Melek Numaranızı Öğrenin
Bu konuda kemik (veya kas veya tendon) yapmayın: Koşmaya başlayın ve ardından yaralanma olasılığı yüksektir. Bazıları en azından bunu tahmin ediyor yüzde 50 Her yıl koşucuların sayısı sakatlanıyor. Bunu koşu takımına katılmadan önce size söylemiyorlar.
Çoğu yaralanma, aşırı kullanımdan kaynaklanır - uzun bir süre boyunca tekrarlanan kuvvet uygulama. İster acemi ister veteriner olun, antrenman hacmindeki ani değişiklikler de biraz zarar verebilir.
İşte, kaldırıma çarpanları rahatsız eden en yaygın koşu yaralanmaları ve rahatsızlıklarından bazıları ve ağrıyı durdurmanın birkaç yolu.
FlamingoImages/Getty Images
Sizi dizlerinize getirebilecek diz yaralanmaları
koşucu diz
Diz kapağının çevresinde veya arkasında hassasiyet ve ağrı hissetmek genellikle patellofemoral ağrı sendromu , koşucu dizi olarak da bilinir. (Ve evet, bu hastalıkyaniKendilerinden sonra adlandırılmış olması koşucular arasında yaygındır.)
Yokuş aşağı koşma, kas dengesizlikleri ve zayıf kalçalar ile birlikte kaldırıma vurmanın tekrarlayan kuvveti diz kapağınıza ekstra baskı uygulayabilir. Bu nedenle düz veya yokuş yukarı araziye sadık kalın ve mümkün olduğunda daha yumuşak koşu yüzeylerini tercih edin.
Ağrıyı tedavi etmek için, uzmanlar öneriyor kısa vadede dizinizi bantlamak veya dizlik kullanmak, iltihap önleyici ilaçlar almak ve kilometreyi azaltmak.
Fizik Tedavi ayrıca yardımcı olabilir bu dırdırcı diz ağrısını önleyin ve tedavi edin.
İliotibial bant sendromu (ITBS)
Mesafe koşucuları şunları not eder: Bu yaralanma dır-dirdeğilsenin arkadaşın. ITBS, pelvik kemiğinizden uyluğunuzun sonuna kadar uzanan kalın bir tendon olan Iliotibial bandın iltihaplanması nedeniyle dizin dış kısmında ağrıyı tetikler.
Yaygın suçlular arasında artan kilometre ( yarı maraton antrenman, kimse?), yokuş aşağı koşma ve zayıf kalçalar.
Ağrıyı hafifletmek için o kaslara biraz sevgi verin. Özel uzanır , ile birlikte köpük haddeleme , iltihabı azaltabilir ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
KİME 2020 çalışması şunu öneriyor artan kalça gücü semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Jumper'ın dizi (patellar tendinit)
Genellikle 'atlayıcı dizi' olarak anılır, ancak bu yaralanma mesafe koşucuları arasında da yaygındır. Patellar tendinit, aşırı kullanım (burada bir patern hissediyor musunuz?), diz kapağını kaval kemiğine bağlayan patellar tendonda küçük yırtıklara yol açtığında ortaya çıkar.
Overpronation, overtraining ve çok fazla tepe tekrarı olası nedenlerdir. Patellar tendinit riskini azaltmak için hamstringlerinizi ve dörtlü kaslarınızı güçlendirebilirsiniz (spor salonunda veya evde ) ve ağrının başlangıcında dizinizi buzlayın.
Sağlık profesyonelleri de önermek Tendonu yatıştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olmak için dinlenme ve fizik tedavi.
sean hannity jill rhodes
Sizi aşağı çekebilecek ayak bileği yaralanmaları
Aşil tendiniti
Topuğunuzu alt bacak kaslarınıza bağlayan Aşil tendonundaki şişlik, birçok hassas faktörden kaynaklanabilir: hızlı kilometre artışı, uygun olmayan ayakkabılar, sıkı baldır kasları ve hatta doğal olarak düz ayaklar .
Sinir bozucu ağrıdan kaçınmaya yardımcı olmak için, her zaman baldır kaslarını uzat antrenmanlardan sonra ve destekleyici ayakkabılar giyin.
Ayrıca, tendonlarınıza ekstra baskı uygulayan tepe tırmanışında rahatlayın. Anti-inflamatuarlar, germe , ve eski R.I.C.E stratejisi (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme) iyileşme yoluna geri dönmenin en iyi yoludur.
Ayak bileği burkulmaları
Ayak bileğiniz içe veya dışa doğru yuvarlandığında bağ gerildiğinde (ve bazıciddiAğrı). Kaldırımlar, çukurlar, ağaç dalları ve sadece talihsiz inişler suçlulardan birkaçı.
İyileşme ilk başta biraz titrek olabilir, ancak birçok uzman bunu yapmanızı önerir. denge egzersizleri (sevmek tek bacaklı squat ) ayak bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için.
Burkulma meydana geldikten sonra biraz dinlenmeye devam edin - ne kadar süre burkulmanın ciddiyetine bağlıdır, bu nedenle daha fazlası için bir sağlık uzmanına görünün. özel oyun planı . Ayrıca, oraya geri dönmeye hazır olduğunuzda yeniden bükülmeyi önlemek için geçici bir ayak bileği ateli veya havalı alçı önerebilir ve bantlayabilirler.
Kraliyet ağrısı olan ayak yaralanmaları
Plantar fasiit, enflamasyon, tahriş veya yırtılmaya bağlı ağrıdır. plantar fasya , ayağınızın altındaki doku.
Yolda çok fazla vurmak veya destekleyici olmayan ayakkabılar giymek (okuyun: parmak arası terlik) burada suçlu olabilir ve ayağınızın kavisinde aşırı sertliğe veya bıçaklama ağrısına neden olabilir. Kulağa eğlenceli geliyor, değil mi?
Göre Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi , esneme (tenis topunu yuvarlamak harika çalışır), ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler, iyi koşu ayakkabıları ve gece atelleri yardımcı olabilir.
Sorun devam ederse, doktorlar, iyileşmeyi hızlandırmak ve yuvarlanmaya devam etmek (er, koşmak) için ısmarlama ortez veya gece ateli takmanızı önerir. Ama biraz daha yeni Araştırma bu gece atellerinin çok etkili olmadığını öne sürüyor, bu nedenle sizin için en iyi tedavi seçeneğini bulmak için bir sağlık uzmanına danışın.
Kaval kemiğinde bir tekme gibi olan kaval yaralanmaları
Eğer inciklerinde o ağrıyan, bıçaklanma hissini hiç yaşamamış bir koşucuysan, lütfen bize sırrını söyle. En rahatsız edici yaralanmalar arasında, incik atelleri (aka medial tibial stres sendromu), kaval kemiğinizi kaplayan kaslar ve tendonlar, genellikle tekrarlanan stres nedeniyle iltihaplandığında ortaya çıkar.
Tahminen Tüm sporcuların yüzde 35'i shin atelleri ile uğraşın. Bıçaklamayı durdurmak için, şişliği azaltmak için inciklerinizi 15 ila 20 dakika buzlanmayı ve geceleri yüksekte tutmayı deneyin.
kız arkadaşa birinci yıl dönümü hediyesi fikirleri
Önleme birküçükdaha hileli ama araştırma öneriyor kemerlerinizi destekleyen şok emici tabanlıklar yardımcı olabilir.
Ayrıca spor ayakkabılarınızın ayağınıza tam oturduğundan emin olun ve mümkün olduğunda daha yumuşak yüzeylerde koşmaya devam edin. Kaval kemiğinizin tibialis kasına ekstra güç uygulayan tepelerden de kaçının.
Bu konuda kemik yok: Kırık kemikler bir şeydir
Evrenseldir: Temassız sporlar da kırık kemiklere yol açabilir. Koşunun kemiklerinize bindirdiği stres zorlayıcı olabilir.
Stres kırıkları, bacak kemiklerinin kaldırabileceğinden daha fazla kuvvetle tekrar tekrar vurmanın neden olduğu kemikte küçük çatlaklardır. olan insanlarda bile olabilir. genç ve sağlıklı .
Bu size olursa, biraz izin almak bir zorunluluktur ve genellikle fizik tedavinin bir tarafı olan koltuk değneklerini içerir.
Önlemede en iyi atış için, aşırı kullanımdan kaçınmak, uygun ayakkabılar giymek ve BFF'nizi çapraz antrenman yapın. yeterli kalsiyum kemiklerini güçlü tutmak için.
Çekilmiş kaslar ve yan dikişler
Çekilmiş kaslar
Bir kas aşırı gerildiğinde, lifler ve tendonlar yırtılabilir ve kas çekilmesine neden olabilir. Baldırda ve hamstringde kas çekmeleri koşucular arasında yaygındır.
Aşırı kullanım, esneklik ve ısınmayı unutmak birkaç olası nedendir. Bir çekmeyi önlemek için, uygun şekilde yaptığınızdan emin olun. ısınmak ve soğuma ve bazı dinamik germe bir antrenmandan önce.
Ağrı devam ederken, koşmayı bırakın (muhtemelen 5 gün veya daha uzun süre) ve kası hafifçe esnetmeye ve buzlanmaya devam edin.
yan dikişler
Hiç midenizin yan tarafında o korkunç ağrıyı hissettiniz mi? Yan dikişler (teknik olarak egzersize bağlı geçici karın ağrısı olarak adlandırılır) gerçektensürünmek, etkilemek yaklaşık yüzde 70 koşucular
Birçok uzman, ağrının, tekrarlayan gövde hareketlerini içeren aktivitelerden kaynaklandığına inanıyor - bilirsiniz, koşmak gibi.
Eğer (veya ne zaman) bir yan dikiş çarparsa, öne eğilmeyi ve merkez bölgenizi sıkmayı veya ağrıyı hafifletmek için büzülmüş dudaklarla nefes almayı deneyin. Koşarken iyi bir duruşu korumak da yardımcı olabilir.
Kabarcıklara ve sürtünmeye dikkat edin
kabarcıklar
Belki de karşılaşmanız muhtemel en kaçınılmaz rahatsızlık olan kabarcıklar, hiç beklemediğiniz bir anda ortaya çıkabilir. Topuğunuz ayakkabınıza sürtündüğünde, cildin üst tabakası yırtılabilir ve cilt katmanları arasında bir kabarcık bırakabilir.
Onları yenmenin en iyi yolu onları önlemektir: Ayakkabının (tam anlamıyla) ayağına tam oturduğundan ve iyi bir çift sentetik çorap ve ekstra koruma için biraz köstebek derisi giydiğinden emin ol.
İnatçı bir kabarcık varsahalagörünürse, blistere özel bir bandaj veya örtü ile örtün. Çoğu zaman yapmamak en iyisidir bir kabarcık patlatmak , ne kadar çekici olursa olsun.
sürtünme
Çoğu insan için bundan kaçış yok. Bedenimiz veya vücut tipimiz ne olursa olsun, hepimizin ciltle buluşan cildi vardır.
Cilt cilde sürtündüğünde (size bakıyoruz, uyluklar), tahriş olabilir, sinirlenebilir ve tahriş olabilir. Acıyı durdurmak için, bir çift daha uzun koşu şortu veya kapri, daha uzun kollu veya ten üzerinde ten hareketinden kaçınmanıza yardımcı olabilecek başka bir giysi giyin.
Ayrıca deneyebilirsiniz sürtünme önleyici ürünler Kumaş eklemenin kesmeyeceği alanlarda sürtünmeyi azaltmak için tozlar, çubuklar, merhemler ve daha fazlası gibi.
Paket servisi
Bu bilgilerin hiçbirinin profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmediğini unutmayın. Yaralanmalardan endişe duyuyorsanız veya yeni bir fitness rutini , kesinlikle Bu ağrılar ve ağrılar ortaya çıkmadan önce önleyici tedbirleri görüşmek için bir doktor veya fizyoterapistle iletişime geçin.
