize ayak uydurmak için öder. Ne kadar hızlı yersek, vücudun tokluğu kaydetmesi için o kadar az zaman kalır. Yemek yemek, anoreksijenik bağırsak hormonları, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1'in tokluk tepkisini yavaş yavaş artırır. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi, 2009, Ekim;95(1):1945-7197. Yavaş yemek, sağlıklı kadınlarda öğünlerde enerji alımında azalmaya neden oldu. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2008, Tem.;108(7):0002-8223. Kilo kaybı idame denemesinin yoğun müdahale aşamasında kilo kaybı. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikan koruyucu tıp dergisi, 2008, Eylül;35(2):0749-3797. Bu yüzden yavaşlayın ve her bir lokma pişmiş brie veya baharatlı fındık kepçesinin tadını çıkarmak için bir saniye ayırın.
5. Yemekleri restoran tarzı servis edin.
Ana etkinlik için oturduğunuzda, sıcak rulolarla dolu bir sepet, birden fazla güveç ve bütün bir hindiyi doğrudan masanın üzerinde sergilemek yerine, yiyecekleri mutfakta (erişemeyeceğiniz bir yerde) bırakın. Tabağınızı temizledikten sonra biraz nefes alın ve gerçekten saniyeler isteyip istemediğinize karar verin. Ortamı değiştirmek - bu durumda, yiyecekleri sobanın yakınında bırakarak - genel yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Otomatik bir davranış olarak yemek yemek. Cohen D, Farley TA. Kronik hastalığı önleme, 2007, Dec.;5(1):1545-1151.
6. Fiberi doldurun.
Sebzeler ve baklagiller gibi diğer yüksek lifli yiyeceklerle yemek yemek, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olabilir (ancak her zaman tatlı için yer vardır). Diyet lifi ve kilo düzenlemesi. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Beslenme incelemeleri, 2001, Tem.;59(5):0029-6643. Diyet lifi ve vücut ağırlığı. Slavin JL. Beslenme (Bubank, Los Angeles County, Kaliforniya), 2005, Eylül;21(3):0899-9007. Sebze tabağına sağlıklı, lezzetli bir daldırma ile ikinci bir şans verin.
7. Daha küçük tabaklar kullanın.
Tabak boyutları yıllar içinde önemli ölçüde genişledi. En büyük Son Akşam Yemeği: milenyum boyunca yiyecek porsiyonlarının ve tabak boyutunun tasvirleri arttı. Wansink B, Wansink CS. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2010, Mar.;34(5):1476-5497. Mümkün olduğunda, tepsi benzeri (12 inç veya daha fazla) yerine daha küçük salata tabağını (8-10 inç) seçin. Daha küçük tabaklar kullanmak aslında daha az yemekle daha tok hissetmemizi sağlayabilir. Beyin, tabaktaki büyük beyaz alanı daha az yiyecekle ilişkilendirir (ve daha küçük tabaklar genellikle daha küçük porsiyonlar gerektirir). Yiyecek alımı üzerindeki normatif etkiler. Herman CP, Polivy J. Fizyoloji ve davranış, 2005, Ekim;86(5):0031-9384.
8. (Sağlıklı) yağlara yer açın.
Tereyağı ve yağı kesmek kalorileri azaltabilir (ve elma püresi, avokado, muz veya keten gibi yiyecekleri tatilde pişmiş ürünlerle değiştirmek kolaydır!), ancak tüm yağlar kötü yağlar değildir. Enerji sağlamak ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmek için diyetlerimizde yağa ihtiyacımız var, ayrıca yağ tok hissetmemize yardımcı oluyor. Avokado (merhaba, guacamole), fındık ve zeytinden sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar alın. yağ (pişmiş ürünlerde, sebzelerde veya ev yapımı soslarda). Diyet hindistancevizi yağının abdominal obezite gösteren kadınların biyokimyasal ve antropometrik profilleri üzerindeki etkileri. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidler, 2009, Mayıs.;44(7):1558-9307. Bonus: Yağı lifle birleştirmek - guacamole daldırma sebzeleri gibi - yağın bizi tok hissettirmek için gücünü arttırdığı gösterilmiştir.
9. Eklenen şekeri boşaltın.
Tatil kurabiyeleri, kekler ve turtalar cazip olmaktan başka bir şey değildir, ancak eklenen tüm şekerler kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini artırabilir. ABD'li ergenler arasında ilave şeker tüketimi ve kardiyovasküler hastalık riski göstergeleri. Galce JA, Sharma A, Cunningham SA. Dolaşım, 2011, Ocak;123(3):1524-4539. Yüksek fruktozlu mısır şurubu: bilmek istediğiniz, ancak sormaya korktuğunuz her şey. Fulgoni V. Amerikan klinik beslenme dergisi, 2009, Ocak.;88(6):1938-3207. Doğal haliyle (meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar) gelen şekere bağlı kalın ve tam bir tabak mülayim kurabiye doldurmak yerine, gerçekten canınız çektiği tatlılardan küçük tatlar deneyin.Şekerle tatlandırılmış içecekler, kilo alımı ve genç ve orta yaşlı kadınlarda tip 2 diyabet insidansı. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, Ağustos;292(8):1538-3598.
10. Sebzelere gizlice bakın.
Sebzeleri çiğnemek uzun zamandır obeziteye karşı korunmanın bir yolu olarak kabul edilmiştir. Meyve ve sebze alımının yağlanma ile ilişkisi: sistematik bir derleme. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obezite incelemeleri: Uluslararası Obezite Araştırmaları Birliği'nin resmi bir dergisi, 2011, Mayıs.;12(5):1467-789X. Püre haline getirilmiş sebzeleri (kabak gibi) fırınlanmış ürünlere veya güveçlere karıştırın ya da makarna veya patates yemeklerine sürün. Sebzeler eklemek lifi artırır, bu da bizi daha dolgun hale getirmeye yardımcı olur. Diyet lifleri, farelerde koşullu tat isteksizliği olmadan doyma yoluyla gıda alımını azaltır. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & davranış, 2012, Dec.;110-111():1873-507X.
11. Sadece hayır deyin.
Akrabalarınız, temizlenmiş bir tabağa saniyeler koyarak aşırı yemeyi teşvik edebilir, ancak saygıyla reddetmek sorun değil. Arkadaşların ve aile üyelerinin geri çekilmeleri için 'tokum' veya 'Mola veriyorum' yeterli olmalıdır (ve gerçekten daha fazlasını isteyip istemediğinize karar vermeniz için size zaman tanır).
12. Saniyeler yakalamadan önce bekleyin.
Bahsettiğimiz gibi, bir yemeği ne kadar hızlı yersek, vücudumuza tokluğu kaydetmesi için o kadar az zaman veririz. Yavaş yavaş yemek yemek, anoreksijenik bağırsak hormonları, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1'in tokluk tepkisini arttırır. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi, 2009, Ekim;95(1):1945-7197. Beynin akşam yemeğinin servis edildiği mesajını alması yaklaşık 20 dakika sürdüğü için, birkaç saniye önce yürüyüşe çıkmak veya arkadaşlarınızla sohbet etmek en iyisidir.
13. Beyaz şeyler için sakin ol.
Basit karbonhidratlar genellikle beyaz şeylerdir - beyaz ekmek ve rafine şekerler (soda ve şekerdekiler gibi). Bu gıdalar enerji sağlar, ancak çoğu zaman kompleks karbonhidratlarla (baklagiller, patatesler, mısır ve tam tahıllar gibi nişastalı gıdalarda bulunan) aynı besin maddelerinden yoksundur. Bazı basit karbonhidratlar bizim için iyi olsa da (yani meyve ve az yağlı süt ürünlerinde bulunan tür), genel olarak vücut basit karbonhidratları karmaşık türden daha hızlı parçalayarak kan şekerinde (insülin) bir artışa neden olur. bizi daha hızlı acıktırabilir. Karbonhidratların insülin direncindeki rolü. Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, Nov.;131(10):0022-3166.Tam tahıllara (tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya kinoa) bağlı kalın ve sağlıklı proteinlerle dolu kalın (daha önce bahsettiğimiz gibi).
14. Bazı atılabilir tupperware'lere yatırım yapın.
Misafirler sizi yarım tabak yemekle bırakmadan önce hazırda biraz Tupperware bulundurun. Arkadaşlarınız ve ailenizin ayrılırken dağıtmaları için kapları yükleyin. Tatil temalı kutular almak ya da veda hediyenize bir bayram yayı eklemek için bonus puanlar.
15. Dondurun.
Mutfak tezgahınızda bir sürü yemek artıkları kalırsa, fazlalıkları toplayın ve daha sonra kullanmak üzere dondurucuda saklayın. Araştırmalar, yiyecekler gözden kaybolduğunda, ikinci bir yardıma ulaşma olasılığınızın daha düşük olacağını gösteriyor. 'Kendime yardım edemiyorum': aşırı kilolu ve zayıf bireylerde yiyeceğe maruz kalmanın etkileri. Ferriday D, Brunstrom JM. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2010, Haz.;35(1):1476-5497. Uzak gıdalar alımı azaltır mı? Gıda erişilebilirliğinin tüketime etkisi. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & Health, 2011, Jun.;27 Suppl 2():1476-8321.
16. Tüpü kapatın.
Herhangi bir futbol maçı veya aile filmi sırasında TV'yi kapatmak günah gibi gelse de, televizyon izlerken yemek yemek, yetersiz yiyecek seçimleri ve aşırı yeme ile bağlantılıdır. Ergenlerde televizyon izleme ve yeme davranışları arasındaki boylamsal ilişkilerin aracıları. Pearson N, Ball K, Crawford D. Uluslararası davranışsal beslenme ve fiziksel aktivite dergisi, 2011, Mar.;8():1479-5868. Ayrıca, It's a Wonderful Life veya Elf'e kapılmak, kaç tane çikolata veya şeker yediğinizi unutmak kolay olabileceğinden, akılsız yemeye neden olabilir. Ve bizi yakalayacak olan sadece televizyon izlemenin akılsızlığı değil. Sağlıksız yiyecek ve içeceklerin reklamları, düşük besinli abur cubur, fast food ve şekerli içeceklere olan arzumuzu artırabilir.
17. Sakız çiğneyin.
Çalışmalar, sakız çiğnemenin gerçekten iştahınızı kontrol etmeye ve uzun vadede kilo vermeye yardımcı olup olmayacağı konusunda çelişkili sonuçlar veriyor. Sakız çiğnemenin gıda takviyesi ve enerji alımı üzerindeki akut ve kronik etkileri. Swoboda C, Temple JL. Yeme davranışları, 2013, Şubat;14(2):1873-7358. Sakızın atıştırmalık alımı ve iştah üzerindeki kısa vadeli etkileri. Hetherington MM, Boyland E. İştah, 2006, Kasım.;48(3):0195-6663. Bununla birlikte, kısa vadede, bir ordövr denizi arasında sosyalleşirken veya tok olduğunuzda hala ikinci bir tatlı tabağına baktığınız zaman, çiğnemek sizi meşgul edebilir. kısıtlanmış yiyiciler. Hetherington MM, Regan MF. İştah, 2011, Haz.;57(2):1095-8304.
18. Günaha sırtını dön.
Görüş alanımızdaki yiyeceğe ne kadar yakın olursak, aslında o kadar çok tüketiriz. Ofis şekerleme tabağı: yakınlığın tahmini ve gerçek tüketim üzerindeki etkisi. Wansink B, Ressam JE, Lee YK. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2006, Dec.;30(5):0307-0565. Basit bir düzeltme? Gözlerinizden ziyade bağırsaklarınızdan gelen ipuçlarını dinlemek için yayılmış tatlıdan uzaklaşın.
19. İçkiden sakının.
Alkol sadece diyetinize gereksiz kaloriler eklemekle kalmaz, aynı zamanda sarhoş olmanın da bizim üzerimizde başka bir etkisi vardır. Şampanya, yumurta likörü, şarap ve bira eşliğinde çok fazla içmek, yemek konusundaki çekingenliğimizi kaybetmemize ve sorumsuzca yemeye başlamamıza neden olabilir. 'Eh, bir kurabiye daha ne ki?' gibi şeyler söylemeye başlamadan önce sakin ol.
20. İsteklere kapıl.
Son olarak, hepimizin geride bırakabileceği bir öneri. Birkaç isteği tamamen uzaklaştırmak yerine kabul etmek akıllıca olur. Bir aşermeye boyun eğmek - ölçülü olduğu sürece - şekerci dükkanındaki bir çocuk gibi ona gitme arzusunu azaltabilir. Tatil sezonunda belirli bir yiyecek veya yiyecek grubunu yasaklamak onu yalnızca daha çekici hale getirebilir. Birkaç ısırıktan sonra hala o elmalı turtadan daha fazlasını istiyor musun? Hediyeleri açmak, Noel filmleri izlemek veya karda oynamak gibi en sevdiğiniz tatil etkinliğini düşünmeyi deneyin. Araştırmalar, hoş aktiviteler hakkında hayal kurmanın veya herhangi bir aktivite ile dikkatinizi dağıtmanın, yemek yeme isteğinizin yoğunluğunu azaltabileceğini gösteriyor. Aşerme imgesini alternatif hoş imgelerle değiştirmek, aşerme yoğunluğunu azaltır. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, Mayıs.;57(1):1095-8304.
21. Uzun ve inceyi seçin.
Canınız mevsimlik yumurta likörü için can atıyorsa, kısa bir bodur bardak yerine uzun, ince bir bardağa uzanın. Araştırmalar, insanların uzun bardaklara dikey olarak zorlanan meslektaşlarına göre daha az sıvı döktüğünü gösteriyor. Daha uzun bir bardakla, muhtemelen bir oturuşta daha az yere düşersiniz (bu, özellikle içki içerken faydalıdır).
22. Gulp H2O
Su içmek insanların tok hissetmelerine ve sonuç olarak daha az kalori tüketmelerine yardımcı olur. İçme suyu, diyet ve aktiviteden bağımsız olarak aşırı kilolu diyet yapan kadınlarda kilo kaybı ile ilişkilidir. Stookey JD, Sabit F, Popkin BM. Obezite (Silver Spring, Md.), 2008, Eylül;16(11):1930-7381. Kalorili ve şekerli gazlı içecekler ve meyve suları (ki bunlar artan vücut yağı ve kan basıncı ile bağlantılıdır) tüketmek yerine, akşam yemeğinde kendinize bir kadeh şarap ısmarlayın ve günün geri kalanında bağlılığınızı sudan uzak tutun. Ürik asit üzerindeki etkileri , yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler tüketen ergenlerde vücut kitle indeksi ve kan basıncı. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2012, Ağustos;37(4):1476-5497.
Taşınma ve Zihniyet İçin İpuçları
23. Meditasyon yapın.
Üzgün veya endişeli olduğumuzda kendimizi daha iyi hissetmek için duygusal yeme, kilo verme hedeflerimize müdahale edebilir. Ancak meditasyon -kas gevşetme, derin nefes alma ve dikkatli olma gibi teknikleri kullanmak- tıkınırcasına yiyenlerin duygularla başa çıkmak için yemeğe nasıl döndüklerinin farkına varmalarına yardımcı olabilir.Duygusal yeme kilo kontrolü girişimlerinde başarıya engel olur mu? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, 1991, Şubat;15(2):0195-6663. Bu, özellikle sergilenen tonlarca yiyeceğin olduğu partilerde önemlidir. Obezite ve aşırı yeme bozukluğu için farkındalık uygulamaları ve enerji psikolojisi için kanıtlar ve potansiyel mekanizmalar. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, Ocak.;8(5):1878-7541.
24. Gerçekçi hedefler belirleyin.
Yeni Yıl çözüm sezonuna gelin, kilo verme konusunda yüksek hedefler belirlemek kolaydır (yani Şubat ayına kadar üç beden küçültün!). Kilo verme denemesine kayıtlı fazla kilolu erkek ve kadınlar arasında kilo verme hedefleri ve tedavi sonuçları. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2005, Ekim;29(8):0307-0565. Pratik olmayan hedefler uzun vadeli kilo kaybını yavaşlatabileceğinden, herhangi bir sağlık ve zindelik değişikliği yapmadan önce bu hedeflere değinmek önemlidir. Obez hastalarda gerçekçi olmayan kilo verme hedefleri yaş ve nedensel yüklemelerle ilişkilidir. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2010, Şubat;109(11):1878-3570. Hedeflerinizi yazın - spesifik ve ulaşılabilir tutun - ve buzdolabı kapısı gibi görünür bir yere asın. Amacınız “her tatil partisinde iki kurabiyeye bağlı kalmak” ise, periyodik olarak görmek, taahhütte bulunmanıza yardımcı olabilir.
Carrie Underwood en ateşlisi
25. Pozitif kalın.
Birçoğumuz belirli yiyecekleri şeytanlaştırıyoruz ve hatta hoşgörü için kendimizi cezalandırıyoruz. Bunun yerine, “Yemeklerimi kontrol edebiliyorum” veya “Bugün sorumlu bir şekilde yemek yediğim için gurur duyuyorum” gibi olumlu mesajlar yemekle ilişkimizi yeniden şekillendirebilir. Araştırmalar, olumlu beklentilerin kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Sonuç beklentilerinin ve memnuniyetin kilo verme ve sürdürme üzerindeki etkileri: korelasyonel ve deneysel analizler – randomize bir çalışma. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Sağlık psikolojisi : Sağlık Psikolojisi Bölümünün resmi dergisi, Amerikan Psikoloji Derneği, 2006, Nisan;24(6):0278-6133. Biraz saçma gelse bile, kendinize günde en az bir olumlu onaylama söylemeyi deneyin.
26. Stresi azaltın.
Tatil sezonu neşeyle doludur, ancak aile toplantılarına ayak uydurmak ve tüm bu hediyeleri ödemek de stresli olabilir. Ne yazık ki, çok fazla stres, özellikle şekerli karbonhidratlar için artan yeme ve aşermeyi tetikleyebilir. Stres, yeme davranışı ve obezite arasındaki ilişki. Torres SJ, Nowson CA. Beslenme (Bubank, Los Angeles County, California), 2007, Eylül;23(11-12):0899-9007. Ailece vakit geçirmek (veya tatillerde aileden uzakta olmak) sizi bunalmış hissediyorsa, sıcak çikolata ve kurabiye yemeden önce stresi azaltmak için bu yollardan birini deneyin.
27. Sınırlamaları bırakın.
Hayır, yemek masasında pantolonunun düğmelerini açmaktan bahsetmiyoruz. Tatil partilerine katılmadan önce, iyi bir antrenmanın spor salonu veya pistle sınırlı olmadığını unutmayın. Küçük alanlarda bile vücut ağırlığınızı kullanarak ter atmak kolaydır.
28. İşlevsel olun.
Fonksiyonel egzersizin, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırken, gücü ve dengeyi arttırdığı ve yaralanma riskini azalttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda, daha kısa sürede etkili bir Noel ortası-film-maraton antrenmanına katılabileceğiniz anlamına gelir. Sabit ve serbest biçimli direnç ekipmanlarında güç sonuçları. Spennewyn KC. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2008, Nisan;22(1):1533-4287. Tüm bu hareketler kas kazanımını destekler ve zamanla metabolizmayı artırabilir. Egzersiz, kastaki yağ metabolizmasını iyileştirir ancak 24 saatlik yağ oksidasyonunu artırmaz. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Egzersiz ve spor bilimleri incelemeleri, 2010, Eylül.;37(2):1538-3008.
29. Akıllı uykular.
Noel sabahı erken uyanma dürtüsünü durdurmak mümkün olmasa da, uyku kaybı iştahtaki değişikliklerle bağlantılı olduğundan, yeterince uyumak kilo vermenize yardımcı olabilir. Uyku ve uyku kaybının glikoz dengesi ve iştah düzenlemesi üzerindeki etkisi. Knutson KL. Uyku tıbbı klinikleri, 2007, tanımsız.;2(2):1556-407X. Yeterince uyumak da daha az kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Kilo verme müdahale çalışmasına katılan kadınlarda uyku kalitesi ile miktar ve kilo kaybı arasındaki ilişki. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obezite (Silver Spring, Md.), 2012, Mar.;20(7):1930-739X. Daha uzun uyku süresi, yetişkin kısa uyuyanlarda daha düşük yağ kazanımı ile ilişkilidir. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Uluslararası obezite dergisi (2005), 2011, Haz.;36(5):1476-5497. Yatak odasındaki elektronik cihazları kapatmak ve geceleri yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmak gibi iyi uyku hijyeni uygulayın.[Yetişkin uykusuzluğunun etiyolojisi]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, Mar.;28(6 Pt 1):0013-7006. Şüpheli pazarlık: Leno ve Letterman için uyku takası. Basner M, Dinges DF. Uyku, 2009, Temmuz;32(6):0161-8105.
30. Ortak olun.
Araştırmalar, bir partnerle egzersiz yaparken koşma ve bisiklete binme gibi aerobik görevlerde daha iyi performans gösterdiğimizi gösteriyor. Bireysel performans grubu etkilediğinde aerobik egzersiz teşvik edilir: Kohler motivasyon kazancı etkisinin bir testi. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Davranışsal tıp Annals : Davranış Tıbbı Derneği'nin bir yayını, 2013, Şubat;44(2):1532-4796. Obezitenin önlenmesi için iki oyunculu ortak egzersiz oyunu: fiziksel aktiviteyi motive etmek için bir strateji olarak oyuncuların yeteneklerindeki tutarsızlığı kullanmak. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Diyabet bilimi ve teknolojisi dergisi, 2012, Temmuz;6(4):1932-2968. Tatil için evdeyseniz, bir spor salonu randevusu için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi çağırın ya da sağlık topuyla göğüsten göğüse geçişler ve el çırpma şınavları da dahil olmak üzere en sevdiğimiz ortak egzersizlerimizle evde egzersiz yapın.
31. Taşı ve kaybet.
Kilo vermek için basit bir ifade, daha fazla hareket etmek ve daha az yemek yemektir. Buradaki sır - daha önce de söylediğimiz gibi - hareket etmenin sadece piste çıkmak ya da spor salonuna gitmek anlamına gelmediğidir. Merdivenleri kullanarak veya arabayı market girişinden uzağa park ederek güne daha fazla adım atmak için bilinçli bir karar verin. Ateşin etrafında kıvrılmadan önce, aile üyelerini bir yürüyüş veya kar ayakkabısıyla yürüyüş için toplayın.
İlk olarak Aralık 2013'te yayınlandı. Kasım 2017'de güncellendi.
