Protein Üzerine Düz Gerçekler

Protein, tartışmalı muadilleri gibi karbonhidrat ve şişman , bir makro besindir. Bu, vücudunuzun yeterli miktarda buna ihtiyacı olduğu ve çok ihtiyaç duyulan kalorileri sağladığı anlamına gelir (tam olarak gram başına 4 kalori).

Ve Büyük Makro Tartışmasında herkes hemen hemen aynı fikirde: Protein sizin için gerçekten çok iyi.

kapmak protein çubuğu ve öğrenme şapkanızı takın - bir protein uzmanı olmanın zamanı geldi.

Juan Moyano / Stocksy United

Protein neyden yapılır?

Proteinler, uzun amino asit zincirlerinden ya da ortaokul biyografisinden hatırlayacağınız gibi, 'yaşamın yapı taşlarından' oluşur.

İnsanlar 20 farklı amino asit kullanır, ancak vücudunuz bunlardan 9 tanesini üretemez. Yani bu dokuz temel amino asidi yiyeceklerden almalısınız:

1. histidin
2. izolösin
3. lösin
4. Lizin
5. metionin
6. fenilalanin
7. treonin
8. triptofan
9. valin

Diğer amino asitler şartlı gerekli , vücudunuz stres altındayken (hasta olduğunuzda veya bir yaralanmadan sonra iyileştiğinizde) bunlara daha fazla ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Mikroskop altında, proteinler birbirine dolanmış sicim topları gibi görünürler çünkü bu zincirler tekrar tekrar kendi üzerine katlanır ve denatüre (açılmış) sindirim sırasında. Bu, vücudunuzun amino asitleri kesip amino asit 'bankanıza' eklemesini sağlar.

Vücudunuz daha sonra yeni proteinler üretme zamanı geldiğinde bu besin bankasından amino asitleri çekebilir.

Protein neden önemlidir?

Tatlı, tatlı kazanç için, açıkçası.

Ama gerçekte: Vücudunuz sürekli olarak yeni hücreler ve dokular yaratıyor ve eskilerini geri dönüştürüyor. Bunun işe yaraması için diyetinizdeki proteine ​​veya daha spesifik olarak bu temel amino asitlere ihtiyacınız var.

Vücudunuz, hücre büyümesi ve onarımı, kas iyileşmesi ve yaralanma ve hastalıktan kurtulma için yeni proteinler oluşturmak için amino asitleri kullanır. Aslında, diyetinizde yeterince protein almak her türlü konuda yardımcı olabilir.

İşte bir örnekleme:

• Diyabet riski. Diğer faktörler (kilo ve vücut yağı gibi) diyabet gelişiminde daha büyük rol oynasa da, Araştırma daha yüksek protein alımının tip 2 diyabet riskini biraz azaltabileceğini öne sürüyor.
• Kanser oranları. Bir araştırmaya göre, meme kanseri olan kişiler arasında en yüksek protein alımına sahip olanların hayatta kalma şansı biraz daha yüksek görünüyor. 2017 çalışması .
• Kemik sağlığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak daha yüksek bir protein alımı daha iyi kemik yoğunluğuyla bağlantılı olabilir - özellikle de omurga . Ve um… bu, sorunla uğraşırken bize oldukça önemli geliyor. WFH duruşu mücadele etmek.
• Kas geliştirme. Kas ister misin? Protein yiyin. Vücudunuzun tonlarca buna (ve amino aside) ihtiyacı var. lösin , özellikle) yeni kas inşa etmek.
• Ağırlık yönetimi. protein daha fazla doldurma yağ ve karbonhidrattan (arkadaşımız hariç) lif ), bu nedenle kilo kaybı için genellikle yüksek proteinli diyetler önerilir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

FDA genellikle yetişkinlerin her gün yaklaşık 50 gram protein yemesini önerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriye bağlı olarak özel ihtiyaçlarınız biraz daha düşük veya daha yüksek olabilir.

Ayrıca şuna da bakabilirsiniz önerilen diyet ödenekleri cinsiyetinize ve yaş grubunuza göre protein için:

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için daha kişiselleştirilmiş bir yol istiyorsanız, alımınızı kilonuza ve aktivite seviyenize dayandırabilirsiniz. protein önerileri aktivite düzeyine ve ağırlığa dayalı olarak şöyle görünür:

USDA ayrıca kullanışlı bir protein alımı hesaplayıcısı sunar.

İyi protein kaynakları nelerdir?

İster vegan, ister etobur veya ikisinin arasında bir yerde olun, diyetinize uyabilecek birçok protein açısından zengin seçenek vardır.

Protein hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte yemeniz gereken protein açısından zengin besinler:

• kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Fındık ve tohumlar
• fasulye vesebzeler
• soya fasulyesi ve soya ürünleri gibisoya peynirive sıcaklık
• gibi süt ürünleri Süt , peynir ve yoğurt
• belirli kepekli tahıllar kamut, teff gibi Kinoa

Peki ya protein tozları?

Protein ihtiyacınızı bütün gıdaları yiyerek karşılamak en iyisi olsa da, protein tozları mutlaka yerlerini al.

Protein tozu Bu hayati besin maddesinden yeterince aldığınızdan emin olmanın süper kolay ve kullanışlı bir yoludur. Sporcular, hamile veya emziren kişiler, veganlar veya vejeteryanlar ve yaşlı yetişkinler gibi bazı popülasyonlar daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir.

ile tamamlayıcı protein tozu Ayrıca, belirli gıda alerjileriniz veya intoleranslarınız varsa veya bir yaralanma veya hastalıktan sonra iyileşiyorsanız, yeterli protein almakta sorun yaşıyorsanız da yardımcı olabilir.

Güneş altında her diyet ihtiyacını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli protein tozu türleri mevcuttur (dahil bitki bazlı ve bunlar seçenekler).

Yüksek proteinli diyetler sizin için iyi mi?

Bu bir abartı Çok fazla protein yemenin böbreklerinizi mahvedebileceğini söylemek (zaten böbrek sorunlarınız yoksa). Ama yemek yemenin gerçekten net bir faydası yokyolvücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein.

eğer yapmaya çalışıyorsan kilo vermek , protein alımınızı biraz artırmak, daha az kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Biraz düşük karbonhidratlı diyetler protein açısından daha yüksek olabilir, bu da benzer kilo kaybı faydaları sağlamaya yardımcı olabilir.

ayrılıktan sonra seni geri istediğini gösteren işaretler

BTW, bunlar aslında yüksek proteinli bir diyet değildir – yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta düzeyde proteindir (daha fazla bilirseniz).

Çok aktif olmayan çoğu insan, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram protein (kilogram başına 1 gram) hedefleyerek bol miktarda protein alacaktır.

Kilo başına 0,9 grama (kilogram başına 2 gram) kadar yemek genellikle güvenlidir, ancak Lou Ferrigno tarzı ciddi egzersizler yapmıyorsanız, bu kadarını tamamlamanıza gerçekten gerek yoktur.

Yeterli protein almak için ipuçları

Her birine bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun. yemek ve ideal olarak herabur cubur.

Et gelince, pişirildikten sonra en az bir iskambil destesi boyutunda bir parça hedefleyin. Bitki bazlı protein kaynakları söz konusu olduğunda, 1/2 fincan hedefleyin.

İşte bu protein hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak diğer bazı ipuçları:

• Fasulye, fasulye, fasulye. Protein açısından zengin ve süper çok yönlü, Fasulyeler Çorbalarda ve salatalarda ana yemek veya yan yemek olarak harikadır ve harika bir atıştırmalıktır.Humus, kimse?
• Konfeti gibi tohumları serpin. Fasulye gibi, tohumlar hemen hemen her şeyle gidebilir. Hatta yapmak için tohumları bile kullanabilirsiniz. protein açısından zengin krakerler (veya sadece tohum krakerleri satın alın) bunun için Humus .
• (Fındık) yağlayın. Fındıkve tohum ezmeleri biraz eklemenin lezzetli bir yoludur. ekstra protein yemeklerinize. Yapabilirsin enerji ısırıkları , lezzetli bir çırpma Asya esintili sos , ya da klasik tutun kızarmış ekmek .
• Yunan yoğurtunu BFF'niz yapın. kullanın sade Yunan yoğurdu tavuk, ton balığı veya yumurta salatasında mayonez yerine. Veya şunu ekleyin gecelik yulaf veya protein seviyenizi yükseltmek için fırınlanmış ürünler.
• Üzerine bir yumurta koy! Kızarmış veya katı haşlanmış Yumurta fazladan 7 gram protein eklemenin lezzetli bir yoludur. yumurta ekle salatalar , pencereler ,patates kızartmasıveya sandviçler . Ya da sadece yumurtaları çırpmak brekkie için.

Hala yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, biraz protein tozu veya içmeye hazır bir protein içeceği ekleyin. Bu size kolayca fazladan 20 ila 30 gram protein verebilir.