Melek Numaranızı Öğrenin
Birçoğumuz bunu yaptık: merakla, yüzünüzdeki protein sallama reklamındaki öncesi ve sonrası fotoğrafları gerçekten okunaklı olup olmadığını merak ettik.
Sonunda işe yarayan hızlı bir çözüm olacağı umuduyla bir ürün satın almak cazip gelebilir - bir dolabınız çalışmayan başka ürünlerle dolu olsa bile.
Protein içecekleri, kilo vermeyi uman insanlar için inanılmaz derecede popüler bir seçenektir - süper kullanışlıdırlar ve sadece bir tane içmek bile sizi bir tür fitness yarı tanrısı gibi hissettirir. Ancak bunları nasıl etkili bir şekilde kullanacağınıza dair çevrimiçi bir ton bilgi (ve yanlış bilgi) var.
Diyetinize protein içecekleri eklemek, kilo kaybına yol açabilecek bazı faydalar sağlayabilir, ancak tek başına sallamalar kilo kaybı için sihirli bir kurşun değildir (sonuçların kalıcı olmasını istiyorsanız değil).
En baştan başlayalım…
Protein sallamaları nelerdir?
Daha önce bir GNC'ye adım attıysanız (veya internette protein sallamaları araştırdıysanız), o zaman protein sallamaları dünyasının çok geniş ve görünüşte sonsuz olduğunu bilirsiniz.
Güneşin altındaki her diyet ihtiyacı için bir dizi tür, tat ve formülasyonda gelirler. Önceden karıştırılmış, içmeye hazır şişeler veya protein tozu satın alabilirsiniz.
Protein içecekleri genellikle insanların kilo vermesine yardımcı olmak için öğün yerine satılır ve bunu destekleyen bazı kanıtlar vardır. Protein doluyor ve patlamamış açlık hormonlarınızı kontrol altına alarak iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir.
Popüler kilo verme sallama programları tipik olarak, günde bir veya iki öğünü bir sallama ile değiştirmenizi sağlayarak çalışır, üçüncü öğünün küçük ve kalorisi düşük olur. Bazı aşırı 'diyetler' birkaç gün boyunca yalnızca shake içmeyi içerir (Dikkat edin: Çoğu sağlık uzmanı bu yöntemi pek çoğu için önermez.birçoknedenler).
Ölçülü olarak tüketildiğinde, protein içecekleri kilo verme yolculuğunuz için gerçekten değerli bir araç olabilir. Ancak gerçekten etkili ve sağlıklı olmaları için diğer sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirilmelidirler.
Kilo kaybı, uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzını taahhüt ettiğinizde en başarılıdır. Bu nedenle, yanınızda protein sallamaları ile yaşlandığınızı görebiliyorsanız, bunlar sadece sizin için işe yarayabilir.
Protein türleri
Mevcut tüm farklı protein seçeneklerini göz önünde bulundurursak, tam size göre bir tane olacağından emin olabilirsiniz. Muhtemelen Myers-Briggs kişilik tipinize uygun birini bile bulabilirsiniz. (Benimki INF-peynir altı suyu.)
İşte en yaygın olarak bulunan protein türlerinden birkaçı ve her biri hakkında bilinmesi gereken bazı bilgiler:
Kesilmiş sütün suyu
Peynir altı suyu en yaygın ve ucuz protein türüdür. İnek sütünden izole edilmiştir, kolayca emilir ve kas yapmak için harikadır ve gerçekten acil bir protein sorununuz varsa muhtemelen bir benzin istasyonunda peynir altı suyu içeceği bulabilirsiniz.
Kazein
Kazein de inek sütünden izole edilir, ancak kas gelişimi için peynir altı suyu kadar faydalı değildir. Ayrıca biraz daha pahalı. sindirildi daha yavaş peynir altı suyundan daha fazla, bu yüzden biraz daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar - kilo vermeye çalışıyorsanız kesinlikle bir artı.
Yumurta
Yumurta bazlı protein tozu başka bir katı seçenektir çünkü yumurtadaki proteinin vücudunuz tarafından emilmesi gerçekten kolaydır. Ne yazık ki, yumurta protein tozları sadece beyazları ile yapılır, bu nedenle sarısının tüm faydalarını kaçırırsınız.
ben
Soya proteini bitki bazlı diyetler için harikadır çünkü tam bir proteindir, yani hayvansal protein gibi vücudunuzun yeni proteinler yapmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir.
Soya, fitoöstrojenler içerdiği için biraz tartışmalıdır. bazı çalışmalar Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hormonlar üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
kafa
Bitmek bilmeyen çocuk şakaları (“Ne içiyorsun?” “Bezelye!”) için yem olarak hizmet etmenin yanı sıra, bezelye proteini vejeteryanlar için başka bir sağlam seçimdir.
Tam bir protein ama amino asitte biraz düşük metionin . Bu, bezelye protein sallamanıza fındık yağı veya fındık sütü ekleyerek kolayca düzeltilebilir.
Kenevir
Başka bir bitki bazlı seçenek olan kenevir proteini, tam bir protein ve iyi bir sağlıklı besin kaynağıdır. omega-3 yağları . Kenevir protein sallamanıza tofu veya badem yağı ekleyerek giderilebilen amino asit lizinde biraz düşüktür.
Pirinç
Kahverengi pirinç protein tozu, en yaygın vegan protein seçeneklerini tamamlar. Aynı zamanda tam bir proteindir, ancak - kenevir gibi - lizin bakımından düşüktür.
Kriket
Kriket proteini oyuna yeni katılanlardan biri ve dünya çapındaki açlık sorunlarını büyük yollarla çözüyor. Bu seçenek insanları tiksindirebilirböcekdışarı.
kollajen
Bilgelere bir söz: Kolajen şu anda gerçek bir an yaşıyor. Ve kolajendır-dirprotein, aslında protein sallamaları için iyi bir seçim değil.
Bu bir eksik protein , bu yüzden ona bir protein kaynağı olarak güvenmemelisiniz. Ama kesinlikle o ışıltılı cilt için al.
Bilim, protein sallamaları hakkında ne diyor ve…
Kilo kaybı
Yeterli protein almak için anahtardır başarılı kilo kaybı ve kilo bakımı ve protein sallamaları bu konuda size kolayca yardımcı olabilir.
Protein, kilo kaybını çeşitli şekillerde artırmaya yardımcı olur: Rafine karbonhidratlardan daha doyurucudur, metabolizmanızı hızlandırabilir ve kas yapmanıza yardımcı olur - bu da yağ kaybını teşvik edebilir.
iştah kontrolü
Protein yoğundur, bu nedenle sindirimi daha uzun sürer ve sizi örneğin bir elmadan çok daha uzun süre tok tutar.
Ayrıca kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir. Hiç acıktığını hissettin mi? Bunun nedeni kan şekerinizin öğünler arasında biraz düşmesi olabilir. Kan şekeri çizgisini düz ve sabit tutmaya yardımcı olmak için yemeklerinize biraz daha protein eklemeyi deneyin.
Son olarak, protein de düzenlemeye yardımcı olur grelin , açlık hormonu - 'ghrrr', midenizin yemeğe ihtiyaç duyduğunda çıkardığı ses olduğu için böyle adlandırılmıştır.
Temel olarak protein, açlık hormonlarınız için yoga gibidir. Sakinleşmelerine ve biraz daha esnek olmalarına yardımcı olur.
kas yapmak
Proteinle - özellikle peynir altı suyuyla - stratejik takviye, özellikle proteinle eşleştiriyorsanız, kas büyümesini gerçekten hızlandırabilir. direnç egzersizi .
en iyi seyahat değiştirme pedi
Tamamen Hulk'a (Hogan veya yeşil olan) gitmeyeceksiniz, ancak kas inşa edeceksinizYapabilmekvücudunuzun daha sıkı ve yalın görünmesine yardımcı olun.
Metabolizma
Protein artırır gıdaların termik etkisi , ne yediğinizi sindirerek kaç kalori yaktığınıza dair süslü bilim konuşması.
Proteinler karbonhidratlardan çok daha yoğundur ve sindirilmesi daha yavaştır, parçalanması için daha fazla enerji gerektirir. Yani bol proteinli bir diyet aslında günlük kalori yakmanızı artıracaktır.
Kas inşa etmek aynı zamanda dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırma avantajına da sahiptir.
Silahını seç… ee, protein
Kilo kaybı için rutininize protein sallamak eklemek oldukça kolaydır.
İlk adım, elbette, ne tür protein kullanacağınıza karar vermektir. Vegan mı vejeteryan mı? Soya, pirinç, bezelye veya kenevir gibi birçok seçeneğiniz var. Neredeyse herkes için peynir altı suyu iyi bir başlangıç noktasıdır.
Ardından, kendi shakelerinizi mi yapacaksınız yoksa önceden hazırlanmış mı satın alacağınıza karar vermelisiniz. Hazır satın alırsanız, biraz daha hamur çıkarmaya hazır olun. Onları yapacaksanız, bir karıştırıcıya veya bir blender şişesine ve sallamak için süt veya bitki bazlı süt gibi diğer malzemelere ihtiyacınız olacak.
Ayrıca günlük protein ihtiyaçlarınızı da bilmeniz gerekir. Protein ihtiyaçları, yaş, vücut kompozisyonu ve sağlık gibi birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Çoğu insan, kalorilerinin yüzde 20 ila 25'inin proteinden gelmesine ihtiyaç duyar - bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 gram (veya kilogram başına 1 gram) proteindir (ancak bazı insanlar diğerlerinden çok daha fazla proteine ihtiyaç duyar). Bunu hesaplamak için ağırlığınızı pound kullanıyorsanız 0,5, kilogram kullanıyorsanız 1 ile çarpın.
Ayrıca, daha fazlası her zaman daha iyi değildir! Aşırı protein, önceden böbrek hastalığı olan kişilerde böbrekler için vergi olabilir. Artı, vücudunuz proteinin yapı taşları olan fazla amino asitleri salgılayacak ve fazla proteini depolamak şişman olarak.
Günde birkaç protein içeceği çarpıyorsanız, gerçekten pahalı bir çiş yapıyorsunuz ve kilo verme hedeflerinizi sabote ediyor olabilirsiniz.
Protein sallamanızın kalori içeriğine bağlı olarak, günde bir öğün yerine sallama kullanabilirsiniz. Ancak, birçok protein içeceğinin uygun bir öğün yerine geçemeyecek kadar kalorili olduğunu unutmayın.
Shake'inizi daha doyurucu ve besleyici hale getirmek için donmuş meyveler, fındık yağı veya avokado ekleyin. Günde birden fazla öğünü protein içeceği ile değiştirmek iyi bir fikir değildir. Bazı programlar günde iki öğünü shake ile değiştirmeyi teşvik eder, ancak bu tükenmişlik için bir reçetedir.
Çok az yemek yemek genellikle aşırı yemeye yol açar ve geri tepme kilo alımı , bu nedenle kalıcı kilo kaybıyla sonuçlanacak küçük değişiklikler yapmak daha iyidir.
Son olarak, yeni protein sallama rutininizin kas geliştirme, metabolizmayı hızlandırma etkilerini büyütmek için - sadece TV'nizin önünde çömelme yapıyor olsa bile - biraz direnç antrenmanı başlatmayı düşünün.
Şüphe duyduğunuzda, bir profesyonele sorun
Kilo vermek zordur ve bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Okyanusta (veya daha doğrusu karadelikte) gezinmek için yardıma ihtiyacınız varsa, çevrimiçi olarak gördüğünüz tavsiyeler, kayıtlı bir diyetisyen (sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürdüğünüzden emin olmak için) veya sertifikalı bir kişisel antrenör (gelmek için) aramalısınız. kilo kaybı için etkili ve güvenli bir egzersiz rutini).
Bu profesyoneller, sizin için işe yarayan sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo verme planı geliştirmenize yardımcı olabilir - protein sallamaları olsun ya da olmasın!
