Melek Numaranızı Öğrenin
Daha önce duymuştuk: Bazı şeyler birlikte daha güzel. Araştırmalar, bir egzersiz arkadaşının daha sık egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - ve ne kadar cesaret verici olursa o kadar iyi. Rackow P, et al. (2016). Alınan sosyal destek ve egzersiz: Etkinleştiren hipotezi test etmek için bir müdahale çalışması. DOI: 10.1111/bjhp.12139
andrew lincoln'ün karısı
İşte ekip çalışmasının antrenmanlarınızı çok daha eğlenceli hale getirebileceğini kanıtlayan 29 yaratıcı egzersiz. Bu çekimi gerçekleştirdikleri için Greatist ekibine özel teşekkürler.
Direnç bandı
1. Ortak topuk musluğu
A İş Ortağı, B İş Ortağı A'nın başında olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde yatar. Partner A, ayakları masa üstü konumuna getirir (zemine paralel kavisler). İş Ortağı B, direnç bandı . İş Ortağı B, şeridi İş Ortağı A'nın ayaklarının etrafına dikkatlice dolar.
Hareket boyunca Partner B, karın bölgesi sıkı, dizleri hafifçe bükülü ve kollar bandın uçlarını tutan şekilde durur. Pozisyona girdikten sonra A İş Ortağı çekirdeği kasılır, her iki topuğu yavaşça yere doğru indirir, topuklara vurur ve ardından masa üstü pozisyonuna geri döner.
Bandın, Partner A'nın ayaklarının ortasında güvenli bir şekilde ilmeklendiğinden emin olun, böylece geri çekilip partnerlerden herhangi birine çarpmaz.
Kolaylaştır:Bandı her ikisi yerine bir ayağın etrafına dolayın. Her iki ayağınızı da masa üstü konumunda tutun ve direnç bandıyla yalnızca bir ayağı alçaltın ve kaldırın.
2. Çömelme atlama
Bu egzersiz için iki direnç bandına ihtiyacınız olacak.
Birbirinize bakacak şekilde durun, her bir kişi her bir direnç bandının bir ucunu tutar, kollar dışarı doğru uzatılır.
Bandın içinde hafif bir gerilim olmalıdır. Kollarınızın pozisyonunu korumak, her ikisi de çömelme kalçaları geri göndererek, dizleri bükerek, çekirdeği sıkı tutarak ve alçaltarak.
Birlikte, bant gerginliğini ve kol pozisyonunu koruyarak yukarı zıplayın. Hafifçe parmak uçlarına inin ve hemen tekrar alçaltın.
3. Triceps geri tepmesi
Dizler hafifçe bükülü, kalçalar arkaya ve göbek nişanlı olarak birbirine bakacak şekilde durun, her bir partner aynı tarafta bir direnç bandının bir ucunu tutar (bir partner için sağ el, diğeri için sol el).
Belden hafifçe birbirine doğru menteşeleyin. Her iki partner de dirsekleri 90 derece büker ve dirsek ve pazı yanlarına sarılır.
Bandı tutan kolu uzatın, triseps kullanmak Hareket boyunca dirseğinizi yana doğru tutarak bandı partnerinizden uzaklaştırın. Kolu yavaşça yeniden bükün ve 90 derecelik açıya dönün ve tekrarlayın.
4. Ortak basın ve sıra
Bu hareket için iki direnç bandına ihtiyacınız olacak.
İş Ortağı A, İş Ortağı B'nin birkaç metre önünde aynı yöne dönük olarak duruyor, bu nedenle İş Ortağı B İş Ortağı A'nın arkasına bakıyor.
Partner B, her iki elindeki direnç bandının bir ucunu tutarken, Partner A diğer uçlarını tutar. Partner A, bantlarda hafif bir gerginlik olana kadar ileri adım atar. Ek stabilite için kademeli ayakları olan Partner A, bir göğüs presi gerçekleştirir.
Kolları yanlara kaldırarak, dirsekler 90 derece bükülerek göğüs presini tamamlayın. Dirsekler tamamen uzayana kadar kolları yere paralel tutarak öne doğru itin. Kullanmaya odaklan göğsün ve geri, sadece kollarınızı değil, grubu ileri itmek için.
Aynı zamanda Partner B, bantları yukarı çekerek, dirsekleri esneterek ve kürek kemiklerini birbirine sıkarak bir sırayı tamamlar.
Partner A göğüs presinde tamamen uzatılmış (kollar düz) olduğundan, Partner B sıranın en üstünde olacak şekilde (dirsekler bükülmüş halde) hareketi zamanlamaya çalışın. 8-12 tekrar yapın, ardından rolleri değiştirin.
5. Direnç bandı göğüs presi
Partner A, bir direnç bandının her iki ucunu tutar ve ilmek vücutlarının arkasında gevşek bir şekilde asılı kalır. Partner B, halkayı tutarak ve gerilim oluşana kadar geri adım atarak çapa görevi görür.
Partner A, dirsekler, pazılar ve ön kollar yere paralel olacak şekilde dirsekleri 90 derece bükülü tutarak her iki elini vücudun yanlarına kaldırır. Denge için sağ ayakla ileriye doğru adım atabilirler. hafif hamle .
Çekirdek sıkı ve sağ dizinde bir mikro bükülme ile Partner A, her iki kolu tamamen uzatarak öne doğru iter, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerde yavaşça bükülür. 8-12 tekrar yapın, ardından rolleri değiştirin.
6. Lunge ve tüm vücut rotasyonu
Her bir kişi bir direnç bandının bir ucunu iki eliyle tutarken yan yana durun. Bantta hafif bir gerginlik olacak şekilde yeterince uzakta durun.
Dış bacağınızla aynı anda öne doğru hamle yapın (sağdaki kişi için sağ bacak, soldaki kişi için sol bacak). Her iki diziniz de yaklaşık 90 derece bükülü, göbek sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde bir hamle yapın.
Hareketin alt kısmında bandı tutmaya devam edin ve birbirinden uzağa doğru döndürün. Karın kaslarının sıkı olduğundan ve yalnızca büküldüğünden emin olun üst vücudun (belinizde baskı yok). Merkeze geri döndürün ve başlangıç pozisyonuna geri itin. Taraf değiştirmeden önce 8-12 tekrar yapın.
7. Bant atlama
İş Ortağı A, İş Ortağı B'nin önünde, yüzü karşıya bakacak şekilde başlayın. Direnç bandını Partner A'nın beline dolayın ve Partner B'nin her iki elinde birer ucunu tutun. Partner A, bantta hafif bir gerginlik olana kadar ileri adım atar.
Partner B, stabilite için dizleri hafifçe bükülü ve kalçaları hafifçe arkaya gelecek şekilde ayakta durur. İş Ortağı A mümkün olduğunca ileri atlar.
Dizleri bükerek, kalçaları geri göndererek, çekirdeği sıkı tutarak ve patlayan ve ileri. Daha fazla ivme için kolları doğal olarak sallayın. Hafifçe parmak uçlarına inin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için birkaç adım geriye gidin. 8–12 tekrar için hızlıca tekrarlayın, ardından rolleri değiştirin.
8. Gövde dönüşü
Bu hareket için iki direnç bandına ihtiyacınız olacak.
Birbirinize bakacak şekilde durun ve her biri diğerinin beline bir direnç bandı geçirerek uçları tutun.
İyi bir duruş ve göbek desteği ile, partneriniz aynı şeyi yaparken gövdeyi sağa çevirin, böylece zıt yönlerde dönüyorsunuz.
Bu sefer sola döndürerek tekrarlayın (böylece hala zıt yönlerde dönersiniz.) Her iki yönde de yavaşça hareket edin. 12-15 tekrar için tekrarlayın, ardından diğer yönde döndürün.
9. Dış rotasyon
Her bir ortak, dış elinizde bir direnç bandının bir ucunu tutarken yan yana durun. Duruşunuzu, bantta hafif bir gerginlik olacak şekilde ayarlayın.
Bandı eliniz belinizin üzerinde ve dirseğiniz 90 derece bükülü olacak şekilde tutun. Birlikte, her ikisi de dış kolları dışa doğru döndürün, dirseği bükülü ve boyunca tarafınıza yapıştırılmış halde tutun.
10. Bant sürat koşusu
Partner A, Partner B'nin beline bir direnç bandı sarar ve her iki ucunu tutar. Denge için Partner A göbeği destekler, dizleri hafifçe büker ve kalçaları geri gönderir.
Partner B, direnç bandı gergin olana kadar ileriye doğru koşar ve 30 saniyelik hareket gerçekleştirir. yüksek dizler veya yerinde sprint. Partner B, başlangıç pozisyonuna geri döner. Ortaklar daha sonra rolleri değiştirir.
Sağlık topu
11. Döner pasla çömelme
Sırt sırta durun ve uyluklar yere paralel olacak şekilde alçak bir çömelme pozisyonuna geçin. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
İş Ortağı A tutar sağlık topu göğüslerinde. Üst gövdeden dönen Partner A, topu sol taraftaki Partner B'ye verir. Partner B, topu almak için sağa döner ve ardından hızlıca sola pas verir, böylece Partner A, topu sağ tarafında tekrar kabul edebilir.
Tek yönde 8-12 tekrar yapın, ardından yön değiştirin.
12. Akciğerden göğse geçiş
Ortaklar, en az 5 fit aralıklarla birbirlerine bakacak şekilde dururlar. Partner A, sağlık topunu göğsünde tutar ve ön ve arka bacakları 90 derece bükerek ve karın bölgesini sıkı ve sırtını düz tutarak ileri hamle yapar.
Ortak B ayrıca ortakların birbirine daha yakın olması için bir hamle yapar. Partner A göğüs-sağlık topunu Partner B'ye göğüslerinin ortasından dışarı doğru iterek geçirir (yukarıda direnç bandı ile bahsedilen göğüs pres hareketine benzer).
Partner B, A Ortağı'nın yaptığı gibi başlangıç pozisyonuna geri dönmek için geri adım atmadan önce topu göğüs seviyesinde yakalar. 8-12 tekrar için tekrarlayın, ardından hamlede taraf değiştirin.
13. Yüksek-düşük büküm ve geçiş
Ortaklar sırt sırta durur. Partner A, sağlık topunu sağ köşegen üzerinde tutar ve ardından sağ omzunun üzerinden geçirir. Partner B topu alır ve dizleri çömelerek bükülürken aşağı ve vücudunun üzerinden çeker.
Partner B, topu sol bacağından aşağıdan Partner A'ya geri gönderir, Partner A onu yakalar ve vücudunun üzerinden sağ üst köşegenine doğru çeker. Topun 'yörüngesi' oval olmalıdır. 10-15 tekrar için tekrarlayın, ardından yön değiştirin.
14. Rus büküm geçişi
Birkaç santim arayla arka arkaya oturmaya başlayın. Her iki partner de bacaklarını masa pozisyonuna kaldırır (90 derece bükülü) ve dengeye yardımcı olmak için hafifçe geriye yaslanır. Omuzlarınız ek destek sağlamak için birbirine dokunabilir.
Partner A, sağlık topunu göğsünden tutar ve (No. 11'de olduğu gibi) topu sol taraftaki Partner B'ye verirken, Partner B sağ taraftaki topa uzanır. Partner B daha sonra sola döner ve topu Partner A'ya geri vererek daireyi tamamlar.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve yalnızca sırtın üst kısmından döndüğünüzden emin olun (bel üzerine baskı yapmaktan kaçının). Topu fırlatmadan mümkün olduğunca çabuk pas verin.
Kolaylaştır:Ek stabilite için topukların (ayakları masa üstü konumunda tutmak yerine) yerde durmasına izin verin.
15. Fırlatma ile yanal hamle
Birbirinize bakacak şekilde, yaklaşık 3 fit aralıklarla durun. Her bir ortak sola doğru 1 adım atar, böylece sendelersin.
Sağlık topunu göğsünde tutan Partner A, sağa doğru geniş bir adım atarak kalçalarını geri gönderir ve karın kaslarını sıkı tutmak . Yanal bir hamle yapın ve sağlık topunu hafif bir diyagonal üzerinde sağ tarafa getirin. Sol bacak düz olmalıdır.
Eş zamanlı olarak, Partner B sağa doğru geniş bir adım atar (Eş Ortağı A'dan uzaklaşır) ve ayrıca düşük bir yanal hamle yapar (sağlık topu olmadan).
Tek bir yumuşak hareketle, her iki partner de sağ ayaklarını iter ve başlangıç pozisyonuna döndüklerinde Partner A, sağlık topunu Partner B'ye lateral olarak atar.
Partner B topu yakalar ve sağ ayağıyla sağ yanal hamle yaparak hemen dışarı çıkar ve topun aynı sağ çaprazda aşağı inmesine izin verir. İş Ortağı A da aynısını yapıyor, sans top. 8-12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
16. Squat ile havai geçiş
Yakın ve kişisel olma zamanı. Aranızda birkaç inç olacak şekilde sırt sırta durun. Partner A, başının üstünde bir sağlık topu tutuyor. Partner B ayağa kalkar ve topu yukarıdan tutar ve ardından her iki partner de alçak bir çömelme pozisyonuna geçer.
İş Ortağı B, İş Ortağı A'nın alması ve yeniden başlaması için topu ayakları arasında yuvarlar. 8–12 tekrar yapın, ardından rolleri değiştirin, böylece Partner A topu ayakları arasında yuvarlayacaktır.
17. Oturma kartı
Her iki partner de yüzüstü yatar, dizleri bükülü, ayakları yere düz basar, ayak bilekleri üst üste gelir. Partner A, kollarını yukarıda uzatarak topu tutar. A Ortağı karın kaslarını kasıyor ve B Ortağı ile yüzleşmek için kollarını ve sağlık topunu kaldırarak oturuyor.
Aynı zamanda, Partner B topsuz bir mekik yapar. Partner A topu Partner B'ye verir. Her iki partner de alçalırken, Partner B topu tutar ve yere başının arkasından hafifçe vurur ve ardından topu Partner A'ya geri verir.
18. Ortak zemin çarpmaları
Ortaklar, birkaç metre arayla birbirlerine bakacak şekilde dururlar. Partner A, bir sağlık topunu yukarıda tutarak ve yere atarak başlar, bu nedenle Partner B'ye ulaşmadan önce bir kez zıplar.
Çekirdek devreye girdiğinde, Partner B topu yakalar ve A Ortağına geri vermek için yere geri atmadan önce topu havaya kaldırır. Her biri 10-15 tekrar yapın.
19. Pas ile ileri-geri hamle
Bu harekette, biriniz ileri atılırken diğeriniz geriye doğru hamle yapacaktır.
Partnerler, sağlık topunu göğsünde tutan Partner A ile yaklaşık 1 fit aralıkla birbirlerine bakacak şekilde dururlar. Partner A sağ ayağıyla ileri adım atarken, Partner B sol ayağıyla geri adım atıyor.
Her ikisi de ön ve arka dizleri 90 derece bükerek, dizleri ayak bileklerinin üzerinde, sırt düz ve göbek sıkı tutarak bir hamle haline gelir. Hamlenin sonunda, Partner A, hem itme hem de başlangıç pozisyonuna dönmeden önce topu Partner B'ye pas verir.
İş Ortağı A, sağ ayağıyla geriye doğru adım atarken, İş Ortağı B sol ayağıyla bir adım öne çıkar. Her ikisi de bir hamlede batar.
Hamlenin sonunda, Partner B topu Partner A'ya pas verir. Her ikisi de başlangıç pozisyonuna dönmek için iter. 8-12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
20. Yan geçiş
Ortaklar, dizleri hafifçe bükülmüş ve karın kasları kasılmış halde, yaklaşık 5 fit aralıklı yan yana dururlar. Partner A, sağlık topunu kalçasından tutar ve Partner A'ya yanal olarak geri atmadan önce topun (topun momentumu ile) nazikçe kalçalarının dışına çıkmasına izin veren Partner B'ye yana doğru atar.
Topu yana doğru atmaya odaklanarak (büyük bir yayda değil) tekrarlayın ve topu yakalayıp geri atarken hafif bir dönüş dönüşü yapın. 10-15 tekrardan sonra taraf değiştirin.
Vücut ağırlığı
21. Çömelme ile el arabası şınav
Partner A, kollar düz, omuzlar bileklerin üzerinde ve göbek sıkı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlar. İş Ortağı B, İş Ortağı A'nın ayaklarının dibinde durur. Partner B, Partner A'nın ayak bileklerini birer birer dikkatlice kaldırır, bu nedenle Partner A 'el arabası' pozisyonundadır (ilkokulda yaptığınız yarışlarda olduğu gibi).
İş Ortağı A, birşınav, sırt düz, karın sıkı ve bacaklar düz tutulur. Partner A alçaldıkça, Partner B (hala Partner A'nın ayak bileklerini tutar) kalçalarını geri gönderir, dizlerini büker ve çömelme pozisyonuna geçer.
Partner B sırtı düz, karın bölgesi gergin ve dizleri ayak bilekleriyle aynı hizada tutmalıdır. Partner A başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı iterken, Partner B ayağa kalkar. 8-12 tekrar yapın, ardından rolleri değiştirin.
22. Omuz musluğu ile şınav
Başla yüksek tahta pozisyonu , karşılıklı. Her ikisi de göbeği sıkı ve bacakları düz tutarken göğsü yere bırakarak şınav çeker.
Geri itin. Şınav pozisyonunuzun en üstünde, sağ elinizi kaldırın ve eşinizin sol omzuna dokunun (kaldırılmamış elinin omzuna, doğrudan karşınıza dokunacaksınız). Her şınavdan sonra dokunduğunuz omzunuzu değiştirerek tekrarlayın. 8-12 tekrar gerçekleştirin.
Kolaylaştır:Şınavı dizlerinizin üzerinde gerçekleştirin.
23. Ulaş ve dokun tahta
Bunu ortak hareketiniz olarak kabul edin. Ortaklar, birbirine yaklaşık 1 fit mesafede, yüksek bir tahtada başlar. Her iki partner de sağ elini kaldırır ve diğer partnerin karşı omzuna doğru uzanır.
Sağ elinizi değiştirin ve mümkün olduğunca çabuk sol tarafta tekrarlayın.
8-12 tekrar veya 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
24. Vücut ağırlığı çömelme
Partnerler birbirlerine karşı kol uzunluğunda, ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş, birbirlerinin ön kollarını kavrayarak karşı karşıya dururlar.
Güvenli bir tutuş sağlamak, kalçaları geri göndererek, her iki dizini de eşit şekilde bükerek ve göbeği sıkı tutarak çömelme pozisyonuna inin. Bir an bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapın.
25. Döndürme ve alkışlı yan tahta
Sırt sırta yan plank pozisyonunda başlayın.
Partner A, ayakları üst üste (sağ ayak altta), karın bölgesi gergin ve kalçaları kaldırılmış olarak ağırlığını sağ elinde destekler. Partner A, kollar bir T oluşturacak şekilde sol elini yukarı kaldırır.
Partner B, sol taraf hariç aynı pozisyondadır, ağırlıklarını sol elinde destekler, ayakları üst üste (sol ayak altta) ve sağ eli dümdüz yukarıya doğru uzatılır. Ortaklar üstlerinde el ele tutuşur.
Partnerler, elleri gövdenin altında birbirine vurmak için hafifçe dönerek (kalçaları düşürmeden) vücudun önünden aşağı indirirler. Kalçalarınızı düzleştirerek ve başınızın üzerinde ellerinizi birbirine vurarak başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
26. Yüksek dizlerle çömelme tutun
Bu harekette, bir kişi çömelme tutarken diğeri yüksek dizler gerçekleştirir.
Partner A bir çömelme pozisyonuna geçer ve her iki kolunu da yere paralel olarak dışarı doğru uzatır. Partner B, her dizini Partner A'nın uzanmış kollarının yüksekliğine getirmeye çalışarak yüksek dizler gerçekleştirir.
Yerinde koşarak, dizleri mümkün olduğunca çabuk göğse doğru çekerek, abs gergin ve sırtı düz tutarak yüksek dizler gerçekleştirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından rolleri değiştirin.
27. Alkış ile çömelme atlama
Zıt yönlere bakacak şekilde yan yana, yaklaşık 1 fit aralıklarla durun. Aynı anda düşük bir çömelme yapın.
Çömelmenizin altından, aynı anda itin ve yukarı zıplayın, kollarınızı yukarıya getirin ve zıpladığınız yükseklikte iç ellerinizi birbirine vurun. Hafifçe inin ve hemen tekrar çömelmeye bırakın. 8–12 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
28. Ortak tabanca ağız kavgası
Güven, bu gelişmiş hareket için bir ön koşuldur. Ek destek için eşinize tutunarak bir tabanca ağız kavgası yapacaksınız.
Ortaklar, yaklaşık 1 fit aralıkla birbirlerine bakacak şekilde dururlar, birbirlerinin ön kollarını tutarlar, böylece kollar hafifçe bükülür ve birbirine paraleldir.
Her bir partner sağ ayağını yerden kaldırır ve bacağını sağ kalçadan dışarı doğru tutar. Kalçaları yavaşça geri gönderin ve çömelme pozisyonuna indirin. Sol dizinizi bükün, karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Sağ bacağın doğal olarak yükselmesine izin verin ve daha fazla destek için birbirlerinin ön kollarını tutun.
Formdan ödün vermeden mümkün olduğunca derine indirin. Squat hareketinizin en alt noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça ayağa kalkın.
Not:Destek için tamamen partnerinize güvenmek için çok alçaktan eğilmemelisiniz. Sizi ayakta tutmak için değil, dengelemenize yardımcı olmak için oradalar.
29. Plank tutun ve zıplayın
Partner A, bu hareket boyunca omuzları doğrudan dirseklerin üzerinde, eller paralel (veya daha kolay hale getirmek için kenetlenmiş), göbek sıkı, sırt düz ve kalça hizasında olacak şekilde bir ön kol tahtası tutar. Ayaklar birbirinden birkaç inç uzakta olabilir.
Partner B, Partner A'nın ayaklarında durur ve her iki ayağını kullanarak, Partner A'nın sağ ayak bileklerinin üzerinden yanlamasına atlar. Hafifçe parmak uçlarına inin ve mümkün olduğunca çabuk sola atlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından rolleri değiştirin.
Kolaylaştır:İş Ortağı A'nın üzerinden atlamak yerine, İş Ortağı B sol ayağıyla atlayabilir ve sağ ayağın onu takip etmesine izin verebilir. Diğer tarafa geri dönmek için sağ ayakla zıplayın ve sol ayağın takip etmesine izin verin.
Daha da zorlaştırın:A İş Ortağı, bir önkol tahtası ve bir ön kol arasında hareket ederek bu hareketi daha da zorlaştırabilir. yüksek tahta 30 saniye boyunca. Sağ önkoldan sağ ele, ardından sol önkoldan sola doğru itin. Sağ önkol üzerine indirin, ardından sol önkol. Çekirdeği sıkı ve vücudun alt yarısını mümkün olduğunca hareketsiz tutarak tekrarlayın.
