Her Antrenmandan Önce Yapabileceğiniz 6 Isınma Hareketi

Hepimiz oradaydık. Bir antrenmanı aradan çıkarmak için acele ediyoruz,koşu bandında hız ve eğimyarasadan hemen ya da atlakuvvet antrenmanı devresi. Isınmak? Buna kimin ihtiyacı var?

Anlaşıldı, herkes. Bir ısınmayı atlamak, sizi ortalamanın altında bir antrenman veya daha kötüsü: yaralanma riskine sokabilir.

onu taahhüt altına almak

“Isınmalar önemlidir çünkü genellikle hareketsiz geçen sürelerden sonra veya yeni uyandıktan sonra egzersiz yaparız,” diyor Rebecca Kennedy , sertifikalı bir eğitmen Barry'nin Eğitim Kampı . “Tüm vücudunuz için derin bir nefes almak gibidir.”

Isınma sadece kaslarınızı gevşetmek için önemli değildir; Kennedy, kalp atış hızınızı yükseltmeye ve eklemlerinizde daha fazla hareketlilik yaratmaya da başladıklarını söylüyor. Bu yüzden dinamik ısınmalar aktif esnemeler boyunca sıvı hareketi gerektiren statik germe (örneğin, ayak parmaklarınıza dokunup 30 saniye basılı tutun).

Vücudumuzun ayrıca daha büyük iş nöbetlerine hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır, bu da 60 saniyelik zıplamaların onu kesmeyeceği anlamına gelir. Daha akıllı strateji? Kennedy, vücudunuzu ısıtmak ve eklemlerinizi en geniş hareket aralığında hareket ettirmek için 5 ila 8 dakika harcayın.

Bunu akılda tutarak, bize şimdiye kadarki en iyi antrenmanınız için sizi hazırlayacak, son derece etkili, her yerde yapabileceğiniz altı hareket verdi. Bize güvenin, vücudunuz size daha sonra teşekkür edecek.

Nasıl çalışır: Aşağıdaki her hareketi, hamleler arasında durmadan 60 saniye boyunca sırayla gerçekleştirin. Tüm ısınma 6 dakika sürecektir.

bekar olivia haber spikeri

1. Dünyanın En Büyük Isınma Varyasyonu

Faydaları: Bu hareket tüm vücudunuzu uyandırır. Kalçalar, kalça fleksörleri, hamstringler ve baldır kaslarının tümü güzel bir esneme elde eder, ayrıca biraz ayak bileği hareketliliği, omuz stabilitesi ve torasik omurga rotasyonu elde edersiniz. Düz bir sırt ile bükün ve ellerinizi yüksek tahtaya (bir tırtıl gibi) doğru yürüyün. Alçak bir hamle yapmak için sol ayağınızı sol elin dışına doğru adım atın. Sol eli kaldırın ve bakışın eli takip etmesine izin vererek göğsü yukarı çevirin. Güzel bir hammi esnemesi için sol bacağınızı katlarken düz bir sırtı koruyarak, sol elinizi indirin ve sol bacağınızı sol ayak bükülmüş halde düzeltin. Alçak hamleye geri dönün, sol ayağınızı yüksek plank pozisyonuna geri getirin, ellerinizi ayaklara doğru yürüyün, ayakta durun ve kolları yukarı doğru süpürün. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Yüzüstü Göğüs Açıcı

Faydaları: Göğsünüzü esnetir ve torasik omurgayı harekete geçirir. Kollarınızı uzatarak yüzüstü yatın. (Kolları omuzlarla aynı hizada veya biraz aşağıda tutun.) Merkez bölgesini destekleyin, ağırlığı sağa kaydırın ve sol bacağınızı kaldırın, zemine değecek şekilde sağ bacağın üzerinden geçirin. Sol el yukarı kalkarken ve tavana bakarken sol kalçanın yukarı çıkmasına izin verin. Her tekrarı 8 sayı için yapın: 4 sayı için hareket edin, ardından 4 için tutun. Diğer taraf için tekrarlayın.

3. Sırtüstü Diz Çapı

Yararları: Alt vücut hareketliliğini geliştirir. Kollar uzanmış şekilde yüz yukarı yatın. Omuzları yerde düz tutmaya ve kaldıraç için parmak uçlarınızı aşağıda tutmaya odaklanın. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı masaya getirin. Sağ bacağınızı vücut üzerinde hareket ettirin ve sağ dizinizin zemine değmesine izin verin (veya sağ omzunuzu yerden kaldırmadan mümkün olduğunca yaklaşın). Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Ters Lunge Kalça Germe

Faydaları: İliopsoaları esnetir ve kalça kaslarını harekete geçirir. Ayaklar kalça genişliğinde ve eller kalçadayken başlayın. Sol ayağınızı alçak hamleye geri adım atın. Diz çökmüş pozisyondan, kalçaları içeri sokun. (Bu küçük bir harekettir - twerk değil.) Ayağa kalkmak için sol dizinizi kaldırarak geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Alternatif Diz Sarılma ve Ayak Bileği Kavrama

Faydaları: Kalça fleksörlerinizi ve dörtlü kaslarınızı esnetir ve kalça kaslarınızı gevşetir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. 2'ye kadar sayarak sol dizinizi iki elinizle göğsünüze sarın. Denge için sağ kolu kaldırarak, dörtlü bir esneme için sol ayak bileğini tutun. Sol dizinizi düz bir şekilde aşağıya doğru tutmaya odaklanın, böylece uyluk ve kalça düz bir çizgide olur. Diğer tarafta tekrarlayın, ardından sırayı tekrarlayın.

çapraz lastik bant yan at kuyruğu

6. Alternatif Hamstring Süpürme

Faydaları: Göğsünüzü açar, omuz hareketliliğini destekler ve hamstringleri esnetir. Ayaklar kalça genişliğinde ve kollar yanınızdayken, sol ayağı öne doğru adım atın ve ayağınızı esnetin. Kalçaları geri gönderin, sırtınızı düz tutun ve kolları yere doğru ve mümkün olduğunca ileriye doğru süpürün. Ardından, sol ayak yerine geri adım atarken kollarınızı büyük bir daire şeklinde yukarı kaldırın. Yavaş ve akıcı bir şekilde hareket ederek diğer tarafta tekrarlayın.

Özellikle ..... 'ya teşekkür Barry'nin Eğitim Kampı eğitmen ve GİRİŞ. kurucu Rebecca Kennedy , bu hareketleri tasarlayan ve bizim için modelleyen. Kennedy kendi giyiyor Nike dişli. onu takip edebilirsin Instagram ve heyecan , onu bu amuda olduğu gibi havalı hareketler yaparken yakalayabileceğiniz yer.