Melek Numaranızı Öğrenin
Herhangi bir eğitim kampı tarzı sınıfa girerseniz, yüksek yoğunluklu interval antrenman turlarıyla vurulmanız muhtemeldir. Ve birçok varyasyon olsa da, prensip her zaman aynıdır: Topyekün çabayı takiben iyileşme.
Ancak henüz denemediyseniz repertuarınıza eklemeye değer klasik bir tarz var: Tabata. Bu yüksek yoğunluklu interval antrenman stil, 1990'ların sonlarında Japon profesör Dr. Izumi Tabata tarafından Olimpik sürat patencilerini eğitmek için geliştirildi. Emberts T, et al. (2013). Bir Tabata antrenmanının egzersiz yoğunluğu ve enerji harcaması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Tabata eğitimi nasıl yapılır?
Bugün, eğitim stili hemen hemen her harekete uygulanabilir. Sistemin hatırlanması kolaydır: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme ve tekrarlama.
Kısa dinlenme aralıkları, vücudunuzu önceki setten gerçekten kurtulmadan önce hareket etmeye zorlar - ve bu nedenin bir parçası tabata önemli aerobik ve anaerobik kazanımlara yol açar. Viana RB, et al. (2019). Tabata protokolü: Uygulamasının, varyasyonlarının ve sonuçlarının gözden geçirilmesi. DOI: 10.1111/cpf.12513
vegansan ne yemelisin
Ama bir sorun var: Kendinizi zorlamanız gerekiyor -Gerçekten mikendinizi itin - hepsi dışarı. Hareketlerden yavaş yavaş geçmenin gücü ve kardiyo faydalarını elde edemezsiniz.
Doğru yapıldığında Tabata'nın başka bir faydası daha vardır: yanma sonrası etkisi . Bu, hızlı antrenmanınız bittikten sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Sevits KJ, et al. (2013). Tek bir sprint interval antrenmanının ardından toplam günlük enerji harcaması artar . İKİ: 10.1002/phy2.131
Bunu akılda tutarak, Tabata genellikle yeni başlayanlar için iyi bir fikir değildir. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışacağınız için hızlı hareket edeceksiniz - bu, dikkatli olmazsanız yaralanmanın kolay bir yolu olabilir.
Klasik Tabata egzersizleri
Bu egzersiz stratejisi, belirli bir antrenmandan çok bir formüldür, bu nedenle Tabata protokolünün olanakları neredeyse sınırsızdır. Aşk vücut ağırlığı egzersizleri ? Bir dizi şınav yapın. Dışarıda mısın? Birkaç set sprint gerçekleştirin.
Aşağıda, başlamanız için bazı klasik Tabata hareketlerini ekledik. Ondan sonra, bazı yaratıcı varyasyonlarımız ve altı hareketlik bir antrenmanımız var. Amanda Genç , Equinox Fitness Club ve Z Club NY'de grup fitness eğitmeni.
- Burpe
- şınav
- akciğer
- Kettlebell salıncak
- dambıl çömelme(veya seçtiğiniz başka bir squat varyasyonu)
- Sprintler
- Kürek
Tabata varyasyonları
1. Hızlı ayaklara geniş atlama
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleri bükün ve kalçaları geri gönderin, göğsü yukarıda tutun. Kalça kaslarını ve karın kaslarını devreye sokun, ardından iki ayağınızla ileriye doğru zıplayın ve yumuşak bir iniş yapın.
Dizlerinizde yumuşak bir bükülme ve kalçalarınızda hafif bir menteşe tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Başlangıç pozisyonuna doğru küçük, hızlı adımlar atın.
Kolaylaştır:Zıplamak yerine mümkün olduğunca ileri adım atın ve ardından yavaşça geriye doğru koşun.
2. Zıpla çömelme
Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları birbirine paralel olacak şekilde ayakta durun. Kalça kaslarını ve karın kaslarını çalıştır, ardından çömelme pozisyonuna girerken kalçalarını geri gönder.
Çömelmenin altından, tüm gücünüzü kullanarak patlamak için her iki ayağınızı da yerden kaldırın. Hafifçe ayak parmaklarınızın üzerine inin ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna dalın. Tekrar et.
Kolaylaştır:Atlamayı atlayın ve mümkün olduğunca çabuk mükemmel formda düzenli ağız kavgası yapın.
3. Diz sürüşüne yanal hamle
Ayakları kalça genişliğinde açık durun ve çekirdek meşgul . Kalçalarınızı geri gönderin ve sol ayağınızla sola doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak yanal bir hamle yapın.
Ağırlığı sağ ayağa kaydırın ve sol ayağınızı itin, aynı anda sağ ayağınızdan zıplarken sol dizinizi göğsünüze getirin.
İvme kazanmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olmak için kolları doğal olarak sallayın. Sağ ayağa hafifçe inin ve aynı tarafta tekrarlayın. Bir sonraki turda taraf değiştirin.
Kolaylaştır:Atlamayı atlayın ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Akciğer pirzolası
Sağ ayağınız önde ve sol bacağınız dizinizi bükerek arkanızda uzatılmış bir hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi önünüzde kenetleyin ve ağırlığınızın çoğunu sağ ayağınızda tutun.
Karın kaslarını çalıştır ve sağ dizini bükerken ve ellerini vücudunun üzerinden sağ bacağın dışına doğru süpürürken ağırlığını aşağıya göndermeyi düşün.
Döndüğünüzde absinizin meşgul olduğunu hissetmelisiniz. Zıplayın, havada bacak değiştirin ve kolları yukarı kaldırın. Sol ayağınız öne gelecek şekilde yere inin ve hemen bir hamle yapın, ellerinizi sol bacağın dışına doğru süpürün. Değiştirmeye devam edin.
Kolaylaştır:Geçiş yapmak için zıplamak yerine, nötr bir duruş pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı itin. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın.
5. Dağcıdan tek bacakla şınav
Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Hızlı bir şekilde sağ dizinizi göğsünüze, ardından sol dizinizi göğsünüze sürün (bir dağcı performansı).
Sol bacağınızı uzatın. Yere koymadan kollarınızı bükün ve göğsünüzü şınav pozisyonuna indirin, sol bacağınızı kalça yüksekliğinden daha yükseğe kaldırın.
Geri vermek yüksek tahta pozisyonu . Sol ayağınızı yere geri koyun ve sol bacağınızla başlayarak bir dağcı yapın, böylece sağ bacağınızı kaldırarak bir şınav yaparak bitirin.
christian serratos wiki
Kolaylaştır:Şınav için iki ayağınızı da yere koyun ya da dizleriniz yerde dururken şınav yapın. Ayrıca dağcı sırasında daha yavaş hareket edebilirsiniz.
ricki noel lander fotoğrafları
6. Kurbağa zıplaması için çömelme hareketi
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Kalça kaslarını çalıştır ve düşük sumo çömelme pozisyonuna oturarak kalçaları geri gönderin. Ayaklarınızı dümdüz geriye atlarken iki elinizi de yere koyun, bacaklarınızı yüksek bir tahtaya uzatın.
Ayaklarınız ellerinizin dışında, kalçalarınız aşağıda olacak şekilde hemen öne doğru zıplayın. Patlayıcı bir hareketle dümdüz yukarı zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Hafifçe inin ve tekrarlayın.
Kolaylaştır:Yüksek bir tahtaya geri atlamak yerine, her seferinde bir adım geri adım atın. Zıplamak yerine ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve yukarı doğru gerin.
7. Reverans yapan patenci
Ayaklarla birlikte başlayın, dizleri bükülü ve kalçalarda hafif bir menteşe tutun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve mümkün olduğu kadar yanal olarak sola sıçrayın. Sol ayak üzerine yumuşak bir şekilde inin. Sağa ve ardından sola doğru iterek 2 kez daha tekrarlayın.
Üçüncü atlamada, sağ bacağın solunuzun arkasına inmesine izin verin ve reveranslı bir çömelme yapın. Squat hareketinin en alt noktasında her iki diziniz de bükülü olacak ve sol diziniz sağınızın önünde olacaktır. Aynı sırayı soldan başlayarak tekrarlayın.
Kolaylaştır:Zıplamak yerine, olabildiğince geniş bir adım atın.
8. Rus bükümü
Dizler bükülü ve ayaklar bitişik olarak yere oturun. Dizleri bükülü tutarak ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Dengenize yardımcı olmak için arkanıza yaslanın, böylece sırtınız yerden 45 derecelik bir açıda olsun.
Çekirdeğini meşgul et. Avuç içleriniz birbirine değiyor ve kollar önünüzde uzanıyorken, kollarınızı bükerek bir yandan diğer yana hareket ettirin. Sadece üst bedeninizi döndürmeye dikkat edin, üst abs ve oblikler. Belinize baskı uygulamayın.
9. Sıralı tahta
Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi kaburgalarla aynı hizada tutarak sağ tarafınıza getirin.
Sağ elinizi tekrar yere koyun ve hemen diğer taraf için tekrarlayın. Kalçalarınızı yürüyüşe çıkarmadan veya düşmelerine izin vermeden mümkün olduğunca çabuk dönüşümlü olarak devam edin.
Egzersiz
Aşağıdaki her hareketi, 10 saniye dinlenme ile 20 saniye topyekün çabayı değiştirerek gerçekleştirin. Aynı hareketi 8 tur, toplam 4 dakika boyunca tekrarlayın.
Ardından, aynı yönergeleri izleyerek listedeki bir sonraki hareketi gerçekleştirin. Tüm hamle listesini 24 dakika içinde tamamlamanız gerekir.
- Hızlı ayaklara geniş atlama (No. 1)
- Dağcıdan tek bacak şınavına (No. 5)
- Diz sürüşüne yanal hamle (No. 3)
- Akciğer pirzolası (No. 4)
- Kurbağa zıplaması için çömelme hareketi (No. 6)
- Reverans yapan patenci (No.7)
Hareketleri ve antrenmanı da tasarlayan modelimiz Amanda Young'a özel teşekkürler. Amanda bir Lululemon üst ve pantolon giyiyor.