Melek Numaranızı Öğrenin
Her zaman bir arabaya binmek istediyseniz 'Geleceğe Dönüş' uçan kaykay , bir denge tahtası egzersiz aksesuarı senin için. Bu bebek seni büyüleyecek ve dengeli hiçbir zaman.
Bu panoları kullanmak, denge ve seni daha iyi yapmak atlet ve hatta platform topuklu ayakkabılarla yürürken bileğinizi yuvarlamanıza bile engel olabilir.
Lupmotion/Getty Images
Nasıl güvenli oynanır?
Bir denge tahtası antrenmanı, denge oluşturmanıza yardımcı olabilirken, bu yüzeyler tasarım gereği titrektir. Bu, tahtadan düşebileceğiniz (ve belki de yaralanabileceğiniz) anlamına gelir.
Güvende kalmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Doğru yüzeyde pratik yapın. Denge tahtaları, pürüzsüz, sert yüzeyler veya halı üzerinde kullanıldığında en güvenlidir. Çevrenizdeki alanın da temiz olduğundan emin olun. Özellikle engebeli arazide ahşap denge tahtaları kullanılmamalıdır.
- Bir gözcü kullanmayı düşünün. Yakınınızda düşerseniz sizi destekleyebilecek birinin olması güvenliği artırabilir, özellikle de yeni başlayanlar . (Profesyonel ipucu: Yapabileceğiniz birini seçin güven düşüşü ile.)
- Güvenlik tertibatı giyin. Denge tahtanızı kullanırken kask, dizlik ve dirseklik takarken kendinizi aptal gibi hissedebilirsiniz, ancak bu öğeler ciddi şekilde yardımcı olabilir!
- Destek için bir duvar kullanın. Başlangıçta destek için duvar veya korkuluk kullanmak, alışana kadar dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Elleriniz duvardayken, dengeniz giderek daha iyi hale geldikçe yavaşça ileri geri sallayın.
Profesyonel tip: Kötü şöhretli bir bakiyeniz veya cihazınızla ilgili sorunlarınız varsaayak bilekleri, kalçalar veya dizler , bir profesyonelle çalışmak iyi bir fikirdir (bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenör).
Karın kaslarınız için denge tahtası egzersizleri
Çoğu denge tahtası egzersizi çekirdeğinizi bir dereceye kadar çalıştırır. Sadece tahtada durmak bir çekirdek egzersiz !
İşte nasıl alacağınız Bölüm gerçekten ateşlendi.
wolfie cindy kaç yaşında
1. Başlangıç pozisyonu
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak başlayın ve tahtada dengenizi bulun.
- Omurganızı nötr tutun ve duruş dik.
- Dengenizi iyileştirmek için bakışınızı duvardaki bir noktaya sabitleyin.
- Ağırlığınızı gerektiği gibi değiştirin, böylece tahtanın kenarları yere değmez.
- En az 30 saniye basılı tutun.
Kolaylaştır: Gerekirse, destek için duvarı kullanın.
Daha da zorlaştırın: Omuzlarınız gevşemiş ve omurganız düz, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde.
2. Önden arkaya
Yazı tahtası: yalpalama tahtası
- Başlangıç pozisyonunda başlayın.
- Tahtayı zemine değene kadar yavaşça ve dikkatli bir şekilde öne doğru eğin.
- Diğer tarafta zemine değene kadar yavaşça geriye doğru eğin.
- 30 saniye boyunca yavaşça ileri geri eğin.
Kolaylaştır: Ekstra destek için duvar veya korkuluk kullanın.
Daha da zorlaştırın: Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınızdan uzatın.
3. Yan yana
Yazı tahtası: Sallanma veya rocker tahtası
- Başlangıç pozisyonunda başlayın.
- Tahtayı yavaşça soldan sağa doğru eğin.
- Bir yandan diğer yana eğin ( Ariana ve Nicki tarzı ) 30 saniye.
Kolaylaştır: Ekstra destek için duvar veya korkuluk kullanın.
Daha da zorlaştırın: Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınızdan uzatın.
4. Günün her saati
Yazı tahtası: yalpalama tahtası
- Başlangıç pozisyonunda başlayın.
- Şimdi onu kasabaya getir (gibi sünger bob ) — tahtayı saat yönünde 360 derece döndürün.
- Bir saniye duraklayın ve ardından saat yönünün tersine döndürün.
- 30 saniye kadar daha yuvarlanmaya devam edin.
Kolaylaştır: Dengenizi korumanıza yardımcı olması için duvarı kullanın.
Daha da zorlaştırın: Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve yuvarlanırken omuzlarınız gevşetin.
5. Tahta
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- içine gir şınav ellerinizle tahtaya yerleştirin. Onları omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Vücudunuzu bir ok gibi düz tutarak bu çekirdek kasları çalıştırın.
- Kollarınızı hafifçe bükerek uzatın. Onları kilitlemeyin.
- En az 30 saniye basılı tutun.
Kolaylaştır: Daha fazla stabilite için bacaklarınızı birbirinden ayırın.
Daha da zorlaştırın: Daha yoğun bir ab mücadelesi için bacaklarınızı birbirine daha yakın tutun.
Alt bedeniniz için denge tahtası egzersizleri
Denge tahtası egzersizleri alt bedeniniz için de harika olabilir. İşte bu kasları maksimuma nasıl çalıştıracağınız.
1. Mini çömelme
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Kalça mesafesinden biraz daha geniş olan ayaklarla başlayın.
- Denge için kollarınızı önünüze uzatın.
- Dizlerinizi yavaşça bükün çömelme pozisyonu . Sabit kalırken gidebildiğiniz kadar alçaltın.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
- 10-15 tekrar yapın.
Kolaylaştır: Ekstra destek için duvar veya korkuluk kullanın.
Daha da zorlaştırın: Bir meydan okumayı sever misin? Bunu elinizle deneyin ağırlıklar senin yanında.
2. Kalça köprüsü
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Dizleriniz bükülü, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız tahtaya dönük olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Ayaklarınızı kaldırın ve tabanları tahtaya yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırmak için tahtaya ayak basarken bu kalçaları sıkın. Sabit dururken olabildiğince yükseğe çıkın.
- Kalçalarınızı sıkın ve birkaç saniye tutun.
- Gövdenizi yavaşça yere indirin.
- 10-15 tekrar için gidin.
Kolaylaştır: Ekstra destek için duvar veya korkuluk kullanın.
Daha da zorlaştırın: biraz al halter ve onları yanlarınızdan tutun.
3. Flamingo
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Tahtanın ortasında tek ayak üzerinde durun. Diğer bacağınız sabit ve yüksekte kalacak şekilde kendinizi destekleyin.
- İç flamingonuzu 30 saniye (veya gidebildiğiniz kadar) boyunca kanalize edin.
- Bacakları değiştir.
Kolaylaştır: Biraz fazladan yardım için duvarı kullanın.
Daha da zorlaştırın: Ciddi bir meydan okuma için bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Savaşçı III yoga pozu . Avuç içlerinizi göğsünüzde birleştirin veya kollarınızı öne doğru uzatın. Omurganızı düz tutun ve yere bakın.
4. Buzağı yükseltme
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Tahtanın ortasına yerleştirilmiş bir ayakla başlayın.
- Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun (ve dalıyoruz, dalıyoruz, dalıyoruz ) ve bu baldırları esneterek topuğunuzu tahtadan yavaşça kaldırın.
- Birkaç saniye basılı tutun. Baldırınızda güzel bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.
Kolaylaştır: Bu senin için bir mücadeleyse, duvar senin arkadaşın. Bunun yerine çift bacaklı bir baldır yükseltmeyi de deneyebilirsiniz.
Daha da zorlaştırın: Bunu ante'yi yükseltmek için ayak bileği ağırlıkları ile deneyin.
5. Akciğerler
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Ayakları kalça genişliğinde açık olarak yerde durun. Vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırarak bir bacağınızı tahtaya doğru bir adım atın.
- Omurga düzken, ön uyluğunuz zemine paralel olana kadar yavaşça indirin.
- Arka diziniz zeminin hemen üzerindeyken durun.
- Yavaşça topuğunuzdan geriye doğru bastırın.
- 5-10 tekrar için tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Kolaylaştır: Bir ayağınızı yerde, bir ayağınızı denge tahtasında tutun.
Daha da zorlaştırın: Denge tahtasında başlayın ve geriye doğru bir hamle yapın.
Üst vücudunuz için denge tahtası egzersizleri
kendin yap triceps, biceps ve traps bu hareketlerle. Bonus olarak, bunların çoğu çekirdeğini çalış çok.
1. Eğimli şınav
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Başla şınav pozisyonu elleriniz tahtada, omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Çekirdeği sıkın. Doğrudan tahtaya bakın.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken yavaşça ne kadar alçalabileceğinizi görün.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 5-10 tekrar için devam edin.
Kolaylaştır: Ekstra destek için bacaklarınızı açık tutun.
Daha da zorlaştırın: Bunu daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı birbirine değdirin.
2. Şınav çekmeyi reddet
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Başla şınav durum. Ellerinizi yerde tutun ve ayaklarınızı tahtaya koyun.
- Bu absleri meşgul et. Nötr bir omurga tutmak için yere bakın.
- Dirseklerinizi bükün ve gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Bir nefes alın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 5-10 tekrar için devam edin.
Kolaylaştır: Bacaklarınızı daha uzağa yayın.
Daha da zorlaştırın: Bacaklarınıza birlikte dokunun.
3. Triseps daldırma
Yazı tahtası: Her hangi bir tür
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız önünüzdeki zeminde olacak şekilde oturun.
- Denge tahtasını arkanızda tutun ve iki elinizle kavrayın.
- Trisepslerinizle iterek, kıçınızı yerden bir ayak kadar kaldırın.
- Dirseklerinizi bükün, kollarınızı ve çekirdeğinizi sıkın ve birkaç nefes tutun.
- Dirseklerinizi düzelterek geri itin.
- 8-12 kez tekrarlayın.
Kolaylaştır: Kollarınız tüm işi yapamıyorsa, terlemeyin. Daha fazla üst vücut kuvveti oluşturana kadar bacaklarınızla yukarı itmeyi deneyin.
Daha da zorlaştırın: Dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı dümdüz uzatın.
4. Düz kol rulosu
Yazı tahtası: Sallanma veya rocker tahtası
- Avuç içleriniz tahtada olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Kollarınızı düz tutun, ancak kilitlenmeyin ve bacaklarınızı yerde tam arkanızda tutun.
- Şimdi yavaş ve sabit, tahtayı bir tarafa döndürün. Birkaç saniye basılı tutun.
- Tahtayı ortasına döndürün.
- Yaklaşık 30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
Kolaylaştır: Dizlerinizi yere koyun.
Daha da zorlaştırın: Bacaklarınıza birlikte dokunun.
5. Ofset şınav
Yazı tahtası: Sallanma veya rocker tahtası
- Tekrar tahta pozisyonunda başlayın: eller tahtada, kollar düz, bacaklar arkada.
- Şimdi yavaş ve sabit bir şekilde, tahtayı düz kol rulosunda olduğu gibi bir tarafa doğru döndürün. Ama bu sefer, aşağı doğru bir şınav .
- Kendinizi geri itin.
- Tahtayı diğer tarafa çevirin ve 5-10 tekrar için tekrarlayın.
Kolaylaştır: Dizlerinizi yerde tutun.
Daha da zorlaştırın: Bacaklarınızı birbirine yakın tutun.
Denge tahtası faydaları
Görünüşe göre bir tahtada duruyorsun oturma odası tamamen yükseltebilir sağlık ve formda olma . İşte bir denge tahtasının sizin için yapabilecekleri.
Daha iyi denge (hah!)
Adından da anlaşılacağı gibi, birdengekurulu, dengenizi gerçekten iyileştirebilir.
İçinde 2019 çalışması , araştırmacılar, yalpalama tahtalarının geri yüklemeye yardımcı olduğunu buldu fonksiyonel denge felç geçirmiş kişilerde. Ancak inme veya yaralanma geçirmemiş olsanız bile, bir denge tahtası stabilitenizi artırmak için çok şey yapabilir.
Bu becerileri kaykay yapmak, oyun oynamak dahil istediğiniz her şey için kullanabilirsiniz. Futbol ya da sadece sokakta takılıp düşmeden yürümek.
Daha iyi fitness
İster arıyorsun sökük ya da sadece istiyorum vücudunu tonla , denge tahtası egzersizleri benzersiz zevkinize uyacak şekilde özelleştirilebilir Fitness #hedefler.
KİME küçük 2018 çalışması yazarken bir denge tahtası üzerinde duran insanların iş büyük bir artış var enerji tanklarını doldurmadan harcamaverimlilik. Yani temelde, mümkün olabilir daha fazla kalori yak sen iken o parayı al .
Daha az yaralanma
Bir çok yaralanmalar *ahem* koordinasyon komplikasyonları nedeniyle olur. Bir denge tahtası olabilir ayak bileklerini güçlendir ve dengenizi geliştirin ve duruş .
kişisel alışveriş filmi wiki
Araştırma Denge tahtalarının özellikle kronik ayak bileği instabilitesi olan kişilerde işlevi artırabileceğini öne sürüyor. Biraz eski araştırma ayrıca düzenli denge tahtası eğitiminin voleybolcularda ayak bileği burkulma insidansını önemli ölçüde azalttığını buldu.
tl; doktor
Evet, denge tahtaları dengenizi artırmanıza yardımcı olur! Ayrıca kas inşa etmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilirler.
Ancak tahtadan düşme riski olduğundan, yavaştan almak önemlidir. Başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenör ile konuşun.