Melek Numaranızı Öğrenin
Son 5.000 yıldır bir kayanın altında yaşamıyorsanız, yoganın birçok faydasını duymuşsunuzdur. Düzenli bir yoga pratiği kas ağrılarını silmek, yol açmak daha iyi uyku , sana bir daha güneşli eğilim ve geliştirin zihinsel odaklanma —ve busadece başlangıç.
Ancak yoganın zihinsel ve duygusal faydaları iyi bilinse de (ve bilimsel olarak sağlam bir şekilde yerleşmiş olsa da), bacaklarınızı güvercin duruşuna geçirmenin güç çalışması olarak sayılıp sayılmadığı konusunda birçok ileri geri var. Yoga'nın sağlam sağlık özgeçmişi, çoğu güç bağımlısının bazı güneşi selamlamalar için CrossFit, boks veya HIIT rutinlerinden vazgeçmesi için genellikle yeterli değildir.
Ancak Instagram'da hızlıca gezindiğinizde, çoğu yoginin sadece esnek olmadığını, aynı zamanda tonda olduğunu fark edeceksiniz. Sevmek,ciddi anlamdatonda. Şu soruyu soruyor: Yoga gerçekten tonlu bir vücudu şekillendirebilir mi?
Yedekleme—“tone” tam olarak ne işe yarar? anlamına gelmek?
“Tonlama” belirli kas gruplarının (genellikle uyluklarınız, kollarınız veya alt karnınız) güçlendirilmesini ve gelişimini tanımlayan bir ifadedir. Temelde “kuvvet antrenmanı.”
Ancak, tek başına ağırlık kaldırmanın sizi fiziksel rekabet şekline sokmaması gibi, tek bir aktivite bile 'tonlama' yapmaz. vücudunuzu ince bir baş balerin haline getirin. Bu güçlendirilmiş kasların parlaması için, genel vücut yağını da azaltmanız gerekir, bu da kalbinizin düzenli olarak pompalanmasını sağlamak anlamına gelir. Kardiyo (kullanır enerji için yağ ) anahtardır ve iyi beslenmek zorunludur çünkü - üzgünüm ’bunun için- yapamazsınız. egzersiz dışı kötü bir diyet.
“Fiziksel hedefleriniz ne olursa olsun,ihtiyaçamaç genel olarak aktif ve sağlıklı olmaksa dengeli bir diyet,” diyor Alex Silver-Fagan , ACE sertifikalı Ayna eğitmeni ve yoga eğitmeni. Sonuç olarak, bir “tonlu” vücut, iş mutfakta yapılmalıveSpor salonu.
bir erkeğe onu sevdiğini söylemeden nasıl gösterirsin
Peki yoga kuvvet antrenmanı olarak sayılabilir mi?
Göre Adam Perlman , M.D., Duke Üniversitesi'nde bütünleştirici bir sağlık ve esenlik uzmanı, evet.
“Şüphesiz ki’yoga kaslarınızı güçlendirecektir” Perlman diyor. “Bu sadece olmayabiliren hızlıDaha güçlü bir fiziğe giden yol. Çeşitli yoga stilleri kas inşa etmek için etkili olabilir ve pozlar arasında daha enerjik hareket etmek daha fazla kalori ve yağ yakılmasına yol açar, bu da kasların daha fazla görünürlüğü anlamına gelir.”
Perlman'ın “çeşitli stiller” Düzenli olarak uykuya daldığınız rahatlatıcı, mum ışığında Yin yoga dersinden bahsetmiyor—yanimeditasyon yapmak-sırasında. Her halükarda, bu dersler harika. Ama onlar salıverilmesini ve toparlanmasını teşvik etmeyi amaçlayan ve kas inşa etmek gerektirir onları strese sokar.
“Her tür yoga, nefesinizi fiziksel hareketinizle birleştirmek için eşsiz bir fırsat sunar ve tüm vücudunuza uyum sağlamanın harika bir yoludur. Ancak daha dinamik, yoğun yoga, güç oluşturmak ve dolayısıyla kasları güçlendirmek için en iyisidir” yaratıcısı ve eğitmeni Ceasar Barajas diyor Yolculuk: NEO U . “Pozlar ne kadar yoğun ve ne kadar uzun tutulursa, sonuçta o kadar tonlanırlar.”
Görünüşe göre bilim adamları da aynı şeyi merak ediyor.
Araştırma içindeGerontoloji DergileriDüzenli bir yoga uygulamasının 60 yaş üstü yetişkinlerde fonksiyonel zindeliği iyileştirmede esneme-güçlendirme egzersizleri kadar etkili olduğunu gösterdi.
Bir saniye ders çalışma içinde yayınlandıAsya Spor Hekimliği Dergisi80 katılımcıya 24 hafta boyunca haftanın altı günü güneşi selamlama yaptırdı. Deneyin sonunda, bu yeni basılmış yogiler’ rep max bench press ve omuz presi önemli bir artış gösterdi.
Bir (süper küçük) ders çalışma Wisconsin-La Crosse Üniversitesi tarafından yürütülen çalışmada, 15 denekten sekiz hafta boyunca haftada üç gün 55 dakika yoga yapmaları istendi. Sonunda, araştırmacılar deneklerinde bir gelişme fark ettiler’ güç ve dayanıklılık.
Peki tonlama için en iyi yoga pozları nelerdir?
bir ton var! “Birçok yoga, yoginin vücut ağırlığını desteklemesini gerektirerek vücuttaki farklı kas gruplarını seslendirir,” Perlman diyor.
Bunu akılda tutarak, yoga uzmanlarından kas büyümesi ve güçlenmesi için en sevdikleri pozları paylaşmalarını istedik. En iyi kısım? Bunların kesinlikle sıfırı, daha önce hiç duymadığımız pozlardı. Kas yapma yoga hareketlerinde ustalaşmak için aşağıdaki hile sayfanızı düşünün.
1. Köprü Duruşu
Setu Bandha Sarvangasana
“Bu pozu uyluklarınızdaki ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için yapın” Perlman diyor.
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak bükün. Topuklarınızı olabildiğince poponuza yaklaştırmaya çalışın (parmaklarınızla dokunabilmeniz gerekir). Nefes verirken, belinizi yerden kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın. Daha büyük bir arkaya eğilme için omuzlarınızı yalpalayabilir ve parmaklarınızı arkanızda kenetleyebilirsiniz. Pozu birkaç nefes boyunca tutun ve vücudunuzu aşağı indirin. En az 3 kez tekrarlayın.
2. Plank Duruşu
Phalakasana
“Bu pozun statik doğası sayesinde kaçıranlar, oblikler, kalçalar ve omuzlar güçlenecektir. Bu poz, tutarlı bir şekilde (haftada en az iki kez) yapıldığında zayıf ve güçlü bir orta bölge geliştirmeye yardımcı olabilir” diyor Barrie Risman , yoga eğitmeni ve eş direktörü Dünya Omurga Bakımı Yoga Projesi .
Parmaklarınızı hafifçe açarak dört ayak üzerinde başlayın. Bir ayağınızı geri atın, ardından diğerini. Topuklarınız odanın arkasına doğru baskı yaparken omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Kuyruk kemiğinizi kıçınız havada kalmayacak şekilde sıkıştırın ve göğsünüzün batmadığından emin olmak için kürek kemikleriniz arasındaki boşluğu şişirin. Dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkın venefes almak. 30 saniyeden üç dakikaya kadar herhangi bir yerde tutun (haydi!). Setler arasında gerektiği kadar dinlenerek 3-5 kez tekrarlayın.
3. Dört Uzantılı Asa Duruşu
chaturanga Dandasana
“Chaturanga bir geçiş duruşudur, ancak aceleye getirilecek bir duruş değildir!” diyor Jane Kivnik , Brooklyn'deki Y7 Studio'da eğitmen. “Doğru yapılırsa, chaturanga sadece pazı, triseps ve omuzları değil, aynı zamanda karın duvarını da güçlendirir. Zorlayıcıdır, bu yüzden bizim odaklanmamızı ve formumuzu talep eder—zihin dağılırsa, şimdiye dönmek ve yeniden bağlanmak için bir fırsattır.”
Tahta pozuyla başlayın. Nefes alırken, omuzlarınız parmak uçlarınızı biraz geçecek şekilde parmak uçlarınızın üzerine çıkın. Dirseklerinizi ve pazılarınızı yanlarınıza doğru sıkın, düz bir çizgide yarıya kadar indirin ve nefes verin. Yarım şınav çekiyormuş gibi mi hissediyorsunuz? İyi! Poponuzu vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutmak için alt karın bölgenizi devreye sokun ve bakışlarınızı ileri ve aşağı tutarak boynunuzu uzatın. Chaturanga yoğun bir duruştur - belinizin sarktığını hissederseniz, dikkatli oynayın ve dizlerinizin üzerine çökerek ve oradan yarım şınav çekerek bunu yapın.
4. Sandalye Pozu
Utkatasana
'Sandalye pozu, en iyi dörtlü brülördür. Yanmayı hissedecek olan sadece kuadriseps kasları değil, aynı zamanda gluteal kaslarınızdır,” Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center'da öğrenim uzmanı olan Jill Drowne, diyor.
Dağ pozuna (tadasana) ayaklarınız hafif aralıklı veya ayak başparmağınız bitişik ve topuklarınız arasında küçük bir boşluk bırakarak başlayın. Ayaklarınızdan eşit şekilde yere inin, başınızın tepesinden yukarı kaldırın ve belinizin dört tarafını da uzatın. Kollarınızı kaldırın ve kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı indirirken parmak uçlarınızla yukarıya ulaşın. Ağırlığı topuklarınıza doğru vererek bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturun (bu nedenle adı). Pozu 5-8 nefes boyunca tutarken gövdenizdeki uzunluğu koruyun.
5. Hilal Hamlesi
Anjaneyasana
“Bu, bacaklar, popo ve üst vücut için fonksiyonel esneklik, çekirdek gücü ve stabilite ve tonlama yaratan dinamik, tam vücut duruşudur” Kurucusu ve CEO'su Bethany Lyons, Lyons Den Güç Yogası .
Bir hamle pozisyonu oluşturmak için, ön dizinizde 90 derecelik bir bükülme ve ön uyluk kemiğiniz yere paralel olacak şekilde sağ ayağınızı önünüzden dışarı çıkarın. Arka topuğu arka ayağın tümseğinin üzerine koyun. Alt karın kaslarınızı çalıştırarak kuyruk kemiğini yere doğru indirin. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, kolları omuz genişliğinde olacak şekilde yukarıya doğru süpürün. Serçe parmaklarınızın hafifçe içe doğru dönmesine izin verin. Arka bacağın kuadriseps kaslarını kaldırmaya özellikle dikkat ederek arka topuğunuzu arkanıza ve ön dizinizi öne doğru bastırarak bacaklarınızı birleştirin. 10 derin nefes için tutun.
6. Yan Plank Duruşu
Vasisthasana
“Bu, pozu korumak için gerekli hizalamayı ve gücü oluşturmak için kasları birlikte çalışmaya zorlarken çok fazla ısı üreten başka bir tam vücut, dinamik duruştur. Kollar, sırt, omuzlar, göbek ve bacaklar için tonlama sağlar” Lyon diyor.
iyi kolesterolün ana kaynağı nedir
Yüksek bir şınav pozisyonundan, ayağın iç kenarlarını birbirine değecek şekilde getirin ve ardından ayağın sağ kenarına gelmek için topuklarınızı sağa döndürün. Bacakları bir arada yapıştırılmış ve ayaklar tamamen bükülmüş halde tutun. Sağ eli aşağı doğru bastırın ve sol eli gökyüzüne kadar süpürün, bakışlarınızı da yanınıza alın. Omuzlar, kalçalar ve ayaklar, stabilite ve güç için istiflenmelidir. Çekirdek kasları devreye sokun ve göğsü açın. Kalçaların yere doğru çökmemesine özellikle dikkat ederek, 5 nefes alın ve ardından yüksek plank pozisyonundan diğer tarafa geçin. Her set arasında dinlenerek 2-3 kez tekrarlayın.
Aşağı inmeye hazır mısın (köpek)?
Yoga kesinlikleYapabilmekkuvvet antrenmanı olarak sayılır ve kaslarınızı güçlendirmek için kullanılabilir. Ancak, yogada güçten çok daha fazlası olduğunu unutmayın ve her gün pratik yapıyor olsanız bile, yogayı rejiminize dahil etmek, her şeyi tamamen bırakmaktan daha iyidir.
Yeni başlayan biriyseniz, pozları güvenli bir şekilde öğrendiğinizden emin olun. “Çoğu için, en güvenli ve en etkili yol, yalnızca vücudun çeşitli bölgelerini hedeflemek için en iyi pozlar konusunda rehberlik sunamayan, aynı zamanda pozları ayarlamaya yardımcı olabilecek iyi eğitimli ve kalifiye bir eğitmenle ders almaktır. her birey için güvenli ve uygun,” Pearlman diyor.
