Yeni Başlayanlar İçin En İyi Tüm Vücut Egzersiz Rutini

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bağlı kalabileceğiniz bir rutin bulmak başlamak için harika bir yoldur. Spor salonuna kaydoldunuz ve Spor ayakkabı oyun yerinde - şimdi işe koyulma zamanı (dışarı çıkma)!

Antrenman acemisinden fitness profesyoneline nasıl geçeceğinizden emin değilseniz, doğru yere geldiniz. Sertifikalı kişisel antrenör tarafından tasarlanan bu 1 haftalık egzersiz rutiniDaniel Bubnisdaha sağlıklı bir siz olma yolculuğunuza hızlı bir şekilde başlamanıza yardımcı olacaktır.

Getty Resimleri

Yeni başlayanlar için bir haftalık egzersiz rutini: Program

#FitFam'a geçişinizi kolaylaştırmak için size sertifikalı kişisel antrenör Daniel Bubnis tarafından tasarlanan yeni başlayanlar için 1 haftalık adım adım egzersiz rutini veriyoruz.

Bubnis, bir kişisel antrenörün bire bir dikkatini çekmenin ideal olduğunu söylese de, genel olarak yeni başlayanların “haftada 3 kez tam vücut kuvvet antrenmanı” yapmasını tavsiye ediyor.

Başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler şunlardır:

• Her egzersizin 10 tekrarı ile 1 devre yapmayı deneyin.
• Yavaş, kontrollü hareketler yapın.
• Hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla yavaş yavaş artırın.
• Gerektiğinde egzersizler arasında 90 saniyeye kadar dinlenin.
• Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bu yeni rutine dalmadan önce doktorunuza danışın.

1. Gün: Tüm vücut egzersizi

1. Isınmak: 5-10 dakika
2. çekirdek: Ayakta yürüyüş
3. Göğüs: Stabilite topu dambıl presi
4. Geri: Oturmuş kablo sırası
5. omuzlar: Oturmuş stabilite topu askeri basın
6. Bacaklar: top çömelme
7. Triseps: Tek bacaklı triceps pushdown
8. Biceps: Tek bacak dambıl curl
9. Sakin ol: 5-10 dakika

2. Gün: Aktif dinlenme günü

3. Gün: Tüm vücut egzersizi

1. Isınmak: 5-10 dakika
2. çekirdek: Tahta
3. Geri: Stabilite topu dambıl sırası
4. Göğüs: Denge topu üzerinde şınav
5. omuzlar: Tek bacak dambıl scaption
6. Bacaklar: yürüyüş hamle
7. Biceps: Tek bacak pazı kablo kıvrılması
8. Triseps: Stabilite topu triceps uzantısı
9. Sakin ol: 5-10 dakika

4. Gün: Aktif dinlenme günü

5. Gün: Tüm vücut egzersizi

1. Isınmak: 5-10 dakika
2. çekirdek: Yere eğilimli kobra
3. Bacaklar: Alternatif adım
4. Göğüs: Stabilite topu dambıl sineği
5. omuzlar: Dambıl veya direnç bantları ile omuz silkme
6. Geri: Oturmuş lat açılan
7. Triseps: Ayakta tek kollu kablo uzatma
8. Biceps: Denge topunda oturmuş çekiç kıvrılması
9. Sakin ol: 5-10 dakika

6. Gün: Aktif dinlenme günü

7. Gün: Dinlenme günü

Yeni başlayanlar için 1 haftalık egzersiz rutini: Egzersizler açıklandı

İzlenecek GIF'ler ve antrenmanınızın imkansız değil zorlu olduğundan emin olmak için yapılan değişiklikler de dahil olmak üzere, yukarıdaki alıştırmaların her biri için rehberiniz.

1. Gün: Tüm vücut egzersizi

Ayakta yürüyüş

Active Body, Creative Mind tarafından GIF

Hedefler: çekirdek

Nasıl yapılır:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz ve yanlarınızda rahat ve dizler birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun.
• Bir dizinizi yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın, ayağınızın altını zemine paralel tutun.
• Dizinizi geri indirin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Stabilite topu dambıl presi

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: Göğüs

Nasıl yapılır:

• Bir denge topunun üzerine oturun.
• Dambıllarını tut.
• Bacakları omuz genişliğinde açık tutarak, üst sırtınız topun üzerinde durana kadar aşağı doğru yuvarlayın.
• Kalçaların yüksekte olduğundan ve sırtın düz olduğundan emin olun.
• Dambılları göğsünüze yakın tutun ve yukarı doğru itin.
• Onları yaklaşık 90 dereceye getirin.
• Tekrar yukarı itin.

Direnç bantlı oturmalı kablo sırası

Active Body, Creative Mind tarafından GIF

Hedefler: Geri

Nasıl yapılır:

• Ayaklar yere düz ve omurga nötr olacak şekilde oturun.
• Her iki ucunu da dizlerinizin hemen önünde tutarak göğüs hizasında sağlam bir yüzeyin etrafına bir direnç bandı sarın.
• Direnç bandının her iki tarafını dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde kaburgalarınıza doğru çekin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.

Oturmuş stabilite topu askeri basın

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: omuzlar

Nasıl yapılır:

• Ayaklar öne ve göğüs dışarı bakacak şekilde bir denge topunun üzerine düz oturun.
• Omuz seviyesinde iki dambıl tutun.
• Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı itin.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

top çömelme

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: bacaklar

Nasıl yapılır:

wiki mad max öfke yolu

• Bir duvara karşı sırtınıza bir denge topu bastırın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, topu sabit tutmaya çalışırken yavaşça çömelin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin

Tek bacaklı triceps pushdown

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: triceps

Nasıl yapılır:

• Bir triceps aşağı itme makinesi kullanın veya direnç bantları .
• Tek ayak üzerinde durun, dirsekler yanlarınızda sıkıştı.
• Dirsekler tamamen uzayana kadar kablo ağırlığını veya direnç bandını aşağı doğru itin.
• Yavaşça geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tek bacak dambıl curl

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: biceps

Nasıl yapılır:

• Tek ayak üzerinde durun, her iki elinizde birer dambıl tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Belinizin hemen altındaki dambıllarla ve dirsekleriniz arkanıza bakacak şekilde başlayın.
• Dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• Bacakları yarım işarette değiştirin.

2. Gün: Aktif dinlenme günü

Aktif kurtarma kanınızın akmasını sağlayabilecek herhangi bir orta yoğunluktaki aktivite anlamına gelir. Araştırma kas ağrısını azalttığını bulmuştur. Bu yüzden atlamayın! Hızlı bir yürüyüş yapmayı tercih edin (evet, yürüyüş egzersiz sayılır !) veya nazik bir yoga seansı.

3. Gün: Tüm vücut egzersizi

Tahta

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Hedefler: çekirdek

Nasıl yapılır:

• Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde şınav pozisyonu alın (gerekirse ön kollarınızı aşağı indirin).
• Çekirdeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutun.
• Pozisyonu 15-30 saniye veya uygun formu tutabildiğiniz sürece tutun.

Stabilite topu dambıl sırası

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: Geri

Nasıl yapılır:

• Bir denge topuna karşı midenizle yatın.
• Ayak parmaklarınızı yere koyun ve her iki elinizde birer dambıl tutarak kollarınızı önünüze uzatın.
• Dambılları düz bir şekilde yanlarınıza doğru çekin.
• Kollarınızı geriye doğru uzatın.

Denge topu üzerinde şınav

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: Göğüs

Nasıl yapılır:

• Denge topunun yanında diz çökün.
• Bacaklarınızı yavaşça topun üzerine yuvarlayın ve şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürütün.
• Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak omuzlarınızı yere doğru indirin.
• Geri itmek için kollarınızı düzeltin.

Tek bacak dambıl scaption

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: omuzlar

Nasıl yapılır:

• Düz durun, her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Kollarınızı yanlarınızda tutarak bir ayağınızı doğrudan denge ayağınızın yanından kaldırın.
• Kollarınızı düz tutarak dambılları vücudunuza 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
• Gövdenizi hizalı tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
• Kollar omuz yüksekliğine ulaştığında durun.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yürüyüş hamle

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: bacaklar

Nasıl yapılır:

Rob Schmitt Fox Haber Vikipedi

• Ön topuğu aşağıda tutarak bir ayağınızla uzun bir adım atın.
• Diziniz yere değene kadar arka bacağınızı indirin.
• Ayakta durmak için ön bacağınızı itin.
• Ayak değiştirerek ileriye doğru yürümeye devam edin.

Tek bacak pazı kablo kıvrılması

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: biceps

Nasıl yapılır:

• Yüz bir kablo ağırlık makinesi ve kolları tutun veya bir ayağın altına bir direnç bandı sarın.
• Bir ayağınızı önünüzde kaldırın ve dengeleyen bacağınızın yanında tutun.
• Ellerinizi omuzlara getirerek kollarınızı esnetin
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı geriye doğru uzatın.

Stabilite topu triceps uzantısı

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: triceps

Nasıl yapılır:

• Sırtınız düz ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir denge topunun üzerine uzanın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Dambılları göğsünüzün üzerine kaldırın.
• Halterleri başınızın hemen arkasına getirmek için dirsekleri bükün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları düzeltin.

4. Gün: Aktif dinlenme günü

Bu aktif dinlenme gününde daha hafif aktivitelere bağlı kalın. Bazı iyi örnekler:

• birkaç tur yüzmek
• tempolu yürüyüşe çıkmak
• şehirde bisiklet sürmek

5. Gün: Tüm vücut egzersizi

Yere eğilimli kobra

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: Çekirdek stabilizasyonu / duruş

Nasıl yapılır :

• Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız dışa dönük olacak şekilde yüzüstü yatın.
• Omuz bıçaklarınızı sıkarak başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Alternatif adım

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: bacaklar

Nasıl yapılır:

• Uygun yükseklikte sağlam bir platform (kutu, sıra veya merdiven gibi) bulun.
• Platforma çıkın ve yürüyormuş gibi bacaklarınızı değiştirerek geri inin.

Stabilite topu dambıl sineği

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: Göğüs

Nasıl yapılır:

• Bir denge topunun üzerine oturun.
• Omuzlarınız topun üzerinde durana kadar aşağı yuvarlanın.
• Her iki elinizde birer dambıl tutarak kolları yukarı doğru uzatın.
• Kollarınızı hafifçe bükerek dambılları her iki tarafa da indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Dambıl veya direnç bantları ile omuz silkme

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: omuzlar

birini sevmek için iyi nedenler

Nasıl yapılır:

• Her iki elinizde bir dambıl veya direnç bandının ucunu tutun.
• Omuz bıçaklarını bir arada ve kolları düz tutarak omuzlarınızı yukarı ve aşağı silkin.

Oturmuş lat açılan

Active Body, Creative Mind tarafından GIF

Hedefler: Geri

Nasıl yapılır:

• Bir açılır kapanır makinede oturun ve barı üstten kavrayarak tutun veya üstünüzdeki sağlam bir yüzeyin etrafına bir direnç bandı sarın.
• Kolları düz ve gövdeyi dik tutun.
• Dirsekleri bükerek ve kürek kemiklerini aşağı doğru sıkarak çubuğu veya direnç bandını göğüs hizasına kadar aşağı çekin, alt kısımda duraklayın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayakta tek kollu kablo uzatma

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: triceps

Nasıl yapılır:

• Bir ayağınızı diğerinin önünde durun ve arka ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın.
• Direnç bandını elinizde, arka ayağınızla aynı tarafta, üst kol başınızın yanında kaldırılmış ve ön kolunuz arkada bükülmüş olarak tutun.
• Trisepslerinizi ayırın ve kolunuzu düzeltmek için elinizi kaldırın.
• Kolunuzu tekrar yavaşça indirin.

Denge topunda oturmuş çekiç kıvrılması

Dima Bazak'tan GIF

Hedefler: biceps

Nasıl yapılır:

• Her elinizde bir dambıl tutarak bir denge topunun üzerine oturun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere sıkıca yerleştirin.
• Dirsekleri bükün ve bilekleri birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüze kadar kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

6. Gün: Aktif dinlenme günü

Bu aktif dinlenme günü için kısa bir yürüyüşe veya yürüyüşe çıkmayı deneyin.

Profesyonel tip: Kullanın köpük rulo kolaylaştırmak için ağrıyan kaslar .

7. Gün: Dinlenme günü

Dinlenme gününü başardın! Yaşasın! Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudunuz birazhiçbir şey değil— bu bütün gün kanepede dinlenmek anlamına gelse bile. Yargılama yok!

nasıl devam ettirilir

1. haftadan itibaren bazı sonuçlar almaya başladınız ve ivmeyi devam ettirmeye hazır mısınız? Bu varyasyonlarla bir ay yapın!

• Hafta 2: Tekrarları artırın!
  • Devreler: 1
  • Temsilciler: Her egzersizin 12-15 tekrarı
  • Antrenmanlarınızın sırası: 2., 3., 1. Gün
  • Dinlenme: Her egzersizden sonra 0-60 saniye

• 3. Hafta: İkiye katlamak!
  • Devreler: iki
  • Temsilciler: Her egzersizin 12-15 tekrarı
  • Antrenmanlarınızın sırası: Gün 3, 1, 2
  • Dinlenme: Her egzersizden 0-40 saniye sonra

• 4. Hafta: Aç şunu!
  • Devreler: Devreler yapmak yerine, belirli sayıda tur (set) için bir sürü tekrar yapacaksınız.
  • Temsilciler: Her egzersizin 10-12 tekrarı
  • Setler: Bir sonraki egzersize geçmeden önce 3 set 10-12 tekrar yapın.
  • Antrenmanlarınızın sırası: Gün 1, 2, 3
  • Dinlenme: Her egzersizden 0-30 saniye sonra

O güvenliği öldür

Küçük bir yaralanma bile #FitLife havanızı öldürebilir. İşte güçlü kalmanın bazı kolay yolları:

• Uygun formu koruyun. Sormak fitness uzmanı Bir hareketi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz yardım için. Çoğu spor salonu var kişisel Eğitmen elde.
• Boşver. Bir rutinde acele etmek, kas kargaşasına tek yönlü bir bilettir. Araştırma ağır çekim eğitiminin yaralanma riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
• 1. Günde bir Dothraki gibi deadlift yapmaya çalışmayın. Bu sadece acıya yol açacaktır. (Bize güvenin.) dayanıklılık ve güç mesai.
• Isınma ve soğuma sürelerinizi atlamayın. Kas iyileşmesi için süper önemlidirler.

programa hoş geldiniz

Yeni başlayanlar için bu egzersiz rutini, daha sağlıklı olmanız için çalışarak güç ve dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur. Kalıcı sonuçları görmek için gerçekçi hedefler belirlediğinizden ve programa bağlı kaldığınızdan emin olun.