Melek Numaranızı Öğrenin
Herhangi bir spor salonuna gittiğinizde muhtemelen iki temel serbest ağırlık türüyle karşılaşacaksınız: güvenilirhalterve bloktaki yeni çocuk,su ısıtıcısı. Her ikisinin de erdemleri ve adanmışları vardır, ancak genellikle bir soru devam eder: Sonuç almak söz konusu olduğunda, biri diğerinden daha mı iyidir? Burada uzmanlar, hangisini ne zaman seçeceklerine karar verirler.
&hellip için en iyisi;
Dinamik Hareketler:Kettlebell'ler
Patlayıcı, fiziksel hareketler söz konusu olduğunda, kettlebells kraldır. Amacınız powerlifting, plyo iyileştirmeleriyse veya patlama gerektiren bir sporda (basketbol veya CrossFit oyunları gibi) yarışıyorsanız, araştırmalar kettlebells'in daha fazla kazanç sağladığını gösteriyor. Kettlebell eğitiminin kuvvet, güç ve dayanıklılığa aktarımı. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2013, Tem.;27(2):1533-4287.
Birkaç büyük kas grubunu çalıştıran ve büyük, önemli bir şekilde hareket etmeyi içeren egzersizler için bunları seçin. Biraztipik kettlebell hareketleriDahil etmek kapmak , temizler , yel değirmenleri , türk makyajları ve tabii ki kettlebellsalıncak.
Başantrenör Dell Polanco, salıncakların da harika olduğunu çünkü kalp atış hızınızı artırarak kardiyovasküler ve güç faydaları sağladığını söylüyor. TUĞLA New York . Basit bir kıvrılma veya presten farklı olarak, kettlebell salınımı tüm arka kas zincirinizi – kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve erector spina (sırt kasları) olarak açıklıyor.
Temel Hareketler:dambıl
“Dambıl her şeyden birazcık için harikadır” sat Nikki Reifschneider Miami Üniversitesi'nde fitness ve kişisel eğitim müdür yardımcısı. “Bir göğüs presi, omuz presi, bir sıra veya omuzlarda dambıl ile ağız kavgası gibi daha temel hareketlerle başlayabilirsiniz.” Reifschneider, avantajın, ağırlığı (bir koparmada veya sallanmada yaptığınız gibi) sallamamanız, hareketleri biraz daha basit hale getirmeniz olduğunu söylüyor.
Antrenmanınızı Karıştırmak:Kettlebell'ler
“Burpee ve dağcı yapmaktan bıktıysanız, HIIT antrenmanı sırasında kettlebell kullanmayı deneyin” diyor liz barnet , sertifikalı eğitmen Uplift Stüdyoları New York'ta. Barnet, kettlebell'leri bir antrenman sonlandırıcısına entegre etmenin kolay olduğunu da ekliyor; örneğin, 30 ila 60 saniyelik tüm gücüyle çalışma, işleri bitirmek için salınıyor.
Yeni başlayanlar:dambıl
Barnet, kettlebells ile talimat almadığınız sürece dambıllara sadık kalın, diyor. Aslında, konuştuğumuz tüm uzmanlar, özellikle kettlebells üzerinde kişisel bir antrenörle çalışmadığınız sürece, ağırlık çalışması için en iyi seçimin halter olduğunu vurguladı.
Kavrama Gücünü Artırma:Kettlebell'ler
Barnet, kettlebell'in boynuzu (sapı) genellikle bir dambıldan daha kalın olduğundan, kavrama gücünü artırmak için ideal olabilir, diyor Barnet. “Örneğin, bir bükülmüş sıra bir kettlebell ile tutuşu güçlendirebilir ve aşağıdaki gibi zorlu egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olabilir.pull-up'lar,” Barnet diyor.
Genel Fitness:dambıl
Bir çalışma, kettlebells ile yapılan dinamik hareketlerle karşılaştırıldığında, temel halter egzersizlerinin (gücün temizlediğini ve çömeldiğini düşünün) altı haftalık bir süre boyunca güçte önemli ölçüde daha fazla iyileşmeye yol açtığını gösterdi. Ağırlık kaldırmaya karşı kettlebell antrenmanının dikey sıçrama, kuvvet ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Eylül;26(5):1533-4287. Başka bir deyişle, hedefiniz genel güç ve zindelik ise, halter kullanmanın yanlış bir tarafı yoktur ve muhtemelen kettlebell kullanmanın bir avantajı da yoktur.
Ekstra Görev Eklemek:Kettlebell'ler
'Kettlebell'ler ağırlık merkezini elinizden yaklaşık altı ila sekiz inç uzağa götürürken, halterler daha fazla denge sağlar.' Reifschneider diyor. Bu gibi hareketler yapar aşağıdan yukarıya kettlebell basın özellikle zorlu çünkü ağırlığı kaldırmak için çalışıyorsunuzvesabitleyin—böylece zil devrilip kolunuza çarpmaz. Eğitmenler de bu dengesizlik nedeniyle kettlebell'i severler: Tıpkı her gün elinize aldığınız dengesiz nesneler gibidirler. Ancak bu ilave zorlukla, kettlebells istenmeyen bir tehlike unsuru sağlar, bu nedenle egzersiz yapmak için oldukça yeniyseniz, halter kullanın.
Ağırlıkta İlerleme:dambıl
Bir dambıl ile antrenmanlarınızı daha zorlu hale getirmek çok kolay. “Yavaş, izole bir basmada [hareketler] dambıl kullanmak zorunda değilsiniz” Polanco diyor. “Asarak temizleme, çömelme temizliği yapabilirsiniz; bunların hepsi patlayıcı hareketlerdir.” Polanco ayrıca, bir kettlebell'e geçmeden önce bu patlayıcı hareketlerden bazılarını önce dambıl ile uygulamanın uygun olduğunu söylüyor. Ve unutmayın, “bir ölçüde, ağırlık bir ağırlıktır” Reifschneider diyor. “Herhangi bir ekipman parçasıyla bir antrenmanı zorlu hale getirebilirsiniz. Her şey sizin yaratıcılığınızla ilgili.”
Artı, Polanco, kettlebell'lerin dambıl gibi küçük boyutlu artışlarla gelmediğini söylüyor. Birçok şirket kettlebell'leri başka ağırlıklarda yapsa da, spor salonunuzun sunduğu imkanlara bağlı olarak, 'mükemmel bir uyum' bulmak zor olabilir. Öte yandan, çoğu spor salonu, halterleri beş kiloluk artışlarla kolayca istifler ve bu da onları yavaş yavaş kilo almak için ideal hale getirir.
Götürmek
Peki hangisi daha iyi? Buna bağlı. Acemiler ve spor salonunda temel kuvvet hareketleri yapmak isteyenler, dambıl rafına yönelmeli, CrossFitters ve patlayıcı hareketler yapan insanlar bir kettlebell almalıdır. Egzersiz planınız ve fitness seviyeniz için hangi ağırlık türünün işe yaradığını seçin ve herhangi bir sorunuz varsa kişiselleştirilmiş bir değerlendirme için sertifikalı bir eğitmene danışmaktan asla çekinmeyin.
uğruna savaşmaya değer bir ilişki
