Melek Numaranızı Öğrenin
Atlet içinde harika görünen bicepsleri kim istemez?veetkileyici şeyler yapabilir mi (Thor'un çekicini veya Kaptan Amerika'nın kalkanını kullanmak gibi)? Düzenli vücut ağırlığı egzersizleri yapmak pazılarınızı güçlendirir ve bir sonraki Avenger olma şansınızı incitemez.
heves etmene gerek yok teyana taylor veya Jason Momoa buffness seviyeleri de. (Yine de yaparsanız mantıklı olur.) #Hedefleriniz ne olursa olsun, orada sadece sizin için bazı hareketler vardır - halter veya barbell gerekmez.
Bonus olarak, vücudunuzun ağırlığına güvenmek, işleri ağır ekipman kullanmaktan daha güvenli ve kolay hale getirir. Bu egzersizleri sadece evinizden çıkmadan yapmakla kalmaz, aynı zamanda 100 kiloluk bir ağırlığı ayağınıza (ow) düşürme riskini de almazsınız.
Şimdi, bu pazıların nasıl çalıştırılacağını çözmenin zamanı geldi.
Yavaşlamak istediğiniz zamanlar için vücut ağırlığı egzersizleri
Tahta
tahtalar çekirdeğinizi kesin olarak çalıştırın, ancak aynı zamanda pazılarınıza büyük bir destek verirler.
seksi kocanın doğum günü
Yüzüstü pozisyonda, eller yerde ve dirsekler omuzların altında 90 derecelik bir açıyla başlayın. Çenenizi sıkıştırın ve omurganızı zemine paralel tutun.
Göbek deliğinizi içeri çekin ve pazılarınızı itin. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Tekrar et.
yan tahta
Sizin omuzlar Bu pozda çok çalışabilir, ancak pazılarınız daha fazla çalışabilir.
Sağ tarafınızdan başlayın. Sağ elinizi yere koyun ve kolunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin. (Yalnızca ayağınızın yanı ve avucunuzun içi yere değmelidir.) Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Çok zor? Sorun yok. Önkolunuzu eliniz yerine yere koyarak pozu değiştirin.
Chaturanga
Yoga pozları artık sadece yoga dersi için değil. Yogi olmasanız bile, bu klasik hareket pazı ve çekirdeğinizi çalıştıracak.
Standart plank/yüzüstü pozisyonda başlayın: eller yerde, dirsekler omuzların altında 90 derece. Dirsekleriniz yanlarınızla aynı yükseklikte olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Göğsünüz, üst kollarınız, omuzlarınız ve dirsekleriniz aynı hizada olmalıdır. Plank pozisyonuna geri itin. Tekrar et.
Bombacı şınav
Normal unut şınav — pazılarınız dalış bombacılarıyla gerçekten havalanacak.
Upward Dog ile başlayın: pelvis yerde, kalçalar havada, ayaklar omuz genişliğinde açık. Başınızı yavaşça indirin ve sırtınızı kamburlaştırın. (Profesyonel ipucu: Kendinizi hayali bir çubuğun altına indiriyormuş gibi yapın.)
Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
havlu kıvrılması
Bu hareketi yapmak için karmaşık bir ekipmana ihtiyacınız yok - sadece günlük bir banyo havlusu ve bir sandalye.
Uzun, erişte benzeri bir şekil oluşana kadar havluyu birkaç kez çevirin. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyede otururken, havlunun ortasını bir ayağınızın altına yerleştirin.
Havlunun bir ucunu iki elinizde tutarak yavaşça yüzünüze doğru getirin. Ayağınızı direnç olarak kullanın. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Tekrar et.
Bir çentik atmak istediğinizde vücut ağırlığı egzersizleri
ters satır
Bu, düzenli olarak yapamayanlar için mükemmel yukarı çekme (hala). Bu hareketi yapmak için yaklaşık bel yüksekliğine ayarlanmış bir çubuğa veya halkalara ihtiyacınız olacak.
Barın altında yere yüzüstü yatın. Barı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın.
Vücudunuzu düz tutmak için karın ve poponuzu sıkın. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı kaldırın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Tekrar et.
Daha da zorlaştırmak ister misin? Çubuğu düşürmek pazılarınıza ekstra gerginlik katacaktır.
Korkma
Chin-up'lar sizin için ciddi bir iştir. pazı , triseps , ve lat. gerçekleştirmek için uygun çene , ayaklarınız yere değmeden kollarınızı uzatarak asabileceğiniz kadar yüksek, sağlam bir bara sahip olduğunuzdan emin olun.
Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve çeneniz bardan ayrılana kadar kendinizi yukarı kaldırın. Kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
izometrik çömelme
Normal bir çene-up gibi ama eş ölçülü — Hareketin kasta uzatmadan veya kısaltmadan gerginlik uyguladığını söylemenin süslü bir yolu. Temel olarak, kas esner, ancak sıkışmaz ve genişlemez.
Normal bir eski çene hareketi gibi başlayın: Çene çubuğunu tutun, avuç içleriniz size dönük, eller omuz genişliğinde açık. Çeneniz barı temizleyene kadar kendinizi yukarı çekin. Ama yukarı ve aşağı gitmek yerine, elinizden geldiğince uzun tutun.
Henüz bir çeneyi çivileyemiyor musunuz? Aynı. Yine de değiştirilmiş bir izometrik çengelleme yapabilirsiniz. Pozisyona atlamak ve tutmak için bir sandalye veya adım kullanın.
İşleri zorlaştırmak mı istiyorsunuz? Kollarınızı 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar bükün ve tutun.
Direnç bandı biceps curl
Direnç bandınızı alın ve dizleriniz altınızda olacak şekilde yere oturun. Omurganızı düz tutun.
Direnç bandını sağ dizinizin altına kaydırın. Sağ elinizle kavrayın ve sağ omzuna doğru çekin. Üst kolunuz yerinde kalmalıdır.
Serbest bırakın ve tekrarlayın. Ardından diğer tarafa geçin.
Push-up'ı reddet
Şınav gibi ama daha sert (ve biraz daha sert).
Bu hareketi yapmak için sağlam bir bank veya kanepeye ihtiyacınız olacak. Düzenli şınav omuzlarınızı çalıştırır, göğüs , ve çekirdek bir kerede. Bu şınavlar hareketi ön yarınıza dağıtarak bicepslerinize daha zorlu bir antrenman sağlar.
Ayaklarınızı bankta yukarı kaldırın ve şınavlarınızı her zamanki gibi yapın.
Pazılarınızı gerçekten kırmak istediğiniz zamanlar için vücut ağırlığı egzersizleri
kafa sikici
Biraz kafa patlatmak için punk rock dinlemenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayarak başlayın.
Kollarınızı neredeyse düz olacak şekilde asın (ancak kilitli değil). Kollar 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin.
Şimdi, sanki bara kafa atmak istiyormuşsunuz gibi, vücudunuzu patlayıcı bir şekilde ileri ve geri hareket ettirin. (Ama dikkatli olun: Kesinlikle bara kafa atmak istemezsiniz.)
Yaklaşık bir dakika veya rahatça yapabildiğiniz kadar bekleyin. Bir dakika dinlenin. Tekrar et.
havlu gerdirme
Çene gibi ama havluyla. Ayrıca: biceps ve scaps için antrenmanın iki katı.
Çene çubuğunun etrafına bir havlu asın ve elinizle her iki yanından tutun. Şimdi, biraz çengel yap.
Yanal tahta yürüyüş
Bu yeterince masum görünüyor, ancak kısa sürede biceps, triceps ve core çığlıklarınızı atacak.
Klasik plank pozisyonunda başlayın: eller yerde, dirsekler omuzların altında 90 derecelik bir açıyla, omurga düz. Çeneni sık.
Şimdi, dışarı çıkma zamanı. Sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu bir ayak kadar hareket ettirin. Sol bacak ve kol ile takip edin. Hareket etmeye devam edin - yanlışlıkla sehpanıza çarpmayın.
Komando çenesi
Adına rağmen, bunun için iç çamaşırlarınızı bırakabilirsiniz.
Başparmaklarınız size dönük olacak şekilde, ellerinizi çene çubuğuna sıkıca sararak başlayın. Kollarınız yaklaşık düz olmalıdır.
Başınız çubuğun sol tarafında olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Sağ omzunuzla çubuğa dokunmayı hedefleyin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Inchworm çenesi
İnç kurdu çenesi ile kendinizi biraz şişmiş ceplere doğru yaklaştırın. Bicepsleriniz ve önkollar kesinlikle bu konuda yanık hissedecek.
Standart çene yukarı pozisyonunda başlayın: avuçlarınız size dönük, çeneniz bardan ayrılana kadar kendinizi yukarı kaldırın.
Şimdi kendinizi aşağı indirin - ilerleme zamanı. Sağ elinizi yaklaşık bir inç sağa hareket ettirin ve geri dönün. Kendinizi indirdiğinizde, sol elinizi bir inç sağa hareket ettirin.
Çubuk boyunca bu şekilde ileri geri hareket etmeye devam edin.
hindistan cevizi yağı yağlayıcı olarak kullanılabilir mi
Kendi öldürücü vücut ağırlığı egzersiz rutininizi nasıl oluşturabilirsiniz?
senin mükemmel vücut ağırlığı rutini her zaman ihtiyaçlarınıza özel olacaktır. Tam olarak doğru yapmak için, biraz deney yapmayı planlayın.
En az 5 dakikalık egzersizle kaslarınızı ısıtarak başlayın. kardiyo . Zıplama krikoları , hızlı bir koşu veya bir tur eliptik kanınızın pompalanmasını sağlamak ve yaralanma riskinizi azaltmak için çalışacaktır.
Ardından, yukarıdaki egzersizlerden en az üçünü seçin ve her birini 8-12 tekrar yapın. Her hareketi en az 3 set yapın.
Setler arasında kendinizi 1 1/2 ila 2 dakika dinlendirin. İhtiyacınız olduğunu hissetmeseniz bile, kaslarınız daha sonra size teşekkür edecektir. Güç ve güven kazandıkça tekrarlarınızı artırabilirsiniz.
Ve soğuma süresini atlamayın! Egzersizinizi 5 dakikalık hafif kardiyo ile sonlandırın. Şimdi, her bir pazıyı esnettiğinizden ve öptüğünüzden emin olun - bunu gerçekten yaptın .
