Güç Kazandıracak 15 Dakikalık HIIT Antrenmanı — Hızlı

Bu günlerde pek çokHIIT antrenmanlarıçılgınca, tam bir hızda, egzersizler arasında atlayarak, size egzersizleri silme şansı bile vermedenteryüzünüzden. Ben kalp atışı yoğunluğundan yanayım (ve güven bana, senniyetbu antrenmanda terleyin), ancak uygun form pahasına değil. Fitness'ı bir satranç oyunu olarak düşünün, dama değil: uzun vadeli kazanç için stratejik bir oyun.

Güç, tüm fiziksel performansın temelidir ve bu yüksek yoğunluklu antrenman, biraz geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak alışık olabileceğiniz şeylerden biraz uzaklaşıyor. Zamanlanmış interval blokları kaldıracağız ve bunun yerine formu delmek ve gerçekten güce odaklanmak için belirli sayıda tekrar kullanacağız.

Nasıl çalışır:

peter facinelli net değeri 2014

• Başlamadan önce, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı, BT bantlarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve sırtınızı yaklaşık 5 dakika döndürün. Köpük rulonuz yok mu? Bunun yerine Fitness Ayar Topları alın.
• Birkaç zıplama hareketi, vücut ağırlığıyla ağız kavgası, popo vuruşları ve yüksek dizlerle 3 ila 5 dakika ısın.
• 15 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Aşağıdaki her hareket için atanmış tekrarları arka arkaya, yalnızca gerektiğinde dinlenerek gerçekleştirin. Mümkün olduğu kadar çok tur için tekrarlayın. Turlarınızı takip edin.
• Bu antrenmanı ardışık olmayan günlerde haftada 3 defaya kadar tekrarlayın. Uygun formu koruyun ve her seansta tur sayınızı artırmak için çalışın.
• 3 hafta sonra sürenizi 20 dakikaya çıkarın.

1. Patlayıcı sumo çömelme

12 tekrar

Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları dışa dönük. Gövdenizi düz tutarak, çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine doğru itin. Parmak uçlarını işaret ederek patlayıcı bir şekilde zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.

2. Tap-up

12 tekrar

Şınav pozisyonunun üstünde başlayın. Göğsü yere indirmek için 3 saniye ayırın, ardından hızla yukarı itin. Hareketin en üstünde, sağ parmak uçlarınızla sol omzunuza dokunun. Elini zemine geri ver. Tekrar edin, bu sefer sol parmak uçlarınızla sağ omzunuza hafifçe vurun. Bu 1 temsilci.

3. Güç itme

12 tekrar

Yere çömelin ve ellerinizi omuzların altında yere koyun. Bir şınav pozisyonunun en üstüne inmek için ayakları geri atlayın. Başlamak için ayakları geri atlayın ve patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın, parmak uçlarınızı gökyüzüne kaldırın. Yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.

harvey weinstein'ın değeri ne kadar

4. Tahta turna

12 tekrar

Omuzların altında dirsekler ve sıkışmış ayak parmakları ile alçak bir tahta ile başlayın. Kalçaları kıvırın ve sağ dizinizi öne doğru sürün. Kalçalarınızı ve ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sol diz ile tekrarlayın. Bu 1 temsilci.

5. Yanallar

12 tekrar

Çeyrek çömelme pozisyonuna inin ve patlayıcı bir şekilde yukarı ve sağa doğru zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve sola doğru tekrarlayın. Bu 1 temsilci.

kadın libidosu için uçucu yağ

6. Tek kollu iso tutuş

taraf başına 3 tekrar

Omuzların altına yerleştirilmiş bileklerle bir şınav pozisyonunun tepesinde başlayın. Sırtınızın üst kısmındaki kasları kasmaya odaklanarak, 15 ila 20 arasında yavaş bir sayı için sağ kolunuzu yere paralel olarak uzatın. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu 1 temsilci. Her iki tarafta 3'e gidin.

7. Tuck atlama

12 tekrar

Topuklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollar göğsün önünde yığılmış halde durun. Bir çömelme yapmak için kalçaları geri bastırın. Belinizdeki doğal eğriyi kaybetmeden mümkün olduğunca alçaltın. Patlayıcı bir şekilde olabildiğince yükseğe zıplayın, dizlerinizi göğsünüze sıkıştırın. Yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.

Adam Rosante bir fitness ve beslenme koçu, yazarı 30 Saniyelik Vücut ,Target'ın fitness elçisi ve The People's Bootcamp'ın kurucusu.