Melek Numaranızı Öğrenin
Kettlebell'lerherşeyçanlar, ıslık yok. Kulplu mini bowling toplarına benzeyen kettlebells, aerobik kapasite ve güç oluşturmak için mükemmeldir. Manocchia P, et al. (2013). Kettlebell eğitiminin kuvvet, güç ve dayanıklılığa aktarımı. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
İstediğiniz ağırlığı seçerek başlayın. Şunlarkettlebells için yeni15 ila 30 kiloluk ağırlıklarla rahat hissedebilirken, tecrübeli kettlebellers 70 kilo alabilir. Ağırlıklar da egzersize bağlı olarak değişebilir. (Düşükten başlayıp yukarı doğru çıkmakta utanılacak bir şey yok.)
Tekrarlar ve setler, yoğunluğa ve fitness seviyenize bağlı olacaktır. Bu hareketlerin çoğu için, 3 ila 5 set, 10 ila 30 tekrarlı olarak hedeflemenizi öneririz.iyi form.Her şeyin yolunda olduğundan emin olmak için bir eğitmen veya kettlebell meraklısı ile başlamanızı öneririz.
Sallamaya hazır? Haydi bu kettlebell'leri sallayalım, kapalım veya temizleyelim!
1. Rus kettlebell salıncak
Hedefler: Omuzlar, sırt, kalçalar, kalçalar, bacaklar
Seviye: Acemi
Nasıl: Yapmak içinmükemmel kettlebell salıncak, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde ve kollarınızı vücudunuzun önünde tutarak tutamağı iki elinizle kavrayın.
adam shulman wiki
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru sürün. Vücudunu indir, ama değilçokdüşük (bu bir çömelme değil!). Ardından, sıvı bir hareketle, kettlebell'i sallarken kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi meşgul tutarken kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde ileriye doğru sürün.
Unutmayın: Vücudunuz ayağa kalkarken hareket kollarınızdan değil kalçalarınızdan gelmelidir. Ağırlığı bacaklarınızın arasına indirin ve bu sallanma hareketini 12-15 tekrar boyunca devam ettirin.
2. Tek kollu kettlebell salıncak
Hedefler: Omuzlar, sırt, kalçalar, kalçalar, bacaklar
Seviye: Başlangıç seviyesinden orta seviyeye
Nasıl: Bu hareket, iki elli salıncak gibidir, ancak her seferinde bir eli kullanır. Kettlebell'i bir kolunuzla yukarı kaldırın, ancak yine de momentumu artırmaya yardımcı olmak için diğer kolu sallayın. Kettlebell bacaklarınızın arkasındayken ellerinizi değiştirin. Her kolla 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin.
3. İki kollu kettlebell sırası
Hedefler: Sırt, kollar, omuzlar
Seviye: Başlangıç seviyesinden orta seviyeye
Nasıl: Bunun için iki kettlebell alın. (Zevk iki katına çıkar,eğlenceyi ikiye katla, değil mi?) Ayaklarınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Ardından, her iki kettlebell'i de almak için eğilin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sırtınızı düz tutarak karnınıza doğru çekin. Ağırlıkları indirin. 12-15 tekrar için tekrarlayın. Bir şampiyon gibi hissedin.
4. Kettlebell sekiz rakamı
Hedefler: Kollar, sırt, abs
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Spor salonunda belirli birini etkilemek mi istiyorsunuz? O zaman şunu deneyin: Kalça genişliğinden biraz daha geniş bacaklarla başlayın. Kendinizi çeyrek çömelme pozisyonuna indirin. (Sırtını düz tut ve göğsünü yukarıda tut.)
Kettlebell'i sol elinizle kavrayın. Sol bacağınızın dışından çevirin, ardından bacaklarınızın arasına geri dönün. Ardından, kettlebell'i sağ elinize geçirin ve sağ bacağınızın dışına doğru döndürün.
Klasik hareketlere benzer şekilde bu hareketi devam ettirin basketbol tatbikatı . Bir dakika düz yapabilir misin? Yolun yarısında yön değiştirdiğinizden emin olun!
5. Kettlebell kadehi ağız kavgası
Hedefler: Bacaklar, kalçalar, sırt
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Elinde kettlebell olmayan bir çömelme nedir? Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, iki elinizle kettlebell'i göğsünüzün önünde tutarak dik durun.
Başlatçömelmetopuklarınızı yere doğru sürerek ve uyluklar yere paralel veya hemen altına gelene kadar kalçaları geriye doğru iterek. Ayakta dönmek. 15-20 tekrar (veya daha fazla!) için tekrarlayın.
Unutmayın: Nitelik, nicelikten çok!
6. Kettlebell yüksek çekiş
Hedefler: Omuzlar, kollar, kalçalar, bacaklar
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı 45 derece dışa çevirin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yere koyun. Çekirdeği sabit tutarak çömelmeye başlayın ve kettlebell kolunu bir elinizle kavrayın.
Kalçanızdan kuvvet uygulayarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin, dirsek yukarı kalkarken kettlebell'i yukarı doğru çekin. Kettlebell'i indirin ve kolları değiştirin. Her kolla 10-12 tekrar yapın.
7. Kettlebell hamle presi
Hedefler: Omuzlar, sırt, kollar, karın kasları, kalça kasları, bacaklar
Seviye: Orta düzey
Nasıl: İşte bu hamleleri renklendirmenin yeni bir yolu. Kettlebell'i iki eliniz, kollarınız bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün önünde tutarken dik durun.
Kettlebell'i başınızın üzerine kaldırırken bir ayağınızla öne doğru hamle yapın - çatıyı kaldırın! Kettlebell'i göğsünüze getirirken tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
8. Kettlebell sumo yüksek çekiş
Hedefler: Sırt, bacaklar, omuzlar, kollar
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Hiçbir güreşin söz konusu olmadığına söz veriyoruz. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, kettlebell ayaklarınızın arasında olacak şekilde ayakta durun. Kolu iki elinizle kavrayın. Dizleri bükülü ve kalçaları geride tutun. Dizler düzleşirken ve dirsekler yükselirken kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekin.
Unutmayın: Güç çoğunlukla kalçalarınızdan geliyor, ayrıca kollarınız en uçta çekiyor. Kettlebell'i zeminden aşağı doğru hareket ettirerek, çekirdeği her zaman meşgul tutun. 12-15 tekrar yapın.
9. Kettlebell Rus bükümü
Hedefler: Karın, oblikler
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Egzersizi unutun. Bacaklar bükülü ve ayaklar yere düz, yaklaşık kalça genişliğinde oturun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzde tutun, ardından 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
İşte eğlenceli kısım: Belinizi bükerek ve kettlebell'i vücudunuz boyunca sallayarak gövdenizi soldan sağa döndürün. Kaç tane yapabileceğinizi görün - elbette mükemmel formla.
10. Kettlebell sapan
Hedefler: Sırt, kollar, abs, oblikler
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Adına rağmen, bu hareket kaya veya lastik bant gerektirmez. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell'i kollarınızı göğüs hizasında uzatarak vücudunuzun önünde tutun.
Ardından, kettlebell'i bir elinizle arkanızda sallayın, ardından diğer elinizle tutup vücudunuzun önüne doğru sallayın. 8-12 tekrar için tura devam edin, ardından yön değiştirin!
11. Tek kollu kettlebell zemin presi
Hedefler: Göğüs, kollar, çekirdek
Seviye: Orta düzey
Nasıl: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın (hayır,savasana). Bir elinizle bir kettlebell alın, avuç içi içeri bakacak şekilde ve bileğinizi döndürürken avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna geri getirin. 6-8 tekrar yapın.
12. Sıralı Kettlebell güç tahtası
Hedefler: Karın, kollar, sırt
Seviye: Orta ila ileri
Nasıl: Bu hareketi şu şekilde düşünün:fantezitahta. Birtahtakonumlandırın, ancak ellerinizle iki kettlebell tutamağını kavrayın.
Bir kettlebell'i kalçanıza ulaşacak şekilde kaldırın. Dirseğinizi içeride tutmayı unutmayın! Geri indirin ve karşı kolla tekrarlayın. Her iki tarafta 6-8 tekrar yapın veya yanmayı hissedene kadar tekrarlayın.
13. Yan basamaklı kettlebell salıncak
Hedefler: Bacaklar, kalçalar, sırt
Seviye: Orta ila ileri
Nasıl: Bu hareket, gezici bir kettlebell salıncak gibidir - şimdi yerlere gidiyoruz! Bir kettlebell alın ve iki elli temel vuruşla başlayın (1 numaralı harekete bakın).
Zil ayaklarınızın arasına geldiğinde, sağ ayağınızı sağa doğru adım atın. Ardından, kettlebell kalktığında, sol ayağı sağ ayağınızla buluşturun (böylece bacaklar bir araya gelsin).
Sağa doğru yan adım atmaya devam edin (10–15 adım), ardından diğer tarafa geri dönün, sol ayağınızla ilerleyin.
14. Kettlebell ölü kaldırma
Hedefler: Bacaklar, kalçalar, kollar, sırt, abs
2018 kış olimpiyatları wiki
Seviye: Orta ila ileri
Nasıl: Bir haltere ihtiyacın olduğunu kim söyledican sıkıntısı? Kettlebell yerde ayaklarınızın arasında olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarken çömelin ve kolu iki elinizle tutun.
Çekirdeği devreye sokun, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz yükselirken, kettlebell ve diğer tüm kollarınızı uzatın! Boyunca uygun formu koruyarak 12-15 tekrarı hedefleyin.
15. Kettlebell yarım kalkma
Hedefler: Karın, kollar, sırt
Seviye: Orta ila ileri
Nasıl: Düşük yapma zamanı. Bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü uzanın. Sağ kolunuzu düz bir şekilde uzatın, kettlebell elinizde. Sol dizinizi bükün ve sol kolunuz vücudunuzu destekleyerek yükselmeye başlayın.
Karın yandığını hissediyor musun? İşleri doğru yapıyorsun! Tamamen oturun, ardından dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için de 8-10 tekrar yapın.yukarımeydan okuma için.
16. Kettlebell şınav
Hedefler: Göğüs, kollar, sırt
Seviye: Orta ila ileri
Nasıl: Bu hareket sadece bir şınav kettlebells dahil. Her bir tutamacı normal şınav başlangıç pozisyonunda tutun, ardından geri itmeden önce vücudunuzu indirin. OlacakkesinlikleYerden ziyade tutamaçlarda bu eller ile zorlu hissedin! 10-15 tekrar için ateş edin.
17. Kettlebell yel değirmeni
Hedefler: Omuzlar, sırt, abs, oblikler, kalçalar
Seviye: ileri
Nasıl: Kettlebell'i sağ elinizde tutun ve ayaklarınızı sağ kolunuzdan 45 derece uzağa çevirin. Kettlebell'i yukarı kaldırın ve kolunuzu kilitleyin. Gözlerinizi ağırlıkta tutun, bu da omuzlarınızın hizalı kalmasına yardımcı olacaktır.
Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve belinizden öne doğru eğilmeye başlayın. Vücudunuz öne doğru eğilirken ve sol kolunuz yere doğru bakarken sağ kolunuzu yukarıda tutun. (Dışarıdaki tüm yogiler için, bu Üçgen Poz'a benzer hissettirmelidir.)
Kontrolde kalarak yavaşça yukarı kaldırın. Her iki tarafta 6-8 tekrar yapın.
18. Kettlebell temiz
Hedefler: Bacaklar, popo, sırt
Seviye: ileri
Nasıl: Ayaklarınızın arasındaki kettlebell ile başlayın. Yukarı doğru sallanmaya başlayın ve omuzlarınızı silkerek vücudunuzu ve 'çanı omzunuza doğru çekin. Kettlebell 'raf pozisyonunda' bitmelidir, yani ön kolunuz üzerinde durup vücudunuza yakın, yumruğunuz göğsünüzde olmalıdır.
Ağırlığı tekrar yere indirin ve 10-15 tekrar için tekrarlayın.
19. İki kollu kettlebell askeri pres
Hedefler: Omuzlar, kollar, sırt
Seviye: ileri
Nasıl: Kettlebell'i ter dökmeden temizlediniz mi? Kapmakikikettlebells ve raf pozisyonuna kadar temizleyin. Ardından, ağırlıklar başınızın arkasında konumlanacak şekilde belinizde öne doğru eğilirken kettlebell'leri yukarı doğru bastırın.
Onları omuzlarınıza geri getirin ve kullandığınız ağırlığa bağlı olarak 10-20 tekrar için bastırmaya devam edin.
20. Tek kollu kettlebell bölünmüş pislik
Hedefler: Omuzlar, göğüs, sırt, bacaklar
Seviye: ileri
Nasıl: Kettlebell'i omzunuza doğru temizleyerek başlayın, avuç içi ön tarafa bakacak şekilde bitirin. Ardından, dizlerinizi bükün ve kettlebell'i yukarıya doğru bastırırken, bölünmüş bir sarsıntı pozisyonuna geçin. Sabit kal!
Kettlebell başınızın üzerinde dururken tekrar ayağa kalkın, ardından indirin. Tekrar et! Yeni başlayanlar için her iki tarafta 4-6 tekrar yapın.
aşırı soruları sorma olasılığı en yüksek olan kişi
21. Tek kollu kettlebell kapma
Hedefler: Omuzlar, göğüs, sırt
Seviye: ileri
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınızın arasında bir kettlebell ile başlayın. Kolu bir elinizle kavrayın ve ayak parmaklarınıza doğru patlatın, dirseğinizi içeri sokarak kettlebell'i göğsünüze ulaşana kadar çekin.
Ağırlığı başınızın üzerine getirin ve sıkı tutunun! Yere yakın bir yere getirin – bu 1 tekrar eder. Toplam 6-8 tekrar deneyin.
22. Sıralı Kettlebell şınav
Hedefler: Göğüs, kollar, sırt
Seviye: ileri
Nasıl: Haydi bu klasik hareketi bir üst seviyeye çıkaralım! Sağ kolunuz kettlebell'i tutarken şınav pozisyonunda başlayın. Bir şınav gerçekleştirin.
Üstte, ağırlık vücudunuzun yaklaşık 6 inç arkasında olacak şekilde kürek kemiklerinizi birbirine bastırarak sağ dirseğinizi kaldırın. Başlangıç şınav pozisyonuna dönün. Her kolla 5-8 tekrar yapın.
Kettlebells, her zamanki ağırlık kaldırma rutinini renklendirmenin harika bir yoludur. Geleneksel kuvvet antrenmanında olduğu gibi, haftada iki gün başlamak için harika bir yerdir.
Bu kettlebell'leri standart halter rutininize eklemekten çekinmeyin.halter, vücut ağırlığı egzersizleri ve kardiyo. Her kas grubuna bir mola vermeyi unutmayın (genellikle 48 saat yapmalıdır).
Solo sallanmadan önce bu hareketleri bir antrenörle deneyin. Güvenli, etkili ve eğlenceli bir antrenman için doğru formu kullanmak çok önemlidir!
