Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Mekhi Baldwin'in tasarımı; Fotoğraf: Khosrork/Getty Images
Kalçalar ağrıyor mu? Dizler sohbet mi ediyor? Geri mi dönüyor? Suçlu, ayak bileği hareketliliği eksikliği olabilir.
Kulağa çok seksi gelmeyebilir, ancak iyi ayak bileği hareketliliği, esasen eklemlerinizin vücudunuzun geri kalanıyla sevişeceği anlamına gelir.
İşte bilmeniz gerekenler.
Ayak bileği hareketliliği tam olarak nedir?
Hareketlilik = güç + esneklik . Ayak bileği hareketliliği, bu birleşik paketin ayak bileği bölgenizde (tahmin ettiniz) olup olmadığını ifade eder.
Fizik tedavi uzmanı Grayson Wickham, 'Bir kişinin ayak bileği hareketliliği iyi olduğunda, ayak bileği eklemini çevreleyen kas dokuları, bağlar, tendonlar ve fasya sıkı değildir ve olması gerektiği gibi hareket edebilir' diyor. Hareket Kasası .
'Birinin ayak bileği hareketliliği iyi olduğunda, ayak bileği eklemini tam olarak hareket ettirebilir. hareket açıklığı ” diye ekliyor Wickham. 'Ve birisinin ayak bileği hareketliliği kusurlu olduğunda, ayak bileğini tam hareket aralığı boyunca hareket ettiremez.'
İkinci kampa giren insanlar vücutlarının diğer bölgelerinde ağrı hissedebilirler.
becca kufrin linkedin
Neden birçok insanın ayak bileği hareketliliği kötüye gidiyor?
Kısacası: ÇOK oturuyoruz.
Wickham, 'Bugünlerde insanlar yeterince hareket etmiyor' diyor. “Bunun yerine, biz oturma işte , oturma yemek sırasında, oturma içimizi ısıtırken favori şovlar ,ve oturma yolculuğumuz sırasında. Ve olan insanlarHangisık hareket ediyor, yeterince çeşitli bir şekilde hareket etmiyor. '
Uzun mesafe koşucuları ve peloton hayranları örneğin, sık sık hareket edebilirler, ancak aynı hareket düzleminde hareket ederler ( sagital düzlem ) tekrar ve tekrar.
Sorun: Her iki grup da ayak bileklerini f-u-l-l hareket aralığında hareket ettirmiyor. Söylediği gibi: Kullan ya da kaybet.
Ayakkabı seçimlerimiz de yardımcı olmuyor
“Günlük ayakkabılar ve Spor ayakkabı Wickham, çoğu insanın gün boyu giydiği kıyafetlerin çok yüksek olduğunu söylüyor. '12 milimetre (ya da öylesine) bir topuk kaldırmaya sahipler, yani ayağınız tüm gün boyunca hafifçe plantar fleksiyon pozisyonunda.'
Vebuayaklarımızın altındaki kasların tüm gün biraz kısalmış durumda olduğu anlamına gelir. Bunu uzun vadede yapmak, yeteneğimizi etkileyebilir. o kasları uzat ayak bileklerimizi dorsifleksiyon pozisyonuna getirmekten sorumludur.
Ayrıca, bugünlerde çoğu ayakkabı süper-düşük yastıklı. Rahat? Elbette. Ancak bu yataklar, ayak ve bileklerimizde bulunan kasların yapması gereken (vücudumuzu destekleyen) görevi üstlenirler.
Wickham, 'Yapacak başka bir şey olmayınca bu kaslar uyumaya başlıyor' diye açıklıyor. 'Ve bu kaslar çalışmadığında zayıflıyorlar.'
Sertifikalı kişisel antrenör Julia Hickman, kurucusu Fastinista Çevrimiçi Stüdyosu , önceki yaralanmaların, diğer bedensel dengesizliklerin, yaşın ve diyetin de ayak bileği hareketliliğini etkileyebileceğini ekliyor.
Kötü ayak bileği hareketliliğinin yaralanma riskleri
İyi ayak bileği hareketliliği = sakatlanma önleme .
Wickham, 'Ayak bileği hareketliliğiniz yeterince sınırlıysa, yürüme yürüyüşünüzü etkileyebilir' diyor. Senin ne zaman yürüme yürüyüş düzensizleşir, vücudunuzda başka yerlerde yaralanma riskinizi artıran bir zincirleme reaksiyon meydana gelir.
Kalça ve diz yaralanmaları, özellikle ayak bileği hareket kabiliyeti kısıtlı kişilerde yaygındır. Wickham, 'Özünde, yeterli hareketlilik olmadan ayak bileği, diz veya kalçayı ayak bileği gibi davranmaya zorlayan bir ayak bileği gibi davranmayı bırakır' diyor.
Uzun vadede bu, bu değerli eklemlerde aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. *İç çekmek.*
Yaralanmayı önlemenin ötesinde, iyi ayak bileği hareketliliği performans için önemlidir. Menteşe gibi egzersiz hareket modellerini güvenli bir şekilde yürütmek için gereklidir ve çömelme .
Yi hesaba kat geri çömelme : Arkanıza yaslanıp kıçınıza oturabilmeniz için dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçebilmesi gerekir. Bu, (bu doğru) yeterli ayak bileği hareketliliği gerektirir!
Bu hareketlilik olmadan, en iyi durum senaryosu, çömelme derinliğinizi kısaltmanız ve böylece hareketin kalça, dörtlü, hamstring ve orta hat güçlendirme potansiyelini kısaltmanızdır.
Ve en kötü senaryo, daha alçak çömelmeye çalışmanız, bunu iyi formda yapamamanız ve dizlerinizi veya kalçalarınızı ayak bilekleri gibi 'hareket etmeye' zorlamanızdır, bu da zamanla yaralanma riskinizi artırır.
saçları boyalı asyalılar
Evet!
Ayak bileği hareketliliğini geliştirmek için 3 egzersiz
İyi haber: Ayak bileği hareketliliğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz şeyler var. Özellikle, bu üç egzersizi deneyebilirsiniz.
1. Kettlebell buzağı şutu
Fiziksel olarak yapabiliyorsanız, ayak bileğinizi dik tutarken ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru çekmeyi deneyin. Baldır kasınızda bir gerginlik hissediyor musunuz? A+ ayak bileği hareketliliğiniz yoksa, muhtemelen yaparsınız.
Wickham, “Baldır kası, ayak bileği hareketliliğini etkileyen kas gruplarından biridir” diye açıklıyor. 'Baldır kası süper gerginse, ayak bileği dorsiflex yeteneğinde sınırlı olacaktır.' Bu nedenle baldır kaslarının gerginliğini gidermek, ayak bileği hareketliliğini iyileştirmenin önemli bir parçasıdır.
Bunun için, yaygın olarak baldır olarak bilinen aktif salımlı bir baldır germe önermektedir. su ısıtıcısı buzağı ezmek.
Not: Baldır kaslarınız çok sıkıysa, kettlebell'in sapı çok yoğun olabilir. Zili yan yatırıp bunun yerine yuvarlak kısmı kullanmayı deneyin. Ayrıca bir köpük rulo .
2. Yarım diz çökerek aktif esneme
Wickham, 'Ayak bileği hareketliliğinde gerçek gelişmeleri görmek için hem dorsifleksiyon hem de plantar fleksiyon üzerinde çalışmanız gerekir' diyor.
Bir son aralık olarak eş ölçülü streç, bu egzersiz tam da bunu yapıyor.
Not: Bu alıştırmayı ilk birkaç kez denediğinizde, ÇOK SAYIDA gibi gelebilir – bu normaldir. Zamanla daha kolay olacak! Wickham, 'Gerginlikten kurtulmanız, rahatlamanız ve bazı ayak bileği daireleri yapmanız gerekiyorsa, sorun değil, aksi takdirde tekrarları arka arkaya yapmayı planlayın' diyor.
3. Aktif topuk oturma esnemesi
TBH, bu esneme için daha iyi bir isim heinie-to-heel cehennem olurdu. 'Biraz tuhaf,' diye itiraf ediyor Wickham, 'ama işe yarıyor.'
Wickham, “Bu egzersizi baldırlarınızın arkasında gerçekten hissedeceksiniz” diyor. Kramp girmeye başlarsanız, rahatlayın ve pozisyondan çıkın. Kramp, ayak bileğini çevreleyen kasların çok iyi kasılıp gevşemediğinin bir işaretidir… henüz.”
Uygulama ile bu daha az rahatsız edici olacaktır.
Ayak bileği hareketliliğinizi geliştirmek ne kadar sürer?
Yukarıdaki egzersizleri yapın her gün ve sonuçları oldukça hızlı hissetmelisiniz (2 ila 4 hafta düşünün).
Ancak ayak bileklerinizin daha az hareketli hale gelmesi yıllar aldı, bu nedenle bir esneme seansından sonra hareketliliğinizin geri gelmesini beklemeyin.
Alıştırma, dedikleri gibi, mükemmeli daha mobil hale getirir.
