Melek Numaranızı Öğrenin
Şimdiye kadar muhtemelen bir süre önce patlayan bilimsel 7 dakikalık antrenmanı duymuşsunuzdur. Değilse, sizi doldurmamıza izin verin.
Bir çalışma, minimum sürede maksimum sonuçları elde etmek için tam olarak nasıl çalışılacağını ortaya koydu. vücut ağırlığın , bir sandalye ve bir duvar.Klika BC, et al. (2013). Vücut ağırlığını kullanarak yüksek yoğunluklu devre eğitimi: Minimum yatırımla maksimum sonuçlar. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
7 dakikalık antrenman neden işe yarıyor?
İşin püf noktası, egzersizleri stratejik olarak sıralamaktır, böylece farklı ana kas gruplarını (üst vücut,alt vücut, çekirdek) her seferinde.
Bu, siz bir sonraki kas grubunu çalıştırırken bir büyük kas grubunun dinlenmesine izin vererek, sağlığınızı iyileştirebilecek ve vücut yağını azaltabilecek süper verimli, süper etkili bir rutinle sonuçlanır - ve bunu evinizin rahatlığında yapılabilir.
Bu, hızlı çalışmak için harika bir yol olsa da, rutin bir mucize işçisi değildir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı aşağıdakiler için tasarlanmamıştır: her gün yapılmalı , bu nedenle antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günü ayırdığınızdan emin olun.
Haftada birkaç kez 7 dakika egzersiz yapmak vücudunuzu tamamen değiştirmeyecek, ancak doğru yapıldığında sıfır dakikadan daha iyidir (hah).
Birkaç hafta sonra, muhtemelen bazılarını göreceksiniz. harika sağlık yararları , hiç yorulmadan merdivenleri koşabilmek gibi. Ayrıca zamanla kolaylaşacaktır.
Bu liste nasıl kullanılır?
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşağıdaki her egzersizi 30 saniye boyunca yüksek yoğunluklu bir eforla gerçekleştirin. Duvara oturmak gibi statik egzersizler için tahta , pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
kumaştan gerdanlık kolye nasıl yapılır
İki tarafı hedef alan egzersizler için (bacaklarınız gibi), tarafları 30 saniye boyunca değiştirin. Her egzersizden sonra 5 saniye dinlenin. Bu devre istenirse 2 ila 3 kez tekrarlanabilir.
Egzersizler
1. Zıplama jakı
Hedefler:Tüm vücut
Bu bir spor salonu klasiği - ama hızlı hareket etmelisin!
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir X şekli oluşturmak için kollarınızı kaldırırken ayakları zıplayarak açın. Kollarınızı yanlarınıza indirirken ayaklarınızı geriye doğru zıplayın.
2. Duvara oturmak
Hedefler:Dörtlüler, hamstringler, kalçalar
Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Sırtınızı duvardan aşağı kaydırırken, vücudunuzu kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz 90 derecelik açılarda olana kadar alçaltırken duvardan birkaç adım uzaklaşın. Çekirdeği meşgul et Sırtı duvara bastırmak için.
3. Şınav
Hedefler:Göğüs, omuzlar, triseps, abs
Yüksek tahtada başlayın, bilekler omuzların altında, çekirdek takılı. Göğsünüzü yere indirin, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı düz bir çizgide tutun. için avuç içine bastırın geri itmek .
Bir şınavın nasıl yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için, okuyun rehberimiz .
4. Çıtırtı
Hedefler:Bölüm
dünyanın en güzel kadınları 2018
Dizler bükülü ve kollar ayaklara doğru uzanacak şekilde yüz üstü yere yatın. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmak ve hafifçe öne doğru kaldırmak için zemine geri bastırın ve göbeği yerine oturtun.
5. Yükseltme
Hedefler:Dörtlü, hamstrings, glutes, abs
Bir sandalyeye veya tabureye bakacak şekilde durun ve sağ ayağınızı koltuğa doğru kaldırın. Sağ bacağınızı dengeleyerek, vücudunuzu sandalyeye kaldırmak için sağ ayağınızın topuğuna bastırın. Yavaşça yere geri indirin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Değiştirmeye devam edin.
6. Çömelme
Hedefler:Dörtlüler, hamstringler, kalçalar
Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, kalçalar dizlerin üzerinde, dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarda menteşe , sonra kalçaları geri gönderin.
Vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. En az 90 dereceye indirirken göğsünü yukarıda tutun. Kalk ve tekrar et.
Nasıl squat yapılacağına dair daha fazla ayrıntı bulun İşte .
7. Triseps daldırma
Hedefler:Triseps, karın kasları
Bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi kalçanızın hemen dışında kenarlara koyun. Birkaç adım yürüyün, kıçınızı sandalyeden kaydırın ve kolları düzeltin.
Dirseklerinizi bükün ve kollar yaklaşık 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için koltuğa bastırın.
8. Tahta
Hedefler:Karın kasları, kollar, kalçalar
Ellerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirin. Vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeği meşgul edin ve glütenleri sıkın. Boyun ve omurgayı nötr tutun. Baş sırt ile aynı hizada olmalıdır. Ambar.
Bir profesyonel gibi plank yapmayı öğrenin İşte .
9. Yüksek dizler
Hedefler:Bacaklar, abs
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Karın kaslarını devreye sokun ve sanki yerinde koşuyormuş gibi her seferinde bir dizini kaldırıp indirmek için alt karın kaslarını kullanın.
Dizlerinizi kalçalarınızla aynı yüksekliğe getirin, uyluklarınız yere paralel olsun ve geriye yaslanmamaya çalışın. Mümkün olduğunca hızlı ayak topları ve alternatif bacaklar üzerinde kalın.
10. Akciğerler
Hedefler:Dörtlüler, hamstringler, kalçalar
Dik dur. al ileriye doğru büyük bir adım sağ bacağınızla ve sağ uyluk yere paralel ve sağ kaval kemiği dikey olana kadar vücudunuzu indirin. Sağ dizinizin parmak ucunu geçmesine izin vermeyin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ topuğa bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bacakları değiştirmeye devam edin.
Daha fazla ayrıntı için, kontrol edin Bu makale .
11. Döndürme ile şınav
Hedefler:Karın, göğüs, kalça kasları, omuzlar, triseps
Yüksek tahtada başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirin, ardından şınav yapmak için tekrar yukarı doğru bastırın. Ağırlığı sol kola verin ve vücudunuzu sola çevirin.
Kalçaları yüksek tutarak yan tahtayı 1 sayı tutun. Başlangıç pozisyonuna dön, şınav yapmak , ve sağ tarafta tekrarlayın. Değiştirmeye devam edin.
12. Yan tahta
Hedefler:Oblikler, kalçalar, kollar
Bacaklarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzu tek dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın, ayaklarınızı üst üste tutun. Gövde ve kalçaları düz bir çizgide tutmak için önkolunuzu zemine bastırın. Ambar.
Egzersiz
Bir zamanlayıcı alın veya bir kronometre uygulaması indirin. Egzersizleri sırayla gerçekleştirin, her birinin 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarını tamamlayın. Hız için formdan ödün vermediğinizden emin olun.
Sonya Salomaa ve Warren Christie
Egzersizler arasında 5 saniye dinlenin. Bu antrenmanı daha da zorlaştırmak için devreyi arka arkaya 2 veya 3 kez tamamlayın.
